5 vahvistavaa harjoitusta alaselkäkipuun

Sisältö

• Mikä aiheuttaa alaselän kipua?
• 1. Sillat
• 2. Sisäänveto
• 3. Valehtelu sivusuunnassa nostaa
• 4. Supermiehet
• 5. Osittaiset kiharat
• Varoitukset
• Nouto
• Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta selkäkipuihin

Aloita vahva

Kehomme toimii parhaimmillaan, kun lihakset toimivat synkronoidusti toistensa kanssa.

Heikot lihakset, erityisesti ytimessäsi ja lantiossasi, voivat joskus johtaa selkäkipuun tai loukkaantumiseen.

Alaselän kipu voi häiritä päivittäistä toimintaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitusten vahvistamisesta voi olla hyötyä selkäkipujen hoidossa.

Terveellinen elämäntapa on paras tapa estää alaselän kipua. Painonnousun minimointi, voiman rakentaminen ja riskialttiiden toimintojen välttäminen auttavat minimoimaan alaselän kipua ikääntyessäsi.

Mikä aiheuttaa alaselän kipua?

Yhdysvalloissa alaselän kipu on viidenneksi yleisin syy ihmisten vierailulle lääkärin luona.

Enemmän kuin näistä vierailuista koskee epäspesifistä alaselkäkipua tai kipua, joka ei johdu sairaudesta tai selkärangan poikkeavuudesta.

Epäspesifinen selkäkipu voi johtua:

• lihaskouristukset
• lihaskannat
• hermovauriot
• rappeuttavat muutokset

Joitakin erityisiä ja vakavampia selkäkipujen syitä ovat:

• puristusmurtumat
• selkärangan ahtauma
• levyn tyrä
• syöpä
• infektio
• spondylolisteesi
• neurologiset häiriöt

Kokeile näitä yksinkertaisia, tarvikkeita sisältämättömiä harjoituksia luustoa tukevien lihasten vahvistamiseksi.

Vahvuus voi johtaa vähemmän kipua ja toimintahäiriöitä. Tarkista lääkärisi tai terapeutin kanssa ennen näiden harjoitusten aloittamista varmistaaksesi, että ne sopivat tilanteeseesi.

1. Sillat

Gluteus maximus on pakaran suuri lihas. Se on yksi kehon vahvimmista lihaksista. Se on vastuussa lonkan liikkumisesta, mukaan lukien lonkan jatkotoimet, kuten kyykky.

Pakaralihasten heikkous voi vaikuttaa selkäkipuihin. Tämä johtuu siitä, että ne ovat tärkeitä lonkkanivelten ja alaselän stabiloijia liikkeiden aikana, kuten kävely.

Lihakset työskentelivät: pakaralihas

1. Makaa maassa jalat lattialla lantion leveydellä.
2. Kädet sivuillasi, paina jalkasi lattiaan, kun nostat pakarat hitaasti maasta, kunnes kehosi on yhdessä suorassa. Pidä hartiat lattialla. Pidä 10-15 sekuntia.
3. Madaltaa.
4. Toista 15 kertaa.
5. Suorita 3 sarjaa. Lepää minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.

2. Sisäänveto

Poikittainen vatsa on lihas, joka kiertyy keskiviivan ympärille. Se auttaa tukemaan selkärankaa ja vatsaa.

Se on tärkeää selkärangan nivelten vakauttamiseksi ja loukkaantumisen estämiseksi liikkeen aikana.

Lihakset työskentelivät: poikittainen vatsa

1. Makaa maassa jalat lattialla lantion leveydellä.
2. Rentoudu kätesi sivuillasi.
3. Ota syvä sisäänhengitys. Hengitä ulos ja vedä vatsa-nappisi selkärangaa kohti tarttumalla vatsalihastesi kallistamatta lantiota.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Toista 5 kertaa.

3. Valehtelu sivusuunnassa nostaa

Lonkan sieppajalihakset auttavat nostamaan jalkasi sivulle, pois kehosta. Ne auttavat myös tukemaan lantioasi, kun seisot yhdellä jalalla.

Kun nämä lihakset ovat heikkoja, se voi vaikuttaa tasapainoon ja liikkuvuuteen. Se voi myös aiheuttaa alaselän kipua epävakauden takia.

Lihakset työskentelivät: gluteus medius

1. Makaa toisella puolella pitäen sääresi hieman taivutettuna maahan.
2. Kiinnitä ytimesi vetämällä vatsa-painike selkääsi kohti.
3. Nosta yläjalkaa liikuttamatta muuta kehoa.
4. Pidä yläosassa 2 sekuntia. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella puolella. Suorita 3 sarjaa kummallakin puolella.

4. Supermiehet

Selkäsijat jatkuvat selkärankaa pitkin. Ne auttavat sinua pitämään pystysuoran asennon, tukevat selkärankaa ja lantion luita ja antavat sinun kaari selkäsi.

Jos tämä harjoitus pahentaa selkäkipujasi, lopeta sen tekeminen, kunnes saat lisäarvioinnin. Lääkäri saattaa joutua sulkemaan pois selkäkivun vakavammat syyt.

Lihakset työskentelivät: selkä, pakarat ja lonkat, hartiat

1. Makaa vatsallasi kädet ojennettuna edessäsi ja jalkasi pitkät.
2. Nosta kädet ja jalat maasta noin 6 tuumaa tai kunnes tunnet supistumisen alaselässäsi.
3. Kiinnitä ydinlihaksesi nostamalla napa hieman lattialta. Saavuta kädet ja jalat pois. Muista katsoa lattiaa tämän harjoituksen aikana, jotta vältät niskan rasituksen.
4. Pidä 2 sekuntia.
5. Palaa lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.

5. Osittaiset kiharat

Vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukemisessa. Vahvat vatsalihakset voivat auttaa ylläpitämään lonkan oikeaa suuntausta. Tämä voi myötävaikuttaa ytimen yleiseen lujuuteen ja vakauteen.

Lihakset työskentelivät: rectus abdominus, poikittainen vatsa

1. Makaa maahan jalat lattialla pitämällä polvet taipuneet.
2. Risti kätesi rinnallesi.
3. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, kiinnitä vatsasi vetämällä vatsa-painiketta selkääsi kohti.
4. Nosta hartiat hitaasti maasta muutama tuuma. Yritä pitää niska suorassa selkärangan kanssa pyöristyksen sijasta, jotta vältät vetämistä kaulalla.
5. Palaa lähtöasentoon.
6. Toista 10 kertaa. Suorita 3 sarjaa.

Varoitukset

Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Jos olet kokenut traumaattisen vamman, kuten kaatumisen tai onnettomuuden, hakeudu aina lääkärin apuun ja jatkoarviointiin vakavien sairauksien poissulkemiseksi.

Jos nämä harjoitukset aiheuttavat selkäkipusi lisääntyvän, lopeta ja hakeudu lääkäriin. Työskentele vain fyysisissä rajoissa. Liian nopea tekeminen voi lisätä selkäkipuja ja hidastaa paranemista.

Nouto

Alaselän vahvistusharjoitukset ovat erinomainen tapa estää toistuvia alaselkäkipuja.

Vahvemmat ydinlihakset lisäävät vakautta, vähentävät loukkaantumismahdollisuuksiasi ja parantavat toimintaa.

Päivittäisten toimintojen muokkaaminen, kuten kyykky kyytiin esineiden noutamiseksi, voi myös auttaa estämään alaselän kipua tai lihaskouristuksia.

Aloita näiden yksinkertaisten, laitteettomien harjoitusten sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin ja nauti eduista tulevina vuosina.

Mindful Moves: 15 minuutin joogavirta selkäkipuihin

Natasha on lisensoitu toimintaterapeutti ja wellness-valmentaja, ja hän on työskennellyt kaiken ikäisten ja kuntotason asiakkaiden kanssa viimeiset 10 vuotta. Hänellä on tausta kinesiologiasta ja kuntoutuksesta. Valmennuksen ja koulutuksen avulla hänen asiakkaansa voivat elää terveellisempää elämäntapaa ja vähentää riskiä sairauksiin, vammoihin ja vammaisuuteen myöhemmin elämässä. Hän on innokas bloggaaja ja freelance-kirjailija ja nauttii viettää aikaa rannalla, treenata, ottaa koiransa vaelluksille ja leikkiä perheensä kanssa.