Välttämättömät harjoitukset lonkan bursiitti-kivun lievittämiseksi

Sisältö

• Lantion sillat
• Ota se seuraavalle tasolle
• Valehtelu sivusuunnassa nostaa
• Valehtelee jalkaympyrät
• Nouto

Yleiskatsaus

Lonkan bursiitti on suhteellisen yleinen tila, jossa nesteen täyttämät pussit lonkkanivelissä tulehtuvat.

Tämä on kehosi synnynnäinen vastaus suurempien painojen nostamiseen, enemmän harjoittamiseen tai yksinkertaisesti sellaisten liikkeiden suorittamiseen, jotka vaativat enemmän lantiosta. Lantion bursiitti voi olla erityisen haastavaa juoksijoille.

Juoksevan askeleen tiheä ja toistuva jytinä liikkuu yleensä lonkkanivelissä ajan myötä, varsinkin jos et harjoittele hyvää muotoa. Onneksi voit tehdä monia harjoituksia tämän kulumisen torjumiseksi.

Reiden ja sydämen lihaksikkaan perustan pitäminen on ensiarvoisen tärkeää. Jos sinulla on vahva lihaksikas pohja, joka tukee lantiota, voit suorittaa samat liikkeet ja vähemmän traumoja, jotka aiheutuvat itse nivelestä. Sen sijaan lihakset imevät vaikutuksen.

Ajatuksena on rekrytoida lihaksia vakauttamaan lantionne sen sijaan, että annat lantiollesi kokea mitään hämmentävää liikettä. Kun on kyse bursiitti-kivun lievittämisestä, voimaharjoittelu on lääke.

Lonka on yksi kolmesta yleisimmistä nivelistä, joihin bursiitti voi vaikuttaa, olkapään ja kyynärpään ollessa kaksi muuta.

Lantion sillat

Lonkkasillat tarttuvat lonkan taivuttimiin, pakaralihasiin, hamstringsiin ja nelipyörään. Kaikilla näillä lihaksilla on merkitys lonkkanivelten tukemisessa, mikä tekee tästä harjoituksesta täydellisen lonkan voimaan.

Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen

Lihakset työskentelivät: lonkan taipujat, nelipäinen, hamstrings, pakarat ja alaselkä

1. Aloita makaamalla tasaisesti selällään ja jalat tasaisella maalla lähellä pohjaa ja jalat taipuneet.
2. Aja painosi alas hallitusti liikkuessasi kantapäästäsi, niin nostat lantiosi ylös niin, että ne ovat linjassa hartioiden ja polvien kanssa.
3. Sinun tulisi tuntea tämä ylöspäin suuntautuva ajo-liike ensisijaisesti pakaroissasi ja takareisissäsi.
4. Upota lantiosi takaisin alas maahan hitaasti.
5. Suorita 5 sarjaa 20 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Voit lisätä lonkkasiltojen haastetta suorittamalla viisi sarjaa "kunnes vika".

1. Suorita lonkkasilta yllä kuvatulla tavalla.
2. Muista olla vaarantamatta lomakettasi, koska toistot haastavat enemmän.
3. Täydellinen 5 sarjaa. Jatka jokaisessa sarjassa, kunnes saavutat lihasten vajaatoiminnan. Toisin sanoen, jatka, kunnes et voi tehdä uutta edustajaa. Voit lisätä painon ja istuttaa sen lantioon lisätäksesi vaikeuksia.

Valehtelu sivusuunnassa nostaa

Sivusuuntaiset jalkojen korotukset auttavat vahvistamaan ja kehittämään tensorifasciae latae (TFL) ja iliotibiaalinen nauha (ITB), joka ulottuu yläreunasi ulkopuolelle.

Tämä vaskulaarinen nauha on osittain vastuussa jalkojen toistensa liikkeestä. Se unohdetaan usein juoksurutiinissa, koska juoksuaskel on eteenpäin ja taaksepäin. Siksi on tarkoituksenmukaista viettää jonkin aikaa sen tarjoaman vakauden ja lujuuden parantamiseen.

Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen

Lihakset työskentelivät: gluteus maximus, gluteus minimus, nelipäinen, TFL ja ITB

1. Makaa oikealla puolellasi oikean kätesi ojennettuna tasapainon takaamiseksi.
2. Nosta jalkasi niin pitkälle kuin pystyt ulottamaan sen ja yritä saavuttaa mahdollisimman suuri liikealue.
3. Tuo vasen jalka taaksepäin hallitulla liikkeellä niin, että se on oikean jalkasi linjassa.
4. Suorita 15 toistoa tällä jalalla, käännä sitten vasemmalle puolelle ja suorita 15.
5. Viimeistele 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.

Puolella makaaminen voi ärsyttää lonkan bursiittia. Jos tämä asento ärsyttää sinua, yritä laittaa tyyny tai vaahtomuovi lattian ja lonkkanivelesi väliin. Jos tämä on edelleen ärsyttävää, voit suorittaa tämän harjoituksen seisomalla.

Valehtelee jalkaympyrät

Valehtivien jalkojen ympyröiden suorittaminen auttaa edistämään liikerataa, joustavuutta ja voimaa kaikissa pienissä lihaksissa, jotka mahdollistavat lonkan ja jalkojen kiertämisen.

Tarvittavat laitteet: ei mitään, joogamatto valinnainen

Lihakset työskentelivät: lonkan taipujat, nelipäinen ja pakaralihakset

1. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi jalat ojennettuina.
2. Nosta vasen jalka noin 3 tuuman päähän maasta ja tee sitten pienet ympyrät pitämällä koko jalka suorana ja linjassa.
3. Vaihda oikeaan jalkaasi ja suorita sama liike.
4. Suorita 3 sarjaa 5 kierrosta kullekin jalalle 30 toistoa kohden.

Nouto

Saat parhaat tulokset etsimällä näiden harjoitusten sisällyttämistä neljästä viiteen kertaa viikossa. Lonkan ja jalkojen lihasten voiman lisääminen minimoi epäilemättä bursiitin kehittymisen riskin ja voi auttaa lonkan bursiittiin liittyvässä kivussa.

Tehokkaan voimaharjoittelun ohella on tärkeää venyttää, jäätä ja levätä. Lepo on ratkaisevan tärkeää, koska kehosi on aika keskittyä harjoitusten aikana verotettavien osien uudelleenrakentamiseen, nuorentamiseen ja korjaamiseen.

Jesica Salyer valmistui Midwestern State Universitystä kinesiologian kandidaatin tutkinnolla. Hänellä on 10 vuoden kokemus lentopallovalmennuksesta ja mentoroinnista, 7 vuotta työskentely kuntoharjoittelussa ja koordinaatiossa sekä kokemus kollegiaalisen lentopallon pelaamisesta Rutgersin yliopistossa. Hän loi myös RunOnOrganic.com-sivuston ja perusti edelleen Faster Forever -yhteisön kannustaakseen aktiivisia ihmisiä haastamaan itsensä.<