7 Hoito yksin harjoitellessasi

Sisältö

• 1. Arvioi terveytesi
• 2. Sopivien vaatteiden ja kenkien valitseminen
• 3. Lämmitä ja jäähdytä
• 4. Valitse sijainti
• 5. Harjoittelun intensiteetti, aika ja taajuus
• 6. Asento
• 7. Ole tietoinen kivusta

Säännöllisellä liikunnalla on useita terveyshyötyjä, kuten painon hallinta, verensokerin alentaminen, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy, osteoporoosin estäminen ja kolesterolin hallinta.

Ihannetapauksessa liikunnan tulisi ohjata ja valvoa fyysisen kouluttajan toimesta, mutta on myös mahdollista aloittaa harjoitukset yksin, kunhan noudatat tärkeitä varotoimia loukkaantumisten välttämiseksi ja fyysisen kunto parantamiseksi vaarantamatta terveysriskejä.

Tässä on 7 vinkkiä yksin harjoitteluun.

1. Arvioi terveytesi

Ennen fyysisen toiminnan aloittamista, jopa ammatillisella ohjauksella, on tärkeää mennä lääkäriin arvioimaan terveyttä ja tunnistamaan nivelongelmat ja / tai sairaudet, kuten korkea verenpaine ja diabetes.

Jos terveysongelmia esiintyy, ihanteellinen on, että liikuntaa valvoo ammattilainen, joka ilmoittaa sopivan harjoittelun tyypin ja voimakkuuden kunkin henkilön terveydentilan ja tavoitteiden mukaan.

2. Sopivien vaatteiden ja kenkien valitseminen

Sinun tulisi valita kevyet ja mukavat vaatteet harjoittelua varten, jotka mahdollistavat raajojen ja nivelten vapaan liikkumisen ja jotka antavat hiki haihtua, mikä on tärkeää riittävän kehon lämpötilan ylläpitämiseksi.

On tärkeää muistaa, että monien vaatekerrosten käyttäminen hikoillaksesi enemmän ei auta laihtua, se vain kuivaa kehosi ja heikentää harjoittelua. Lisäksi hiki menetetty paino palautuu nopeasti jälkikäteen normaalilla nesteen ja ruoan saannilla.

Jalkineet tulee valita suoritettavan toiminnan mukaan, ja niiden tulisi mieluiten olla kevyitä, iskunvaimentimilla iskujen absorboimiseksi ja valmistetut askelmatyypin mukaan, joka riippuu jalan muodosta ja siitä, miten se koskettaa lattiaa. Katso kuinka valita parhaat kengät.

3. Lämmitä ja jäähdytä

Lämmittely ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää, jotta lihaksesi voidaan valmistautua intensiivisempään toimintaan lisäämällä ruumiinlämpöä ja verenkiertoa, estämällä vammoja ja lisäämällä harjoittelun suorituskykyä.

Lämmityksen tulisi kestää 5-10 minuuttia, ja joitain esimerkkejä aktiviteeteista, joita voidaan käyttää koko kehon aktivoimiseen, ovat kävely, pyöräily, köyden hyppy tai tossun pölyn tekeminen, on tärkeää aloittaa intensiivisin harjoittelu heti sen jälkeen, antamatta kehon jäähtyä uudelleen.

Kun olet suorittanut koko harjoittelun, sinun tulee venyttää, jotta vähennät kramppeja ja kipua harjoituksen jälkeen. Siksi sinun tulisi venyttää koko vartalo, etenkin kädet, jalat, hartiat ja niska fyysisen päivän päättämiseksi. Katso venytysharjoitukset ennen kävelyäsi ja sen jälkeen.

4. Valitse sijainti

Aloittelijoille, jotka harjoittavat kadulla ja harrastavat esimerkiksi kävelyä tai juoksemista, ihanteellinen on etsiä tasaisia ​​ja säännöllisiä maastoja, jotka mahdollistavat hyvän askeleen kantapään ja polvien loukkaantumisten välttämiseksi.

Niille, jotka haluavat harjoittaa painonnostoa, ihanteellinen on saada laadukkaita laitteita ja olla tarkkaavainen asennossa ja nivelissä.

5. Harjoittelun intensiteetti, aika ja taajuus

On tärkeää, että aktiivisuus on ensimmäisinä päivinä valon voimakkuuden, jonka tulisi kasvaa asteittain vastuksen vahvistumisen mukaan. Aloittaminen oman painosi käyttämisestä voimaharjoituksissa tai reipasta kävelyä auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja valmistamaan kehoasi lisäämään asteittain voimakkuutta.

Lisäksi harjoittelun tulisi alkaa noin 20-30 minuuttia 3 kertaa viikossa vuorotellen päivinä, jotta lihaksella on aikaa toipua. Joka viikko sinun tulisi pidentää aikaa, kunnes harjoittelu kestää vähintään 30 minuuttia, 5 kertaa viikossa tai 50 minuutin harjoittelua 3 kertaa viikossa.

6. Asento

Huomaavainen ryhti auttaa välttämään vammoja, erityisesti nilkoissa ja polvissa, on tärkeää pitää selkäranka suorana, etenkin painonnostoharjoitusten aikana.

Juoksun ja kävelyn aikana sinun tulee ohittaa koskettamalla maata kantapäälläsi ja liikuttamalla jalkaa varpaita kohti, kun taas selkäsi on pystyssä, mutta hieman kallistettuna eteenpäin.

7. Ole tietoinen kivusta

Kipuun kiinnittäminen on tärkeää vakavien vammojen välttämiseksi, ja sinun tulisi vähentää harjoitusten vauhtia tai kuormitusta ja nähdä, jos kipu katoaa. Jos ei ole helpotusta, lopeta toiminta ja mene lääkäriin arvioimaan, onko loukkaantumista ja sen vakavuutta.

Lisäksi on kiinnitettävä huomiota sydämeen ja hengitysrytmiin, ja jos hengenahdistus tai erittäin voimakas sydämentykytys on suositeltavaa lopettaa toiminta. Joissakin mobiilisovelluksissa on tekniikka sykkeesi arvioimiseksi ja antaa vinkkejä säännöllisen harjoittelun ylläpitoon, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja hyvän liikuntakäytännön auttamiseksi.

Katso lisää vinkkejä:

• Juoksu - Tunne kivun tärkeimmät syyt
• Kävelyharjoittelu laihtua