Ruokavalio huonon kolesterolin alentamiseksi
Sisältö
- Ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet
- Vältettävät elintarvikkeet
- Kolesterolia alentava ruokavalio
- Nostaako muna kolesterolia?
- Kuinka tietää, onko kolesteroli hyvä
Kolesterolia alentavan ruokavalion tulisi sisältää vähän rasvoja, etenkin tyydyttyneitä ja transrasvoja, sekä sokereita verenkierron parantamiseksi ja rasvan kertymisen riskin vähentämiseksi välttämällä sydän- ja verisuonitauteja, kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus.
Lisäksi on tärkeää lisätä hedelmien, vihannesten ja kokonaisten elintarvikkeiden kulutusta. Rikkaiden kuitupitoisuuksiensa ansiosta ne auttavat hallitsemaan veren kolesterolitasoa vähentämällä niiden imeytymistä suoliston tasolla.
On tärkeää, että ruokavalioon liittyy jonkinlaista liikuntaa, vähintään 3 kertaa viikossa 1 tunnin ajan. Tämä johtuu siitä, että liikunta suosii painonpudotusta ja lisääntynyttä lihasmassaa, mikä johtaa kolesterolitason alenemiseen ja sydämen terveyden parantamiseen.
Ruokavaliossa sallitut elintarvikkeet
Ruoat, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon kolesterolin alentamiseksi, ovat:
- Kuitupitoiset elintarvikkeetsuosimalla kauran, ruskean leivän, ruskean riisin, ruskean nuudelin ja kokonaisen jauhon kuten esimerkiksi johanneksenleipäpapu-, manteli- ja tattarijauhojen kulutusta;
- Hedelmiä ja kasviksiamieluiten raakana ja kuorittuna kuidun määrän lisäämiseksi, ja näitä ruokia tulisi kuluttaa 3-5 annosta päivittäin;
- Lisää palkokasvien kulutusta, kuten pavut, kikherneet, linssit ja soijapavut, ja niitä tulisi käyttää kahdesti viikossa;
- Kuivat hedelmät kuten saksanpähkinät, mantelit, parapähkinät ja maapähkinät, koska niiden lisäksi, että ne tarjoavat keholle kuituja, ne sisältävät myös runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka suosivat hyvän kolesterolin, HDL: n, lisääntymistä. On tärkeää, että pieniä määriä kulutetaan päivittäin, koska niiden kalorien saanti on suuri;
- Rasvaton maito ja maitotuotteetsuosimalla vähärasvaisia valkoisia juustoja ja makeuttamatonta tavallista jogurttia;
- valkoinen liha kuten kana, kala ja kalkkuna.
Lisäksi ruoka tulisi valmistaa kypsennettynä tai höyrytettynä välttäen paistettuja ruokia, muhennoksia, valmiita mausteita ja kastikkeita. Ruokien maun lisäämiseksi on mahdollista käyttää luonnollisia mausteita, kuten rosmariinia, oreganoa, korianteria tai persiljaa.
On myös tärkeää juoda noin 2,5 l vettä päivässä ja nauttia 3 pääateriaa ja 2 välipalaa, koska on myös mahdollista hallita painoa. Katso ihanteellinen painosi.
On myös joitain ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon veren kolesterolitasojen säätämiseksi niiden ominaisuuksien vuoksi. Nämä elintarvikkeet ovat:
| Ruoat | ominaisuudet | Kuinka kuluttaa |
| Tomaatti, guava, vesimeloni, greippi ja porkkana | Nämä elintarvikkeet sisältävät lykopeenia, joka on aine, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja joka auttaa alentamaan huonoa kolesterolia, LDL: tä veressä ja lisäämään hyvää kolesterolia, HDL: ää. | Niitä voidaan käyttää salaattien, luonnonkastikkeiden, mehujen tai vitamiinien valmistamiseen. |
| punaviini | Tämä juoma sisältää resveratrolia ja muita yhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina ja estävät rasvamolekyylien kertymistä valtimon seinälle, mikä suosii verenkiertoa. | Vain 1-2 lasillista viiniä tulisi käyttää lounaalla tai illallisella. |
| Lohi, kummeliturska, tonnikala, pähkinät ja chia-siemenet | Niissä on runsaasti omega 3: ta, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, sen lisäksi, että ne estävät hyytymien syntymisen, jotka voivat tukkia valtimoita ja johtaa sydänkohtaukseen, sekä estää rasva-plakkien muodostumisen valtimoihin. | Nämä elintarvikkeet tulisi sisällyttää ruokavalioon monipuolisella tavalla, ja niitä tulisi käyttää vähintään 3-4 kertaa viikossa. |
| Violetit viinirypäleet | Tämä hedelmä sisältää runsaasti resveratrolia, tanniineja ja flavonoideja, jotka ovat yhdisteitä, joilla on voimakas antioksidanttivaikutus, mikä auttaa rentouttamaan verisuonia ja alentamaan kolesterolia. | Niitä voidaan käyttää mehuissa tai kuluttaa jälkiruokana. |
| Valkosipuli / musta valkosipuli | Se sisältää allisiini-nimistä ainetta, joka taistelee pahan kolesterolin (LDL) tasoja vastaan, auttaa alentamaan verenpainetta ja estää trombien muodostumisen vähentäen siten sydänkohtausten riskiä. | Sitä voidaan käyttää ruoan maustamiseen. |
| Oliiviöljy | Estää kolesterolin hapettumisen, sillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja alentaa verenpainetta. | Ainakin yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä tulisi lisätä päivässä, joka voidaan lisätä salaatteihin tai ruokaan valmiina, koska kuumennettaessa oliiviöljy voi menettää ominaisuudet. |
| Sitruuna | Sisältää antioksidantteja, jotka estävät hyvän kolesterolin, HDL: n, hapettumisen. | Sitruunamehua voidaan lisätä salaatteihin tai sekoittaa muiden mehujen tai teiden kanssa. |
| Kaura | Se sisältää runsaasti beeta-glukaaneja, eräänlaista liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolitasoja. | Se voidaan lisätä mehuihin tai vitamiineihin tai käyttää kakkujen ja evästeiden valmistamiseen. On myös mahdollista kuluttaa 1 kuppi kauraa aamiaiseksi tai käyttää kauramaitoa lehmänmaidon sijasta. |
| Artisokka | Se on kasvi, joka sisältää runsaasti kuitua ja luteoliinia, antioksidanttia, joka estää kolesterolin lisääntymisen ja suosii hyvän kolesterolin (HDL) lisääntymistä. | Tämä kasvi voidaan keittää ja aterioiden mukana, ja sitä voidaan myös kuluttaa täydennyksen tai teen muodossa. |
| Kaneli ja kurkuma | Nämä mausteet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja kuituja, jotka auttavat parantamaan verenkiertoa ja suosivat kolesterolin vähenemistä. | Näitä aromaattisia mausteita voidaan käyttää ruoanvalmistuksessa. |
On myös joitain teetä, jotka voidaan sisällyttää luonnollisiin kolesterolia alentaviin vaihtoehtoihin, kuten artisokka-teetä tai voikukka-teetä. Katso, miten nämä ja muut teet valmistetaan kolesterolille.
Katso lisätietoja kolesterolia alentavasta ruokavaliosta seuraavasta videosta:
Vältettävät elintarvikkeet
Jotkut elintarvikkeet, jotka suosivat huonon kolesterolin (LDL) lisääntymistä, koska niissä on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, trans- ja / tai sokeripitoisuuksia, ovat:
- Eläinten sisäelimet, kuten maksa, munuaiset ja sydän;
- Makkarat, chorizo, pekoni, salami ja kinkku;
- Punainen liha, jossa on paljon rasvaa;
- Täysmaito, jogurtti sokerin, voin ja margariinin kanssa;
- Keltaiset juustot ja tuorejuusto;
- Kastiketyyppi ketsuppimajoneesi, aioli, grilli, muiden joukossa.
- Öljyt ja paistetut elintarvikkeet yleensä;
- Jalostetut tai pakastetut elintarvikkeet ja Pikaruoka;
- Alkoholijuomat.
Lisäksi sokeripitoisia ruokia, kuten kakkuja, keksejä ja suklaata, ei myöskään tulisi käyttää, koska ylimääräinen sokeri kertyy rasvan muodossa ja suosii kolesterolin tuotantoa maksassa.
Lisätietoja alla olevasta videosta lopettaa syöminen kolesterolin takia:
Kolesterolia alentava ruokavalio
Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta, joka osoittaa, kuinka kolesterolia alentavia ruokia voidaan käyttää:
| Ateriat | Päivä 1 | Päivä 2 | Päivä 3 |
| Aamiainen | 1 kuppi kauramaitoa + 1 viipale paahdettua ruskeaa leipää maapähkinävoin | 1 kuppi makeuttamatonta kahvia ja 1 viipale täysjyväleipää, 2 rkl ricottajuustoa + 2 kupillista punaisia viinirypäleitä | 1 kuppi kaurajauhoa, 1 tl kanelia + 1/2 kuppi leikattua hedelmää + 1 kuppi makeuttamatonta appelsiinimehua |
| Aamu välipala | 1 lasi makeuttamatonta luonnonviinirypäleen mehua, 1 rkl kauraa + 30 g pähkinää | 1 keskipitkä banaani leikataan viipaleiksi 1 rkl kauraa | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti + 1/2 kuppi leikattua hedelmää + 1 tl chia-siemeniä |
| Lounas päivällinen | Perunamuusia grillattua lohta + 1/2 kuppi parsakaalia ja keitettyä porkkanasalaattia maustettuna 1 tl oliiviöljyä + 1 omena | Täysjyväpasta kuutioiksi leikatulla kalkkunanrinnalla, valmistettu luonnollisella tomaattikastikkeella ja oreganolla + höyrytetty pinaattisalaatti maustettuna 1 tl oliiviöljyä + 1 päärynä | Paistettua parsaa grillatulla kanalla + salaattia salaattia, porkkana tomaattia + 1 tl oliiviöljyä + 1 kuppi punaisia viinirypäleitä. |
| Iltapäivän välipala | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti hedelmäpaloilla + 1 rkl chia-siemeniä | 1 kuppi kuutioitua vesimelonia | 1 vitamiini (200 ml) avokadoa luonnonjogurtilla + 1 tl pellavansiemeniä, mukana 30 g manteleita. |
| Iltapala | 1 kuppi makeuttamatonta artisokka-teetä | 1 kuppi makeuttamatonta voikukka teetä | 1 kuppi makeuttamatonta kurkuma teetä |
Valikkoon sisällytettävät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä muuta liitännäissairautta vai ei. Siksi on parasta neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa, jotta täydellinen arviointi voidaan suorittaa ja laatia tarpeidesi mukaan räätälöity ravintosuunnitelma.
Nostaako muna kolesterolia?
Munankeltuaisissa on runsaasti kolesterolia, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvällä kolesterolilla on pieni riski vahingoittaa, toisin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa.
American Heart Association suosittelee, että terve ihminen voi kuluttaa 1-2 munayksikköä päivässä, ja diabeetikoille tai sydänsairauksille ihanteellinen on kuluttaa 1 yksikkö päivässä. Tästä syystä on mahdollista sisällyttää muna ruokavalioon kolesterolin alentamiseksi, kunhan sen kulutus ei ole liikaa. Tarkista munan terveysvaikutukset.
Kuinka tietää, onko kolesteroli hyvä
Sen selvittämiseksi, onko kolesteroli riittäväksi katsotulla tasolla eikä aiheuta terveysriskiä, on tärkeää mitata veren kokonaiskolesteroli ja veren jakeet, kuten LDL, HDL ja triglyseridit, joiden lääkärin on ilmoitettava. Jos sinulla on äskettäin tehty verikoe, laita tulos alla olevaan laskimeen ja tarkista, onko kolesterolisi hyvä:
Vldl / triglyseridit laskettu Friedewald-kaavan mukaan
Kolesterolitesti voidaan tehdä joko paastolla enintään 12 tuntia tai ilman paastoa, mutta on tärkeää noudattaa lääkärin suositusta, varsinkin jos toinen testi on osoitettu. Katso lisää kolesterolilaskimesta.
Suositeltu Sinulle
Mitä sinun pitäisi tietää yskän muunneltavasta astmasta
