Välimeren ruokavalio: mikä se on, hyödyt ja miten se tehdään

Sisältö

• Välimeren ruokavalion edut
• 8 sääntöä Välimeren ruokavalion tekemiseksi
• 1. Vältä teollistuneita tuotteita
• 2. Syö kalaa ja äyriäisiä
• 3. Oliiviöljy ja hyvät rasvat
• 4. Kokonaiset elintarvikkeet
• 5. Hedelmät ja vihannekset
• 6. Rasvaton maito ja johdannaiset
• 7. Proteiinilähteet
• 8. Juomat
• Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio, jota kutsutaan myös Välimeren ruokavaliona, perustuu tuoreiden ja luonnollisten elintarvikkeiden, kuten oliiviöljyn, hedelmien, vihannesten, viljan, maidon ja juuston, kulutukseen, joten on välttämätöntä välttää teollisia tuotteita, kuten makkaraa, pakasteita ja jauhettuja kakkuja.

Tämä ruokavalio on oikeastaan ​​eräänlainen ruoka, joka auttaa muuttamaan elämäntapaa, eikä sen tarvitse aina olla vähäkalorinen, jotta voit laihtua, koska se parantaa luonnollisesti aineenvaihduntaa ja suosii painonhallintaa.

Välimeren ruokavalion edut

Välimeren ruokavalio ei ole vain laihtuminen, se on elämäntapa, jota esiintyy yleensä Välimeren ympäristössä. Sen tärkeimmät terveyshyödyt ovat:

• Pienempi sydän- ja verisuonitautien riskisyöpä, diabetes ja rappeuttavat sairaudet;
• Suojaa kehoa ateroskleroosilta ja tromboosi;
• Siinä on enemmän ravintoaineita kuin jalostetut elintarvikkeet, jotka tarjoavat enemmän ravintoaineita keholle;
• Auttaa vaihtamaan ruokaa enemmän, mikä on hyödyllistä lasten kitalolle, mikä helpottaa heidän vihannesten, vihreiden ja salaattien syömistä.

Välimeren ruokavalion elämäntavan noudattamiseksi on käytettävä päivittäin tuoreita, vähän jalostettuja, kausiluonteisia ja paikallisia kasvisruokia mieluummin ostamalla pieniltä markkinoilta ja hedelmä- ja vihannesliikkeistä kuin suurista supermarketeista.

Katso Välimeren ruokavalion edut seuraavasta videosta:

8 sääntöä Välimeren ruokavalion tekemiseksi

Välimeren ruokavalion tekemiseksi sinun on muutettava ruokavaliota seuraavasti:

1. Vältä teollistuneita tuotteita

Elintarvikkeiden on koostuttava enimmäkseen luonnontuotteista, pääasiassa kasviperäisistä tuotteista, kuten oliiviöljy, ruskea riisi, soija, munat ja maito. Lisäksi sinun on vaihdettava valmiiksi ostamasi elintarvikkeet, kuten evästeet ja kakut, mieluummin kotitekoisia versioita.

Teollistettujen tuotteiden poistaminen auttaa vähentämään toksiinien tuotantoa kehossa, vähentämään tulehdusta ja torjumaan nesteen kertymistä, mikä auttaa luonnollisesti tyhjentymään.

2. Syö kalaa ja äyriäisiä

Kalaa tai äyriäisiä tulisi kuluttaa vähintään 3 kertaa viikossa, koska ne ovat hyviä proteiini- ja rasvalähteitä, kuten omega-3, joka toimii tulehdusta estävänä ja auttaa lievittämään nivelkipuja, parantamaan verenkiertoa ja ehkäisemään sydänsairauksia . Katso kaikki omega-3: n edut.

3. Oliiviöljy ja hyvät rasvat

Oliiviöljy ja kasviöljyt, kuten rapsi ja pellavansiemenöljy, sisältävät runsaasti sydämelle hyviä rasvoja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia ja ehkäisevät sydän- ja verisuonitauteja.

Saadaksesi edut sinun on lisättävä öljy valmiiseen valmisteeseen kuluttamalla enintään 2 ruokalusikallista päivässä. Oliiviöljyä tulisi käyttää myös lihan tai kalan ruoanlaittoon, paistamiseen ja grillaamiseen. Auringonkukkaöljyä käytetään harvoin. Katso vinkkejä parhaan oliiviöljyn valitsemiseksi supermarketista.

4. Kokonaiset elintarvikkeet

Välimeren ruokavaliossa on runsaasti kokonaisia ​​ruokia, kuten riisiä, jauhoja, kauraa ja kokonaisia ​​pastoja, joissa on runsaasti kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka parantavat kehon toimintaa, torjuvat ummetusta ja vähentävät sokerien ja rasvojen imeytymistä suolistossa.

Viljan lisäksi ruokavaliossa tulisi olla runsaasti proteiinivihanneksia, kuten pavut, soijapavut, kikherneet, kurpitsansiemenet ja pellavansiemenet, jotka auttavat myös vahvistamaan lihaksia ja parantamaan aineenvaihduntaa.

5. Hedelmät ja vihannekset

Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen on tärkeä osa tätä ruokavaliota, koska ne tarjoavat kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita aineenvaihduntaan ja lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat laihdutuksessa. On suositeltavaa syödä vähintään 3 erilaista hedelmää päivässä, hyvä tapa on syödä yksi hedelmä jokaisen aterian jälkeen, joko aamiaiseksi, lounaaksi, välipaloiksi ja päivälliseksi.

Katso 7 detox-mehun reseptit laihduttamiseksi ja kehon puhdistamiseksi.

6. Rasvaton maito ja johdannaiset

Ravitsemuksen parantamiseksi ja rasvan kulutuksen vähentämiseksi on käytettävä rasvaton maito, luonnonjogurtti ja valkoiset juustot, kuten ricotta ja raejuusto, tai valittava tuotteiden kevyet versiot. Voit makeuttaa luonnollista jogurttia hieman lisäämällä 1 tl hunajaa tai kotitekoista hilloa.

7. Proteiinilähteet

Punaisen lihan on oltava vähärasvaista palaa, jossa rasvasta ei havaita osaa, ja se on rajoitettu vain yhteen kulutukseen viikossa, joten siellä on tilaa aterioille, joissa on munia, kalaa ja viljasekoituksia, jotka ovat myös hyviä proteiinilähteitä, kuten riisiä + pavut, riisi + linssit tai riisi + herneet.

8. Juomat

Aterioiden yhteydessä olevan janon sammuttamiseen sopivin juoma on vesi, ja voit valita maustetun veden lisäämällä sitruunaa tai inkivääriä. Lisäksi 1 lasillinen viiniä päivässä (180 ml) on sallittua, etenkin illallisen jälkeen.

Välimeren ruokavalio

Seuraava on esimerkki 3 päivän Välimeren ruokavalion valikosta:

Tämä valikko tulisi tehdä mieluiten käyttämällä tuoreita vihanneksia, on tärkeää muistaa lisätä 1 tl oliiviöljyä lounas- ja päivälliselle.