Maissi 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Kuitu
• Proteiini
• Maissiöljy
• Vitamiinit ja mineraalit
• Paukkumaissi
• Maissi
• Muut kasviyhdisteet
• Paukkumaissi
• Terveyshyödyt
• Silmien terveys
• Divertikulaarisen taudin ehkäisy
• Mahdolliset haittapuolet
• Antinutrientit maississa
• Mykotoksiinit
• Maissi-intoleranssi
• Alarivi

Tunnetaan myös nimellä maissi (Zea mays), maissi on yksi maailman suosituimmista viljajyvistä. Se on ruoho-perheen kasvin siemen, joka on kotoisin Keski-Amerikasta, mutta jota kasvatetaan lukemattomina lajikkeina ympäri maailmaa.

Popcorn ja sokerimaissi ovat suosittuja lajikkeita, mutta puhdistettuja maissituotteita kulutetaan myös laajalti, usein jalostettujen elintarvikkeiden ainesosina.

Näitä ovat tortillat, tortillalastut, polenta, maissijauho, maissijauho, maissisiirappi ja maissiöljy.

Täysjyvä maissi on yhtä terveellistä kuin mikä tahansa viljajyvä, koska se sisältää runsaasti kuitua ja monia vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Maissi on tyypillisesti keltainen, mutta sitä on saatavana useina muina väreinä, kuten punainen, oranssi, violetti, sininen, valkoinen ja musta.

Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää maissi.

Ravintosisältö

Tässä ovat ravitsemustiedot 3,5 unssille (100 grammaa) keitettyä keltaista maissia ():

• Kalorit: 96
• Vesi: 73%
• Proteiini: 3,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 21 grammaa
• Sokeri: 4,5 grammaa
• Kuitu: 2,4 grammaa
• Rasva: 1,5 grammaa

Hiilihydraatit

Kuten kaikki viljajyvät, maissi koostuu pääasiassa hiilihydraateista.

Tärkkelys on sen tärkein hiilihydraatti, joka sisältää 28–80% sen kuivapainosta. Maissi tarjoaa myös pieniä määriä sokeria (1-3%) (, 2).

Sokerimaissi tai sokerimaissi on erityinen matalatärkkelyslajike, jolla on korkeampi sokeripitoisuus, 18% kuivapainosta. Suurin osa sokerista on sakkaroosia ().

Sokerimaissin sokerista huolimatta se ei ole korkea glykeeminen ruoka, joka on matalalla tai keskitasolla glykeemisellä indeksillä (GI) (3).

GI on mitta, kuinka nopeasti hiilihydraatit pilkkoutuvat. Ruoat, jotka ovat korkealla tällä indeksillä, voivat aiheuttaa epäterveellistä piikkiä verensokerissa.

Kuitu

Maissi sisältää kohtuullisen määrän kuitua.

Yhdessä keskipussissa (112 grammaa) elokuva-popcornia on noin 16 grammaa kuitua.

Tämä on 42% ja 64% miesten ja naisten päivittäisestä arvosta (DV). Vaikka erityyppisten maissien kuitupitoisuus vaihtelee, se on yleensä noin 9–15% kuivapainosta (, 2,).

Maissin hallitsevat kuidut ovat liukenemattomia, kuten hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini (2).

Proteiini

Maissi on kunnollinen proteiinin lähde.

Lajikkeesta riippuen proteiinipitoisuus vaihtelee välillä 10–15% (, 5).

Maissin runsaimmat proteiinit tunnetaan zeineinä, joiden osuus proteiinipitoisuudesta on 44–79% (7).

Zeiinien proteiinilaatu on yleisesti ottaen heikko, koska niiltä puuttuu joitain välttämättömiä aminohappoja ().

Zeineillä on monia teollisia sovelluksia, koska niitä käytetään pillereiden, karkkien ja pähkinöiden liimojen, musteiden ja päällysteiden valmistuksessa (7).

Maissi koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja melko runsaasti kuitua. Se pakkaa myös kunnollisen määrän heikkolaatuista proteiinia.

Maissiöljy

Maissin rasvapitoisuus on 5–6%, joten se on vähärasvainen ruoka (, 5).

Maissi-alkio, runsas maissin jauhamisen sivutuote, sisältää kuitenkin runsaasti rasvaa ja siitä valmistetaan maissiöljyä, joka on yleinen ruoanlaittotuote.

Puhdistettu maissiöljy koostuu pääasiassa linolihaposta, monityydyttymättömästä rasvahaposta, kun taas monityydyttymättömät ja tyydyttyneet rasvat muodostavat loput ().

Se sisältää myös merkittäviä määriä E-vitamiinia, ubikinonia (Q10) ja fytosteroleja, mikä lisää sen säilyvyysaikaa ja tekee siitä mahdollisesti tehokkaan alentamaan kolesterolitasoja (10,).

Koko maississa on suhteellisen vähän rasvaa, vaikka maissiöljy - erittäin puhdistettu ruokaöljy - käsitellään joskus maissin alkioista, maissin jauhamisen sivutuotteesta.

Vitamiinit ja mineraalit

Maissi voi sisältää kohtuullisen määrän useita vitamiineja ja mineraaleja. Erityisesti määrä on hyvin vaihteleva maissityypistä riippuen.

Yleensä popcornissa on runsaasti mineraaleja, kun taas sokerimaissi sisältää enemmän vitamiineja.

Paukkumaissi

Tämä suosittu välipala sisältää useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:

• Mangaani. Tärkeä hivenaine, mangaania esiintyy suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa. Se imeytyy maissista huonosti tämän vihannesten fytiinihappopitoisuuden vuoksi ().
• Fosfori. Fosfori on mineraali, jolla on tärkeä osuus sekä popcornissa että sokerimaississa, ja jolla on tärkeä rooli kehon kudosten kasvussa ja ylläpidossa.
• Magnesium. Tämän tärkeän mineraalin huono taso voi lisätä monien kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä (,).
• Sinkki. Tällä hivenaineella on monia olennaisia ​​toimintoja kehossasi. Fytiinihapon läsnäolon vuoksi maississa sen imeytyminen voi olla heikkoa (,).
• Kupari. Antioksidanttinen hivenaine kuparia on yleensä vähän länsimaisessa ruokavaliossa. Riittämätön saanti voi vaikuttaa haitallisesti sydämen terveyteen (,).

Maissi

Sokerimaississa on useita vitamiineja, kuten:

• Pantoteenihappo. Tätä happoa kutsutaan myös B5-vitamiiniksi, ja sitä löytyy jossain määrin melkein kaikista elintarvikkeista. Siten puute on harvinaista.
• Folaatti. Folaatti tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini tai foolihappo, mikä on välttämätön ravintoaine, erityisen tärkeä raskauden aikana ().
• B6-vitamiini. B6 on samankaltaisten vitamiinien luokka, joista yleisin on pyridoksiini. Se palvelee erilaisia ​​toimintoja kehossasi.
• Niasiini. Maissi, jota kutsutaan myös B3-vitamiiniksi, ei imeydy hyvin. Maissin keittäminen kalkilla voi tehdä tästä ravintoaineesta helpommin absorboituvaa (2, 20).
• Kalium. Tärkeä ravintoaine, kalium, on tärkeä verenpaineen hallinnassa ja voi parantaa sydämen terveyttä ().

Maissi on hyvä monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Popcornilla on yleensä enemmän mineraaleja, kun taas sokerimaissilla on yleensä enemmän vitamiineja.

Muut kasviyhdisteet

Maissi sisältää useita bioaktiivisia kasviyhdisteitä, joista osa voi parantaa terveyttäsi.

Itse asiassa maissi sisältää suurempia määriä antioksidantteja kuin monet muut tavalliset viljajyvät ():

• Feruliinihappo. Tämä on yksi maissin tärkeimmistä polyfenolin antioksidanteista, joka sisältää sitä suurempia määriä kuin muut viljajyvät, kuten vehnä, kaura ja riisi (, 23).
• Antosyaanit. Tämä antioksidanttipigmenttien perhe on vastuussa sinisen, purppuran ja punaisen maissin väristä (23, 24).
• Zeaksantiini. Nimetty maissin tieteellisen nimen (Zea mays), zeaksantiini on yksi yleisimmistä kasvien karotenoideista. Ihmisillä se on yhdistetty parantuneeseen silmien terveyteen (,).
• Luteiini. Yksi maissin tärkeimmistä karotenoideista, luteiini, toimii antioksidanttina, joka suojaa silmiäsi sinisen valon aiheuttamilta hapettumisvaurioilta (,).
• Fytiinihappo. Tämä antioksidantti voi heikentää ravinnon mineraalien, kuten sinkin ja raudan, imeytymistä.

Maissi tarjoaa suurempia määriä antioksidantteja kuin monet muut viljajyvät. Se sisältää erityisen paljon silmille terveitä karotenoideja.

Paukkumaissi

Popcorn on erityinen maissilajike, joka ponnahtaa alttiiksi lämmölle.

Tämä tapahtuu, kun sen keskelle jäänyt vesi muuttuu höyryksi, mikä luo sisäistä painetta, mikä saa ytimet räjähtämään.

Erittäin suosittu välipala, popcorn on yksi yleisimmistä täysjyvätuotteista Yhdysvalloissa.

Itse asiassa se on yksi harvoista täysjyvätuotteista, joita kulutetaan yksinään välipalana. Yleisemmin täysjyvätuotteita kulutetaan elintarvikkeiden ainesosina, kuten leivissä ja tortilloissa ().

Täysjyväisillä elintarvikkeilla voi olla useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski (,).

Säännöllistä popcornin kulutusta ei kuitenkaan ole yhdistetty sydämen terveyden parantumiseen ().

Vaikka popcorn on itsessään terveellistä, sitä syödään usein sokeristen virvoitusjuomien kanssa ja usein täynnä suolaa ja kaloreita sisältäviä ruokaöljyjä, jotka kaikki saattavat vahingoittaa terveyttäsi ajan myötä (,,).

Voit välttää lisättyjä öljyjä tekemällä popcornisi ilmapopperiin.

Popcorn on eräänlainen maissi, joka ponnahtaa kuumennettaessa. Se on suosittu välipala, joka on luokiteltu täysjyvätuotteeksi. Hyödyn maksimoimiseksi tee kotitekoista popcornia ilman öljyjä tai lisäaineita.

Terveyshyödyt

Säännöllisellä täysjyvätuotolla voi olla useita terveyshyötyjä.

Silmien terveys

Makulaarinen rappeuma ja kaihi ovat maailman yleisimpiä näköhäiriöitä ja sokeuden tärkeimpiä syitä ().

Infektiot ja vanhuus ovat näiden sairauksien pääasiallisia syitä, mutta ravinnolla voi myös olla merkittävä rooli.

Ruokavalion antioksidantit, erityisesti karotenoidit, kuten zeaksantiini ja luteiini, voivat parantaa silmien terveyttä (,,).

Luteiini ja zeaksantiini ovat maississa hallitsevia karotenoideja, joiden osuus karotenoidien kokonaispitoisuudesta on noin 70%. Niiden tasot ovat kuitenkin yleensä matalia valkoisessa maississa (,,).

Nämä yhdisteet tunnetaan yleisesti makulapigmentteinä verkkokalvossasi, silmän valoherkällä sisäpinnalla, jossa ne suojaavat sinisen valon (,,) aiheuttamilta hapettumisvaurioilta.

Näiden karotenoidien korkea pitoisuus veressäsi liittyy vahvasti makuladegeneraation ja kaihien pienempään riskiin (,,).

Havainnointitutkimukset viittaavat myös siihen, että runsas ruokavalion luteiinin ja zeaksantiinin saanti voi olla suojaavaa, mutta kaikki tutkimukset eivät tue tätä (,,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 356 keski-ikäistä ja vanhempaa aikuista, havaittiin makuladegeneraation riskin pieneneminen 43% niillä, jotka saivat eniten karotenoideja, erityisesti luteiinia ja zeaksantiinia, verrattuna vähiten saaneisiin ().

Divertikulaarisen taudin ehkäisy

Divertikulaarinen sairaus (divertikuloosi) on tila, jolle on ominaista pussit paksusuolen seinämissä. Tärkeimmät oireet ovat kouristukset, ilmavaivat, turvotus ja - harvemmin - verenvuoto ja infektiot.

Popcornin ja muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden uskottiin kerran laukaisevan tämän tilan ().

Yksi 18 vuoden tutkimus 47 228 miehellä viittaa siihen, että popcorn voi itse asiassa suojata divertikulaarista tautia vastaan. Miehet, jotka söivät eniten popcornia, saivat 28% vähemmän todennäköisyyttä divertikulaarisen taudin kehittymiseen kuin vähiten saaneet ().

Maissi voi hyvänä luteiinin ja zeaksantiinin lähteenä auttaa ylläpitämään silmäsi terveyttä. Lisäksi se ei edistä divertikulaarista tautia, kuten aiemmin ajateltiin. Päinvastoin, se näyttää olevan suojaava.

Mahdolliset haittapuolet

Maissi katsotaan yleensä turvalliseksi. Joitakin huolenaiheita on kuitenkin olemassa.

Antinutrientit maississa

Kuten kaikki viljajyvät, täysjyvä maissi sisältää fytiinihappoa (fytaattia).

Fytiinihappo heikentää ravintoaineiden, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä samasta ateriasta ().

Vaikka se ei yleensä ole ongelma tasapainoista ruokavaliota noudattaville ihmisille, se voi olla vakava huolenaihe kehitysmaissa, joissa viljajyvät ja palkokasvit ovat katkottua ruokaa.

Maissin liottaminen, itäminen ja käyminen voi vähentää fytiinihappotasoja huomattavasti (,,).

Mykotoksiinit

Jotkut viljajyvät ja palkokasvit ovat alttiita sienien saastumiselle.

Sienet tuottavat erilaisia ​​toksiineja, joita kutsutaan mykotoksiineiksi, joita pidetään merkittävänä terveysongelmana (,).

Maissin mykotoksiinien pääryhmät ovat fumonisiinit, aflatoksiinit ja trikotekeenit. Fumonisiinit ovat erityisen huomionarvoisia.

Niitä esiintyy varastoiduissa viljoissa kaikkialla maailmassa, mutta haitalliset terveysvaikutukset ovat enimmäkseen liittyneet maissin ja maissituotteiden kulutukseen - etenkin ihmisillä, jotka ovat riippuvaisia ​​maissista pääasiallisena ruokavalionaan (53).

Saastuneen maissin runsas kulutus on epäilty riskitekijä syövälle ja hermoputkivirheille, jotka ovat yleisiä syntymävikoja, jotka voivat johtaa vammaisuuteen tai kuolemaan (,,,).

Yksi Etelä-Afrikassa tehty havaintotutkimus osoittaa, että maissijauhon säännöllinen kulutus voi lisätä ruokatorven, putken, joka kuljettaa ruokaa suusta mahaan, syöpäriskiä ().

Muut maissi-mykotoksiinit voivat myös vaikuttaa haitallisesti. Huhtikuussa 2004 Keniassa kuoli aflatoksiinimyrkytykseen 125 ihmistä syödessään väärin varastoitua kotimaista maissia ().

Tehokkaat ennaltaehkäisevät strategiat voivat sisältää fungisidit ja asianmukaiset kuivausmenetelmät.

Useimmissa kehittyneissä maissa elintarviketurvallisuusviranomaiset seuraavat mykotoksiinien määrää markkinoilla olevissa elintarvikkeissa, ja elintarvikkeiden tuotantoa ja varastointia säännellään tiukasti.

Maissi-intoleranssi

Gluteeni-intoleranssi tai keliakia on yleinen tila, joka johtuu autoimmuunivasteesta vehnän, rukiin ja ohran gluteenille.

Gluteeni-intoleranssin oireita ovat väsymys, turvotus, ripuli ja laihtuminen ().

Useimmille keliakiaa sairastaville oireet häviävät tiukalla gluteenittomalla ruokavaliolla. Joillakin ihmisillä oireet näyttävät kuitenkin jatkuvan.

Monissa tapauksissa keliakia voi jatkua, koska jalostamattomissa elintarvikkeissa on ilmoittamatonta gluteenia. Muissa tapauksissa syynä voi olla siihen liittyvä ruoka-intoleranssi.

Maissi sisältää zeiininä tunnettuja proteiineja, jotka liittyvät gluteeniin.

Yksi tutkimus osoitti, että maissi-zeiini aiheutti tulehdusreaktion keliakiaa sairastavien ihmisten alaryhmässä. Reaktio zeiiniin oli kuitenkin paljon pienempi kuin gluteenilla ().

Tästä syystä tutkijat ovat olettaneet, että maissin saanti voi harvinaisissa tapauksissa aiheuttaa pysyviä oireita joillakin keliakiaa sairastavilla ihmisillä ().

Maissin on myös ilmoitettu olevan oireiden laukaisija ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) tai FODMAP-intoleranssi ().

FODMAPit ovat luokka liukoisia kuituja, jotka imeytyvät huonosti. Suuri saanti voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten turvotusta, kaasua ja ripulia, joillakin ihmisillä.

Maissi sisältää fytiinihappoa, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä. Mykotoksiinikontaminaatio voi olla huolestuttava myös kehitysmaissa. Lopuksi, maissin liukoinen kuitu (FODMAP) voi aiheuttaa oireita joillekin ihmisille.

Alarivi

Maissi on yksi eniten kulutetuista viljajyvistä.

Hyvänä antioksidanttisten karotenoidien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin, lähteenä keltainen maissi voi edistää silmien terveyttä. Se on myös runsas monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Tästä syystä kohtuullinen täysjyvämaissin, kuten popcornin tai sokerimaissin, kulutus voi olla erinomainen lisä terveelliseen ruokavalioon.