Heal Diastasis Recti: Harjoituksia uusille äideille

Sisältö

• Mikä aiheuttaa sen?
• Harjoitukset diastaasin peräsuolen parantamiseksi
• Harjoitus 1: Kalvohengitys
• Harjoitus 2: Pysäytykset
• Harjoitus 3: Silta-asento
• Mitkä ovat mahdollisuutesi?
• Mitä muuta sinun pitäisi tietää?
• Näkymät
• Asiantuntijaltamme

Yhdestä lihaksesta tulee kaksi… eräänlainen

Kehollasi on monia tapoja yllättää sinut - ja raskaus voi tarjota sinulle eniten yllätyksiä! Painonnousu, kipeä alaselkä, röyhkeät rinnat ja ihonvärimuutokset ovat kaikki paria yhdeksän kuukauden kurssille. Joten on melko vaaraton, mutta ei-toivottu tila, jota kutsutaan diastasis recti.

Diastasis recti on keskilinjan suorien vatsalihasten erotus, joka tunnetaan yleisemmin nimellä “abs”. Vatsasi koostuvat kahdesta yhdensuuntaisesta lihaskudoksesta vartalo vasemmalla ja oikealla puolella. Ne kulkevat vatsasi keskellä rintakehän pohjasta häpyluun. Nämä lihakset on liitetty toisiinsa kudosnauhalla, jota kutsutaan linea alba.

Mikä aiheuttaa sen?

Kasvavan vauvan paine - jota auttaa raskaushormoni relaksiini, joka pehmentää kehon kudosta - voi tehdä vatsasi erilliseksi linea alban pitkin. Tämä aiheuttaa pullistuman ilmestymisen vatsasi keskelle. Jotkut diastasis recti näyttävät harjanteelta, mutta useimmat tapaukset ovat klassinen raskauden "pooch".

Harjoitukset diastaasin peräsuolen parantamiseksi

Hyvä uutinen on, että voit parantaa diastaasin peräsuolen lempeillä mutta tehokkailla harjoituksilla. Vatsan palauttaminen ennalta vauvan muotoon saattaa kuitenkin viedä hieman enemmän työtä.

Ilene Chazanilla, MS, PT, OCS, FAAOMPT, on lähes neljännesvuosisadan kokemus kouluttajana ja fysioterapeutina. Jacksonville-studiossaan Ergo Body on nähnyt monia diastasis recti -tapauksia.

"Ensimmäinen harjoitukseni diastaasi-peräsuolen ihmisille on oppia oikeat hengitystekniikat", Chazan sanoo. "Se tarkoittaa oppimista ohjaamaan hengitystä kalvon 360 asteen ympärysmittaan."

Kalvo on leveä, kupolilla varustettu lihas, joka harjaantuu kylkiluun pohjalle. Se erottaa rintakehän tai keuhkot ja sydämen vatsatilastasi. Optimaalisesti se ja sen naapuri - vatsalihakset - pitävät ytimesi vakaana. Vakaa ydin suojaa selkääsi ja mahdollistaa raajojen ja vartalon täydellisen liikkumisen.

Harjoitus 1: Kalvohengitys

Petollisesti yksinkertainen pallean hengityksen harjoitus alkaa makaamalla selällänne. Aseta kätesi alemman rintakehän päälle ja hengitä.

"Tunne, että kalvo saa alemmat kylkiluut laajentumaan käsiin, etenkin sivuille", Chazan neuvoo. Kun hengität, keskity pallean supistamiseen ja luo Chazanin kutsuma "korsettivaikutus".

Kun olet varma, että hengität kalvoon, jatka seuraavaan kahteen harjoitukseen.

Harjoitus 2: Pysäytykset

Kuvittele, kuinka paljon parempi lukion kuntosali olisi ollut, jos olisit tiennyt pysyvistä punnerruksista. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan diastasis recti -ominaisuutta ja antamaan sinulle ylävartalon sävytyksen ja alavartalon venytyksen säännöllisesti.

Seiso seinää vasten käsivarsien pituudelta jalat lantion leveydellä. Aseta kämmenesi tasaisesti seinää vasten, hengitä sisään. "Kannusta hengitystä virtaamaan syvälle keuhkoihin", Chazan sanoo. "Anna kylkiluiden laajentua kehän suuntaan sen sijaan, että annat ilman luoda turvotettua vatsaa."

Vedä vatsaasi ulos hengittäessäsi tiukasti selkääsi kohti. Anna käsien taipua, nojaa seinään seuraavalla sisäänhengitykselläsi. Työnnä ulos hengityssuojasta ja jatka suoraa asentoa.

Harjoitus 3: Silta-asento

Kehittyneempi parantava harjoitus on yleinen joogaasento, Bridge-pose (tai Setu Bandha Sarvangasana, jos haluat mieluummin sanskritiksi).

Aloita Bridge-poseeraus makaamalla selälläsi selkäranka varovasti lattiaan. Jalkojesi tulisi olla tasaiset ja polvet taipuneet. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. Hengitä hitaasti käyttäen pallean hengitystä.

Kallista uloshengityksessä lantion aluetta kohti kattoa, kunnes kehosi muodostaa suoran kaltevuuden polvet korkeimpana ja hartiat alimpana. Hengitä varovasti, kun pidät asennoa, ja hengitä ulos hengittäessäsi hitaasti selkärankaa takaisin lattialle.

"Hienoa tässä järjestyksessä", Chazan sanoo, "on se, että se auttaa sinua siirtymään päivittäisiin toimintoihisi parantuessasi. Tieto hengityksestäsi ja siitä, miten käytät syviä vatsasi koko päivän - kun otat vauvaa tai kumartutaan vaihtamaan [niitä], on yhtä tärkeää diastasis rectin parantamiseksi kuin enemmän fyysisiä harjoituksia. "

Mitkä ovat mahdollisuutesi?

Mahdollisuutesi saada diastasis recti kasvaa, jos matkalla on kaksosia (tai enemmän) tai jos sinulla on ollut useita raskauksia. Jos olet yli 35-vuotias ja toimitat vauvan, jolla on suuri syntymäpaino, sinulla voi olla myös suurempi todennäköisyys kehittää diastasis recti.

Diastasis recti: n todennäköisyys kasvaa, kun rasitat taivuttamalla tai kiertämällä vartaloasi. Nosta jalkasi, ei selkäsi, ja käännä puolellesi ja työnnä ylös käsivarsilla, kun haluat nousta sängystä.

Mitä muuta sinun pitäisi tietää?

Saatat nähdä diastasis recti vastasyntyneen vatsassa, mutta älä huoli liikaa. Diastasis recti -vauvojen hoitoa tarvitaan vain, jos erotettujen lihasten välille kehittyy tyrä ja se vaatii leikkausta. On hyvin todennäköistä, että vauvan vatsalihakset kasvavat edelleen ja diastasis recti häviää ajan myötä. Sinun on tietysti otettava heti yhteys lääkäriin, jos vauvallasi on punoitusta, vatsakipua tai jatkuvaa oksentelua.

Diastasis recti: n yleisin komplikaatio aikuisilla on myös tyrä. Nämä vaativat yleensä yksinkertaisen leikkauksen korjaamiseksi.

Näkymät

Pieni kevyt aktiviteetti muutaman päivän viikossa voi viedä pitkän matkan parantamaan diastasis recti -hoitoa. Muista kuitenkin tarkistaa lääkärisi kanssa ennen raskaampien harjoitusten kokeilemista.

Asiantuntijaltamme

K: Kuinka usein minun pitäisi suorittaa nämä harjoitukset? Kuinka pian näen tulokset?

A: Olettaen, että sinulla on ollut emättimeen, voit aloittaa nämä lempeät harjoitukset pian syntymän jälkeen ja suorittaa ne päivittäin. Keisarileikkaus todennäköisesti estää sinua tekemästä mitään ydin- / vatsalihasharjoituksia vähintään kahden tai kolmen kuukauden ajan synnytyksen jälkeen. Koska jokainen potilas on erilainen, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi, milloin sinut on hyväksytty vatsan liikuntaan.

Vaikka diastasis recti ratkaisee usein itsensä, kun potilaat menettävät raskauden painon synnytyksen jälkeen, nämä harjoitukset voivat auttaa lihaksia siirtymään nopeammin. Jos näiden harjoitusten säännöllisen suorittamisen jälkeen 3-6 kuukautta et näe parannusta, tarkista lääkärisi kanssa tyrä.

Viimeiseksi vatsan sideaineen tai korsetin käyttäminen synnytyksen jälkeisenä aikana voi auttaa peräsuolen lihaksia palaamaan keskiviivaansa. - Catherine Hannan, lääkäri

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivista eikä sitä tule pitää lääketieteellisenä neuvona.