Onko kreatiini turvallinen ja onko sillä sivuvaikutuksia?

Sisältö

• Mitkä ovat sen väitetyt sivuvaikutukset?
• Mitä se tekee kehossasi?
• Aiheuttaako se kuivumista tai kouristuksia?
• Aiheuttaako se painonnousua?
• Kuinka se vaikuttaa munuaisiin ja maksaan?
• Aiheuttaako se ruoansulatuskanavan ongelmia?
• Kuinka se on vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa?
• Muut mahdolliset haittavaikutukset
• Bottom Line

Kreatiini on saatavilla oleva urheilutapahtumien numero yksi.

Tutkimuksellisista eduista huolimatta jotkut ihmiset välttävät kreatiinia, koska pelkäävät sen olevan haitallista terveydelle.

Jotkut väittävät, että se aiheuttaa painonnousua, kouristuksia ja ruoansulatus-, maksa- tai munuaisongelmia.

Tämä artikkeli tarjoaa näyttöön perustuvan katsauksen kreatiinin turvallisuudesta ja sivuvaikutuksista.

Mitkä ovat sen väitetyt sivuvaikutukset?

Riippuen siitä, keneltä kysyt, kreatiinin ehdotetut haittavaikutukset voivat olla:

• Munuaisvaurio
• Maksavaurio
• Munuaiskiviä
• Painonnousu
• Turvotus
• Kuivuminen
• Lihaskrampit
• Ruoansulatusongelmat
• Lokero-oireyhtymä
• Rabdomyolyysi

Jotkut ihmiset väittävät lisäksi virheellisesti, että kreatiini on anabolinen steroidi, että se ei sovellu naisille tai teini-ikäisille tai että sitä tulisi käyttää vain ammattilaisurheilijoiden tai kehonrakentajien keskuudessa.

Negatiivisesta lehdistöstä huolimatta Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys pitää kreatiinia erittäin turvallisena ja päättelee, että se on yksi hyödyllisimmistä saatavilla olevista urheilulisäaineista ().

Johtavat tutkijat, jotka ovat tutkineet kreatiinia useita vuosikymmeniä, päättelevät myös, että se on yksi turvallisimmista ravintolisistä markkinoilla ().

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin 52 terveysmerkkiä sen jälkeen, kun osallistujat ottivat kreatiinilisäaineita 21 kuukauden ajan. Se ei löytänyt haitallisia vaikutuksia ().

Kreatiinia on käytetty myös erilaisten sairauksien ja terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien hermo- ja lihasvaivat, aivotärähdykset, diabetes ja lihasten menetys (,,,).

Vaikka kreatiinin sivuvaikutuksista ja turvallisuuskysymyksistä on runsaasti väitteitä, tutkimus ei tue yhtään niistä.

Mitä se tekee kehossasi?

Kreatiinia on koko kehossasi, ja 95% siitä on varastoitunut lihaksiisi ().

Se saadaan lihasta ja kalasta, ja sitä voidaan tuottaa myös luonnollisesti elimistössä aminohapoista ().

Ruokavaliosi ja luonnollinen kreatiinitasosi eivät kuitenkaan yleensä maksimoi tämän yhdisteen lihasvarastoja.

Keskimääräiset varastot ovat noin 120 mmol / kg, mutta kreatiinilisäaineet voivat nostaa nämä varastot noin 140–150 mmol / kg: iin ().

Korkean intensiteetin liikunnan aikana varastoitu kreatiini auttaa lihaksiasi tuottamaan enemmän energiaa. Tämä on tärkein syy siihen, että kreatiini parantaa liikunnan suorituskykyä ().

Kun olet täyttänyt lihastesi kreatiinivarastot, kaikki ylimääräinen hajoaa kreatiniiniksi, joka metaboloituu maksassasi ja erittyy virtsaan ().

Noin 95% kehosi kreatiinista varastoituu lihaksiisi. Siellä se tarjoaa enemmän energiaa intensiiviseen liikuntaan.

Aiheuttaako se kuivumista tai kouristuksia?

Kreatiini muuttaa kehosi varastoitua vesipitoisuutta ajaen lisää vettä lihassoluihisi ().

Tämä tosiasia voi olla sen teorin takana, että kreatiini aiheuttaa kuivumista. Tämä muutos solujen vesipitoisuudessa on kuitenkin vähäinen, eikä mikään tutkimus tue väitteitä kuivumisesta.

Kolmivuotisessa yliopistolaisurheilijoiden tutkimuksessa todettiin, että kreatiinia saaneilla oli vähemmän dehydraatiota, lihaskramppeja tai lihasvammoja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet sitä. He jättivät myös vähemmän istuntoja sairauden tai loukkaantumisen vuoksi ().

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin kreatiinin käyttöä harjoituksen aikana kuumalla säällä, mikä voi nopeuttaa kouristuksia ja kuivumista. 35 minuutin pyöräilykerran aikana 37 ° C: n lämpötilassa kreatiinilla ei ollut haitallisia vaikutuksia lumelääkkeeseen verrattuna ().

Lisätutkimukset verikokeiden avulla eivät myöskään vahvistaneet mitään eroa nesteytys- tai elektrolyyttitasoissa, joilla on keskeinen rooli lihaskrampeissa ().

Kaikkein vakuuttavin tutkimus on tehty henkilöillä, joille tehdään hemodialyysi, lääkehoito, joka voi aiheuttaa lihaskramppeja. Tutkijat totesivat, että kreatiini vähensi kouristelua 60% ().

Nykyisten todisteiden perusteella kreatiini ei aiheuta kuivumista tai kouristuksia. Jos jotain, se voi suojata näiltä olosuhteilta.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, kreatiini ei lisää kouristusten ja kuivumisen riskiä - ja itse asiassa se voi vähentää näiden sairauksien riskiä.

Aiheuttaako se painonnousua?

Tutkimus on dokumentoinut perusteellisesti, että kreatiinilisät aiheuttavat nopean painonnousun.

Viikon korkean annoksen kreatiiniannoksen jälkeen (20 grammaa päivässä) painosi nousee noin 2–6 kilolla (1–3 kg) lihasten lisääntyneen veden vuoksi (,).

Pitkällä aikavälillä tutkimukset osoittavat, että ruumiinpaino voi edelleen kasvaa enemmän kreatiinin käyttäjillä kuin muilla kuin kreatiinilla. Painonnousu johtuu kuitenkin lisääntyneestä lihasten kasvusta - ei lisääntyneestä kehon rasvasta ().

Useimmille urheilijoille lisälihas on positiivinen sopeutuminen, joka voi parantaa urheilusuoritusta. Koska se on myös yksi tärkeimmistä syistä ihmisten kreatiiniin, sitä ei pidä pitää sivuvaikutuksena (,).

Lisääntyneellä lihaksella voi olla hyötyä myös vanhemmille aikuisille, liikalihaville ja tietyillä sairauksilla (,,,,).

Kreatiinin painonnousu ei johdu rasvan lisääntymisestä, vaan lisääntyneestä vesipitoisuudesta lihaksissasi.

Kuinka se vaikuttaa munuaisiin ja maksaan?

Kreatiini voi hieman nostaa kreatiniinipitoisuutta veressäsi. Kreatiniinia mitataan yleisesti munuais- tai maksaongelmien diagnosoimiseksi.

Se, että kreatiini nostaa kreatiniinitasoa, ei kuitenkaan tarkoita, että se vahingoittaa maksaasi tai munuaisiasi ().

Toistaiseksi yksikään kreatiinin käytöstä terveillä ihmisillä tehty tutkimus ei ole osoittanut haittaa näille elimille (,,,,,).

Korkeakouluurheilijoiden pitkäaikainen tutkimus ei löytänyt maksan tai munuaisten toimintaan liittyviä haittavaikutuksia. Muut tutkimukset, joissa mitattiin biologisia markkereita virtsassa, eivät myöskään löytäneet eroa kreatiinin nauttimisen jälkeen ().

Yksi tähän mennessä pisin - neljä vuotta kestäneistä tutkimuksista - päätyi vastaavasti siihen, että kreatiinilla ei ole negatiivisia sivuvaikutuksia ().

Toinen suosittu tutkimus, johon usein viitataan tiedotusvälineissä, kertoi munuaissairaudesta urospainonnostossa, jota täydennettiin kreatiinilla ().

Tämä yksittäinen tapaustutkimus ei kuitenkaan ole riittävä näyttö. Mukana oli myös lukuisia muita tekijöitä, mukaan lukien lisäravinteet (,).

Kreatiinilisäaineisiin tulee kuitenkin suhtautua varoen, jos sinulla on ollut maksa- tai munuaisongelmia.

Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini ei aiheuta maksa- tai munuaisongelmia.

Aiheuttaako se ruoansulatuskanavan ongelmia?

Kuten monien lisäravinteiden tai lääkkeiden kohdalla, liialliset annokset voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

Yhdessä tutkimuksessa suositeltu 5 gramman annos ei aiheuttanut ruoansulatuskanavan ongelmia, kun taas 10 gramman annos lisäsi ripulin riskiä 37% ().

Tästä syystä suositeltu annos on 3–5 grammaa. 20 gramman latausprotokolla on myös jaettu neljään 5 gramman annokseen päivän aikana ().

Yksi johtavista tutkijoista tarkasteli useita tutkimuksia ja päätyi siihen, että kreatiini ei lisää ruoansulatuskanavan ongelmia suositelluilla annoksilla ().

On kuitenkin mahdollista, että kreatiinin teollisen tuotannon aikana syntyvät lisäaineet, ainesosat tai epäpuhtaudet voivat johtaa ongelmiin (,).

Siksi on suositeltavaa ostaa luotettava, korkealaatuinen tuote.

Kreatiini ei lisää ruoansulatuskanavan ongelmia, kun suositeltuja annoksia ja latausohjeita noudatetaan.

Kuinka se on vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa?

Kuten minkä tahansa ruokavalion tai täydennysohjelman kohdalla, on parasta keskustella kreatiinisuunnitelmistasi lääkärin tai muun lääketieteen ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.

Voit myös välttää kreatiinilisäaineita, jos käytät maksan tai munuaisten toimintaan vaikuttavia lääkkeitä.

Lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa kreatiinin kanssa, ovat syklosporiini, aminoglykosidit, gentamysiini, tobramysiini, tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, ja lukuisat muut ().

Kreatiini voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa, joten jos käytät lääkkeitä, joiden tiedetään vaikuttavan verensokeriin, sinun tulee keskustella kreatiinin käytöstä lääkärin kanssa ().

Sinun tulee myös ottaa yhteyttä lääkäriin, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on vakava tila, kuten sydänsairaus tai syöpä.

Kreatiini voi aiheuttaa ongelmia, jos otat tietyntyyppisiä lääkkeitä, mukaan lukien verensokeriin vaikuttavat lääkkeet.

Muut mahdolliset haittavaikutukset

Jotkut ihmiset viittaavat siihen, että kreatiini voi johtaa osasto-oireyhtymään, tilaan, joka ilmenee, kun liiallinen paine rakennetaan suljetun tilan sisään - yleensä käsivarsi- tai jalkalihakseen.

Vaikka eräässä tutkimuksessa havaittiin lihaspaineen nousu kahden tunnin lämpöharjoituksen aikana, se johtui pääasiassa lämmöstä ja liikunnan aiheuttamasta kuivumisesta - ei kreatiinista ().

Tutkijat totesivat myös, että paine oli lyhytaikainen ja merkityksetön.

Jotkut väittävät, että kreatiinilisät lisäävät rabdomyolyysiriskiä, ​​tilaa, jossa lihas hajoaa ja vuotaa proteiineja verenkiertoosi. Tätä ajatusta ei kuitenkaan tueta millään todisteella.

Myytti on syntynyt, koska veressä oleva kreatiinikinaasiksi kutsuttu merkki kasvaa kreatiinilisien kanssa ().

Tämä pieni nousu eroaa kuitenkin varsin paljon kreatiinikinaasin suurista määristä, jotka liittyvät rabdomyolyysiin. Mielenkiintoista on, että jotkut asiantuntijat jopa ehdottavat, että kreatiini voi suojata tätä tilaa (,).

Jotkut ihmiset sekoittavat myös kreatiinin ja anaboliset steroidit, mutta tämä on jälleen yksi myytti. Kreatiini on täysin luonnollinen ja laillinen aine, jota esiintyy kehossasi ja elintarvikkeissa - kuten lihassa - ilman linkkiä steroideihin ().

Lopuksi on väärinkäsitys, että kreatiini sopii vain miesurheilijoille, ei vanhemmille aikuisille, naisille tai lapsille.Mikään tutkimus ei kuitenkaan viittaa siihen, että se ei sovi suositelluissa annoksissa naisille tai vanhemmille aikuisille ().

Toisin kuin useimmat lisäravinteet, kreatiini on annettu lapsille lääketieteellisenä toimenpiteenä tietyissä olosuhteissa, kuten hermo-lihasvaivoissa tai lihasten menetyksessä.

Jopa kolme vuotta kestäneet tutkimukset eivät ole paljastaneet kreatiinin kielteisiä vaikutuksia lapsilla (,,).

Tutkimus on jatkuvasti vahvistanut kreatiinin erinomaisen turvallisuusprofiilin. Ei ole näyttöä siitä, että se aiheuttaisi haitallisia olosuhteita, kuten rabdomyolyysi tai osasto-oireyhtymä.

Bottom Line

Kreatiinia on käytetty yli vuosisadan ajan, ja yli 500 tutkimusta tukee sen turvallisuutta ja tehokkuutta.

Se tarjoaa myös monia etuja lihaksille ja suorituskyvylle, voi parantaa terveyden merkkejä, ja sitä käytetään lääketieteellisessä ympäristössä erilaisten sairauksien hoidossa (,,).

Päivän lopussa kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinteista.