9 strategiaa motivaation lisäämiseksi, kun olet masentunut

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Vinkkejä motivoitumiseen ja pysymiseen
• 1. Nouse sängystä ja pyjamasta
• 2. Mene kävelylle
• 3. Luo kätesi likaiseksi saadaksesi mielialan nousun
• 4. Älä ylitä aikataulua
• 5. Vältä negatiivisuutta
• 6. pysy rutiinissa
• 7. Seurata
• 8. Luo tukiverkko
• 9. Saa tarpeeksi unta
• Masennus ja motivaatio
• Milloin etsiä apua
• Itsemurhien ehkäisy
• Näkymät

Yleiskatsaus

Masennus on yleinen mielenterveyshäiriö. On arvioitu, että Yhdysvalloissa 16,2 miljoonalla aikuisella eli noin 6,7 prosentilla oli ainakin yksi masennuskohtaus vuonna 2016.

Masennuksen oireet voivat vaihdella lievästä vaikeaan. Ne voivat olla kroonisia tai ne voivat esiintyä kertaluontoisina jaksoina, jotka johtuvat traumaattisista elämätapauksista, kuten perheen kuolemasta tai sairaudesta, avioliiton päättymisestä tai taloudellisista vaikeuksista.

Masennuksen oireita ovat:

• vähentynyt kiinnostus aktiviteetteihin, jotka ovat yleensä miellyttäviä
• unettomuus tai lisääntynyt unentarve
• ruokahaluttomuus tai lisääntynyt syömistarve, mikä johtaa joko laihtumiseen tai painon nousuun
• levottomuus, ärtyneisyys tai energian puute ja väsymys
• vaikeuksia keskittyä ja osallistua tavanomaisiin tehtäviin
• huono omakuva
• itsemurha-ajatuksia

Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, sinun tulee etsiä apua heti. Ota yhteys lääkäriisi tai soita 911.

Vinkkejä motivoitumiseen ja pysymiseen

Aseta pienet, hallittavissa olevat tavoitteet.

Jos ajatus tehdä jotain tuntuu ylivoimaiselta, aloita pieneltä. Aseta pienet, hallittavissa olevat tavoitteet. Kun saavutat nämä tavoitteet, voit alkaa lisätä lisää niiden päälle, kunnes lopulta saavutat kaikki tavoitteesi. Tässä on joitain ehdotuksia päästäksesi alkuun.

1. Nouse sängystä ja pyjamasta

Yksinkertainen nouseminen on päivän hyvä ensimmäinen voitto. Jätä muutama muistilappu, joissa on positiivisia vakuutuksia, esimerkiksi: “Kyllä, voit tehdä sen”, “Jokainen pitkä matka alkaa yhdellä askeleella” tai “Älä koskaan anna periksi!” Aivosi sulavat kaikki luomasi ajatukset, joten syötä niille positiivisia.

2. Mene kävelylle

Liikunta auttaa kehoa vapauttamaan endorfiineja, hyvän olon hormoneja. Harjoittelu vähintään 35 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa voi parantaa lievän tai kohtalaisen masennuksen oireita. Se voi myös auttaa masennuksen vaikeampien muotojen hoidossa.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin neljän viikon aerobisen harjoituksen parantavan masennuksen oireita.

3. Luo kätesi likaiseksi saadaksesi mielialan nousun

Hiirillä tehdyn tutkimuksen mukaan tietyntyyppiset bakteerit, joita löydettiin likasta (Mycobacterium vaccae) voi parantaa serotoniinin tuotanto. Serotoniini puolestaan ​​auttaa vähentämään masennuksen oireita.

Käymistilaisissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, löytyvät bakteerit voivat myös parantaa mielialaa vähentämällä ahdistusta ja parantamalla mahdollisesti masennuksen oireita.

4. Älä ylitä aikataulua

Onnittelut itsestäsi jokaisesta suoritetusta tehtävästä tai tavoitteesta riippumatta siitä, kuinka pieni.

Jos pystyt suorittamaan vain yhden tai kaksi tehtävää, se on hienoa. Onnittelut itsestäsi jokaisesta suoritetusta tehtävästä tai tavoitteesta riippumatta siitä, kuinka pieni. Se auttaa parantamaan luottamusta ja motivaatiota.

5. Vältä negatiivisuutta

Aivosi sulavat kaikki luomasi ajatukset, joten syötä niille positiivisia.

Uutisten lukeminen tai Internetissä selaaminen, puhuminen ihmisille, jotka jättävät sinut tuntemaan itsesi tyhjentyneiksi ja negatiivisiksi, tai uudelleen kuuleminen surullisista aiheista - nämä toimet voivat kaikki vaikuttaa mielialaan ja motivaatioon. Keskity sen sijaan kiitollisuuteen. Lue kohottavaa sisältöä ja ympäröi itsesi positiivisten ihmisten kanssa.

6. pysy rutiinissa

Päivittäisten tehtävien suorittamisen tunne lisää hyvinvoinnin tunnetta.

Kirjoita rutiini muistiin, kiinnitä seinälle tai muualle, josta näet sen, ja käytä valintamerkkejä, kun olet suorittanut tehtävät. Päivittäisten tehtävien suorittamisen tunne edistää hyvinvoinnin tunnetta ja innostaa sinua tavoittelemaan joka päivä korkeammalle.

Voit myös pitää päiväkirjaa osana rutiiniasi. Lehdet ovat hyvä paikka luovuttaa negatiivisia ajatuksia ja tehdä tilaa positiivisille.

7. Seurata

Valitse positiiviset suhteet, rohkaise ihmisiä seurustelemaan kanssasi, kun olet sitä halukas, ja anna vapaaehtoistyölle mahdollisuus. Apua tarvitseville parannetaan mielialaa ja lisätään motivaatiota nousta sängystä seuraavana päivänä.

8. Luo tukiverkko

Pidä valmiustilassa tukiverkosto, kun motivaatio loppuu ja sinusta tuntuu uupuneelta. Valitse ihmisiä, joiden kanssa puhut mukavasti, ja jotka voivat auttaa rohkaisemaan sinua.

9. Saa tarpeeksi unta

Masennus voi fyysisesti valua. Liian tai liian vähän nukkuminen vaikuttaa mielialaan. Tavoitteena kahdeksan tuntia päivässä.

Masennus ja motivaatio

Motivaation puute on oire masennuksesta, mutta se voi johtua jostakin muusta. Sinusta voi puuttua esimerkiksi motivaatiota, jos sinulla on vaikeuksia selviytyä elämästäsi ilmenevästä ongelmasta tai koet jotain, joka vaikuttaa itsevarmuuteen.

Jos masennus on vastuussa motivaatiosi puutteesta, saatat huomata, että motivaatiotasosi liittyy suoraan siihen, kuinka masentuneena tunnet. Jos sinä tai rakkaasi tunnet motivaation puutetta masennuksen vuoksi, on olemassa tapoja parantaa tilannetta.

Se voi aluksi vaikuttaa vaikealtä, mutta sinnikkyys auttaa ruokkimaan kasvavaa motivaatiota, ja huomaat, että ajan myötä on helpompaa nousta ylös ja tehdä asioita.

Milloin etsiä apua

Jos mieliala ja motivaatio eivät parane, keskustele lääkärisi kanssa. Jos käytät jo lääkkeitä, lääkäri voi arvioida hoidosi uudelleen.

Masennuksen hoito voi sisältää psykoterapian ja lääkityksen yhdistelmän. Lääkitys voi sisältää:

• selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI)
• serotoniini-norepinefriinin takaisinoton estäjät (SNRI)
• norepinefriini-dopamiinin takaisinoton estäjät (NDRI)
• trisykliset masennuslääkkeet
• monoaminioksidaasin estäjät

Jotkut masennuslääkkeet voivat lisätä itsemurha-ajatusten riskiä. Jos sinä tai tuntemasi henkilö koet itsemurha-ajatuksia, soita Kansallinen itsemurhien ehkäisy numeroon 800-273-8255 heti ja ota yhteyttä lääkäriisi mahdollisimman pian.

Itsemurhien ehkäisy

Jos luulet jonkun olevan välittömässä vaarassa vahingoittaa toista tai vahingoittaa toista henkilöä:

• Soita 911 tai paikalliseen hätänumeroosi.
• Pysy henkilön kanssa, kunnes apua saapuu.
• Poista kaikki aseet, veitset, lääkkeet ja muut asiat, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa.
• Kuuntele, mutta älä tuomitse, väitä, uhkaa tai huuta.

Jos sinä tai tuntemasi henkilö harkitsee itsemurhaa, saat apua kriisin tai itsemurhien ehkäisyn vihjelinjalta. Kokeile National Suicide Prevention Lifeline -numeroa 800-273-8255.

Näkymät

Jos sinä tai rakastettusi kärsii masennuksesta, sinulla voi olla vaikeuksia tuntea motivaatiota. Psykoterapia ja lääkitys voivat auttaa. Voit myös harjoitella joitain omaehtoisia tekniikoita:

• Juhli pieniä voittoja.
• Tee parhaasi ajatella positiivisesti.
• Luo rutiineja - ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneena.
• Ota asiat askel kerrallaan, älä yritä tehdä enemmän kuin pystyt.

Jos motivaation puute vaikuttaa päivittäiseen elämääsi ja yrityksesi lisätä motivaatiota eivät ole toimineet, ota yhteyttä lääkäriisi. He auttavat.