15 tapaa rauhoittaa itseäsi

Sisältö

• 1. Hengitä
• 2. Tunnusta, että olet ahdistunut tai vihainen
• 3. Haasta ajatuksesi
• 4. Vapauta ahdistus tai viha
• 5. Kuvittele itsesi rauhalliseksi
• 6. Ajattele se läpi
• 7. Kuuntele musiikkia
• 8. Vaihda tarkennus
• 9. Rentoudu kehosi
• 10. Kirjoita se muistiin
• 11. Hanki raitista ilmaa
• 12. Poltta kehoasi
• 13. Pudota hartiat
• 14. Pidä keskitysobjekti
• 15. Tunnista painepisteet vihan ja ahdistuksen rauhoittamiseksi

Olemme kaikki huolestuneita ja järkyttyneitä ajoittain. Se on normaali osa elämää, eikö niin? Mutta mitä tapahtuu, kun tuo ahdistus tai viha valtaa, etkä voi rauhoittua? Kyky rauhoittaa hetkeäsi on usein helpompaa sanoa kuin tehdä.

Siksi muutaman tutun strategian käyttäminen voi auttaa sinua, kun olet ahdistunut tai vihainen. Tässä on hyödyllisiä, toimivia vinkkejä, joita voit kokeilla seuraavan kerran rauhoittua.

1. Hengitä

"Hengitys on numero yksi ja tehokkain tekniikka vähentää vihaa ja ahdistusta nopeasti", sanoo Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health -yhtiöstä.

Kun olet ahdistunut tai vihainen, sinulla on taipumus ottaa nopeasti, matalat hengitykset. Dehorty sanoo, että tämä lähettää viestin aivoihisi, aiheuttaen positiivisen palautteen silmukan, joka vahvistaa taistelu-tai-lento-vastausta. Siksi pitkien, syvien rauhoittavien hengityksen ottaminen häiritsee silmukkaa ja auttaa sinua rauhoittumaan.

On olemassa erilaisia ​​hengitysmenetelmiä, jotka auttavat sinua rauhoittumaan. Yksi on kolmiosainen hengitys. Kolmiosainen hengitys vaatii, että otat yhden syvään sisäänhengityksen ja hengität sitten täysin ulos samalla kun kiinnität huomiota vartaloosi.

Kun olet tyytyväinen syvään hengitykseen, voit muuttaa sisäänhengityksen ja uloshengityksen suhteen 1: 2 (hidastat uloshengitystäsi niin, että se on kaksi kertaa pidempi kuin hengitys).

Harjoittele näitä tekniikoita rauhallisesti, jotta tiedät miten ne tehdään ahdistuksen aikana.

2. Tunnusta, että olet ahdistunut tai vihainen

Anna itsesi sanoa olevani ahdistunut tai vihainen. Kun merkitset tunnelmasi ja annat itsellesi mahdollisuuden ilmaista sitä, ahdistuksesi ja vihasi voivat vähentyä.

3. Haasta ajatuksesi

Osa ahdistuneisuudesta tai vihaisuudesta on sellaisia ​​irrationaalisia ajatuksia, jotka eivät välttämättä ole järkeviä. Nämä ajatukset ovat usein "pahimman tapauksen skenaario". Saatat joutua kiinni "mitä jos" -sykliin, mikä voi aiheuttaa sabotoimaan monia asioita elämässäsi.

Kun koet jonkin näistä ajatuksista, lopeta ja kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Onko tämä todennäköisesti tapahtuu?
• Onko tämä järkevä ajatus?
• Onko tätä koskaan tapahtunut minulle aikaisemmin?
• Mikä on pahin mitä voi tapahtua? Voinko käsitellä sitä?

Kun olet käynyt läpi kysymykset, on aika muuttaa ajatteluasi. Sen sijaan, että "en voi kävellä sillan yli. Entä jos on maanjäristys ja se putoaa veteen? " kerro itsellesi: "On ihmisiä, jotka kävelevät sillan yli joka päivä, eikä se ole koskaan pudonnut veteen."

4. Vapauta ahdistus tai viha

Dehorty suosittelee emotionaalisen energian hankkimista liikunnan avulla. “Mene kävelylle tai juokse. [Sitoutuminen] johonkin fyysiseen toimintaan [vapauttaa] serotoniinia rauhoittumisen ja paremman tunteen parantamiseksi. "

Sinun tulisi kuitenkin välttää fyysistä toimintaa, joka sisältää vihan ilmaisun, kuten seinien lävistys tai huutaa.

"Tämän on osoitettu lisäävän vihan tunteita, koska se vahvistaa tunteita, koska päätät tuntea olosi hyväksi vihaisena", Dehorty selittää.

5. Kuvittele itsesi rauhalliseksi

Tämä vinkki vaatii opiskelemasi hengitystekniikoiden harjoittamista. Kun olet ottanut muutaman syvän hengityksen, sulje silmäsi ja kuvaa itsesi rauhalliseksi. Näe kehosi rento ja kuvittele itsesi työskentelevän stressaavan tai ahdistusta aiheuttavan tilanteen kautta pysymällä rauhallisena ja keskittyneenä.

Luomalla mielikuvan siitä, miltä näyttää pysyvän rauhallisena, voit palata takaisin siihen kuvaan, kun olet ahdistunut.

6. Ajattele se läpi

Ota mantraa käytettäväksi kriittisissä tilanteissa. Varmista vain, että se on sinulle hyödyllinen. Dehorty sanoo, että se voi olla, "kiinnittääkö tämä minua tällä kertaa ensi viikolla?" tai "Kuinka tärkeätä tämä on?" tai "Aionko antaa tämän henkilön / tilanteen varastaa rauhani?"

Tämä antaa ajattelulle mahdollisuuden siirtyä keskittymään, ja voit ”todellisuuden testata” tilanteen.

”Kun olemme ahdistuneita tai vihaisia, meistä tulee keskittyneitä syihin ja rationaaliset ajatukset jättävät mielemme. Nämä mantrat antavat meille mahdollisuuden antaa rationaalisen ajatuksen palata takaisin ja johtaa parempaan lopputulokseen ”, Dehorty selittää.

7. Kuuntele musiikkia

Seuraavan kerran, kun tunnet ahdistustasosi nousevan, tartu kuulokkeisiin ja viritä suosikkimusiikkisi. Musiikin kuuntelulla voi olla erittäin rauhoittava vaikutus kehosi ja mielesi.

8. Vaihda tarkennus

Jätä tilanne, katso toiseen suuntaan, kävele ulos huoneesta tai mene ulos.

Dehorty suosittelee tätä harjoitusta, jotta sinulla on aikaa parempaan päätöksentekoon. ”Emme tee parhaamme ajattelumme ahdistuneena tai vihaisena; harjoitamme selviytymis ajattelua. Tämä on hienoa, jos elämämme on todella vaarassa, mutta jos se ei ole hengenvaarallinen, haluamme parhaan ajattelumme, ei selviytymisvaistojen ”, hän lisää.

9. Rentoudu kehosi

Kun olet ahdistunut tai vihainen, voi tuntua, että jokainen kehosi lihas on jännittynyt (ja todennäköisesti he ovatkin). Etenevän lihaksen rentoutumisen harjoittelu voi auttaa sinua rauhoittumaan ja keskittymään.

Voit tehdä tämän makuulla lattialla kädet ulospäin vierelläsi. Varmista, että jalat eivät ole ristissä ja kädet eivät ole nyrkissä. Aloita varpaistasi ja käski vapauttaa ne. Siirrä hitaasti vartaloasi ylöspäin käskeen vapauttaa jokainen kehosi osa, kunnes pääset päähän.

10. Kirjoita se muistiin

Jos olet liian vihainen tai innokas puhumaan siitä, ota päiväkirja ja kirjoita ajatuksesi. Älä huolesta täydellisiä lauseita tai välimerkkejä - kirjoita vain. Kirjoittaminen auttaa sinua saamaan negatiiviset ajatukset pois päästäsi.

Voit viedä sen askeleen pidemmälle ja tehdä toimintasuunnitelman pysyäksesi rauhallisena, kun olet kirjoittanut.

11. Hanki raitista ilmaa

Huoneen lämpötila ja ilmankierto voivat lisätä ahdistusta tai vihaa. Jos tunnet jännitystä ja tilasi on kuuma ja tukkoinen, tämä voi laukaista paniikkikohtauksen.

Poista itsesi ympäristöstä niin pian kuin mahdollista ja mene ulos - vaikka se olisi vain muutaman minuutin.

Raikas ilma ei vain auta rauhoittamaan sinua, vaan myös maisemien muutos voi joskus keskeyttää ahdistuneen tai vihaisen ajatteluprosessisi.

12. Poltta kehoasi

Jos olet nälkäinen tai et ole kunnolla hydratoitunut, monet näistä tekniikoista eivät toimi. Siksi on tärkeää hidastaa ja saada syödä jotain - vaikka se olisi vain pieni välipala.

13. Pudota hartiat

Jos kehosi on jännittynyt, on hyvä mahdollisuus, että ryhti kärsii. Istu korkealla, hengitä syvään ja pudota hartiat. Voit tehdä tämän keskittymällä lapaluiden saattamiseen yhteen ja sitten alas. Tämä vetää hartiat alas. Ota muutama syvä hengitys. Voit tehdä tämän useita kertoja päivässä.

14. Pidä keskitysobjekti

Kun olet ahdistunut tai vihainen, niin paljon energiaa kulutetaan irrationaalisiin ajatuksiin. Kun olet rauhallinen, etsi ”keskityskohde”, kuten pieni täytetty eläin, kiillotettu kivi, jota pidät taskussa, tai medaljonki, jota kuljet kaulassa.

Kerro itsellesi, että aiot koskea tähän esineeseen, kun koet ahdistusta tai turhautumista. Tämä keskittää sinut ja auttaa rauhoittamaan ajatuksiasi. Esimerkiksi, jos olet töissä ja pomosi herättää sinua ahdistuneena, hiero medaljonkia varovasti kaulasi ympärillä.

15. Tunnista painepisteet vihan ja ahdistuksen rauhoittamiseksi

Hierontaa tai akupunktiota on hieno tapa hallita ahdistusta ja vihaa. Mutta päivässäsi ei ole aina helppoa löytää aikaa, jotta se tapahtuisi. Hyvä uutinen on, että voit tehdä akupressureita itsellesi välittömän ahdistuksen helpottamiseksi.

Tämä menetelmä sisältää painostamisen sormilla tai kädellä tietyissä ruumiin kohdissa. Paine vapauttaa jännityksen ja rentouttaa vartaloasi.

Yksi alue, josta aloitat, on kohta, jossa ranteen sisäpinta muodostaa rypistymisen kädelläsi. Paina peukaloa tällä alueella kahden minuutin ajan. Tämä voi auttaa lievittämään jännitteitä.