Likainen kokoaminen: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on likainen täyteaine?
• Onko se tehokasta?
• Varmistaa kalorien ylijäämän
• Voi auttaa lihaksia ja voimaa
• Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset
• Voi edistää ei-toivottua rasvan lisääntymistä
• Voi vaikuttaa veriarvoihin
• Saatat tuntea itsesi hitaaksi
• Ei pitäisi noudattaa pitkällä aikavälillä
• Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Terveellisempi tapa irtotavarana
• Alarivi

Vaikka laihtuminen on yleisempi tavoite nykypäivänä, jotkut ihmiset ovat kiinnostuneita painonnoususta tiettyihin tarkoituksiin.

Kehonrakennuksen, vahvuusurheilun ja tiettyjen joukkuelajien maailmassa heitetään usein yleistä termiä painonnousuun - likainen täyteaine.

Tässä artikkelissa tarkastellaan likaa täyteaineena, sen mahdollisia kielteisiä sivuvaikutuksia, riippumatta siitä, onko se tehokasta, ja joitain ruokia, joita tulisi syödä ja joita tulisi välttää menetelmän noudattamisen yhteydessä.

Mikä on likainen täyteaine?

Termi kokoomateos tarkoittaa yleensä kontrolloitua vaihetta, joka on lasketulla kalorien ylijäämällä oleminen ja yhdistäminen riittävään vastusharjoitteluun lihasten ja voiman kasvun lisäämiseksi.

Kaloriylijäämä sisältää enemmän kaloreita kuin poltat, mikä voi johtaa painonnousuun lihasten tai rasvan muodossa.

Likainen kokoaminen vie tämän askeleen pidemmälle ja se voidaan määritellä jaksoksi, jossa painon nousu on pysyvä millä tahansa tarvittavalla tavalla lihasten ja voiman kasvun edistämiseksi. Se on yleensä yhdistetty korkean intensiteetin vastusharjoitteluun näiden mukautusten täydentämiseksi.

Lähestymistapaa voivat hyödyntää sesongin ulkopuolella olevat kehonrakentajat, painonnostajat, voimanostajat tai keskimääräinen kuntosalin kävijä, joka haluaa pakata jotain kokoa.

Likaista irtotavaraa noudatettaessa mikään ruoka ei ole kielletty. Tavoitteena on syödä niin paljon kuin siedettävä kehon massan lisäämiseksi.

Usein korkean kalorimäärän ravisteluja ja massan lisäysjauheita käytetään likaisen massan aikana kalorien ylijäämän ja sitä seuraavien lihasten kasvun edistämiseksi.

Vaikka tämä saattaa toimia joillekin, toiset saattavat huomata, että kielteiset sivuvaikutukset ovat suuremmat kuin hyödyt.

Likainen täyteaine on nopea painonnousu, joka yleensä yhdistetään korkean intensiteetin vastusharjoitteluun ja jota eri urheilijat käyttävät lihasten ja voiman kasvun edistämiseen.

Onko se tehokasta?

Vaikka likainen massa voi varmasti aiheuttaa painonnousua, saatat miettiä, onko se tehokas pitkäaikainen strategia lihasten kasvulle.

Tässä on muutama likainen irtotavaran seuraaminen.

Varmistaa kalorien ylijäämän

Aivan kuten monien ihmisten on vaikea laihtua, toisten on vaikea painottaa.

Näille henkilöille likainen irtotavarana voi olla hyödyllinen työkalu, koska se yleensä edistää merkittävää kalorien ylijäämää ja johtaa siten painonnousuun ().

Tämä painonnousu käännetään parhaiten lihasten kasvuksi, kun se yhdistetään asianmukaiseen vastuskoulutusohjelmaan, mikä on toinen tärkeä näkökohta likaisessa täyteaineessa, jota ei voida jättää huomiotta.

Varovaisemmilla painonnousumenetelmillä tulokset voivat olla melko hitaita riittämättömän kaloriylijäämän takia. Täten likainen massa voi olla hyödyllistä tässä yhteydessä.

Voi auttaa lihaksia ja voimaa

Ohjelmoitua painonnousua käytetään yleensä lihaksen ja voimankehityksen edistämiseen voimasta, fyysisestä kehityksestä ja joistakin joukkuelajeista.

Lihasten kasvun aikaansaamiseksi tarvitaan riittävä kalorien ylijäämä, yleensä 10–20% ylimääräisiä kaloreita useimmille ihmisille ().

Likainen irtotavarana ylittää yleensä tämän alueen, mikä todennäköisesti edesauttaa huomattavaa lihas- ja voimankäyttöä useimmille ihmisille yhdistettynä asianmukaiseen vastuskoulutusohjelmaan.

Likainen massa voi olla tehokas tietyissä tilanteissa, joissa painonnousua halutaan. Se tarjoaa kaloriylijäämän, joka voi johtaa lihasten ja voiman kasvuun yhdistettynä vastuskoulutukseen.

Mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset

Likaiseen täyteaineeseen liittyvien potentiaalisten lihas- ja voimahyötyjen lisäksi siihen liittyy joitain mahdollisia negatiivisia sivuvaikutuksia.

Voi edistää ei-toivottua rasvan lisääntymistä

Ottaen huomioon, että kalorien saantia ei yleensä seurata likaisella massalla, kalorien ylijäämän saavuttaminen on helppoa, mikä epäilemättä johtaa painonnousuun. Vaikka osa tästä painosta tulee lisätystä lihaksesta, huomattava prosenttiosuus tulee lisätystä rasvamassasta ().

Kun on kyse voimasta ja fysiikkaurheilusta, tavoitteena on yleensä maksimoida voima ja lihasten lisäykset.

Erityisesti fysiikkalajeissa, kuten kehonrakennuksessa, kilpailijat arvioidaan lihasten muodon ja koon perusteella. Liiallinen rasvan lisääntyminen vaikeuttaa todennäköisesti muodon saavuttamista kilpailun ajankohtana ().

Voima- ja voimalajeissa, kuten olympialaisten painonnosto ja voimanosto, on yleensä painoluokkia, joissa kilpailijoiden on kilpailtava. Liiallinen rasvan kasvu voi tehdä haastavammaksi tietyn painoluokan saavuttamisen.

Joukkueurheiluun osallistuville urheilijoille likainen massa voi jättää heidät epämuodollisiksi, kun on aika tehdä ennen ja ennen kauden harjoittelua.

Lopuksi, kuntosalin kävijöille, jotka haluavat laittaa lihaksia, liikaa rasvaa voi estää heidän tavoitettaan parantaa heidän fyysistä kehonsa.

Voi vaikuttaa veriarvoihin

Liiallisen rasvan lisääntymisen lisäksi on otettava huomioon myös muita mahdollisia kielteisiä terveysvaikutuksia. Likaista irtotavaraa käytettäessä käsiteltyjen hiilihydraattien ja tyydyttyneiden rasvojen saanti on yleensä melko korkea.

Liian monien näiden elintarvikkeiden kulutukseen on liittynyt kohonnut kolesteroli- ja verensokeritaso, mikä on johtanut lisääntyneeseen terveysolosuhteiden, kuten korkean verenpaineen, aivohalvauksen, syövän ja diabeteksen (,,,) riskiin.

On tärkeää huomata, että suurin osa aiheesta suoritetuista tutkimuksista on tehty ei-liikunnallisille henkilöille.

Vaikka likaisen massan aloittaminen voi lisätä lyhytaikaista riskiäsi tietyistä terveysolosuhteista, ravinteikkaan, käsittelemättömän ruokavalion jatkaminen todennäköisesti kumoaa nämä vaikutukset.

Paras tapa seurata näitä tärkeitä terveysmerkkejä on saada verikoe vähintään kerran vuodessa fyysisen kanssa. Tiheämpi testaus voi olla hyödyllistä, jos sinulla on ollut tietty terveydentila ().

Saatat tuntea itsesi hitaaksi

Likaista irtotavaraa seuraten syödään kaloreita sisältäviä ruokia painonnousun edistämiseksi.

Monet näistä elintarvikkeista ovat jalostettuja ja sisältävät suuria määriä puhdistettuja sokereita ja natriumia, mikä voi johtaa vedenpidätykseen ja verensokeritasojen vaihteluihin (,).

Tämä voi jättää sinut tuntemaan itsesi hitaaksi muutaman päivän kuluttua ruokavalion noudattamisesta.

Yksi tutkimus viittaa siihen, että ruokavalio, jossa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, voi lisätä väsymystä ja masennuksen oireita ().

Nämä oireet on otettava huomioon ennen likaisen massan aloittamista.

Ei pitäisi noudattaa pitkällä aikavälillä

Vaikka likainen kokoaminen voi olla tehokasta tietyissä tilanteissa, sitä suositellaan yleensä lyhyellä aikavälillä eri urheilulajien ulkopuolella.

Likaantuneen massan seuraaminen pitkään voi johtaa terveydentilaan.

Likainen irtotavaran seuraaminen voi aiheuttaa useita negatiivisia sivuvaikutuksia, mukaan lukien liiallinen rasvan lisääntyminen, hitaus ja joidenkin tärkeiden terveysmerkkien epänormaali taso. Siksi sitä noudatetaan parhaiten lyhyen aikavälin strategiana.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi

Likaista irtotavaraa noudatettaessa ei ole paljon ruokia, jotka eivät ole sallittuja ruokavalion rajoittamattoman luonteen vuoksi. Tässä on joitain syötäviä ruokia, joita vältetään:

Ruokaa syötäväksi

• runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten punainen liha, kala, siipikarja, meijeri, tofu, tempeh
• proteiinijauheet
• korkean kalori-massan lisäysjauheet
• aamiaismurot
• viljapalkit
• hedelmiä ja kasviksia
• korkea-carb-astiat
• Leivonnaiset
• pizza
• pasta
• pähkinät ja pähkinävoi
• juustot
• kokonaiset munat
• avokadot
• Pikaruoka

Vältettävät elintarvikkeet

• vähän kaloreita, ruokavaliota tai sokeritonta ruokaa
• elintarvikkeet, jotka voivat aiheuttaa kielteisiä terveysvaikutuksia syödessään suurina määrinä, kuten maksa, parapähkinät ja elohopeaa sisältävät kalat

Suurin osa elintarvikkeista on sallittua likaista irtotavaraa seurattaessa, vaikka saatat haluta rajoittaa joitain syistä.

Terveellisempi tapa irtotavarana

Vaikka likainen täyteaine voi olla varsin tehokas painonnousussa, sen rajoittamaton luonne voi johtaa kielteisiin terveysvaikutuksiin.

Niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa ilman liiallista kehonrasvan määrää, on olemassa vaihtoehto likaiselle irtotavaralle, jota kutsutaan usein "puhtaaksi irtotavaraksi" tai yksinkertaisesti "täyteaineeksi".

Kun noudatetaan puhdasta kokoamismenetelmää, tavoitteena on silti syödä kalorien ylijäämä runsaalla proteiinilla, vaikka korkean kalori-, jalostetut ja sokeriruoat ovat rajoitettuja.

500 kalorin ylijäämä kalori on yleensä hyvä paikka aloittaa lihasten kasvun edistämistä ().

Suurin osa ruokavaliosta koostuu kaloreista ja ravinteista tiheistä kokoruoista, kuten riisi, pähkinät, pähkinävoi, punainen liha, lohi, kuivatut hedelmät, avokadot, terveelliset viljat, kokonaiset munat ja täysrasvaiset maitotuotteet.

Joitakin tapoja varmistaa riittävä kalorien saanti puhtaalla massalla ovat terveiden rasvojen lataaminen, annoskokojen lisääminen ja ympäröivät harjoittelut runsaalla hiilihydraatilla.

Edistyksen varmistamiseksi voi olla hyödyllistä seurata makroravinteiden saantiasi - syömäsi proteiini, hiilihydraatit ja rasva - ja painosi säätääksesi ruokavaliota tarpeen mukaan.

Kun otetaan huomioon, että likainen irtotavarana oleva aine voi johtaa liialliseen rasvan kasvuun, jotkut ihmiset saattavat haluta kokeilla "puhtaampaa" lähestymistapaa täyteaineena, jossa jätetään pois jalostetut, sokeriruoat ja korvataan ne kaloreita ja ravinteita sisältävillä kokonaisilla.

Alarivi

Likainen irtotavarana tarkoitetaan aggressiivisen painonnousun jaksoa, jota käytetään lihas- ja voimankehityksen edistämiseen voimajuoksussa ja tietyissä joukkueurheilulajeissa.

Ottaen huomioon, että likainen irtotavarana on yleensä korkea kalori, jalostettuja elintarvikkeita, sillä on mahdollisia negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten liiallinen rasvan kasvu, hitaus ja epänormaalit veriarvot.

Mahdollisista haittapuolista huolimatta likainen irtotavarana oleva aine voi olla tehokas painonnousustrategia tietyille populaatioille, koska se tarjoaa lihasten ja voiman kasvattamiseen tarvittavan kaloriylijäämän, vaikka sitä noudatetaan parhaiten lyhytaikaisena strategiana.