Ravintotieteilijän vinkkejä: 5 tapaa toipua ylensyönnin jälkeen

Sisältö

• 1. Nollaa ajattelutapa
• 2. Täytä kuitupitoisia ruokia
• 3. Ateriasuunnitelma
• 4. Lehti
• 5. Liikunta
• Miksi sillä on merkitystä

Ennen kuin tilaat chiliperunoiden tuon puolen, lue tämä.

Jopa terveellisimmät ihmiset käyvät läpi vaiheita, joissa liikaa työtä, liikaa juhlia tai pakattu sosiaalinen kalenteri saa heidät liialliseen makuun makeisiin, rikkaaseen ruokaan, rasvaisiin hampurilaisiin tai toimiston välipaloihin.

Ja jos olet työskennellyt (ja pelannut) ahkerasti, miksi et piristä vähän, eikö?

Ei niin nopeasti.

Vaikka myöhäisten työiltojen, toimiston onnellisten tuntien ja häiden virta on lyhyt, tänä aikana kehittämäsi ruokailumallit voivat muuttua huonoksi.

Kun yhdistät ruokia tapahtumiin ja tilaisuuksiin, alat ottaa nämä tunnelinkit käyttöön aina, kun sinut käynnistetään. Esimerkiksi joka kerta kun tunnet olevasi stressaantunut tai väsynyt, tavoittelet mukavuuden vuoksi puoli jäätelöä.

Onneksi ratkaisu palata raiteilleen ylenmääräisen jakson jälkeen ei ole riistää ruokaa tai kirjautua mehunpuhdistukseen. Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit olla terveellisiä, realistinen tavoitteita ja käsitellä syömisen taustalla olevia kysymyksiä.

Kaikki tai ei mitään -menetelmä ei toimi; se ei ole koskaan toiminut kenellekään, koska se ei ole kestävää.

1. Nollaa ajattelutapa

Yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät, kun haluavat palata raiteilleen terveellisen ruokavalion avulla, on riistää itseltään rakastamansa "epäterveelliset" ruoat.

Totuus kerrotaan: kaikki tai ei mitään -menetelmä ei toimi; se ei ole koskaan toiminut kenellekään, koska se ei ole kestävää.

Ravitsemusterapeutti-dietologina uskon tasapainon harjoittamiseen, kehon kuuntelemiseen ja terveellisempien tapojen löytämiseen suosikkiruokasi nauttimiseen. Terveellisten ruokien vaihtaminen on yksi parhaista tavoista, joilla voit silti syödä aterioita menettämättä niitä.

Jos makaroni ja juusto ovat suosikkiruokasi, anna sille terveellinen kierre korvaamalla juusto suolaisella cashew-juustokastikkeella tyydyttyneen rasvan vähentämiseksi. Vaihda voita käyttämällä neitsyt kookos- tai oliiviöljyä tai ruoholla syötettyä gheeä.

Ota asiat yksi päivä kerrallaan ja aseta pienet, realistiset tavoitteet, jotka voit saavuttaa joka päivä. Ehkä tavoitteesi on aloittaa aamusi terveellisellä aamiaisella tai aterian valmistelulla vähintään yhden aterian viikossa. Näin voit mitata edistymistä joka päivä sen sijaan, että asettaisit itsesi epäonnistumiseen, koska olet liian hukkua.

2. Täytä kuitupitoisia ruokia

Siitä syystä et tunne itsesi täysin tyydyttyneeksi syötyäsi sokerisia ja rasvaisia ​​ruokia tyhjillä kaloreilla. Niissä elintarvikkeissa ei ole kuitua ja proteiineja, jotka pitävät verensokeritasosi vakaana ja nälkäsi kurissa.

Kun syöt runsaasti kuitupitoista ruokavaliota, joka on täynnä erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, papuja ja muita kasvipohjaisia ​​proteiineja, täytät nopeasti ja pysyt täydellisempänä pidempään. Lisäksi monissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa on runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan kehon tulehdusta, joka johtuu stressistä, korkeasta kortisolipitoisuudesta ja epäterveellisistä ruokailutottumuksista.

Suosittelen Stripped Green Smoothie -laitettani asiakkaille auttamaan heitä palauttamaan liikaa syömisen jälkeen, koska siinä on paljon kuitua, vähän sokeria ja täynnä välttämättömiä vitamiineja ja ravintoaineita.

3. Ateriasuunnitelma

Vastustatko halua tilata perunoiden puoli lounaalla? Jos sinulla on vaikea sanoa ei, paras strategia pakkomielteisyyden torjumiseksi on luoda terveellinen ateriaohjelma, joka sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja jopa jälkiruoan.

Ja kun nämä makeat tai suolaiset mielihalut osuvat, varmista, että arsenaalissasi on terveellisiä välipaloja. Sinulla on vähemmän todennäköisyyttä päästä pois radalta, koska sinulla on varmuuskopiosuunnitelma.

Minun neuvoni aterian suunnittelussa on luoda luettelo ruokista, jotka haluat syödä viikon ajan, ja kirjoittaa ostoslista tarvittavista ruoista ja ainesosista.

Selvitä syömistyyli: Haluatko sekoittaa ja sovittaa ainesosia aterioihisi, vai haluatko seurata reseptejä? Jos haluat sekoittaa ainesosia, kirjoita luettelo ruoka-aineistasi ja siitä, kuinka haluat yhdistää ne.

Ja jos haluat mieluummin noudattaa reseptejä, ota huomioon ruoat, jotka sinun on valmistettava ruokia varten. Muista kartoittaa jo kotona olevia asioita, jotta vältät ruoan tuhlaamisen.

Luomalla ostoluettelon tarvitsemistasi elintarvikkeista vältät myös vaeltamisen tarkoituksettomasti kaupassa, mikä voi houkutella sinua lisäämään epäterveellisiä ruokia, joita et tarvitse ostoskoriin.

Kun omaksut epätäydelliset ruokailutottumuksesi, opit haasteesi ja kiusauksesi ja pystyt luomaan niiden ympärille strategioita.

4. Lehti

Päiväkirja on yksi minun strategioistani kaikelle stressin lievittämisestä tavoitteiden asettamiseen tietoisuuden muutosten luomiseen.

Jos olet syönyt liikaa, ei ole parempaa tapaa olla vastuussa, enkä tarkoita vain kaiken syömisen kirjoittamista muistiin. Ota päiväkirja tilaisuutena muistiin myös, miltä sinusta tuntuu, kun syöt näitä ruokia, mikä saa sinut tuntemaan itsesi vääräksi ja mitä pieniä askeleita otat päivittäin.

On tärkeää kirjoittaa hyvistä asioista - kuten tekemäsi terveelliset salaatit ja välipalat - mutta myös kirjoittaa haasteistasi.

Kun omaksut epätäydelliset ruokailutottumuksesi, opit haasteesi ja kiusauksesi ja pystyt luomaan niiden ympärille strategioita. Joten seuraavalla kerralla, kun donitsihimo osuu, tiedät, mikä herätti sen, ja saatat puristaa sen nopeasti.

5. Liikunta

Ravitsemus ja kunto kulkevat käsi kädessä. Sinulla ei voi olla hyvää terveyttä ilman molempia, minkä vuoksi liikunnan sisällyttäminen rutiiniin on niin tärkeää.

Kun olet jumissa ylensyöntiäsi, aineenvaihduntasi hidastuu eikä kehosi pysty käyttämään energiaa tehokkaasti, koska kulutat enemmän kaloreita kuin käytät.

Harjoittelu voi kiihdyttää aineenvaihduntaa paitsi polttaa kaloreita myös kouluttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja tehokkaasti ja käyttää rasvaa polttoaineena.

Myös liikunnasta on emotionaalisia ja henkisiä etuja. Käveleminen stressaantuneina voi auttaa sinua palauttamaan ja arvioimaan valintasi, kun sinulla on houkutus hemmotella tai syödä liikaa.

Miksi sillä on merkitystä

Ylensyöminen ei ole jotain, josta voit itse lyödä. Se on ihmistä!

Tärkeintä on olla tietoinen suhteestasi ruokaan ja tietää, miten palata radalle liiallisen hemmottelun jälkeen.

McKel Hill, MS, RD, on yrityksen perustajaRavitsemus riisuttu, terveellisen elämäntavan verkkosivusto, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoinnille kaikkialla maailmassa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntoilun ja muun avulla. Hänen keittokirja ”Nutrition Stripped” oli kansallisesti myydyin, ja hän on ollut esillä Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.