Välimeren ruokavalion arvostelu: toimiiko se laihtumiseen?

Sisältö

• Mikä on Välimeren ruokavalio?
• Kuinka noudattaa Välimeren ruokavaliota
• hyötyjä
• Lisää painonpudotusta
• Parantaa sydämen terveyttä
• Suojaa tyypin 2 diabetestä
• Vähentää tulehdusta
• Mahdolliset epäkohdat
• Syötäviä ja vältettäviä ruokia
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Näytevalikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

Välimerellisellä ruokavaliolla on jo pitkään maine yhtenä ympäristön terveellisimmistä ruokavalioista.

Sitä pidetään myös yhtenä suosituimmista suunnitelmista laihduttajien keskuudessa, koska se on joustava, runsaasti mausteisia ruokia ja tarjoaa terveydellisiä etuja.

Itse asiassa Välimeren ruokavalio on liitetty lisääntyneeseen painonpudotukseen, vähentyneeseen tulehdukseen ja matalampaan kroonisen sairauden riskiin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan Välimeren ruokavaliota, mukaan lukien sen edut, mahdolliset haitat, syövät ja vältettävät ruuat sekä näyte-ateriaohjelma.

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Välimerellinen ruokavalio on syömistyyli, joka perustuu Välimeren maiden kuten Espanjan, Ranskan, Italian ja Kreikan perinteisiin ruokavalioihin.

Tutkijat huomasivat, että näiden maiden ihmisillä oli alhaisempi krooninen sairaus kuin Yhdysvalloissa ja Pohjois-Euroopassa, ja he antoivat tämän johtuvan ainutlaatuisesta ruokavaliosta (1).

Toisin kuin muut suositut ruokavaliot, Välimeren ruokavaliossa keskitytään sisällyttämään tiettyjä ruokia ja ruokaryhmiä sen sijaan, että lasketaan kaloreita tai seurataan makroravinteita.

Terveelliset rasvat, hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, palkokasvit ja täysjyvätuotteet ovat muutama Välimeren ruokavalion avainkomponentti.

Toisaalta vähemmän terveellisiä ainesosia, kuten punaista lihaa, makeisia ja jalostettuja ruokia, on rajoitettu.

Välimerellinen ruokavalio on syömismalli, joka perustuu Espanjassa, Ranskassa, Kreikassa ja Italiassa asuvien maiden perinteisiin ruokavalioihin.

Kuinka noudattaa Välimeren ruokavaliota

Välimerellinen ruokavalio korostaa lähinnä ravintoaineellisia, kokonaisia ​​ruoka-aineosia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyviä.

Vaikka se keskittyy pääasiassa kasvituotteisiin, muita ainesosia, kuten siipikarjaa, äyriäisiä, munia ja maitotuotteita, voidaan myös nauttia maltillisesti.

Sillä välin jalostettuja ruokia, lisättyjä sokereita, puhdistettuja jyviä ja sokerilla makeutettuja juomia tulisi välttää.

Tietyt alkoholityypit, kuten punaviini, voidaan sisällyttää myös maltillisuuteen, mutta niiden tulisi olla rajattu korkeintaan yhteen tai kahteen annokseen päivässä naisille ja miehille.

Ruokavalioon muutosten lisäksi säännöllinen fyysinen harjoittelu on toinen Välimeren ruokavalion tärkeä osa.

Kävely, juokseminen, pyöräily, soutu, urheilun pelaaminen ja painojen nostaminen ovat vain muutamia esimerkkejä terveellisistä fyysisistä toiminnoista, joita voit lisätä rutiinisi.

Välimerellinen ruokavalio sisältää paljon kasvipohjaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja. Siipikarja, merenelävät ja punaviini ovat myös sallittuja maltillisesti.

hyötyjä

Välimerellinen ruokavalio on liitetty useisiin terveyshyötyihin.

Lisää painonpudotusta

Välimerellinen ruokavalio rohkaisee syömään erilaisia ​​ravintoarvoisia ruokia ja rajoittaa jalostettuja ruokia ja lisättyjä sokereita, joissa on usein paljon kaloreita.

Tästä syystä Välimeren ruokavalion yhdistäminen terveelliseen elämäntapaan voisi edistää painonlaskua.

Yhdessä viiden tutkimuksen katsauksessa todettiin, että Välimeren ruokavalio oli yhtä tehokas kuin muut suositut ruokavaliot, kuten vähähiilihydraattiset laihtuminen laihtumiseen, mikä johti painon pudottamiseen 22 kiloa (10 kg) yhden vuoden aikana (2).

Samoin suuri tutkimus, joka koski yli 32 000 ihmistä, osoitti, että Välimeren ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen liittyi painon ja vatsarasvan vähentyneeseen riskiin 5 vuoden aikana (3).

Parantaa sydämen terveyttä

Useat tutkimukset ovat todenneet, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voisi parantaa sydämen terveyttä.

Yhdessä tutkimuksessa pähkinöillä tai oliiviöljyllä täydennetyn välimerellisen ruokavalion seuraaminen 3 kuukauden ajan johti merkittäviin kolesteroli- ja systolisen verenpaineen (lukeman ylin numero) paranemiseen, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä (4).

Samoin eräässä tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren alueen ruokavalion noudattaminen ja yhden unssin (30 grammaa) sekoitettua pähkinää syöminen vuodessa vuodessa vähensi metabolisen oireyhtymän esiintyvyyttä lähes 14 prosentilla (5).

Metabolinen oireyhtymä on ryhmä ehtoja, jotka voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä (6).

Lisäksi 41 raportin katsaus osoitti, että Välimeren alueen ruokavalioon liittyi alhaisempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski diabeetikoilla (7).

Suojaa tyypin 2 diabetestä

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio voisi suojata tyypin 2 diabetekselta.

Esimerkiksi yhdessä 418 ihmistä koskevassa tutkimuksessa todettiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 52% vähemmän todennäköistä tyypin 2 diabeteksen kehittymistä keskimäärin 4 vuoden aikana verrattuna vertailuryhmään (8).

Lisäksi tutkimus, joka koski 901 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, osoitti, että Välimeren ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen oli yhteydessä alhaisempiin verensokeri- ja hemoglobiini-A1C-tasoihin, jotka ovat pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (9).

Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voisi auttaa parantamaan kehon kykyä käyttää insuliinia, hormonia, joka säätelee verensokeria (10, 11).

Vähentää tulehdusta

Akuutti tulehdus on normaali prosessi, joka auttaa immuunijärjestelmääsi suojaamaan sairauksilta ja infektioilta.

Toisaalta, krooninen tulehdus voi edistää sairauksia ja voi olla mukana sydänsairauksien, syövän ja diabeteksen kehittymisessä (11).

Välimerellinen ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehduksia, mikä voi auttaa estämään sairauksia.

Esimerkiksi yhdessä 598 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavalion tiukempi noudattaminen liittyi useiden tulehdusmerkkien alhaisempaan tasoon (12).

Toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin 66 vanhempaa aikuista, Välimeren ruokavalion noudattaminen 3–5 vuoden ajan liittyi tulehduksen merkkien vähentymiseen (13).

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että Välimeren alueen ruokavalio voi lisätä painonpudotusta, parantaa sydämen terveyttä, vähentää tulehduksia ja suojata tyypin 2 diabetekselta.

Mahdolliset epäkohdat

Vaikka Välimeren ruokavalio voi olla sidottu useisiin terveyshyötyihin, on harkittava joitain haittapuolia.

Ensinnäkin kohtuulliset alkoholimäärät ovat sallittuja ruokavalion osana.

Vaikka useimmat tutkimukset osoittavat, että kevyt tai kohtalainen alkoholin saanti voisi hyödyttää terveyttä, alkoholi ei ehkä sovellu kaikille (14, 15).

Esimerkiksi raskaana olevien tai perheen historiassa väärinkäyttäjien tulee välttää alkoholia.

Lisäksi, koska Välimeren alueen ruokavaliosta poistetaan paljon jalostettuja ja jalostettuja ruokia, joidenkin ihmisten kohdalla saattaa olla haastavaa noudattaa sitä.

Lisäksi jotkut ruokavaliossa kannustetut ruoat, kuten merenelävät, voivat olla kalliimpia kuin muut proteiinilähteet, mikä voi vaikeuttaa niitä, joiden budjetti on tiukka.

Välimerellinen ruokavalio sallii kohtuulliset alkoholimäärät, jotka eivät välttämättä sovi kaikille. Lisäksi joillekin ihmisille voi olla vaikeaa seurata, ja se voi olla kalliimpaa kuin muut ruokavaliot.

Syötäviä ja vältettäviä ruokia

Välimerellinen ruokavalio koostuu pääosin ravitsevista, kokonaisista elintarvikkeiden ainesosista, kuten hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja terveellisistä rasvoista.

Sillä välin jalostettuja ruokia, lisättyjä sokereita ja puhdistettuja jyviä olisi rajoitettava.

Syötävät ruoat

Tässä on joitain ruokia, joita voit nauttia osana Välimeren ruokavaliota:

• hedelmät: omenat, appelsiinit, mansikat, kiivi, meloni, mustikat, päärynät, persikat, aprikoosit
• Vihannekset: pinaatti, koriste, parsakaali, kukkakaali, sipulit, kesäkurpitsa, parsa, lehtikaali, perunat
• palkokasvit: kahviherneet, linssit, pavut, maapähkinät
• Kokojyvät: quinoa, kuskussi, hirssi, kaura, ruskea riisi, tattari, täysjyväpasta, farro
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, hasselpähkinät, macadamiapähkinät, auringonkukansiemenet
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
• Seafood: lohi, tonnikala, taimen, makrilli, sardellit, sardiinit, simpukat
• munat: munankeltuaiset ja munavalkuaiset
• Dairy: juusto, jogurtti, maito
• Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokadot, oliivit, avokadoöljy
• Yrtit ja mausteet: basilika, oregano, timjami, rosmariini, pippuri, kurkuma, valkosipuli, kaneli, korianteri
• juomat: vesi, kahvi, tee, punaviini (1–2 lasillista päivässä)

Vältettävät ruoat

Tässä on joitain ruokia, joita sinun tulisi rajoittaa tai välttää osana Välimeren ruokavaliota:

• Jalostetut lihat: pekoni, salami, makkara, hot dogit
• Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, keksejä, keksejä, valkoisia pastaa, jauhoja tortilloja, valkoista riisiä
• Sokerilla makeutetut juomat: mehu, sooda, energiajuomat, urheilujuomat
• Puhdistetut öljyt: kasviöljy, soijaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, safloriöljy
• Prosessoitu ruoka: pikaruokaa, siruja, pikaruokaa, mikroaaltouuni-popcornia, juustoa
• Lisätty sokeri: pöytäsokeri, jäätelö, karkkeja, keksejä, leipomotuotteita, jäätelöä

Hedelmiä, kasviksia, terveellisiä rasvoja, täysjyviä ja minimaalisesti jalostettuja proteiinilähteitä voidaan nauttia osana Välimeren ruokavaliota. Jalostettujen elintarvikkeiden, lisättyjen sokerien ja puhdistettujen jyvien tulisi olla rajoitettu.

Näytevalikko

Tässä on näyte 3 päivän välimerellisestä ruokavaliosta.

Päivä 1

• Aamiainen: kasvis munakas pinaatin, tomaattien ja sienten kanssa
• Lounas: Kreikkalainen salaatti kanaa, fetaa, oliiveja, kurkkua ja tomaattia
• illallinen: sitruunan paistettua turskaa parsakaalin ja ruskean riisin kanssa

Päivä 2

• Aamiainen: kaurajauho mansikoiden, mustikoiden, saksanpähkinöiden ja kanelin kanssa
• Lounas: grillattua kanaa paahdettu parsa ja tattari
• illallinen: täysjyvävesilasannaa ja sivusalaattia

3. päivä

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siementen ja viipaloitujen banaanien kanssa
• Lounas: kesäkurpitsaveneitä, jauhettua kalkkunaa, quinoaa, paprikaa, tomaattia ja marinarakastiketta
• illallinen: paistettu lohi, paistettua kaalia ja ohraa

Yllä oleva valikko tarjoaa ideoita aterioista, jotka voidaan sisällyttää osana Välimeren ruokavaliota.

Lopullinen rivi

Välimerellinen ruokavalio on terveellinen ruokavalio, joka perustuu Espanjan, Ranskan, Italian ja Kreikan maiden perinteisiin ruokavalioihin.

Ruokavaliossa kannustetaan ravinteellisia ruokia, kuten hedelmiä, kasviksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyviä, samalla kun rajoitetaan jalostettuja ainesosia ja lisättyä sokeria.

Terveellisen Välimeren ruokavalion noudattaminen voi paitsi lisätä painonpudotusta, myös parantaa sydämen terveyttä, vähentää tulehduksia ja edistää parempaa verensokerin hallintaa.