Kuinka noudattaa leikkaavaa ruokavaliota laihtuminen

Sisältö

• Mikä on leikkaava ruokavalio?
• Kuinka tehdä leikkaava ruokavalio
• Laske kalorien saanti
• Määritä proteiinien saanti
• Määritä rasvan saanti
• Määritä hiilihydraattien saanti
• Onko aterioiden ajoituksella merkitystä?
• Huijaa aterioita ja päivitä päiviä
• Hyödyllisiä vinkkejä leikkaavaan ruokavalioon
• Alarivi

Leikkaus on yhä suositumpi harjoittelutekniikka.

Se on rasvanpudotusvaihe, jota kehonrakentajat ja kuntoilijat harjoittavat saadakseen mahdollisimman laihaa.

Aloitettiin tyypillisesti muutama kuukausi ennen suurta harjoitusohjelmaa, ja se sisältää laihtuminen-ruokavalion, joka on tarkoitettu ylläpitämään mahdollisimman paljon lihaksia.

Tässä artikkelissa selitetään, miten noudatetaan leikkaavaa ruokavaliota laihtuminen.

Mikä on leikkaava ruokavalio?

Kehonrakentajat ja kuntoilijat harjoittavat leikkausruokavaliota leikkaamaan rasvaa samalla kun lihasmassa säilyy.

Keskeiset erot muiden laihtumisruokavalioiden kanssa ovat se, että leikkausruokavalio hoidetaan jokaiselle yksilölle, sillä on yleensä enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja, ja sen mukana tulisi olla painonnosto.

Painojen nostaminen säännöllisesti on tärkeää, koska se edistää lihasten kasvua ja auttaa torjumaan lihasten menetyksiä, kun aloitat kalorien leikkaamisen (,,).

Leikkaava ruokavalio kestää 2–4 kuukautta riippuen siitä, kuinka laiha olet ennen laihduttamista, ja se ajoitetaan normaalisti kehonrakennuskilpailujen, urheilutapahtumien tai lomien kaltaisiin tilaisuuksiin ().

Leikkaavan ruokavalion tavoitteena on saada sinut mahdollisimman laihaksi säilyttäen samalla lihasmassa. Se tehdään tyypillisesti 2–4 kuukautta kehonrakennuskilpailuun tai muuhun tapahtumaan.

Kuinka tehdä leikkaava ruokavalio

Leikkaava ruokavalio on räätälöity jokaiselle yksilölle, ja se vaatii sinua määrittämään ravitsemustarpeesi.

Laske kalorien saanti

Rasvan menetys tapahtuu, kun syöt jatkuvasti vähemmän kaloreita kuin poltat.

Kaloreiden määrä, jonka sinun pitäisi syödä päivässä laihduttamiseksi, riippuu painosta, pituudesta, elämäntavasta, sukupuolesta ja liikunnan tasosta.

Yleensä keskimääräinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi, mutta 1500 kaloria menettääkseen 1 kilon (0,45 kg) rasvaa viikossa, kun taas keskimääräinen mies tarvitsee noin 2500 kaloria painonsa ylläpitämiseksi tai 2000 kaloria menettääkseen sama määrä ().

Hidas, tasainen painonpudotus - kuten 1 punta (0,45 kg) tai 0,5–1% painosta viikossa - sopii parhaiten leikkaavaan ruokavalioon ().

Vaikka suurempi kalorivaje voi auttaa laihtua nopeammin, tutkimus on osoittanut, että se lisää riskiä menettää lihaksia, mikä ei ole ihanteellinen tälle ruokavaliolle (,).

Määritä proteiinien saanti

Riittävän proteiinin saannin ylläpitäminen on tärkeää leikkaavan ruokavalion yhteydessä.

Lukuisat tutkimukset ovat havainneet, että runsas proteiinien saanti voi auttaa rasvan menetystä lisäämällä aineenvaihduntaa, vähentämällä ruokahalua ja säilyttämällä lihasmassaa (,,).

Jos noudatat leikkaavaa ruokavaliota, sinun on syötävä enemmän proteiinia kuin jos vain yrität pitää painoa tai kasvattaa lihasmassaa. Tämä johtuu siitä, että saat vähemmän kaloreita, mutta harjoittelet säännöllisesti, mikä lisää proteiinitarpeitasi ().

Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että 0,7–0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,6–2,0 grammaa / kg) riittää lihasmassan säilyttämiseen leikkausruokavalion aikana (,).

Esimerkiksi 70 kiloa painavan ihmisen tulisi syödä 110–140 grammaa proteiinia päivässä.

Määritä rasvan saanti

Rasvalla on keskeinen rooli hormonien tuotannossa, mikä tekee siitä ratkaisevan tärkeän leikkaavan ruokavalion kannalta ().

Vaikka rasvan saannin vähentäminen leikkaavan ruokavalion yhteydessä on yleistä, ei tarpeeksi syöminen voi vaikuttaa sellaisten hormonien tuotantoon kuin testosteroni ja IGF-1, jotka auttavat säilyttämään lihasmassaa.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että rasvan saannin vähentäminen 40 prosentista 20 prosenttiin kokonaiskaloreista alentaa testosteronitasoja vaatimattomalla mutta merkittävällä määrällä (,).

Jotkut todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että testosteronitason lasku ei aina johda lihasten menetykseen - niin kauan kuin syöt tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja (,).

Asiantuntijat ehdottavat, että tällä ruokavaliolla 15–30% kaloreistasi tulisi olla rasvaa ().

Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, joten jokaisen, joka käyttää 2 000 kaloria, pitäisi syödä 33–67 grammaa rasvaa päivässä leikkaavan ruokavalion aikana.

Jos teet intensiivistä liikuntaa, kyseisen rasvaryhmän alempi pää voi olla paras, koska se sallii suuremman hiilihydraatin saannin.

Määritä hiilihydraattien saanti

Hiilihydraateilla on keskeinen rooli lihasmassan säilyttämisessä leikkaavan ruokavalion aikana.

Koska kehosi haluaa käyttää hiilihydraatteja energiaksi proteiinin sijasta, riittävän määrän hiilihydraatteja syöminen voi torjua lihasten menetystä ().

Lisäksi hiilihydraatit voivat auttaa parantamaan suorituskykyäsi harjoitusten aikana ().

Leikkaavalla ruokavaliolla hiilihydraattien tulisi sisältää jäljellä olevat kalorit proteiinin ja rasvan vähentämisen jälkeen.

Proteiini ja hiilihydraatit tarjoavat molemmat 4 kaloria grammaa kohti, kun taas rasva on 9 grammaa kohti. Kun olet vähentänyt proteiini- ja rasvatarpeesi kalorien kokonaismäärästäsi, jaa jäljellä oleva luku 4: llä, mikä kertoo kuinka monta hiilihydraattia voit syödä päivässä.

Esimerkiksi 70 kiloa painava henkilö, jonka paino on 2000 kiloa, voi syödä 110 grammaa proteiinia ja 60 grammaa rasvaa. Hiilihydraatit voivat käyttää loput 1020 kaloria (255 grammaa).

Voit suunnitella leikkaavaa ruokavaliota laskemalla kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarpeen painosi ja elämäntapasi tekijöiden perusteella.

Onko aterioiden ajoituksella merkitystä?

Ateriajoitus on strategia, jota käytetään lihasten kasvuun, rasvan menetykseen ja suorituskykyyn.

Vaikka siitä voi olla hyötyä kilpaileville urheilijoille, se ei ole yhtä tärkeää rasvan menetykselle ().

Esimerkiksi monissa tutkimuksissa todetaan, että kestävyysurheilijat voivat parantaa palautumistaan ​​ajastamalla ateriansa ja hiilihydraattiensa käytön liikunnan ympärille (, 16,).

Se ei kuitenkaan ole välttämätöntä leikkausruokavalion kannalta.

Sen sijaan sinun tulisi keskittyä syömään kokonaisia ​​ruokia ja saamaan riittävästi kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa koko päivän ajan.

Jos olet usein nälkäinen, kaloripitoinen aamiainen voi pitää sinut täydellisempänä myöhemmin päivällä (,, 20).

Aterioiden ajoitus ei ole välttämätöntä leikkausruokavalion suhteen, mutta se voi auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelussa.

Huijaa aterioita ja päivitä päiviä

Huijausateriat ja / tai ruokapäivät sisältyvät yleensä leikkausruokavalioihin.

Huijausateriat ovat satunnaisia ​​hemmotteluja, joiden tarkoituksena on helpottaa tietyn ruokavalion tiukkuutta, kun taas ruokinta-päivät lisäävät hiilihydraattejasi kerran tai kahdesti viikossa.

Suuremmalla hiilihydraattien saannilla on useita etuja, kuten kehon glukoosivarastojen palauttaminen, liikunnan suorituskyvyn parantaminen ja useiden hormonien tasapainottaminen (,).

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että korkeampi hiilihydraattipäivä voi lisätä täyteyshormonin leptiiniä ja nostaa väliaikaisesti aineenvaihduntaa (,,).

Vaikka saatat lihoa huijausaterian tai ruokailupäivän jälkeen, tämä on yleensä vesipainoa, joka yleensä menetetään seuraavien päivien aikana ().

Silti on helppo syödä liikaa näinä päivinä ja sabotoida laihtuminen. Lisäksi nämä rutiinit voivat edistää epäterveellisiä tapoja, varsinkin jos olet altis emotionaaliselle syömiselle (,,).

Siksi huijausaterioita ja palautuspäiviä ei tarvita, ja ne tulisi suunnitella huolellisesti.

Huijausateriat ja palautuspäivät voivat parantaa moraalia, liikunnan suorituskykyä ja hormonitasoja, mutta eivät ole välttämättömiä leikkaavaan ruokavalioon. Ne voivat haitata edistymistäsi, jos se on suunniteltu väärin.

Hyödyllisiä vinkkejä leikkaavaan ruokavalioon

Tässä on joitain hyödyllisiä vinkkejä rasvojen menetyksen pitämiseksi tiellä leikkaavan ruokavalion kanssa:

• Valitse enemmän kuitupitoisia ruokia. Kuitupitoiset hiilihydraattilähteet, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita ja voivat auttaa sinua pysymään täydellisempinä pidempään kalorien alijäämällä ().
• Juoda runsaasti vettä. Hydratoituminen voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa väliaikaisesti (,).
• Kokeile aterian valmistelua. Aterioiden valmistaminen etukäteen voi auttaa säästämään aikaa, pitämään sinut ajan tasalla ruokavaliossasi ja välttämään epäterveellisten ruokien kiusauksen.
• Vältä nestemäisiä hiilihydraatteja. Urheilujuomissa, virvoitusjuomissa ja muissa sokeripitoisissa juomissa ei ole hivenravinteita, ne voivat lisätä nälän määrää, eivätkä ne ole yhtä täytteisiä kuin kuitupitoiset kokonaiset elintarvikkeet ().
• Harkitse sydän. Kun sitä käytetään painonnoston rinnalla, aerobinen liikunta - erityisesti korkean intensiteetin sydän - voi lisätä rasvan menetystä ().

Optimoidaksesi leikkaavan ruokavalion, kokeile juoda paljon vettä, syödä kuitupitoisia ruokia ja tehdä sydän useiden muiden vinkkien joukossa.

Alarivi

Leikkaavan ruokavalion on tarkoitus maksimoida rasvan menetys säilyttäen samalla lihasmassa.

Tämä ruokavalio sisältää kalorien, proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tarpeen laskemisen painosi ja elämäntapasi perusteella. Sinun on tarkoitus seurata sitä vain muutama kuukausi ennen urheilutapahtumaa ja sinun tulisi yhdistää se painonnostoon.

Jos olet kiinnostunut tästä urheilijoiden laihtumisruokavaliosta, ota yhteyttä kouluttajaasi tai lääketieteen ammattilaista nähdäksesi, sopiiko se sinulle.