Kypsennä kerran, syö koko viikon

Sisältö

• Ylitäytetyt paprikat
• Juuripata
• Pasta-vapaa spagetti-illallinen
• Itäneet viljapasta kalkkunan lihapullien kanssa
• Arvostelu kohteelle

"Minulla ei ole tarpeeksi aikaa" on ehkä yleisin tekosyy, jonka ihmiset antavat sille, etteivät syö terveellisemmin. Niin paljon kuin tiedämme, että se on tärkeää ja sanomme, että alamme pikaruokaa, kun lähdemme kotiin myöhään pitkän työpäivän jälkeen, läpivienti on paljon helpompaa kuin kattiloiden ja kattiloiden rikkominen, vihannesten pilkkominen, ja mietit, mitä korvata basilikalla, jonka unohdit loppua. Mutta voit nauttia kotitekoisista aterioista joka ilta valmistamalla tarpeeksi annoksia yhtä tai useampaa reseptiä viikonloppuna, jotta voit lämmittää ja syödä useita kertoja viikon aikana. Tämä yksinkertainen temppu on make-or-break -käytäntö useimpien ihmisten pitkäaikaiselle menestykselle laihtumisessa, joten tässä on muutamia reseptejä, joiden avulla pääset alkuun.

Ylitäytetyt paprikat

Palvelee: 4

Ainekset:

2 rkl extra-neitsytoliiviöljyä

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

3 keskikokoista kesäkurpitsaa, hienonnettuna

1 keskikokoinen sipuli, hienonnettuna

10 oz 95% vähärasvaista naudanlihaa

1 24 oz purkkipastakastiketta

2/3 kuppia säilöttyjä alhaisen natriumin suuria pohjoisia papuja, huuhdeltu

4 kuppia vauvapinaattia

8 keskikokoista paprikaa

1/2 dl raastettua parmesanjuustoa

Ohjeet:

Kuumenna uuni 350 asteeseen. Laita keskikokoinen kattila keskilämmölle ja lisää oliiviöljy ja valkosipuli. Kun valkosipuli on ruskettunut, lisää kesäkurpitsa ja sipulit. Kuullota, kunnes sipulit muuttuvat läpikuultaviksi, lisää sitten jauheliha ja keitä sekoittaen, kunnes naudanliha on ruskistunut. Sekoita joukkoon pastakastike, pavut ja pinaatti, käännä lämpö alhaiseksi ja keitä 10 minuuttia. Kun kastike kypsyy, leikkaa pippurikuoret pois ja poista ytimet, siemenet ja valkoinen kalvo. Aseta paprikat 9x13 -vuokaan, jossa on 1/4 tuumaa vettä vuoan pohjalle. Täytä jokainen pippuri seoksella ja paista 30–40 minuuttia tai kunnes paprikat ovat pehmenneet. Ripottele päälle parmesaania ja tarjoile.

Annosta kohden: 436 kaloria, 18 g rasvaa, 42 g hiilihydraatteja, 31 g proteiinia, 12 g kuitua

Juuripata

Tarjoilu: 6

Ainekset:

2 rkl oliiviöljyä

2 lbs luutonta nahatonta kananrinta, leikattu 1 tuuman kuutioiksi

2 tl paprikaa

1 rkl kuivattua rosmariinia

1 tl suolaa (mieluiten merisuolaa)

2 tl mustapippuria

3 lbs jamssia, leikattu 1 tuuman kuutioiksi

1 fenkolin sipuli, hienonnettuna

4 varsia selleriä

3 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 keskikokoinen porkkana, hienonnettuna

1 kuppi vähennettyä natriumkananlientä

Ohjeet:

Laita oliiviöljy, kana, paprika, rosmariini, suola ja pippuri astian pohjalle. Peitä hienonnetuilla vihanneksilla ja liemellä. Aseta astia matalalle ja anna kypsyä 8-10 tuntia. Jos olet lähellä, voit sekoittaa muhennos 2–3 tunnin välein.

Per annos: 503 kaloria, 9 g rasvaa, 68 g hiilihydraatteja, 36 g proteiinia, 11 g kuitua

Pasta-vapaa spagetti-illallinen

Palvelee: 2

Ainekset:

1 keskikokoinen spagettikurpitsa

8 oz 95% vähärasvaista naudanlihaa

1 keskikokoinen sipuli, kuutioituna

2 tl oliiviöljyä

1/2 tl suolaa

1 tl pippuria

1 kuppi pastakastiketta

Ohjeet:

Leikkaa kurpitsa puoliksi ja kaavi lusikalla siemenet ja irtonaiset säikeet pois. Aseta kurpitsa leikattu puoli alaspäin lautaselle ja mikroaaltouuniin 8 minuutiksi. Käännä kurpitsa puolikkaat, peitä kostealla paperipyyhkeellä ja paista vielä 7 minuuttia. Kun kurpitsa kypsyy, lisää jauheliha, sipulit, oliiviöljy, suola ja pippuri tarttumattomaan pannuun keskikorkealla lämmöllä. Kun naudanliha on kypsää, lisää tomaattikastike ja keitä, kunnes kurpitsa on valmis. Kun kurpitsa on kypsynyt kokonaan, poista se varovasti mikroaaltouunista (varoitus: se on kuuma) ja vedä kurpitsaa toistuvasti pitkittäin haarukalla poistaaksesi spagettimaiset säikeet. Peitä kurpitsa lihakastikkeella.

Annosta kohden: 432 kaloria, 15 g rasvaa, 49 g hiilihydraatteja, 30 g proteiinia, 11 g kuitua

Itäneet viljapasta kalkkunan lihapullien kanssa

Palvelee: 4

Ainekset:

1 lb 99% rasvatonta jauhettua kalkkunaa

4 rkl pellavansiemenjauhoa

2 rkl tomaattipyrettä

2 munanvalkuaista

1/4 keskikokoista sipulia, hienoksi pilkottuna

3 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 rkl ekstra -neitsytoliiviöljyä

6 unssia idättyä viljapastaa (kokeile Hesekiel 4:9 -tuotemerkkiä)

3 kupillista pastakastiketta

Ohjeet:

Kuumenna uuni 400 asteeseen. Yhdistä jauhettu kalkkuna, pellavajauho, tomaattipasta, munanvalkuaiset, sipuli, valkosipuli ja oliiviöljy kulhoon ja sekoita huolellisesti. Pyöritä seoksesta 12 lihapullia ja laita ne uunipellille. Kypsennä uunissa 15–17 minuuttia, kunnes mehut ovat kirkasta tai sisälämpötila on 160 astetta. Kun lihapullat kypsyvät, valmista itäneet viljapastat pakkauksen ohjeiden mukaan. Kuumenna pastakastike pienessä kattilassa keskilämmöllä. Kun pasta ja lihapullat ovat kypsiä, yhdistä kastikkeeseen.

Per annos: 512 kaloria, 15 g rasvaa, 53 g hiilihydraatteja, 42 g proteiinia

Arvostelu kohteelle