Kuinka tehdä lihaksia tankoihin ja renkaisiin

Sisältö

• Kuinka suorittaa lihas baarissa
• Kuinka suorittaa lihas renkaille
• Alustava harjoittelu lihakselle ylöspäin
• Lihakset työssä lihaksen aikana
• Turvallisuusvarotoimet
• Vaihtoehtoiset harjoitukset ylöspäin olevalle lihakselle
• Ottaa mukaan

Jos olet käynyt kuntosalilla viime aikoina, on hyvät mahdollisuudet nähdä jonkun suorittavan lihaksia ylöspäin. Vaikka näet todennäköisemmin tämän dynaamisen harjoituksen CrossFit-kuntosalilla, lihas ylöspäin on ehdottomasti esiintymässä yleisissä kuntoilutiloissa.

Ensi silmäyksellä lihas ylöspäin näyttää risteykseltä perinteisen pullupin ja tricep-dipin välillä. Vaikka siihen liittyy molemmat liikkeet, lihas ylös on omassa luokassaan.

Jatka lukemista saadaksesi selville, sopivatko lihasten nousut sinulle, miten ne suoritetaan turvallisesti ja mitä harjoituksia sinun tulisi lisätä harjoittelurutiiniin saadaksesi kehosi valmiiksi tekemään lihaksia ylös.

Kuinka suorittaa lihas baarissa

Lihas ylös on edistyneen tason harjoitus, joka vaatii ylävartaloa sekä vetämään että työntämään liikkeitä. Jotta liike voidaan suorittaa oikein, sinulla on myös oltava vahva ydinvoima.

Brent Rader, DPT, kehittyneen ortopedian keskusten fysioterapeutti, sanoi, että lihas ylöspäin vaatii räjähtävää voimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteettistä tietoisuutta. Heikkous millä tahansa näistä alueista haittaa asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.

"Perusliikkeet lihaksessa ylöspäin ovat kääntö, veto, siirtyminen ja puristaminen, haastavin näkökohta on siirtyminen vedosta painoon", Rader sanoi.

Lihas ylöspäin vaatii räjähtävää voimaa, raakaa voimaa, koordinaatiota ja kinesteettistä tietoisuutta. Heikkous millä tahansa näistä alueista haittaa asianmukaista suorituskykyä ja voi johtaa loukkaantumiseen.
- Brent Rader, DPT, fysioterapeutti, Kehittyneen ortopedian keskukset

Lihaksen tekeminen tankoon ylöspäin on helpompaa kuin renkaiden käyttö, joten jos tämä harjoitus on sinulle uusi, palkki on hyvä paikka aloittaa.

Koska tanko ei liiku, sinun on käytettävä lihaksia nostaaksesi kehosi ylös ja yli tangon. Rader selitti, että tämä on mahdollista saavuttaa, jos aloitat kehon heilahtelun, kuten CrossFitissä suosittu "kipping pullup".

"Kun se on ajoitettu oikein, se asettaa kehon parempaan mekaaniseen voimaan hartioiden ja yläselän ympärillä", hän lisäsi.

Kun tunnet olevasi valmis suorittamaan lihaksen palkin päällä, tohtori Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ehdottaa seuraavia vaiheita:

1. Pidä mielessä ne perusliikkeet, jotka olemme kuvanneet ja osoittaneet yllä suoritettaessa tätä harjoitusta. Tämän tekeminen antaa sinulle visuaalisen kuvan siitä, miten siirron pitäisi näyttää.
2. Riippuen baarista peukaloilla toisiaan kohti, kiinnitä ytimesi ja vedä itsesi ylös tankoa kohti nopealla, aggressiivisella liikkeellä nostaessasi polviasi.
3. Kierrä ranteesi, kun asetat rintasi palkin yläosaan.
4. Suorita ojentaja.
5. Pudota takaisin alas riippuvaan vetoasentoon ja toista sitten harjoitus.

Useimmat asiantuntijat eivät suosittele lihaksen muokkaamista ylöspäin, koska se on niin korkean tason liikuntaa. Rader selitti, että modifikaatiot ovat yksinkertaisesti yritys kompensoida tarvittavan taiton, voiman tai hallinnan puute.

Hän suositteli liikkeen jakamista segmentteihin ja yksilöi jokaiselle osalle vaihtoehtoinen harjoitus kehon kouluttamiseksi suorittamaan oikea lihas ylöspäin.

Kuinka suorittaa lihas renkaille

Renkaiden käyttäminen lihaksen suorittamiseen tuo dynaamisen komponentin, joka muuttaa liikkeen vaikeutta ja monimutkaisuutta. Raderin mukaan seuraavat elementit muuttuvat, kun lisäät renkaat:

• Sormusten liike vaikuttaa siirtymiseen, joten kun aloitat swingin, renkaat voivat liikkua kehosi mukana. Halutessasi voit kääntää otettasi tai säätää renkaan etäisyyttä missä tahansa lihaksen vaiheessa ylöspäin.
• Rengasalustan epävakaus vaatii enemmän vakautta urheilijan olkavyöltä. Vaikka tanko pysyy kiinteässä asennossaan, sinun on hallittava renkaita harjoituksen kaikissa vaiheissa. Pyörivän kalvosimen, ansojen, lattien ja jopa ytimen vakavuusvaatimus on suurempi. Tämä johtaa kompromissiin. Korkeamman tason urheilijat voivat hyötyä lisääntyneestä hermo-lihashaasteesta, mutta myös loukkaantumisriski kasvaa.

Alustava harjoittelu lihakselle ylöspäin

Jos olet asettanut tavoitteeksi oikean lihaksen toteuttamisen, saatat miettiä, onko olemassa joitain alustavia harjoituksia, joita voit tehdä kehosi kouluttamiseksi tätä edistynyttä liikettä varten.

Hyvät uutiset? On useita tapoja rakentaa voimaa ja voimaa, jotta voit edetä täydelliseksi lihakseksi.

Rader sanoi, että useimmat harjoitukset keskittyvät voiman rakennuspalikoihin, kuten ytimen vakaus ja kehon tietoisuus, asianmukainen vetomuoto (leukaan ja rintaan) ja olkapään vakaus. Taso, jolla harjoittelet näillä liikkeillä, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.

Joidenkin tiettyjen kuntosalilla harjoitettavien harjoitusten vuoksi Conrad suositteli työskentelemään näiden kolmen liikkeen parissa:

• Ripustamalla baarista, harjoittele kääntyvää polven kohotusta saadaksesi vauhtia (samanlainen kuin roikkuva polven nousu kiertoliikkeellä). Tämän tekeminen auttaa sinua kehittämään ydinvoimaa ja samalla lisäämään lihasten liikunnan vauhtia.
• Harjoittele 10-12 tavallisen vetovoiman tekemistä.
• Harjoittele 10-12 tricep-upotusta.

Lihakset työssä lihaksen aikana

Päästäksesi itsesi ylös ja yli palkin ja sitten uppoasentoon, olet riippuvainen useista ylävartalon lihaksista, mukaan lukien:

• latissimus dorsi (takana)
• deltalihakset (hartiat)
• hauis ja triceps (käsivarret)
• trapezius (yläselkä)
• rintakehä (rinta)

Luotat myös ydinlihastesi vahvuuteen.

Raderin mukaan ihmiset keskittyvät usein käsivarren ja ylävartalon voimaan, mutta ydin on lihaksen ylöspäin liikkumaton sankari.

"Se ei ole vain vastuussa kääntövaiheen aloittamisesta, vaan ytimen vakaus on avainasemassa luodessaan perustan tangon yli siirtymiselle", hän selitti.

Voit havaita ytimen heikkouden, kun näet jonkun potkivan ja heiluttavan siirtymistä palkin yli, kun ylävartalo ei ole enää paikallaan luodakseen vipua.

Turvallisuusvarotoimet

Johtuen voiman määrästä, jonka lihas nousee olkapäille ja ranteille, Conrad sanoi, että jokaisen, jolla on pyörivän kalvosimen ongelmia tai rannekanavaoireyhtymää, tulisi välttää tätä harjoitusta.

Pätevän ammattilaisen on seurattava lomakettasi ja tunnistettava parannettavat alueet. Se on avain terveyden pysymiseen ja kohti henkilökohtaisia ​​kuntotavoitteitasi.

Jos tutkassasi on lihas ylöspäin, älä tartu vain palkkiin ja kokeile sitä. Sen sijaan voit pyytää henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin apua henkilökohtaisen suunnitelman luomiseksi.

Vaihtoehtoiset harjoitukset ylöspäin olevalle lihakselle

Saadaksesi kehosi valmiiksi lihaksia varten, harkitse vaihtoehtoisten harjoitusten lisäämistä harjoitteluohjelmaasi, jotka valmistavat kehosi tähän liikkeeseen. Seuraavat harjoitukset käyttävät selkää, hartioita, käsivarsia, rintaa ja ydintä:

• avustetut koneen vedot
• avustetut pullupit TheraBandilla
• rintakehästä vetoketjuihin
• lat-pudotukset
• suorat käsivarret
• TRX-rivit
• tricep-dipit
• tricep pushdowns
• ontto runkokiviä
• kaikki ydinharjoitukset

Ottaa mukaan

Lihaksen hallitseminen vie valtavasti ylävartalon voimaa ja voimaa. Se edellyttää myös, että sinulla on vahva ydin.

Jos suoritat jo edistyneitä liikkeitä, kuten avustamattomia vetoja ja tricep-upotuksia, saatat olla valmis kokeilemaan tätä dynaamista harjoitusta.

Jos jatkat selän, hartioiden, käsivarsien ja ytimen voiman lisäämistä, kannattaa rakentaa tämä liike hitaasti harjoittelemalla ensin valmistelevia liikkeitä ja vaihtoehtoisia harjoituksia.