Onko mökkijuusto ketoystävällinen?

Sisältö

• Keto-ruokavalio- ja hiilihydraattivaatimukset
• Raejuusto ja keto
• Kuinka syödä se ja pitää se keto
• Lopullinen rivi

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää, runsaasti rasvaa syövä malli. Se pakottaa kehosi käyttämään polttoaineena rasvaa glukoosin sijasta.

Ketogeenistä ruokavaliota käytettiin alun perin keinona vähentää kohtausten aktiivisuutta epilepsiapotilailla (1).

Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että se voi tarjota myös muita terveydellisiä etuja, kuten painonpudotus, vähentynyt insuliiniresistenssi, kolesteroli- ja verensokeritasot sekä jopa parannuksia neurologisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin taudissa (1).

Tämän ruokavalion ateriasuunnittelu voi olla haastavaa, koska sinun on valittava terveelliset, monipuoliset ja ruokia, jotka sopivat päivittäisiin rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien saannin tavoitteisiin.

Monet maitotuotteet ovat rajoittamattomia, koska niiden hiilihydraatit ovat liian suuret. Siksi saatat ihmetellä raejuustoa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan, onko raejuusto ketoystävällinen meijerivaihtoehto ja miten voit sisällyttää sen ruokavalioon.

Keto-ruokavalio- ja hiilihydraattivaatimukset

Ketodieetti pakottaa kehoasi polttamaan ketonit - rasvan sivutuotteen - polttoaineen glukoosin sijasta.

Ruokavalion vaikutusten maksimoimiseksi sinun on jatkettava ketonien tuotantoa, joka on ketoosin metabolisen tilan ominaisuus. Sinänsä on syödä enimmäkseen rasvaa, kohtuullinen määrä proteiinia ja hyvin vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Liian monien hiilihydraattien syöminen voi johtaa sinut nopeasti ketoosiin. Lisäksi suuret määrät proteiineja voivat viedä sinut pois ketoosista, koska kehosi voi muuntaa proteiinin glukoosiksi (2).

Tavanomainen keto-ruokavalio sisältää tyypillisesti noin 80% kaloreista rasvasta, 15% proteiineista ja 5% hiilihydraateista (3).

Siten, jos tavoitteesi on 2 000 kaloria päivässä, sinun pitäisi pyrkiä noin 178 grammaan rasvaa, 75 grammaan proteiinia ja vain 25 grammalle hiilihydraatteja päivittäin päästäksesi ketoosiin.

Jos kuitenkin olet ollut ketoosissa jonkin aikaa, saatat pystyä lisäämään hiilihydraatteja hiukan ja tuottamaan silti ketoneja. Tärkeintä on löytää hiilihydraattiraja.

Tutkimuksessa, joka koski 50 naista, jotka seurasivat vähähiilihydraattisista keto-ruokavaliosta laihtumista varten, suurin osa osallistujista pystyi nostamaan hiilihydraattiensa määrän 20 grammasta 40–60 grammaan päivässä kahden viikon kuluttua ja tuottamaan silti ketoneja (4).

Siitä huolimatta keto-ruokavaliossa on edelleen erittäin vähän hiilihydraatteja, joten on tärkeää suunnitella ateriat ja välipalat sellaisten elintarvikkeiden ympärille, joissa on paljon rasvaa, mutta joissa ei ole lainkaan tai on vähän hiilihydraatteja. Elintarvikkeisiin, jotka ovat todennäköisesti liian paljon hiilihydraatteja, kuuluvat:

• kaikki hedelmät paitsi pieni osa marjoista
• tärkkelys- ja juurekset, kuten valkoiset tai bataatit, porkkanat ja palsternakit
• palkokasvit, kuten kuivatut pavut, herneet ja linssit
• jyvät, kuten kaura, vehnä, quinoa, farro ja riisi
• maito ja jogurtti
• vähärasvaiset ruokia ja jälkiruokia

Ei kevyitä tai vähähiilihydraatteisia maitotuotteita, joita suositellaan usein keto-ruokavalioon, ovat täysrasva, jalostamattomat juustot ja raskas kerma.

Pysyäksesi ketoosissa on tärkeää syödä enimmäkseen rasvaa, maltillista määrää proteiinia ja rajoittaa hiilihydraattisi noin 20–60 grammaan päivässä. Maitotuotteissa, kuten maidossa ja jogurtissa, on yleensä liian paljon hiilihydraatteja, mutta täysrasvainen juusto on sallittu.

Raejuusto ja keto

Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, maitotuotteet, kuten juusto, voivat tarjota tarvittavaa rasvaa, samoin kuin korkealaatuisia proteiineja, kalsiumia ja monimuotoisuutta, joten on mukavaa saada ne vaihtoehtona.

Juuston hiili- ja rasvapitoisuus voi kuitenkin vaihdella, etenkin raejuustolajikkeiden välillä. Jos haluat lisätä raejuustoa keto-ruokavalioon, on tärkeää tarkistaa sen ravintoarvo.

Vähennetyissä rasva- tai rasvattomissa juustojuustoissa ei ole vain vähemmän rasvaa, vaan myös mahdollisesti enemmän hiilihydraatteja kuin täysmaitorasvassa.

Tämä johtuu siitä, että jotkut vähärasvaiset tuotteet sisältävät hedelmiä, ja monet sisältävät kumipohjaisia ​​sakeutusaineita, joita käytetään antamaan vähärasvaisille maitotuotteille samanlainen rakenne ja paksuus kuin täysrasvatuotteisiin. Ne lisäävät kuitenkin myös hiilihydraattipitoisuutta.

Alla on ravintotiedot noin 1/2-kupillisesta (100 grammasta) erityyppisestä raejuustotarjouksesta: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Kaikki raejuustot ovat hyvä proteiinilähde, mutta koska niiden ravintoarvo ei ole liian korkea, sen tulisi mahtua päivittäiseen proteiiniravioon, jos noudatat keto-ruokavaliota.

Jos päivittäinen hiilihydraattirajasi on kuitenkin erittäin alhainen, tuorejuustotarjous voi viedä pureman siitä, jos se ei ole rasvaa tai sisältää hedelmiä.

Jos haluat lisätä raejuustoa keto-ruokavalioon, on tärkeää tarkistaa sen ravintoarvo ja vertailla tuotemerkkejä. Ne, jotka ovat tavallisia ja 4% rasvaa, ovat yleensä eniten rasvaa ja vähiten hiilihydraatteja.

Kuinka syödä se ja pitää se keto

Paras raejuusto keto-ruokavaliolle on täysrasvainen ja siinä ei ole sakeuttajia ja stabilointiaineita, kuten guarkumi tai ksantaanikumi. Sen tulisi olla vain noin 3 grammaa hiilihydraatteja 1/2-kupillisessa (100 gramman) annostuksessa.

Ravitsevaa välipalaa varten sekoita joukko hienonnettuja tuoreita yrttejä ja tarjoile sille vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, kuten selleriä, kurkkuliuskoja tai parsakaali-kukkasia.

Sekoita raejuusto kokonaan, paahdetulla punaisella paprikalla, 1/4 tl valkosipulijauhetta ja runsas ripaus kuivattua basilikaa, jotta voit tehdä maukasta vähähiilihydraattista kasviskastetta.

Jos haluat koota rasvapitoisuuden vaikuttamatta hiilihydraatteihin, sekoita siihen oliiviöljyä tai muutama ruokalusikallinen hienonnettuja oliiveja.

Tavallinen, täysrasvainen raejuusto voidaan yhdistää vähän hiilihydraatteja sisältäviin vihanneksiin keto-ystävälliseksi välipalaksi. Voit käyttää sitä myös maukkaan, vähähiilihydraattisen kasteluperustan valmistukseen.

Lopullinen rivi

Raejuusto voi olla ketoystävällinen proteiinivaihtoehto, mutta ihannetapauksessa sinun tulisi valita täysrasvainen, tavallinen raejuusto.

Terveellisen, vähän hiilihydraatteja sisältävän välipalan saamiseksi yhdistä se vihanneksiin tai käytä kastepohjana.

Koska raejuusto sisältää joitain hiilihydraatteja, saatat haluta rajoittaa annoskokoa päivittäisistä hiilihydraattitavoitteista riippuen.