10 tapaa sävyttää ja vahvistaa reitäsi

Sisältö

• 1. Mene sisäpyöräilytunneille
• 2. Etsi portaat
• 3. Vie se hiekkaan
• 4. Tee balettityyliä
• 5. Valitse urheilulaji
• 6. Lisää vastuskoulutusta
• 7. Tee ruumiinpainoa kyykkyjä
• 8. Työnnä sisäreisi
• 9. Kokeile tasapainotyötä
• 10. HIIT sydän
• Huomautus laihtumisesta
• Alarivi

Tehdä muutos

Reiden lihasten muotoilu, sävytys ja vahvistaminen on sinulle hyödyllistä. Vahvemmat reidet tarkoittavat sinua nopeammin, hyppäämällä korkeammalle ja parantamalla vakautta. Siksi jalkojen vahvistaminen on paljon parempi tavoite kuin vain pienempien reiden saavuttaminen.

Ja on tärkeää muistaa, että yleinen sydän- ja verisuoniterveys on tärkeintä - ei farkkujen koko.

Vaikka et voi tehdä yhtä harjoitusta kohdistaaksesi vain yhden tietyn ruumiinosan, on tiettyjä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän jalkojen voimaan ja kestävyyteen kuin muut kehon alueet. Joten jos haluat vahvistaa ja sävyttää reitääsi, harkitse muutama näistä harjoituksista.

Nämä 10 aktiviteettia auttavat sinua kuntoilumatkallasi kohti vahvempia reitä ja terveellisempää elämää!

1. Mene sisäpyöräilytunneille

Jos olet perehtynyt sisäpyöräilytunneihin, tiedät kuinka paljon tämäntyyppinen harjoittelu käyttää reitäsi. Siksi sisätiloissa pyöräily on erinomainen valinta jalkojen virkistämisen lisäksi myös sydän- ja verisuoniterveyteen ja laihtumiseen.

Itse asiassa yhden vuoden 2010 tulokset osoittivat ruumiinpainon ja rasvamassan vähenemistä istuvilla, ylipainoisilla naisilla 24 sisätilapyöräilyjakson jälkeen.

2. Etsi portaat

Keskimäärin henkilöllä, joka painaa 154 kiloa. Kun lisäät portaita juoksuharjoitteluun, vahvistat reisilihastesi käyttöä. Koska jokainen askel vaatii kehon nostamista ylöspäin, se pakottaa jalkasi lihakset tuleen.

3. Vie se hiekkaan

Jos sinulla on onni asua lähellä rantaa, sertifioitu kouluttaja Armen Ghazarians suosittelee rantakävelyä keinona vahvistaa reitäsi. "Hiekalla kävelemisen ylimääräinen jännitys auttaa sävyttämään ja vahvistamaan reiden lihaksia", hän selittää.

Aloita käymällä hiekassa 20 minuuttia päivässä, jotta voisit tutustua hiekalla harjoitteluun. Kun kehosi tottuu harjoittelemaan hiekalla, voit lisätä aikaa päivittäisiin harjoitteluihisi.

4. Tee balettityyliä

Ei ole mikään salaisuus, että tanssijilla on vahvat ja voimakkaat jalat. "Tanssi yhdistää sydänelementin erityisiin virkistäviin liikkeisiin, jotka saavat varmasti jalkasi näyttämään upealta", kertoo sertifioitu kouluttaja Lyuda Bouzinova.

Tämä Pilates-sekvenssillä varustettu YouTube-harjoitus on erinomainen reiden lihasten pidentämiseen ja virkistämiseen. Bouzinova sanoo, että erityinen sekvenssi on suunniteltu tukemaan reidet ja luomaan pitkät, sävytetyt viivat työskentelemällä kaikkia tärkeitä reiden lihaksia tietyssä järjestyksessä.

5. Valitse urheilulaji

Ghazarien mukaan monien urheilulajien vaatima nopea suunnanmuutos auttaa muotoilemaan jalkojasi kaikista kulmista. Harkitse urheilua, joka vaatii sinua työskentelemään reiden lihaksissa aerobisesti, kuten:

• uima-
• golf
• jalkapallo
• käynnissä
• Lentopallo
• pyöräily
• tanssia

6. Lisää vastuskoulutusta

Osallistuminen koko kehon lihaksia vahvistaviin aktiviteetteihin vähintään kahtena päivänä viikossa ja vahvistaa reitiäsi. Sisällytä alavartalon harjoitukset, kuten keuhkot, seinäistuimet, reiden sisä- / ulkohissit ja tehostamiset vain kehosi painolla.

Avain jalkojen vahvistamiseen ilman kasaamista on pitää toistojen korkea (vähintään 15 toistoa sarjaa kohden). Suorita jokaisesta harjoituksesta kolme kierrosta niin, että jokaisen liikkeen välillä on vähän lepoa.

Voit myös lisätä ylävartalon liikkeitä alavartaloharjoituksiin saadaksesi loistavan kaksi yhdessä -liikkeen yleiskuntoon. Tartu esimerkiksi käsipainoihin ja tee keuhkoja bicep-kiharalla tai kyykky yläpuolisella olkapuristimella.

7. Tee ruumiinpainoa kyykkyjä

Ruumiinpaino kyykky, joka kyykistää käyttämällä omaa painoasi vastuksena, polttaa kaloreita, vahvistaa jalkojen lihaksia ja sävyttää reitäsi. Lisäksi voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.

Ghazarialaiset suosittelevat aloittamista 25 ruumiinpainolla, kaksi kertaa päivässä (yhteensä 50). Voit kyykistyä katsellessasi televisiota kotona tai kiipeäessäsi portaita töissä. Jos olet valmis vielä suurempaan haasteeseen, kokeile tätä 30 päivän painotettua kyykkyhaastetta.

8. Työnnä sisäreisi

Bouzinova sanoo, että sisäreisiä on tunnetusti vaikea kohdistaa, ja niitä sävyttävät harjoitukset ovat hieman hankalia. Joten monet ihmiset ohittavat ne kokonaan. Mutta jos sinusta tuntuu hauska kuntosalilla, tee ne mukavasti omassa kodissasi.

Yksi hieno siirto on "platypus-kävely", jonka voit nähdä tässä Mission Lean YouTube -harjoituksessa. Se toimii sekä sisä- että ulkoreidesi sekä pakaralihasten ollessa täysin sävyinen.

9. Kokeile tasapainotyötä

Voit tehdä tasapainotyötä kotona tai kuntosalilla. "Tasapainotyö sävyttää kaikki pienemmät jalkojen ja reiden lihakset, kiristävät ne nopeasti ja tekevät kauniista, laihista jaloista", Bouzinova kertoo.

Hän sanoo, että hyvä liike kokeilla on yhden jalan kuolleet nostot Bosu-pallolla tai koko harjoittelun tekeminen hiekkarannalla, jotta voit todella testata tasapainosi.

10. HIIT sydän

Sydän- ja verisuoniharjoittelu polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi. Se auttaa myös vähentämään kehon rasvaa. Sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) että vakaan tilan sydän sisällyttävät yleiseen liikuntasuunnitelmaasi auttavat vähentämään kehon kokonaisrasvaa ja sävyttämään reitäsi.

Saat edistyneemmän harjoittelun ja kalorien polttamisen harkitsemalla yhden aineenvaihdunnan hoitokerran lisäämistä kuntosuunnitelmaasi. Aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa joka viikko.

Yhdistä sekä kohtalainen että voimakas aerobinen aktiivisuus, jotta saat koko kehon harjoittelun.

Huomautus laihtumisesta

On tärkeää huomata, että kuntosi parantaminen ei välttämättä tarkoita painonpudotusta. Mutta jos myös laihtuminen ja kehon koostumuksen muuttaminen on tavoite, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.

Monet yllä olevista harjoittelusta polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksiasi samanaikaisesti. Muista, että laihduttaminen hitaasti ja tasaisesti on paras tapa ylläpitää laihtumista ajan myötä.

(CDC) suosittelee menettämään noin 1-2 kiloa viikossa. Ihmiset, jotka tekevät niin, pitävät painon todennäköisesti poissa.

On myös tärkeää välttää äärimmäistä ruokavaliota, joka leikkaa kokonaan yhden ruokaryhmän, kuten hiilihydraatit, tai on erittäin vähäkalorinen, toteaa Bouzinova.

Painonpudotuksen edut ylittävät estetiikan. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan reiden, lantion ja pakaran tuuman menettäminen voi alentaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Tässä on muutama tieteellisesti tukema vinkki laihtua terveellä tavalla:

• Juo paljon vettä, varsinkin ennen ateriaa.
• Syö munia aamiaiseksi pikemminkin kuin jyviä.
• Lue elintarvikemerkinnät vähentääksesi lisättyä sokeria.

Etsitkö lisää? Tässä artikkelissa on paljon käytännön vinkkejä laihtua.

Alarivi

Reiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, joihin liittyy jalkoja. Jos painonpudotus on myös tavoite, ruokavalion muutokset yhdessä voiman ja aerobisen liikunnan kanssa auttavat menettämään rasvaa, lihasten kasvua ja parantamaan yleistä kuntoasi.