Julkkisvalmentaja Don Saladinon koko kehon vastusnauhaharjoitus

Sisältö

• Kokovartaloresistanssipiirin harjoitus
• Banded Squat
• Banded Single-Leg RDL
• Taivutettu taivutettu rivi
• Sidottu puoli-polvillaan olkapää
• Lintukoira
• Arvostelu kohteelle

Ah, nöyrä vastusnauha. Kun ajattelet sitä, on todella uskomatonta, kuinka pieni pala kumia voi lisätä niin paljon potentiaalia, vaihtelua ja hyvin vastustusta harjoitteluun.

Tämä kotiresistenssiharjoittelu julkkisvalmentajalta Don Saladinolta - Drive495 -kuntokerhojen perustajalta ja Blake Livelyn kuntoilurytmin takana olevalta velholta - on täydellinen esimerkki siitä. Hän käyttää yhtä suuren silmukan vastusnauhaa lisäämään vastustusta kaikkein perustavimpiin kehonpainoharjoituksiin (lintukoira, ilmakyykky) ja korvaamaan vapaan painon muissa (RDL:t, taivutetut rivit).

ICYDK, suuret silmukkaresistanssinauhat (kutsutaan myös nimellä "superkaistat" tai "tehokaistat") ovat vain yksi tyyppinen vastuskaista. Ne ovat yleensä noin 40 tuumaa pitkiä ja muodostavat suuren suljetun silmukan. tarvitset tätä harjoitusta. Tarvitsetko vastusnauhaa? Tartu johonkin näistä:

• SKLZ Light Pro Resistance Band (Osta se, 20 dollaria, dickssportinggoods.com)
• TRX Light Strength Band (Osta se, 30 dollaria, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Osta se, 30 dollaria, dickssportinggoods.com)

Kun sinulla on vastusnauha ja olet valmis menemään, luo tämä yksinkertainen, viiden liikkeen piiri Saladinosta. Jos pidät hänen tyylistään, tutustu 4 viikon kehonpainoharjoitteluohjelmaan, jota hän tarjoaa tällä hetkellä ilmaiseksi.

Kokovartaloresistanssipiirin harjoitus

Kuinka se toimii:Tee jokainen alla olevista liikkeistä ilmoitetun toistomäärän verran. Toistaa piirin yhteensä 2-3 kertaa.

Sinä tulet tarvitsemaan:suuren silmukan vastusnauha

Banded Squat

A. Kierrä vastusnauhan toinen puoli molempien jalkojen alle noin olkapään leveydelle ja pidä toisesta päästä käsissä olkapäistä tai silmukasta kaulan ympärillä.

B. Pidä jalat istutettuna vastusnauhalle, istu takaisin kyykkyyn.

C. Paina vastusnauhaa vasten seisoaksesi ja palaa alkuun.

Tee 10 toistoa.

Banded Single-Leg RDL

A. Pidä vastusnauhaa molemmissa käsissä. Kierrä vastusnauhan molemmat puolet oikean jalan alle seisoaksesi nauhan keskellä. Seiso korkealla, kädet ulottuvat lantion eteen ja vastusnauha opetetaan.

B. Sarana eteenpäin lantiosta ja potkaise vasen jalka taaksepäin laskeaksesi RDL:ään. Tuijota kohtaa lattialla muutaman metrin päässä oikean jalan edessä tasapainottaaksesi.

C. Nosta vartalo ja vasen alajalka napauttamalla lattiaa palataksesi alkuun ja purista oikeaa pakaraa.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Taivutettu taivutettu rivi

A. Pidä vastusnauhaa molemmissa käsissä. Kierrä vastusnauhan molemmat puolet molempien jalkojen alle seisomaan nauhan keskelle, jalat lonkan leveydellä toisistaan. Sarana eteenpäin lantiosta niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa ja kädet ojennettuna jalkoihin päin.

B. Pidä vartalo vakaana, soita oikea käsi ylös kylkiluita kohti ja pidä kyynärpää tiukasti kiinni.

C. Laske oikea käsi ohjaimella. Toista vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen koko sarjan ajan.

Tee yhteensä 20 toistoa (10 toistoa kummallakin puolella).

Sidottu puoli-polvillaan olkapää

A. Kierrä vastusnauha oikean jalan ympärille. Siirrä oikea jalka takaisin puolipolvistettuun asentoon pitäen nauha ankkuroituna oikeaan jalkaan. Taivuta oikea kyynärpää pitääksesi vastusnauhan toisen pään etutelineen asennossa. Työnnä vasen varsi vinosti lattiaa kohti, jotta ydin pysyy kiinni.

B. Paina nauhaa yläpuolelta, hauise korvasta.

C. Laske oikea käsi ohjaimella takaisin etutelineen asentoon pitäen vasen käsi ojennettuna.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Lintukoira

A. Aloita pöytäasennosta käsissä ja polvissa. Kierrä vastusnauha vasemman jalan keskikohdan ympärille ja pidä toista päätä oikeassa kädessä.

B. Pidä ydin kiinni, ojenna vasen jalka suoraan taakse lonkan taakse ja ojenna oikea käsi eteenpäin, hauis korvasta.

C. Ohjaimella vedä oikea käsi ja vasen jalka vartalon alle koskettamatta maata.

Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Arvostelu kohteelle