Mikä on paleo-ruokavalio, mitä syödä ja miten se toimii

Sisältö

• Mitä syödä
• 1. Hedelmät ja vihannekset
• 2. Vähärasvainen liha
• 3. Kuivatut hedelmät, siemenet ja rasvat
• 4. Kahvi ja tee
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ero Paleo-ruokavalion ja Vähähiilihydraattinen
• Paleo-ruokavalio laihtua
• Paleo-ruokavalion menu

Paleoliittinen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä paleo-ruokavalio, on eräänlainen ruoka, jonka perusta perustuu ruokavalioon, jonka esi-isämme suorittivat metsästykseen perustuvalla kivikaudella, joten 19-35% ruokavaliosta koostuu proteiineista , 22-40% hiilihydraatteja ja 28-47% rasvoja.

Tämä ruokavalio on vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat vähentää painoa tai hallita paremmin verensokeritasoja muuttamalla elämäntyyliään. Tämä ruokavalio perustuu pääasiassa tuoreiden ja luonnollisten elintarvikkeiden kulutukseen, välttämällä jalostettuja elintarvikkeita ja runsaasti terveellisiä rasvalähteitä, pähkinöitä, vähärasvaista lihaa, kalaa ja äyriäisiä.

On tärkeää mainita, että tämäntyyppinen ruokavalio ei ole kaikille, ja on tärkeää kuulla ravitsemusterapeutilta, jotta yksilöllinen arviointi voidaan tehdä ja tarpeisiisi ja terveydentilaasi vastaava ravitsemussuunnitelma ilmoitetaan.

Mitä syödä

Metsästysruokien ja ruokakokoelmien perusteella paleoliittinen ruokavalio koostuu:

1. Hedelmät ja vihannekset

Paleoliittisen ruokavalion aikana tulisi kuluttaa suuria määriä vihanneksia ja hedelmiä, mieluiten raakana, kuorineen ja siemenillä.

2. Vähärasvainen liha

Liha on peräisin metsästyseläimistä ja kalastuksesta paleoliittisella aikakaudella, ja sitä voidaan syödä suurina määrinä. Tämän proteiiniruokien kulutuksen lisääminen auttaa vahvistamaan lihasmassaa ja antamaan keholle enemmän kylläisyyttä, mikä auttaa hallitsemaan nälkää.

Ihannetapauksessa lihan tulisi olla vähärasvaista, ilman näkyvää rasvaa, ja sammakonlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa, lammasta, vuohenlihaa, maksa, kieli ja luuytimet voidaan syödä. Lisäksi voidaan syödä kalaa ja äyriäisiä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että joissakin tilanteissa lihan liiallista kulutusta tulisi välttää, samoin kuin kroonisen munuaissairauden ja kihdin tapauksessa.

3. Kuivatut hedelmät, siemenet ja rasvat

Kuivatut hedelmät ovat runsaasti kertityydyttymättömiä rasvoja, joten on mahdollista sisällyttää mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, macadamia, kurpitsa, seesamin ja auringonkukan siemenet.

Lisäksi on mahdollista kuluttaa oliiviöljyä, avokadoa ja pellavansiemeniä sekä itse avokadoa, mutta on tärkeää, että tämän tyyppisiä öljyjä käytetään säästeliäästi, enintään 4 ruokalusikallista päivässä.

4. Kahvi ja tee

Kahvi ja tee voidaan sisällyttää ruokavalioon, mutta maltillisesti, mieluiten kerran päivässä, ja ne tulisi ottaa lisäämättä sokeria. Lisäksi on mahdollista sisällyttää hunajaa ja kuivattuja hedelmiä, mutta pieninä määrinä.

Vältettävät elintarvikkeet

Seuraavia elintarvikkeita ei ole paleoliittisessa ruokavaliossa:

• Vilja ja niitä sisältävät elintarvikkeet: riisi, vehnä, kaura, ohra, quinoa ja maissi;
• Jyviä: pavut, maapähkinät, soijapavut ja kaikki tuotteet, kuten tofu, herneet ja linssit;
• Mukulat: maniokki, perunat, jamssit, selleri ja niistä johdetut tuotteet;
• Sokerit ja kaikki sokeria sisältävät ruoat tai valmisteet, kuten keksejä, kakkuja, pastöroituja mehuja ja virvoitusjuomia;
• Maito ja maitotuotteetkuten juustot, jogurtit, smetana, tiivistetty maito, voi ja jäätelö;
• Prosessoitu ruoka ja pakattu;
• Rasvainen lihakuten pekoni, bologna, makkara, kalkkuna- ja kanannahka, kinkku, pepperoni, salami, lihasäilykkeet, sianliha ja kylkiluut;
• suola ja sitä sisältävät elintarvikkeet.

Henkilöstä riippuen paleoliittinen ruokavalio on mahdollista mukauttaa henkilöön, joka voi kuluttaa supermarketeista ostettua lihaa, ostaa oliiviöljyä ja pellavansiemeniä sekä öljysiemenistä peräisin olevia jauhoja, kuten esimerkiksi manteli- ja pellavansiemenjauhoja. Selvitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Ero Paleo-ruokavalion ja Vähähiilihydraattinen

Tärkein ero on, että Paleo-ruokavaliossa sinun tulisi välttää kaikenlaisia ​​runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä jyviä, kuten esimerkiksi riisiä, vehnää, maissia ja kauraa, kun taas Low Carb -ruokavaliossa näitä jyviä voidaan silti kuluttaa pieninä määrinä muutama kertaa viikossa.

Lisäksi Low Carb -ruokavalio sallii jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen, kunhan niissä ei ole paljon sokeria, jauhoja ja muita hiilihydraatteja, kun taas Paleossa ihanteellinen on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta mahdollisimman paljon. Opi tekemään vähähiilinen ruokavalio.

Paleo-ruokavalio laihtua

Paleoliittinen ruokavalio on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua, koska jyvien ja jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen auttaa paljon vähentämään luonnollisesti ruokavalion kaloreita ja parantamaan kehon aineenvaihduntaa.

Lisäksi se sisältää runsaasti vihanneksia, kuituja ja proteiineja, ravinteita, jotka lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät halua syödä. Vähitellen keho sopeutuu hiilihydraattien vähentämiseen eikä enää kaipaa elintarvikkeita, kuten makeisia, leipiä, kakkuja ja välipaloja.

Paleo-ruokavalion menu

Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän paleo-ruokavalion valikosta:

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä mitään siihen liittyvää tautia vai ei, joten on tärkeää mennä ravitsemusterapeutin luokse suorittamaan täydellinen arvio ja laatimaan sopivin ravitsemussuunnitelma. tarpeisiisi.

On tärkeää muistaa, että ennen ruokavalion aloittamista on tarpeen keskustella lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa terveyden arvioimiseksi ja saada erityiset ohjeet kullekin tapaukselle. Lisäksi runsaan veden juominen ja säännöllinen liikunta ovat asenteita, jotka auttavat myös laihtua ja ehkäisemään sairauksia.