Täydellinen aloittelijan opas DASH-ruokavaliosta

Sisältö

• Mikä on DASH-ruokavalio?
• Mahdolliset hyödyt
• Laskee verenpainetta
• Voi auttaa laihtuminen
• Muut mahdolliset terveyshyödyt
• Toimiiko se kaikille?
• Suolan liiallinen rajoittaminen ei ole sinulle hyvää
• Mitä syödä ruokavaliossa
• Koko jyvät: 6–8 annosta päivässä
• Vihannekset: 4–5 annosta päivässä
• Hedelmät: 4–5 annosta päivässä
• Meijerituotteet: 2–3 annosta päivässä
• Laiha kana, liha ja kala: 6 tai vähemmän annosta päivässä
• Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4–5 annosta viikossa
• Rasvat ja öljyt: 2–3 annosta päivässä
• Karkkeja ja lisättyjä sokereita: 5 tai vähemmän annosta viikossa
• Näytevalikko yhden viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Kuinka tehdä ruokavaliosta enemmän DASH-like
• Usein Kysytyt Kysymykset
• Voinko juoda kahvia DASH-ruokavaliossa?
• Pitääkö minun käyttää DASH-ruokavaliota?
• Voinko juoda alkoholia DASH-ruokavaliossa?
• Pohjaviiva

Korkea verenpaine vaikuttaa yli miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti - ja tämä määrä kasvaa.

Itse asiassa korkea verenpaine ihmisten määrä on kaksinkertaistunut viimeisen 40 vuoden aikana - vakava terveysongelma, koska korkea verenpaine liittyy suurempaan riskiin sellaisissa tiloissa kuin sydänsairaus, munuaisten vajaatoiminta ja aivohalvaus (1, 2). .

Koska ruokavalion uskotaan olevan tärkeä rooli korkean verenpaineen kehittymisessä, tutkijat ja poliittiset päättäjät ovat suunnitelleet erityisiä ravintostrategioita vähentääkseen sitä (3, 4).

Tässä artikkelissa tarkastellaan DASH-ruokavaliota, joka on suunniteltu torjumaan korkeaa verenpainetta ja vähentämään ihmisten sydänsairauksien riskiä.

Mikä on DASH-ruokavalio?

Ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin ehkäisemiseksi (DASH) on ruokavalio, jota suositellaan ihmisille, jotka haluavat estää tai hoitaa verenpainetautiä - tunnetaan myös nimellä korkea verenpaine - ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

DASH-ruokavalio keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja vähärasvaiseen lihaan.

Ruokavalio luotiin sen jälkeen, kun tutkijat huomasivat, että korkea verenpaine oli paljon harvempaa ihmisillä, jotka seurasivat kasvipohjaista ruokavaliota, kuten vegaaneilla ja kasvissyöjillä (5, 6).

Siksi DASH-ruokavaliossa korostetaan hedelmiä ja vihanneksia samalla, kun ne sisältävät vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa ja papuja. Ruokavaliossa on vähän punaista lihaa, suolaa, lisättyjä sokereita ja rasvaa.

Tutkijoiden mielestä yksi verenpaineesta kärsivien ihmisten pääasiallisista syistä voi hyötyä tästä ruokavaliosta, koska se vähentää suolan saantia.

Säännöllinen DASH-ruokavalio-ohjelma kannustaa korkeintaan 1 tl (2300 mg) natriumia päivässä, mikä on useimpien kansallisten ohjeiden mukainen.

Alemman suolan versio suosittelee korkeintaan 3/4 tl (1 500 mg) natriumia päivässä.

Yhteenveto DASH-ruokavalio suunniteltiin alentamaan korkeaa verenpainetta. Vaikka se on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja, se rajoittaa punaista lihaa, suolaa, lisättyjä sokereita ja rasvaa.

Mahdolliset hyödyt

Verenpaineen alentamisen lisäksi DASH-ruokavaliolla on useita potentiaalisia etuja, mukaan lukien painonpudotus ja vähentynyt syöpäriski.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa, että DASH auttaa sinua laihduttamaan yksinään - koska se oli suunniteltu pohjimmiltaan alentamaan verenpainetta. Painonpudotus voi yksinkertaisesti olla lisätty lisä.

Ruokavalio vaikuttaa vartaloosi monella tavalla.

Laskee verenpainetta

Verenpaine on mitta voimasta, joka kohdistuu verisuoniisi ja elimisiisi veren kuljettaessa niiden läpi. Se lasketaan kahteen lukuun:

• Systolinen paine: Paine verisuonissasi, kun sydämesi lyö.
• Diastolinen paine: Paine verisuonissasi sykevälien välillä, kun sydämesi on levossa.

Aikuisten normaali verenpaine on systolinen paine alle 120 mmHg ja diastolinen paine alle 80 mmHg. Tämä kirjoitetaan yleensä siten, että systolinen verenpaine on diastolisen paineen yläpuolella, kuten tämä: 120/80.

Ihmisillä, joiden verenpainelukema on 140/90, pidetään korkeaa verenpainetta.

Mielenkiintoista on, että DASH-ruokavalio alentaa todistettavasti verenpainetta sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on korkea verenpaine.

Tutkimuksissa DASH-ruokavaliolla olleilla ihmisillä oli silti alhaisempi verenpaine, vaikka he eivät laihduttaisi tai rajoittaisi suolaa (7, 8).

Kuitenkin, kun natriumin saanti oli rajoitettua, DASH-ruokavalio alensi verenpainetta entisestään. Itse asiassa suurin verenpaineen lasku tapahtui ihmisillä, joilla on alhaisin suolakulutus (9).

Nämä vähän suolaa sisältävät DASH-ruokavaliotulokset olivat vaikuttavimpia ihmisillä, joilla oli jo korkea verenpaine, vähentäen systolista verenpainetta keskimäärin 12 mmHg ja diastolista verenpainetta 5 mmHg (5).

Ihmisillä, joilla oli normaali verenpaine, se alensi systolista verenpainetta 4 mmHg ja diastolista verenpainetta 2 mmHg (5).

Tämä on linjassa muiden tutkimusten kanssa, jotka paljastavat, että suolan käytön rajoittaminen voi alentaa verenpainetta - etenkin niillä, joilla on korkea verenpaine (10).

Muista, että verenpaineen lasku ei aina tarkoita vähentynyttä sydänsairauksien riskiä (11).

Voi auttaa laihtuminen

DASH-ruokavaliossa koet todennäköisesti matalamman verenpaineen riippumatta siitä, menetätkö painoa vai et.

Jos sinulla on jo korkea verenpaine, on kuitenkin mahdollista, että sinua on laihdutettu.

Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän painat, sitä korkeampi verenpaineesi on todennäköisesti (12, 13, 14).

Lisäksi laihtumisen on osoitettu alentavan verenpainetta (15, 16).

Joidenkin tutkimusten mukaan ihmiset voivat laihtua DASH-ruokavaliossa (17, 18, 19).

Kuitenkin niillä, jotka ovat menettäneet painonsa DASH-ruokavaliossa, on ollut kontrolloitu kalorien alijäämä - tarkoittaen, että heidän käskettiin syömään vähemmän kaloreita kuin kuluttavat.

Koska DASH-ruokavalio leikkaa paljon rasvatonta, sokeria sisältäviä ruokia, ihmiset saattavat huomata, että ne vähentävät automaattisesti kalorinsaantia ja laihduttavat painoa. Muiden ihmisten on ehkä jouduttava tietoisesti rajoittamaan niiden saantia (20).

Kummassakin tapauksessa, jos haluat laihtua DASH-ruokavaliossa, sinun on silti jatkettava vähäkalorista ruokavaliota.

Muut mahdolliset terveyshyödyt

DASH voi vaikuttaa myös muihin terveysalueisiin. Ruokavalio:

• Vähentää syöpäriskiä: Äskettäisessä katsauksessa todettiin, että DASH-ruokavaliota noudattavilla ihmisillä oli alhaisempi joidenkin syöpien, mukaan lukien kolorektaali- ja rintasyöpä, riski (21).
• Matalampi metabolisen oireyhtymän riski: Jotkut tutkimukset huomauttavat, että DASH-ruokavalio vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä jopa 81% (22, 23).
• Alentaa diabeteksen riskiä: Ruokavalio on liitetty alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että se voi myös parantaa insuliiniresistenssiä (24, 25).
• Vähentää sydänsairauksien riskiä: Yhdessä äskettäisessä naisten katsauksessa DASH-kaltaisen ruokavalion noudattamiseen liittyi 20% pienempi sydänsairauksien riski ja 29% pienempi aivohalvauksen riski (26).

Monet näistä suojaavista vaikutuksista johtuvat ruokavalion korkeasta hedelmä- ja vihannespitoisuudesta. Yleensä syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voidaan vähentää sairauksien riskiä (27, 28, 29, 30).

Yhteenveto DASH alentaa verenpainetta - etenkin jos sinulla on kohonnut taso - ja voi auttaa painonpudotuksessa. Se voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien, metabolisen oireyhtymän ja joidenkin syöpien riskiä.

Toimiiko se kaikille?

Vaikka DASH-ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa todettiin, että suurin verenpaineen aleneminen tapahtui niillä, joilla suolaa kului vähiten, suolan rajoittamisen hyödyt terveydelle ja eliniälle eivät ole selviä.

Ihmisille, joilla on korkea verenpaine, suolan käytön vähentäminen vaikuttaa merkittävästi verenpaineeseen. Ihmisillä, joilla on normaali verenpaine, suolan käytön vähentämisellä on kuitenkin paljon vähemmän vaikutuksia (6, 10).

Teoria, jonka mukaan jotkut ihmiset ovat suolaherkkiä - tarkoittaen, että suola vaikuttaa enemmän heidän verenpaineeseensa - voisi selittää tämän osittain (31).

Yhteenveto Jos suolasi saanti on suuri, sen alentaminen voi tarjota merkittäviä terveyshyötyjä. Kattava suolarajoitus, kuten DASH-ruokavaliossa neuvotaan, voi olla hyödyllinen vain ihmisille, jotka ovat suolaherkkiä tai joilla on korkea verenpaine.

Suolan liiallinen rajoittaminen ei ole sinulle hyvää

Liian vähän suolan syöminen on liitetty terveysongelmiin, kuten lisääntyneeseen sydänsairauksien, insuliiniresistenssin ja nesteretention riskiin.

DASH-ruokavalion vähän suolaa sisältävä versio suosittelee, että ihmiset syövät enintään 3/4 tl (1 500 mg) natriumia päivässä.

On kuitenkin epäselvää, onko minkäänlaista hyötyä vähentämällä suolaa niin vähän - jopa ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (32).

Itse asiassa äskettäisessä katsauksessa ei löydetty mitään yhteyttä suolan käytön ja sydänsairauksista johtuvan kuoleman riskin välillä, huolimatta siitä, että suolan saannin alentaminen aiheutti kohtuullisen verenpaineen laskun (11).

Koska suurin osa ihmisistä syö liikaa suolaa, voi olla hyödyllistä alentaa suolakulutustasi erittäin suuresta määrästä 2–2,5 teelusikasta (10–12 grammaa) päivässä 1–1,25 teelusiklaan (5–6 grammaa) päivässä (6). .

Tämä tavoite voidaan saavuttaa helposti vähentämällä ruokavaliossa korkeasti jalostettujen elintarvikkeiden määrää ja syömällä enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia.

Yhteenveto Vaikka jalostettujen elintarvikkeiden suolakulutuksen vähentäminen on hyödyllistä useimmille ihmisille, liian pienen suolan syöminen voi myös olla haitallista.

Mitä syödä ruokavaliossa

DASH-ruokavaliossa ei luetella tiettyjä syöviä ruokia.

Sen sijaan se suosittelee erityisiä annoksia eri ruokaryhmille.

Syötettävien annosten määrä riippuu siitä, kuinka monta kaloria kulutat. Alla on esimerkki ruoka-annoksista, jotka perustuvat 2000-kaloriseen ruokavalioon.

Koko jyvät: 6–8 annosta päivässä

Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyvä- tai täysjyväleivät, täysjyväiset aamiaismurot, ruskea riisi, bulgur, quinoa ja kaurajauho.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 unssi (28 grammaa) kuivaa, täysjyväistä viljaa
• 1/2 kuppia (95 grammaa) kypsennettyä riisiä, pastaa tai viljaa

Vihannekset: 4–5 annosta päivässä

Kaikki vihannekset ovat sallittuja DASH-ruokavaliossa.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 kuppi (noin 30 grammaa) raakaa, lehtiviheristä vihannesta, kuten pinaattia tai lehtikaalia
• 1/2 kuppia (noin 45 grammaa) viipaloituja vihanneksia - raa'ita tai keitettyjä - kuten parsakaalia, porkkanaa, squashia tai tomaattia

Hedelmät: 4–5 annosta päivässä

Jos noudatat DASH-lähestymistapaa, syöt paljon hedelmiä. Esimerkkejä hedelmistä, joita voit syödä, ovat omenat, päärynät, persikat, marjat ja trooppiset hedelmät, kuten ananas ja mango.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 keskikokoinen omena
• 1/4 kuppia (50 grammaa) kuivattuja aprikooseja
• 1/2 kuppia (30 grammaa) tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja persikoita

Meijerituotteet: 2–3 annosta päivässä

DASH-ruokavaliossa olevien maitotuotteiden tulisi olla vähärasvaisia. Esimerkkejä ovat rasvaton maito ja vähärasvainen juusto ja jogurtti.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 kuppi (240 ml) vähärasvaista maitoa
• 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia
• 1,5 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juustoa

Laiha kana, liha ja kala: 6 tai vähemmän annosta päivässä

Valitse laiha lihapalo ja yritä syödä punaisen lihan annos vain satunnaisesti - enintään kerran tai kahdesti viikossa.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 unssi (28 grammaa) kypsennettyä lihaa, kanaa tai kalaa
• 1 muna

Pähkinät, siemenet ja palkokasvit: 4–5 annosta viikossa

Näitä ovat mantelit, maapähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, munuaiset pavut, linssit ja halkaistu herneet.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1/3 kuppia (50 grammaa) pähkinöitä
• 2 rkl (40 grammaa) pähkinävoita
• 2 rkl (16 grammaa) siemeniä
• 1/2 kuppia (40 grammaa) keitetyt palkokasvit

Rasvat ja öljyt: 2–3 annosta päivässä

DASH-ruokavalio suosittelee kasviöljyjä muille öljyille. Näitä ovat margariinit ja öljyt, kuten rypsi, maissi, oliivi tai saflori. Se suosittelee myös vähärasvaista majoneesia ja kevyttä salaattikastiketta.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 tl (4,5 grammaa) pehmeää margariinia
• 1 tl (5 ml) kasviöljyä
• 1 rkl (15 grammaa) majoneesia
• 2 rkl (30 ml) salaattikastiketta

Karkkeja ja lisättyjä sokereita: 5 tai vähemmän annosta viikossa

Lisättyjä sokereita pidetään DASH-ruokavaliossa minimissä, joten rajoita karkkien, soodan ja pöytäsokerin saanti. DASH-ruokavalio rajoittaa myös puhdistamattomia sokereita ja vaihtoehtoisia sokerilähteitä, kuten agave-nektaria.

Esimerkkejä tarjoilusta ovat:

• 1 rkl (12,5 grammaa) sokeria
• 1 rkl (20 grammaa) hyytelöä tai hilloa
• 1 kuppi (240 ml) limonadia

Yhteenveto DASH-ruokavaliossa ei luetella tiettyjä syöviä ruokia. Sen sijaan se on ruokavaliokuvio, joka on keskittynyt ruokaryhmien annoksiin.

Näytevalikko yhden viikon ajan

Tässä on esimerkki yhden viikon ateriaohjelmasta - joka perustuu 2 000 kaloria päivässä - tavanomaiselle DASH-ruokavaliolle:

maanantai

• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurajauhoa, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, 1/2 kupillista (75 grammaa) mustikoita ja 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskimääräinen omena ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia.
• Lounas: Tonnikala- ja majoneesivoileipä, jossa on 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 rkl (15 grammaa) majoneesia, 1,5 kupillista (113 grammaa) vihreää salaattia ja 3 unssia (80 grammaa) tonnikalakonserveja.
• Välipala: 1 keskipitkä banaani.
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kananrintakeitettä, joka on kypsennetty 1 teelusikallisessa (5 ml) kasviöljyä, 1/2-kupillisella (75 grammaa) parsakaalia ja porkkanaa. Tarjoillaan 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä.

tiistai

• Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 tl (4,5 grammaa) margariinia, 1 rkl (20 grammaa) hyytelöä tai hilloa, 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua ja 1 keskimääräinen omena.
• Välipala: 1 keskipitkä banaani.
• Lounas: 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kananrintaa, 2 kuppia (150 grammaa) vihreää salaattia, 1,5 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juustoa ja 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä.
• Välipala: 1/2 kuppia (30 grammaa) purkitettuja persikoita ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia.
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) lohta, joka on keitetty 1 tl (5 ml) kasviöljyä, 1 kuppi (300 grammaa) keitettyjä perunoita ja 1,5 kupillista (225 grammaa) keitettyjä vihanneksia.

keskiviikko

• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurajauhoa, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa ja 1/2 kuppi (75 grammaa) mustikoita. 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskipitkä oranssi.
• Lounas: 2 viipaletta täysjyväleipää, 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kalkkunaa, 1,5 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juustoa, 1/2 kuppia (38 grammaa) vihreää salaattia ja 1/2 kuppia (38 grammaa) kirsikkatomaatteja.
• Välipala: 4 täysjyväkekseä, joissa on 1,5 unssia (45 grammaa) raejuustoa ja 1/2 kuppia (75 grammaa) ananasäilykkeitä.
• illallinen: 6 unssia (170 grammaa) turskafilettä, 1 kuppi (200 grammaa) perunamuusia, 1/2 kuppia (75 grammaa) vihreitä herneitä ja 1/2 kuppia (75 grammaa) parsakaalia.

torstai

• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurajauhoa, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa ja 1/2 kuppi (75 grammaa) vadelmia. 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskipitkä banaani.
• Lounas: Salaatti, jossa on 4,5 unssia (130 grammaa) grillattua tonnikalaa, 1 keitettyä munaa, 2 kupillista (152 grammaa) vihreää salaattia, 1/2 kuppia (38 grammaa) kirsikkatomaattia ja 2 rkl (30 ml) vähärasvaista kastikettä .
• Välipala: 1/2 kuppia (30 grammaa) purkitettuja päärynöitä ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia.
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) sianlihafilettä, 1 kuppi (150 grammaa) sekoitettuja vihanneksia ja 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä.

perjantai

• Aamiainen: 2 keitettyä munaa, 2 viipaletta kalkkunan pekonia ja 1/2 kuppia (38 grammaa) kirsikkatomaattia, 1/2 kuppia (80 grammaa) paistettuja papuja ja 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, plus 1/2 kuppia (120 ml) ) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskikokoinen omena.
• Lounas: 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl vähärasvaista majoneesia, 1,5 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juustoa, 1/2 kuppia (38 grammaa) salaattivihanneksia ja 1/2 kuppia (38 grammaa) kirsikkaa tomaatit.
• Välipala: 1 kuppi hedelmäsalaattia.
• illallinen: Spagetit ja lihapullit, joissa on 1 kuppi (190 grammaa) spagetteja ja 4 unssia (115 grammaa) jauhettua kalkkunaa. 1/2 kuppia (75 grammaa) vihreitä herneitä sivulla.

lauantai

• Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää, 2 ruokalusikallista (40 grammaa) maapähkinävoita, 1 keskipitkä banaania, 2 ruokalusikallista (16 grammaa) sekoitettuja siemeniä ja 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskikokoinen omena.
• Lounas: 3 unssia (85 grammaa) grillattua kanaa, 1 kuppi (150 grammaa) paahdettuja vihanneksia ja 1 kuppi (190 grammaa) kuskusta.
• Välipala: 1/2 kuppia (30 grammaa) sekoitettuja marjoja ja 1 kuppi (285 grammaa) vähärasvaista jogurttia.
• illallinen: 3 unssia (85 grammaa) sianlihaa ja 1 kuppi (150 grammaa) ratatouillea, 1 kuppi (190 grammaa) ruskeaa riisiä, 1/2 kuppia (40 grammaa) linssejä ja 1,5 unssia (45 grammaa) vähärasvaista juusto.
• Jälkiruoka: Matalarasvainen suklaakukka.

sunnuntai

• Aamiainen: 1 kuppi (90 grammaa) kaurajauhoa, 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa, 1/2 kupillista (75 grammaa) mustikoita ja 1/2 kuppia (120 ml) tuoretta appelsiinimehua.
• Välipala: 1 keskipitkä päärynä.
• Lounas: Kanasalaatti, jossa on 3 unssia (85 grammaa) vähärasvaista kananrintaa, 1 rkl majoneesia, 2 kupillista (150 grammaa) vihreää salaattia, 1/2 kuppia (75 grammaa) kirsikkatomaattia, 1/2 ruokalusikallista (4 grammaa) siemeniä ja 4 täysjyväkestäjää.
• Välipala: 1 banaani ja 1/2 kuppia (70 grammaa) mantelia.
• illallinen: 3 unssia paistettua naudanlihaa, 1 kuppi (150 grammaa) keitettyä perunaa, 1/2 kuppia (75 grammaa) parsakaalia ja 1/2 kuppia (75 grammaa) vihreitä herneitä.

Yhteenveto DASH-ruokavaliossa voit syödä erilaisia ​​herkullisia, terveellisiä aterioita, jotka pakavat runsaasti vihanneksia erilaisten hedelmien ja hyvien proteiinilähteiden rinnalle.

Kuinka tehdä ruokavaliosta enemmän DASH-like

Koska DASH-ruokavaliossa ei ole määritettyjä ruokia, voit mukauttaa nykyisen ruokavaliosi DASH-ohjeiden mukaan tekemällä seuraavat:

• Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
• Vaihda puhdistetut jyvät täysjyvätuotteiksi.
• Valitse rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet.
• Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kala, siipikarja ja pavut.
• Keitä kasviöljyillä.
• Rajoita korkeasti lisättyjen sokerien, kuten soodan ja karkkien, saantia.
• Rajoita korkeasti tyydyttyneiden rasvojen, kuten rasvaisen lihan, täysrasvoisten meijerituotteiden ja öljyjen, kuten kookos- ja palmuöljyjen, saantia.

Mitattujen tuoreiden hedelmämehuerien ulkopuolella, tämä ruokavalio suosittelee pitämään kiinni vähäkalorisista juomista, kuten vesi, tee ja kahvi.

Yhteenveto On mahdollista mukauttaa nykyinen ruokavaliosi DASH-ruokavalioon. Syötä vain enemmän hedelmiä ja vihanneksia, valitse vähärasvaisia ​​tuotteita sekä vähärasvaisia ​​proteiineja ja rajoita jalostettujen, rasvaisten ja sokeriruokatuotteiden saantia.

Usein Kysytyt Kysymykset

Jos mietit DASH: n alentaa verenpainetta, sinulla voi olla muutama kysymys elämäntyyliisi liittyvistä muista näkökohdista.

Seuraavassa käsitellään yleisimmin esitettyjä kysymyksiä.

Voinko juoda kahvia DASH-ruokavaliossa?

DASH-ruokavalio ei sisällä kahvin erityisiä ohjeita. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin huolissaan siitä, että kofeiinittomat juomat, kuten kahvi, voivat nostaa verenpainetta.

On hyvin tiedossa, että kofeiini voi aiheuttaa verenpaineen nousun lyhytaikaisesti (33).

Lisäksi nousu on suurempi ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (34, 35).

Äskettäisessä katsauksessa väitettiin kuitenkin, että tämä suosittu juoma ei lisää korkean verenpaineen tai sydänsairauden riskiä pitkällä aikavälillä - vaikka se aiheutti lyhytaikaisen (1–3 tunnin) verenpaineen nousun (33).

Suurimmalle osalle terveitä ihmisiä, joilla on normaali verenpaine, 3–4 säännöllistä kahvikuplia päivässä pidetään turvallisena (36).

Muista, että kofeiinin aiheuttama pieni verenpaineen nousu (5–10 mm Hg) tarkoittaa, että ihmisten, joilla on jo korkea verenpaine, on todennäköisesti oltava varovaisempi kahvin kulutuksessa.

Pitääkö minun käyttää DASH-ruokavaliota?

DASH-ruokavalio alentaa verenpainetta vieläkin tehokkaammin, kun se liittyy fyysiseen aktiivisuuteen (18).

Kun otetaan huomioon liikunnan itsenäiset hyödyt terveydelle, tämä ei ole yllättävää.

On suositeltavaa harrastaa 30 minuutin maltillista toimintaa useimpina päivinä, ja on tärkeää valita jotain mitä nautit - tällä tavoin pidät sen todennäköisemmin.

Esimerkkejä kohtalaisesta aktiivisuudesta ovat:

• Vilkas kävely (15 minuuttia mailia tai 9 minuuttia kilometriä kohti)
• Juokseminen (10 minuuttia mailia tai 6 minuuttia kilometriä kohti)
• Pyöräily (6 minuuttia mailia tai 4 minuuttia kilometriä kohti)
• Uintikierrokset (20 minuuttia)
• Kotityöt (60 minuuttia)

Voinko juoda alkoholia DASH-ruokavaliossa?

Liian alkoholin juominen voi nostaa verenpainetta (37).

Itse asiassa yli 3 juoman säännöllinen juominen päivässä on liitetty lisääntyneeseen korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin (38).

DASH-ruokavaliossa sinun tulee juoda alkoholia säästeliäästi eikä saa ylittää virallisia ohjeita - 2 tai vähemmän juomia päivässä miehille ja 1 tai vähemmän naisille.

Yhteenveto Voit juoda kahvia ja alkoholia maltillisesti DASH-ruokavaliossa. Yhdistämällä DASH-ruokavalio liikuntaan voi tehdä siitä entistä tehokkaamman.

Pohjaviiva

DASH-ruokavalio voi olla helppo ja tehokas tapa alentaa verenpainetta.

Muista kuitenkin, että päivittäisen suolasaannin vähentäminen enintään 3/4 tl (1 500 mg) ei ole liitetty mihinkään koviin terveyshyötyihin - kuten vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin - huolimatta siitä, että se voi alentaa verenpainetta.

Lisäksi DASH-ruokavalio on hyvin samanlainen kuin tavallinen vähärasvainen ruokavalio, jonka suurten kontrolloitujen tutkimusten ei ole osoitettu vähentävän sydänsairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä (39, 40).

Terveillä henkilöillä voi olla vähän syytä noudattaa tätä ruokavaliota. Siitä huolimatta, jos sinulla on korkea verenpaine tai uskot, että saatat olla herkkä suolalle, DASH voi olla hyvä valinta sinulle.