FODMAP-ruokavalio: mitä se on ja mihin se on tarkoitettu
Sisältö
FODMAP-ruokavalio koostuu fruktoosia, laktoosia, frukto- ja galakto-oligosakkarideja ja sokerialkoholeja sisältävien elintarvikkeiden, kuten porkkanan, punajuuren, omenan, mangon ja hunajan, poistamisesta päivittäisestä ruokavaliosta.
Nämä elintarvikkeet imeytyvät heikosti ohutsuolessa, suolistoflooran bakteerit fermentoivat niitä voimakkaasti ja ovat osmoottisesti aktiivisia molekyylejä aiheuttaen oireita, kuten huonoa ruoansulatusta, liiallista kaasua ja ripulia, jotka voivat vaihdella ummetuksen, vatsan tulehduksen ja koliikkien, on erityisen hyödyllinen ärtyvän suolen oireyhtymän tapauksissa.
Ärtyneen suolen oireet vaihtelevat henkilöittäin, joten on tärkeää, että henkilö on tietoinen ja yrittää tunnistaa, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat epämukavuutta niiden poistamiseksi ruokavaliosta.
FODMAP-ruokalista
Fodmap-elintarvikkeet ovat aina hiilihydraatteja, ja ne luokitellaan viiteen ryhmään seuraavan taulukon mukaisesti:
| Fodmap-tyyppi | Luonnollinen ruoka | Prosessoitu ruoka |
| Monosakkaridit (fruktoosi) | Hedelmät: omena, päärynä, persikka, mango, vihreät pavut tai pavut, vesimeloni, säilykkeet, kuivatut hedelmät, hedelmämehut ja kirsikat. | Makeutusaineet: maissisiirappi, hunaja, agaavinektari ja fruktoosisiirappi, joita voi olla joissakin elintarvikkeissa, kuten kekseissä, virvoitusjuomissa, pastöroiduissa mehuissa, hyytelöissä, kakkujauheessa jne. |
| Disakkaridit (laktoosi) | Lehmänmaito, vuohenmaito, lampaanmaito, kerma, ricotta ja raejuusto. | Tuorejuusto, soverte, jogurtti ja muut maitoa sisältävät elintarvikkeet. |
| Frukto-oligosakkaridit (fruktaanit tai FOS) | Hedelmät: kaki, persikka, omena, litsi ja vesimeloni. Palkokasvit: artisokat, parsa, punajuuret, ruusukaali, parsakaali, lehtikaali, anis, valkosipuli, sipuli, herneet, abelmosco, salottisipuli ja punalehtisikuri. Vilja: vehnä ja ruis (suurina määrinä) ja kuskussi. | Ruoat, joissa on vehnäjauhoja, pasta yleensä vehnällä, kakut, keksit, ketsuppi, majoneesi, sinappi, jalostetut lihat, kuten makkara, nugetit, kinkku ja bologna. |
| Galakto-oligosakkaridit (GOS) | Linssit, kikherneet, purkitetut jyvät, pavut, herneet, kokonaiset soijapavut. | Näitä elintarvikkeita sisältävät tuotteet |
| Polyolit | Hedelmät: omena, aprikoosi, persikka, nektariini, porsaat, päärynä, luumu, vesimeloni, avokado ja kirsikka. Vihannekset: kukkakaali, sienet ja herneet. | Makeutusaineet: ksylitoli, mannitoli, maltitoli, sorbitoli, tuotteet glyserolilla, erytritolilla, laktitolilla ja isomaltilla. |
Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota elintarvikemerkinnöissä olevaan jalostettujen elintarvikkeiden ainesosaluetteloon sen lisäksi, että tiedät elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti fodmapsia. Opi lukemaan tarrat.
Sallitut elintarvikkeet
Ruokavalion sisältämät elintarvikkeet ovat:
- Gluteenittomat viljat, kuten riisi ja kaura;
- Hedelmät, kuten mandariini, appelsiini, mansikka, viinirypäleet, vadelmat, sitruuna, kypsä banaani ja meloni;
- Vihannekset ja vihannekset, kuten kurpitsa, oliivit, punaiset paprikat, tomaatit, perunat, sinimailasen itut, porkkanat, kurkut ja bataatit;
- Laktoositon maitotuotteet;
- Liha, kala, munat;
- Chia, pellavansiemen, seesamin, kurpitsan ja auringonkukan siemenet;
- Pähkinät, kuten maapähkinät, saksanpähkinät, parapähkinät;
- Riisi, tapioka, maissijauho tai manteli;
- Kasvisjuomat.
Ravitsemusterapeutti voi lisäksi harkita probioottien käyttöä suoliston säätelyä täydentävänä aineena, koska on osoitettu, että ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä ihmisillä voi olla epätasapaino suolen mikrobiossa. Jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että probioottien käyttö voi auttaa lievittämään oireita. Lisätietoja probiooteista.
Kuinka tehdä FODMAP-ruokavalio
Voit tehdä tämän ruokavalion poistamalla runsaasti Fodmap-ruokia 6–8 viikon ajan varoen tunnistamaan suoliston epämukavuuden oireiden paranemisen. Jos oireet eivät parane, ruokavalio voidaan lopettaa 8 viikon kuluttua ja on haettava uusi hoito.
Jos oireet paranevat, 8 viikon kuluttua ruoka tulee palauttaa hitaasti, aloittaen yhdestä ryhmästä kerrallaan. Esimerkiksi se alkaa tuomalla runsaasti hedelmäkarttoja sisältäviä hedelmiä, kuten omenat, päärynät ja vesimelonit, tarkkailemalla, ilmenevätkö suoliston oireet uudelleen.
Tämä hidas ruoan palautus on tärkeää, jotta voidaan tunnistaa vatsavaivoja aiheuttavat elintarvikkeet, joita tulisi aina käyttää vain pieninä määrinä, eivätkä kuulu normaaliin ruokavalioon.
Välittää
Fodmap-ruokavalio voi aiheuttaa keholle tärkeiden ravintoaineiden, kuten kuidun, hiilihydraattien ja kalsiumin, vähäisen kulutuksen, ja lisäksi on tarpeen sulkea pois terveelliset elintarvikkeet testausjakson aikana. Siksi on tärkeää, että lääkäri ja ravitsemusterapeutti seuraavat tätä ruokavaliota potilaan hyvän terveyden varmistamiseksi.
Lisäksi on tärkeää muistaa, että tämä ruokavalio on tehokas noin 70 prosentille potilaista, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, ja uusi hoito on tehtävä tapauksissa, joissa ruokavalio ei ole tuottanut hyviä tuloksia.
FODMAP-ruokavalio
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän Fodmap-ruokavalion valikosta:
| Välipala | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
| Aamiainen | Banaanis smoothie: 200 ml kastanjamaitoa + 1 banaani + 2 col kaurakeittoa | Rypäleen mehu + 2 viipaletta gluteenitonta leipää mozzarellajuustolla ja kananmunalla | 200 ml laktoositonta maitoa + 1 tapioka munalla |
| Aamu välipala | 2 meloniviipaletta + 7 cashewpähkinää | laktoositon jogurtti + 2 col chia -teetä | 1 soseutettu banaani, 1 col matalaa maapähkinävoita |
| Lounas päivällinen | Riisirisotto kanan ja vihannesten kanssa: tomaatti, pinaatti, kesäkurpitsa, porkkanat ja munakoiso | Riisinuudelit jauhetulla ankka-lihalla ja tomaattikastikkeella oliiveilla + salaattia, porkkanaa ja kurkkusalaattia | Kalamuhennos vihannesten kanssa: perunat, porkkanat, purjo ja kaali |
| Iltapäivän välipala | Ananasmehu + banaanikakku kauralla | 1 kiivi + 6 gluteenittomia kaurahiutaleita + 10 pähkinää | Mansikka-smoothie laktoositonta maitoa + 1 viipale gluteeniton leipä juustolla |
On tärkeää muistaa, että suoliston epämukavuutta aiheuttavien elintarvikkeiden tunnistamisessa on oltava tarkkaavainen ja että tätä ruokavaliota tulee noudattaa 6–8 viikon ajan lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan.
Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja siihen liittyvien sairauksien mukaan. Ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutti täydellistä arviointia varten ja kehittää tarpeisiin sopiva ravitsemussuunnitelma.
Löydä muita luonnollisia tapoja poistaa suoliston kaasuja.
Suosittelemme Näkemään
Kohdunkaulansyöpä