Aikooko juokseminen lihaksia tai hajoaako ne?

Sisältö

• Kuinka juoksu vaikuttaa lihaksiin
• Kuinka kehosi rakentaa lihaksia
• Näyte juoksuharjoittelua lihaksen rakentamiseksi
• Oikea ravinto lihaksen rakentamiseen juoksemisen kautta
• proteiini
• Hiilihydraatit ja rasvat
• vesi
• Lopullinen rivi

Ihmiset juoksevat monista syistä, muun muassa vähentääkseen stressiä, parantaakseen terveyttä ja kilpailla kilpailuissa.

Jos yrität saada lihaksia, saatat ihmetellä, auttaako juokseminen vai estääkö juokseminen pyrkimyksiäsi.

Tämä artikkeli selittää, rakentaako vai hajoaako juoksu lihaksia.

Kuinka juoksu vaikuttaa lihaksiin

Juokseminen voi rakentaa alavartalon lihaksia, mutta se riippuu paljolti juoksiesi intensiteetistä ja kestosta.

Yhdessä tutkimuksessa 12 virkistysharjoitettua korkeakouluopiskelijaa suoritti korkean intensiteetin väliharjoituksen (HIIT), joka sisälsi 4 juoksusarjaa lähes maksimikapasiteetilla 4 minuutin ajan, jota seurasi 3 minuutin aktiivinen lepo (1).

10 viikon HIIT-harjoituksen jälkeen 3 kertaa viikossa, ne osoittivat melkein 11%: n nousua nenän rinnassaan (reiden etuosassa sijaitsevissa) lihaskuitupinnassa verrattuna kontrolliryhmään.

Sinänsä, sprinting, kuten sprinting voi hyödyttää lihaksen kasvua.

Aerobisen liikunnan, kuten juoksumisen, uskotaan rakentavan lihaksia estämällä lihasten kasvua häiritseviä proteiineja ja vähentämällä lihasproteiinien hajoamista (MPB) (1, 2, 3).

Toisaalta pitkän matkan juokseminen voi merkittävästi lisätä MPB: tä ja estää siten lihasten kasvua.

Esimerkiksi tutkimuksessa, joka koski 30 miestä amatöörijuoksijaa, jotka juoksivat 6,2, 13 tai 26,1 mailia (10, 21 tai 42 km), kaikilla ryhmillä havaittiin merkittäviä lihasvaurion merkitsimien lisääntymistä (4).

Näiden merkkien tasot nousivat samanaikaisesti etäisyyden kanssa ja pysyivät koholla jopa 3 päivää myöhemmin.

Nämä tulokset viittaavat siihen, että voimakas, lyhytaikainen juokseminen rakentaa jalkojen lihaksia, kun taas pitkän matkan juokseminen aiheuttaa merkittäviä lihasvaurioita, estäen lihasten kasvua.

Suuri intensiteetti, lyhytaikainen juokseminen, kuten sprinting, voi rakentaa lihaksia, kun taas pitkän matkan juoksu voi estää sitä.

Kuinka kehosi rakentaa lihaksia

Lihasten rakentaminen tapahtuu, kun lihasproteiinien synteesi (MPS) ylittää lihasproteiinien hajoamisen (MPB) (5).

Proteiini on tärkeä lihaskomponentti, joka voidaan lisätä tai poistaa sellaisten tekijöiden kuten ruokavalion ja liikunnan perusteella (6).

Jos ajattelee proteiinia yksittäisistä tiileistä, MPS lisää tiiliä seinään, kun taas MPB vie ne pois. Jos laitat enemmän tiiliä kuin otat, seinä kasvaa suurempi - mutta jos otat enemmän kuin laitat, seinämä kutistuu.

Toisin sanoen lihaksen rakentamiseksi kehon on tuotettava enemmän proteiinia kuin se poistaa.

Liikunta - ensisijaisesti painonnosto - on voimakas ärsyke MPS: lle. Vaikka liikunta aiheuttaa myös MPB: tä, MPS: n kasvu on suurempi, mikä johtaa netto lihaksen kasvuun (5, 7).

Lihaksesi kasvaa, kun kehosi syntetisoi enemmän proteiinia kuin hajoaa. Liikunta auttaa edistämään tätä prosessia.

Näyte juoksuharjoittelua lihaksen rakentamiseksi

Korkean intensiteetin, lyhytaikaiset juoksuharjoitukset, kuten HIIT, voivat auttaa sinua rakentamaan alavartalon lihaksia, etenkin nelikoristeessa ja takaosassa (reiden takana) (8).

Tässä on muutama näyte HITT-juoksuharjoittelua lihaksen rakentamiseksi:

• 6 sarjaa 20 sekunnin sprinttejä suurimmalla intensiteetillä, jota erottaa 2 minuuttia kävelyä tai kevyttä lenkkeilyä
• 5 sarjaa 30 sekunnin sprinttejä suurimmalla intensiteetillä erotettuna 4 minuutin kävelyllä tai kevyellä lenkillä
• 4 sarjaa 45 sekunnin juoksuja kohtuullisella intensiteetillä, erotettuna 5 minuutin kävelyllä tai kevyellä lenkillä
• 4 sarjaa 30 sekunnin rinteitä, erotettuna ajasta, joka vie sinut kävelemään takaisin mäkeä alas

Yritä tehdä nämä harjoitukset 3–4 kertaa viikossa.

Voit myös muokata niitä mukavuustasosi ja harjoittelukokemuksesi perusteella.

Jos et esimerkiksi voi saada hengitystään sarjojen välillä, pidentä lepoaikaasi tai vähennä sarjojen kokonaismäärää. Toisaalta, voit vahvistaa näitä rutiineja vähentämällä lepoaikaasi, lisäämällä sarjojesi lukumäärää tai molempia.

Kummassakaan tapauksessa älä unohda lämmetä etukäteen ja jäähtyä myöhemmin, jotta voidaan estää loukkaantumisia ja lisätä palautumista.

Valmistele kehosi treenille suorittamalla kevyitä lenkkeily- tai hyppyjakkeja muutaman minuutin ajan, mitä seuraa dynaamiset liikkeet, kuten lungelit tai kyykky (9).

Harjoituksen jälkeen kävele normaalissa tahdissa 5–10 minuuttia. Aktiivinen jäähdytys auttaa alentamaan sykettä ja estämään jätteiden kertymisen lihaksiin (9).

HIIT-harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan alavartalo lihaksia. Lämpeneminen ja jäähtyminen voivat estää loukkaantumisia ja parantaa palautumista.

Oikea ravinto lihaksen rakentamiseen juoksemisen kautta

Hyvä ravitsemus on yhtä tärkeää lihaksen rakentamisessa kuin itse juokseminen. Ilman riittäviä ravintoaineita - etenkin proteiinia - kehosi ei voi tukea lihasten rakennusta.

proteiini

Harjoittelu stimuloi MPS: ää, mutta proteiini lisää sitä edelleen, lisäämällä lihasvoittoja (10, 11).

Siksi monet ihmiset juovat proteiini-ravistelua harjoittelun molemmissa päissä.

Lihasten lisäämiseksi asiantuntijat suosittelevat nauttimaan 0,64–0,91 grammaa proteiinia paunaa kohti (1,4–2 grammaa / kg) päivittäin. Tämä vastaa 96–137 grammaa proteiinia 150 kiloa (68,2 kg) käyttävälle henkilölle (12, 13).

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, meijerituotteet, kala, munat, soija, pavut ja palkokasvit.

Hiilihydraatit ja rasvat

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energialähde, etenkin anaerobisissa harjoituksissa, kuten sprinting.

Vähähiilihydraattisten ja runsaasti rasvoja sisältävien ruokavalioiden, kuten ketogeenisen ruokavalion, on osoitettu heikentävän anaerobisen harjoituksen suorituskykyä (14).

Rasvalla on taipumus toimia energialähteenä alemman intensiteetin harjoituksen aikana, kuten pitkän matkan juokseminen (15).

Polttaaksesi harjoituksiasi ja varmistaaksesi riittävästi vitamiineja ja mineraaleja, pyri saamaan 45–65% kaloreistasi hiilihydraatteja ja 20–35% rasvoista (16).

Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät, kokonaiset jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja pavut, kun taas hyviin rasva lähteisiin kuuluvat rasvaiset kalat, ylimääräinen neitsytoliiviöljy, kokonaiset munat, siemenet, avokado, pähkinät ja pähkinävoi.

vesi

Vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa ja muita kehon toimintoja.

Henkilökohtainen vedentarpeesi riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, kehon koosta, ruokavaliosta ja aktiivisuustasosta. Kansallinen lääketieteellinen akatemia suosittelee yleensä, että miehet ja naiset saavat 125 unssia (3,7 litraa) ja 91 unssia (2,7 litraa) päivässä (17).

Nämä ohjeet on tarkoitettu yli 19-vuotiaille aikuisille, ja ne sisältävät vettä sekä ruuista että juomista.

Suurin osa ihmisistä voi pysyä hydratoituneina syömällä terveellistä ruokavaliota ja juomalla vettä janoisena sekä liikunnan aikana ja sen jälkeen (18).

Vahva ruokavalio on olennainen osa lihasten saamista juoksemisen kanssa. Muista pysyä hydratoituneena ja syödä riittävä määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Lopullinen rivi

Vaikka pitkän matkan juokseminen voi estää lihasten kasvua, korkea intensiteetti, lyhytkestoinen juokseminen voi edistää sitä.

HIIT-testin tekeminen useita kertoja viikossa voi auttaa rakentamaan alavartaloa.

Varmista, että noudatat tasapainoista ruokavaliota ja pysyt hydraattisena tukemaan lihasten rakentamista.