12 ruokavalion hakkerointia kroonisen väsymyksen vähentämiseksi

Sisältö

• 1. Oja tulehdukselliset elintarvikkeet
• 2. Pysy hydratoituna
• 3. Pidä ruoka- ja oirepäiväkirjaa
• 4. Älä leikkaa kaikkea
• 5. Mutta kokeile ruokavaliota
• 6. Rajoita kofeiinin saantiasi
• 7. Kokeile pienempiä, tiheämpiä aterioita
• 8. Kiinnitä huomiota sokeriin
• 9. Mene kaikki vihanneksille
• 10. Ohita voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet
• 11. Päätä kaikki terveellisillä rasvoilla
• 12. Ateriasuunnitelma ja valmistelu, kun voit
• Bottom line
• Food Fix: Väsymystä voittavat ruoat

Krooninen väsymys on kaukana "Tarvitsen toisen kupin kahvia" väsymyksestä. Se on heikentävä tila, joka voi vaikuttaa koko elämään.

Tähän mennessä ei ole tehty suuria tutkimuksia ruokavalion vaikutuksista krooniseen väsymysoireyhtymään (CFS). Lääketieteen professori ja Stanfordin kroonisen väsymysklinikan erikoislääkäri Jose Montoya väitti kuitenkin, että ruokavalio näyttää vaikuttavan krooniseen väsymykseen.

"Ruokavalio voi vaikuttaa CFS: ään, mutta tiedämme vain vähän siitä, mikä voisi erityisesti toimia kaikille", sanoi Montoya. "Tiedämme, että joillekin tietyt elintarvikkeet pahentavat tai parantavat oireitaan ja että ihmisten tulisi kiinnittää huomiota niihin."

Vaikka tutkimusta on vielä tehtävä, on paljon asioita, joita voit tehdä energian lisäämiseksi ja terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion varmistamiseksi. Tässä on 12 ruokavalion hakkerointia kokeilla.

1. Oja tulehdukselliset elintarvikkeet

Koska tulehduksella näyttää olevan merkitystä kroonisessa väsymyksessä, Montoya suosittelee kokeilemaan tulehdusta estävää ruokavaliota tai lisäämällä tulehdusta estäviä elintarvikkeita, kuten kalaa ja oliiviöljyä. Yritä rajoittaa tulehduksellisia ruokia, kuten sokeria, paistettuja ruokia ja lihajalosteita.

2. Pysy hydratoituna

Vaikka enemmän vettä ei ole parannuskeino krooniseen väsymykseen, se on silti tärkeää. Kuivumisen tiedetään pahentavan väsymystä. Hydratoituminen on tärkeää terveyden parantamiseksi tai ylläpitämiseksi.

3. Pidä ruoka- ja oirepäiväkirjaa

Ruokalehti on loistava tapa löytää ruokia, jotka parantavat tai pahentavat oireitasi. On myös hyödyllistä saada kirja lääkärisi kanssa siitä, miten sinusta tuntuu päivittäin. Seuraa mitä tunnet ja mitä syöt joka päivä löytääksesi malleja. Koska 35-90 prosentilla kroonisesta väsymyksestä kärsivistä ihmisistä ilmenee ärtyvän suolen oireyhtymään liittyviä oireita, on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota vatsavaivoihin tai ahdistuksiin.

4. Älä leikkaa kaikkea

On houkuttelevaa leikata pois kaikki mahdollinen sumuisen, hellittämättömän taudin, kuten kroonisen väsymyksen, kohdalla, mutta ei ole todisteita siitä, että erittäin rajoittava ruokavalio parantaisi oireita. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin poistat ruokaa ruokavaliosta, jotta estät kehon liikaa verottamisen ja tärkeiden ravintoaineiden leikkaamisen. Yritä eliminointiruokavaliota vain, jos lääkäri ja ravitsemusterapeutti pitävät sitä sinulle sopivana.

5. Mutta kokeile ruokavaliota

Jotkut elintarvikkeet voivat saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi tai huonommaksi. Jotkut Montoyan potilaista ovat huomanneet parannuksia poistettuaan ruokavaliostaan ​​gluteenin tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kun taas toiset eivät ole nähneet mitään vaikutuksia. Koska CFS: llä ei ole tavanomaista ruokavaliota, saattaa olla syytä kokeilla ruokavaliota löytääksesi mikä saa sinut tuntemaan itsesi parhaimmaksi.

On parasta työskennellä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa räätälöidäksesi ruokasuunnitelman erityistarpeisiisi. Voit aloittaa itsenäisesti kiinnittämällä huomiota siihen, miten tietyt elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan.

"Kroonisen väsymyksen vuoksi on tärkeää kuunnella kehoasi ja nähdä, miltä sinusta tuntuu", sanoi Leah Groppo, RD, CDE Stanfordin terveydenhuollossa. Tämä on erityisen tärkeää, jos luulet tiettyjen elintarvikkeiden voivan pahentaa oireitasi tai jos aiot tehdä muutoksia ruokavalioon.

Jos haluat kokeilla jotain uutta, Groppo suosittelee pieniä muutoksia, kuten lisätä lisää vihanneksia illallesi joka ilta. Pidä siitä kiinni koko kuukauden ajan, ennen kuin päätät, muutos paransi oireitasi vai ei. Pidät myös todennäköisemmin kiinni terveellisemmistä tottumuksista pitkällä aikavälillä, jos otat ne käyttöön hitaasti.

6. Rajoita kofeiinin saantiasi

Kofeiini näyttää hyvältä tavalta parantaa energiaasi, mutta siitä seuraa seurauksia. Kofeiini voi antaa sinulle väärän energian tunteen ja johtaa sinut liioittelemaan Montoyan mukaan. Pieni kofeiini voi olla hieno joillekin ihmisille. Ole varovainen, ettet liikaa itseäsi ja varmista, että saanti ei vaikuta uneen.

7. Kokeile pienempiä, tiheämpiä aterioita

Monet kroonisesta väsymyksestä kärsivät ihmiset tuntevat usein olevansa liian väsyneitä syömään tai eivät tunne nälkää. Jos laihdut tai yrität syödä tarpeeksi koko päivän ajan, Groppo suosittelee kokeilemaan pienempiä aterioita useammin tai lisäämällä pieniä välipaloja jokaisen aterian väliin. Syöminen useammin voi auttaa pitämään energian ajan tasalla. Pienempiä annoksia voi olla myös helpompi sietää.

8. Kiinnitä huomiota sokeriin

Sokeri voi myös lisätä energiaasi väliaikaisesti, mutta kaatuminen jälkikäteen voi lisätä väsymystäsi. Puhdistetun sokerin sisältävien elintarvikkeiden sijaan Groppo ehdottaa syövän luonnollisesti makeita ruokia, joissa on vähän proteiinia, verensokerin ja energiatasojen tasoittamiseksi. Marjat, joissa on tavallista, makeuttamatonta jogurttia, on loistava vaihtoehto.

9. Mene kaikki vihanneksille

Täytä ei-tähdelliset vihannekset. Yritä sisällyttää kaiken värisiä vihanneksia koko päivän, jotta saat niiden ainutlaatuiset ravintoaineet ja edut. Esimerkiksi punaiset vihannekset ovat täynnä fytoravinteita, jotka toimivat antioksidantteina ja auttavat vähentämään tulehdusta. Keltaiset vihannekset sisältävät tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten A-, C- ja B6-vitamiineja.

10. Ohita voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet

Voimakkaasti jalostetuissa elintarvikkeissa on tyypillisesti vähemmän ravinteita kuin niiden täysravinnoissa. On tärkeää ladata kasveja - kuten palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita - tukemaan kehosi tarpeita.

Etkö tiedä mitä syödä? Groppo suosittelee pitämään kiinni elintarvikkeista, jotka ovat "mahdollisimman lähellä sitä, miten äiti luonto sen teki". Valitse maissia hiutaleiden sijasta tai ruskea riisi esimerkiksi pastan sijaan.

11. Päätä kaikki terveellisillä rasvoilla

Ripottele saksanpähkinöitä, muutama viipale avokadoa, pari unssia taimenta: Voi olla helppo lisätä terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, koko päivän ajan. Terveelliset rasvat ovat tärkeitä aivojen ja sydämen terveydelle, ja ne voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta.

12. Ateriasuunnitelma ja valmistelu, kun voit

Yksi parhaista tavoista varmistaa ravitseva ruokavalio on ateria suunnitella ja valmistaa ruoka etukäteen. Päivinä, jolloin sinulla on enemmän energiaa, suunnittele, mitä syöt loppuviikon ajan, ja valmistele perusaineet tai kokki ateriat kokonaan. Ateriat ovat kaikki valmiita lähtemään. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt tiettynä päivänä. Vielä parempi: Pyydä joku auttamaan sinua, jotta voit tehdä enemmän tekemättä tyhjentämättä itseäsi.

Bottom line

Meille kaikille on kerrottu yhä uudelleen, että mitä syöt, vaikuttaa sinuun. Tämä ei ole vähemmän totta kroonisen väsymyksen kanssa. Vaikka kroonista väsymystä varten ei ole erityisiä ruokavalioita, tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio voi olla keskeinen osa hoitosuunnitelmaa. Varmista vain, että puhut aina lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon tai lisäät mitään ravintolisiä.

Food Fix: Väsymystä voittavat ruoat