DASH-ruokavalio: mikä se on, miten se tehdään ja valikko
Sisältö
- Kuinka tehdään
- Sallitut elintarvikkeet
- Vältettävät elintarvikkeet
- DASH-ruokavalion valikkovaihtoehto
- Vinkkejä suolan kulutuksen vähentämiseen
- Kuinka tehdä DASH-ruokavalio laihtua
DASH-ruokavalio on syömissuunnitelma, jonka tarkoituksena on auttaa alentamaan verenpainetta. Sitä on kuitenkin käytetty myös painon alentamiseen ja diabeteksen hallintaan. DASH tarkoittaa englantiaRuokavalion lähestymistavat hypertension lopettamiseen, mikä tarkoittaa menetelmiä verenpainetaudin torjumiseksi.
Tämä ruokavalio kannustaa vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden kulutukseen. Ruokarutiini voidaan ylläpitää painonpudotukseen, mutta ruokavalion kaloreiden vähentämiseksi voidaan kuitenkin suositella tavallista pienempää kulutusta.
Kuinka tehdään
DASH-ruokavalio ei ole keskittynyt pelkästään suolan vähentämiseen verenpainetaudin hallitsemiseksi, vaan se keskittyy pääasiassa päivittäin kulutettavan ruoan laadun parantamiseen, mikä auttaa myös hallitsemaan muita ongelmia, kuten liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia ja diabetesta. Lisäksi erityisruokia ei tarvitse ostaa.
Sallitut elintarvikkeet
Elintarvikkeita, joita tulisi käyttää suurempina määrinä, ovat runsaasti proteiinia, kuitua, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten:
- Hedelmät;
- Vihannekset ja vihannekset;
- Kokojyvät, kuten kaura, täysjyväjauho, ruskea riisi ja kinoa;
- Maito ja maitotuotteet rasvaton;
- Hyvät rasvat, kuten kastanjat, maapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät ja oliiviöljy;
- Laiha liha mieluiten kala, kana ja vähärasvainen punainen liha.
Suolan määrän tulisi olla 2300 mg natriumia päivässä, mikä vastaa teelusikallista. Näiden ruokien määrä päivittäin riippuu kehon tarvitsemien päivittäisten kaloreiden määrästä, jonka ravitsemusterapeutin tulisi laskea, koska se voi vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja siihen liittyvien sairauksien mukaan.
Lisäksi on tärkeää harjoittaa liikuntaa säännöllisesti, koska se suosii verenpaineen alenemista ja painonhallintaa, mikä auttaa parantamaan terveyttä yleensä.
Vältettävät elintarvikkeet
Ruoat, joita tulisi välttää DASH-ruokavaliosta, ovat:
- Sokeripitoiset makeiset ja elintarvikkeetmukaan lukien teolliset tuotteet, kuten täytetyt evästeet, virvoitusjuomat, suklaa ja valmisruokailutuotteet;
- Ruoat, joissa on runsaasti valkoisia jauhoja, kuten keksejä, pastaa ja valkoista leipää;
- Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten punaista lihaa, jossa on runsaasti rasvaa, makkaraa, makkaraa, pekonia;
- Alkoholijuomat.
Lisäksi suolan ja natriumipitoisten ruokien, kuten pullakuutioiden, makkaran, makkaran, jauhettujen keittojen ja pakastettujen pakasteiden kulutuksen vähentäminen lisää DASH-ruokavalion tehokkuutta verenpaineen alentamiseksi.
DASH-ruokavalion valikkovaihtoehto
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän DASH-valikosta:
| Välipala | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
| Aamiainen | 1 lasillinen rasvatonta maitoa makeuttamattomalla kahvilla + täysjyväleipä minas frescal -juustolla | 2 viipaletta papaijaa chialla ja kauralla + 1 munakokkelia juuston, tomaatin ja pienen oreganon kanssa | 2 kaurapannukakkua banaanilla ja maapähkinävoin + 1 kuppi mansikoita |
| Aamu välipala | 10 mansikkaa + 5 cashewpähkinää (suolatonta) | 1 banaani + 1 lusikka maapähkinävoita | 1 tavallinen jogurtti + 2 rkl kauraa |
| Lounas päivällinen | grillattua kalafileetä, ruskeaa riisiä ja kaalisalaattia, porkkanoita maustettuna 1 tl oliiviöljyä ja etikkaa + 1 omena | raastetulla juustolla paistettua broilerifileetä, bataatti-soseen ja oliiviöljyssä paistetun vihannes salaatin kanssa + 1 mandariini | täysjyväpasta luonnollisella tomaattikastikkeella + jauheliha (vähärasvainen), salaatin ja porkkanasalaatin kanssa, maustettuna 1 tl oliiviöljyä ja etikkaa + 2 viipaletta ananasta |
| Iltapäivän välipala | 1 tavallinen jogurtti + 2 rkl granolaa | makeuttamaton kahvi + täysjyvä paahtoleipä ricotta-kerma | 1 kuppi avokado-smoothieta + 1 kuppi chia-teetä |
Lisäksi on tärkeää, ettei ylitä 2300 mg natriumia. Ruokalistan määrät voivat vaihdella iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja siihen liittyvän sairauden mukaan, ja siksi on tärkeää ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, jotta täydellinen arviointi voidaan tehdä ja tarpeisiin räätälöity ravintosuunnitelma laaditaan.
Vinkkejä suolan kulutuksen vähentämiseen
Joitakin vinkkejä natriumin ja suolan kulutuksen vähentämiseksi ruokavaliossa ovat:
- Valitsemalla tuoreet ja luonnolliset elintarvikkeet, jos ostat pakastettuja tai säilöttyjä ruokia, on parasta valita sellaiset, joissa on vähän natriumia tai jotka eivät sisällä lisättyä suolaa;
- Lue ruoan ravintotiedot ja vertaa sen sisältämää natriumin määrää valitsemalla tuote, jossa on vähemmän natriumia tai johon ei ole lisätty suolaa.
- Ruoan maun parantamiseksi voit käyttää aromaattisia yrttejä, kurkumaa, kanelia, sitruunaa ja etikkaa;
- Vältä ketsupin, sinapin, majoneesin, Worcestershire-kastikkeen, soijakastikkeen ja suolaisia välipaloja.
Lisäksi tulisi välttää jalostettua, savustettua tai säilöttyä lihaa.
Kuinka tehdä DASH-ruokavalio laihtua
DASH-ruokavaliota voidaan käyttää myös laihdutukseen vähentämällä kulutetun ruoan määrää, jolloin päivän kalorit ovat vähemmän kuin kehon tarvitsemat kalorit painon ylläpitämiseksi.
Lisäksi muut strategiat, kuten fyysisen aktiivisuuden lisääminen, termogeenisten teiden ottaminen ja hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen, auttavat myös laihtua, ja ne voidaan sisällyttää DASH-ruokavalioon parantamaan sen vaikutusta painonhallintaan.
Katso alla olevasta videosta lisää vinkkejä verenpaineen alentamiseen:
Valitse Hallinto
Huonekalujen puolan myrkytys
