10 harkintavaltaa vaihtoehdoista

Sisältö

• Glute silta
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Barbell lonkan työntö
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Makaa hamstring curl bändillä
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Pysäytyspalkin tyhjäkäynti
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Yhden jalan romanialainen hissi
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Takaisin hyperextension
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Kaapeli vedetään läpi
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Bulgarian split kyykky
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Kettlebell keinut
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Taivutettu rivi
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Pistoolin kyyky
• Miksi se toimii
• Kuinka tehdä se
• Lopullinen rivi

Tavanomaisilla taistelulaitteilla on maine siitä, että he ovat kuntosali painonnostoharjoituksissa.

Ne kohdistuvat koko takaketjuun - mukaan lukien luistot, takaosat, rhboidit, ansa ja ydin - mikä on välttämätöntä päivittäisessä toiminnassa.

Mutta ongelmia voi syntyä, jos hyvä muoto ei ole paikoillaan, ja selkäosa yleensä ottaa siitä suurimman osan.

Nämä vaihtoehdot kohdistuvat useisiin samoihin lihaksiin riippumatta siitä, ettet vielä ole mukava standardimuunnelmasta, et pysty vamman vuoksi tai haluat vain muuttaa asioita ylöspäin.

Glute silta

Tämä aloittelijaystävällinen harjoittelu vaatii vain kehosi painon ja vähentää painetta alaseliseltäsi.

Miksi se toimii

Se on suunnattu takaosaketjuun, mutta on paljon helpommin saavutettavissa kuin tyhjäkäynti.

Kuinka tehdä se

1. Makaa selässäsi, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla, kädet alaspäin sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja työnnä kaikki jalkasi neljä kulmaa kiinnittämällä sydämesi, liukumat ja kiinnitysnauhat nostaaksesi lantiosi kattoa kohti.
3. Tauko yläreunassa, vapauta sitten hitaasti takaisin aloittaaksesi.

Suorita 3 sarjaa jopa 20 toistoa. Jos siitä tulee helppoa, harkitse alla olevaa tankojen lonkan työntövoimaa.

Barbell lonkan työntö

Eteneminen etäisyydeltä sillan kohdalta, barbell-lonkan työntövoima antaa sinun lisätä vastustusta liikkeelle.

Miksi se toimii

Törmäät liukkaan ja takaiskuihin ylimääräisellä vastustuksella, mutta ilman paljon selkäosaa.

Kuinka tehdä se

1. Aseta itsesi penkin eteen, istuen selän yläosaa vasten ja barbell lantion yli. Polvien tulee olla taipuneet jalkojen ollessa tasaisesti maassa.
2. Ajaessasi korkojen läpi, työnnä lantiosi taivasta kohti pitäen sydämesi kiinni ja puristaen luistoja.
3. Kun saavut yläosaan, keskeytä ja vapauta takaisin aloittaaksesi.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa ja nosta painoasi vähitellen.

Makaa hamstring curl bändillä

Vahvemmat takaosat ovat tärkeä hyöty hidastumisesta. Kokeile makaavaa kiharaa saadaksesi samanlaisia ​​tuloksia.

Miksi se toimii

Tämä siirto vahvistaa takaiskujasi kuormittamatta selkääsi.

Kuinka tehdä se

1. Ankkuroi bändisi vakaaan esineeseen.
2. Makaa vatsallasi nauhan edessä, jalat ojennettuna, asettamalla itsesi bändin lenkkiin kireällä yhden nilkan ympärille.
3. Hengitä ja nosta jalkasi kiinnitetyllä nauhalla, taivuta polvia ja pysähtyy, kun jalka on kohtisuorassa maahan nähden.
4. Hengitä ja vapauta jalka hitaasti takaisin maahan.

Suorita 3 sarjaa 12–15 toistoa kummallekin säärelle.

Pysäytyspalkin tyhjäkäynti

Muunnelma tavanomaisesta kuormaajasta, ansapalkin lukitus on yhtä tehokas.

Miksi se toimii

Pysäytyspalkilla paino on yhdenmukainen kehosi painopisteen kanssa nostaessasi - sen sijaan että edessä kuin perinteisessä kuorma-autossa.

Tämän avulla voit asettaa vähemmän stressiä alaselkälle lyömällä monia samoja lihaksia.

Kuinka tehdä se

1. Kuormitta ansapalkki sopivalla painalluksella ja astu sisään, asettamalla jalat suunnilleen hartioiden leveyteen.
2. Saranoita lantiollasi, taivuta sitten polviasi ja tartu kahvoihin molemmin puolin.
3. Pidä selkääsi ja rintaasi ylöspäin, istu takaisin lantiosi keskittyen katseesi edessäsi.
4. Hengitä sisään ja nouse pystyyn aloittaen liikkeen lantiollasi ja puristaen liukumista yläosaan.
5. Hengitä ulos ja vapauta lähtöasentoon.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.

Yhden jalan romanialainen hissi

Haasta tasapainosi nostamalla sitä yhdellä jalalla.

Miksi se toimii

Haastat takaketjuasi ja tasapainoasi.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Pidä selkä suorana ja katse suoraan eteenpäin, laita paino oikeaan jalkoosi.
3. Aloita sarana vyötäröltä pitäen oikea polvi pehmeänä.
4. Saranoitu eteenpäin, ottaen vasen jalkasi ylös ja taaksepäin, kunnes vartalo muodostaa suoran pään jalat.
5. Varmista, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan kanssa ja rintakehä pysyy ylpeänä koko liikkeen ajan. Käsipainojen tulisi ripustaa alas edessäsi.
6. Palaa alkuun ja toista.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa jokaisella jalalla.

Takaisin hyperextension

Hyperextension koneen käyttö voi tarjota monia samoja etuja kuin hissin nostolaite.

Miksi se toimii

Voit kohdistaa alaselkäsi, takaiskuihisi ja gluteesi tällä liikkeellä.

Kuinka tehdä se

1. Nouse hyperextension-koneeseen etupuoli kohti maata.
2. Kädet pään takana, sarana vyötäröllä, laske alas, kunnes ylävartalo on kohtisuorassa maahan nähden.
3. Nosta alaselkäsi ja neloset nostaaksesi ylävartaloasi takaisin ylöspäin, pysähtyen, kun vartalo muodostaa suoran viivan - korkeampi nouseva asettaa alaselän loukkaantumisriskiin.
4. Tauko täällä, laske alas alas ja toista.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa. Jos tästä tulee helppoa, pidä paino lähellä rintaasi lisähaasteen saavuttamiseksi.

Kaapeli vedetään läpi

Harjoittele lantion saranaa kaapelin läpi vetämällä.

Miksi se toimii

Jälleen lyö takaketjuasi vähemmän stressiä takana kuin tavanomainen umpikuja.

Lisäksi kaapelin vetäminen matkii kuorma-auton lonkan saranan liikettä.

Kuinka tehdä se

1. Säädä köysilaite niin, että köyden vetolaite on maassa. Seiso selkääsi koneellesi.
2. Tartu köysi jalkojen väliin kahdella kädellä ja nouse ylös. Astu ulos muutama askel niin, että paino on pois telineestä.
3. Sarano vyötäröllä ja työnnä lantiosi takaisin konetta kohti, antaen kaapelin kulkea jalkojenne läpi, kunnes tunnet vetävänsä langansivustosi. Pidä selkäranka neutraalina ja rinta ylöspäin.
4. Pidä tauko ja palaa aloittamaan puristaen glutes ylhäältä.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa.

Bulgarian split kyykky

Testaa jalkojesi vahvuus - plus tasapaino - tällä liikkeellä.

Miksi se toimii

Se vahvistaa kuminauhoja ja gluteja eristämällä toiset puolensa kerrallaan, mikä auttaa poistamaan lujuuden epäjohdonmukaisuudet.

Kuinka tehdä se

1. Seiso noin kaksi jalkaa polvitasolla olevan penkin edessä asettamalla oikean jalan yläosa sen päälle.
2. Vasemman jalan tulisi olla riittävän kaukana penkin edessä, jossa voit mukavasti rentoutua.
3. Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä ja aloita raahaaminen vasemmalla jalalla, pysähtyen, kun vasen reusi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Työnnä vasen jalka ylös palataksesi seisomaan.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa jokaisella jalalla.

Kettlebell keinut

Keskity näihin isoihin liikkuviin lihaksiin - ja voimaasi - vetoketjukellolla.

Miksi se toimii

Kettlebell-kääntö hyödyntää lonkkanivelliikettä, kuten kuorma-auto.

Kuinka tehdä se

1. Aseta kettlebell maahan hieman edessäsi.
2. Sarana lantioissa ja taivuta hiukan alaspäin asettamalla molemmat kädet ketjukellon kahvoihin.
3. Vedä ketjunkellus takaisin jalkojen väliin ja aja lantiosi eteenpäin työntämällä kettlebell rintatasoon voimalla. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan.
4. Anna vetoketjun tulla takaisin alas, lyömällä lantioon ja antamalla sen pudota takaisin jalkojesi läpi.
5. Toista liike.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa jokaisella jalalla.

Taivutettu rivi

Ajoneuvot vahvistavat myös selkääsi. Saadaksesi saman vaikutuksen, lyö selkääsi taivutetulla rivillä.

Miksi se toimii

Se kohdistuu ansoihin, latteihin ja rhboboideihin, plus aseesi ja ydin.

Kuinka tehdä se

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Saranat vyötäröllä 45 astetta käsivarren ollessa ojennettuna. Polvien tulee olla pehmeitä ja selkärangan tulee olla vapaa.
3. Vedä kyynärpääsi ylöspäin ja taaksepäin olevaa seinää kohti puristamalla lapaluita yläreunaan.
4. Tauko täällä, vapauta sitten aloittaaksesi.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa jokaisella jalalla.

Pistoolin kyyky

Pitkälle edenneenä pistoolin kyykky vaatii voimaa ja voimaa takaketjussa, tasapainoa ja joustavuutta.

Miksi se toimii

Haastamalla tasapainon ja yksipuolisen lujuuden pistoolikynät tarjoavat selviä etuja.

Kuinka tehdä se

1. Jos olet aloittelija, aseta itsesi seinän tai muun esineen viereen, jota voit käyttää vakauden saavuttamiseen.
2. Laita paino oikeaan jalkoosi nostamalla vasenta jalkaa hieman edessäsi.
3. Aloita liike lantiollasi istuen taaksepäin varmistaen samalla, että oikea polvi ei ole luolassa ja rinta pysyy nostettuna.
4. Laske alas niin pitkälle kuin pystyt, mutta lopeta kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
5. Työnnä jalan läpi palataksesi alkuun.

Suorita 3 sarjaa 10–12 toistoa jokaisella jalalla.

Lopullinen rivi

Tavanomaisilla kuorma-autoilla on paljon etuja, mutta ne eivät ole ainoa tapa kehittää vahva takaketju. Sekoita ja vastaa näitä vaihtoehtoja viedäksesi voimaharjoituksen toiselle tasolle.

Nicole Davis on kirjailija, jonka kotipaikka on Madison, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei ole treenaamassa aviomiehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanta leipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.