Kuivatut hedelmät: Hyvä vai huono?

Sisältö

• Mikä on kuivatut hedelmät?
• Kuivatut hedelmät on täynnä hivenaineita, kuitua ja antioksidantteja
• Kuivattujen hedelmien terveysvaikutukset
• Rusinat voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä
• Luumut ovat luonnollisia laksatiiveja ja voivat auttaa torjumaan sairauksia
• Päivämäärät voivat olla hyödyllisiä raskauden kannalta ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia
• Kuivatut hedelmät sisältävät paljon luonnollista sokeria ja kaloreita
• Vältä kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria (sokeroituja hedelmiä)
• Kuivatut hedelmät saattavat sisältää myös sulfiitteja ja voivat olla sienten ja toksiinien saastuttamia
• Ota kotiviesti

Tiedot kuivattuista hedelmistä ovat erittäin ristiriitaisia.

Jotkut sanovat, että se on ravitseva, terveellinen välipala, kun taas toiset väittävät, että se ei ole parempi kuin karkki.

Tämä on yksityiskohtainen artikkeli kuivattuista hedelmistä ja kuinka ne voivat vaikuttaa terveyteesi.

Mikä on kuivatut hedelmät?

Kuivatut hedelmät ovat hedelmiä, joiden melkein kaikki vesipitoisuus on poistettu kuivausmenetelmin.

Hedelmä kutistuu tämän prosessin aikana, jolloin jää pieni, energiatehokas kuivattu hedelmä.

Rusinat ovat yleisin tyyppi, jota seuraavat päivämäärät, luumut, viikunat ja aprikoosit.

Saatavana on myös muita kuivattujen hedelmien lajikkeita, joskus sokeroituna (sokeripinnoitettuna). Näitä ovat mangot, ananat, karpalot, banaanit ja omenat.

Kuivatut hedelmät voidaan säilyttää paljon kauemmin kuin tuoreet hedelmät, ja ne voivat olla kätevä välipala, etenkin pitkillä matkoilla, joissa jäähdytys ei ole käytettävissä.

Alarivi: Kuivatut hedelmät ovat poistaneet suurimman osan vesipitoisuudesta. Yleisimmät lajikkeet ovat rusinat, päivämäärät, luumut, viikunat ja aprikoosit.

Kuivatut hedelmät on täynnä hivenaineita, kuitua ja antioksidantteja

Kuivatut hedelmät ovat erittäin ravitsevia.

Yksi pala kuivattuja hedelmiä sisältää suunnilleen saman määrän ravintoaineita kuin tuoreet hedelmät, mutta tiivistettynä paljon pienempään pakkaukseen.

Kuivatut hedelmät sisältävät painon mukaan jopa 3,5-kertaisesti tuoreiden hedelmien kuidun, vitamiinit ja mineraalit.

Siksi yksi annos voi antaa suuren prosenttiosuuden päivittäisestä monien vitamiinien ja mineraalien, kuten folaatin (1) saannista.

On kuitenkin joitain poikkeuksia. Esimerkiksi C-vitamiinipitoisuus vähenee merkittävästi hedelmien kuivaamisen yhteydessä (2).

Kuivatut hedelmät sisältävät yleensä paljon kuitua ja ovat suuri antioksidanttien lähde, erityisesti polyfenolit (3).

Polyfenoliantioksidantteihin liittyy terveyshyötyjä, kuten parempi verenvirtaus, parempi ruuansulatuksen terveys, vähentynyt hapettumisvaurio ja vähentynyt monien sairauksien riski (4).

Alarivi: Kuivatut hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää myös paljon fenolisia antioksidantteja, joilla on lukuisia terveyshyötyjä.

Kuivattujen hedelmien terveysvaikutukset

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuivattuja hedelmiä syövien ihmisten punnitaan vähemmän ja ne syövät enemmän ravintoaineita verrattuna yksilöihin, jotka eivät syö kuivattuja hedelmiä (5, 6, 7).

Nämä tutkimukset olivat kuitenkin luonteeltaan havainnollisia, joten ne eivät voi osoittaa, että kuivatut hedelmät aiheutti parannuksia.

Kuivatut hedelmät ovat myös hyvä lähde monille kasviyhdisteille, mukaan lukien voimakkaat antioksidantit (8, 9, 10, 11).

Alarivi: Kuivattujen hedelmien syöminen on liitetty lisääntyneeseen ravintoaineiden saanniin ja vähentyneeseen lihavuuden riskiin.

Rusinat voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä

Rusinat ovat kuivattuja viinirypäleitä.

Ne on täynnä kuitua, kaliumia ja erilaisia ​​terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä.

Niillä on alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi ja alhainen insuliiniingelma (12, 13).

Tämä tarkoittaa, että rusinat eivät saa aiheuttaa suuria piikkejä verensokeri- tai insuliinipitoisuuksissa aterioiden jälkeen.

Tutkimukset osoittavat, että rusinoiden syöminen voi (12, 14, 15, 16, 17):

• Alhainen verenpaine.
• Paranna verensokerin hallintaa.
• Laske tulehdusmarkereita ja veren kolesterolia.
• Johtaa lisääntyneeseen täytetystä.

Kaikkien näiden tekijöiden tulisi vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Alarivi: Rusinoissa on paljon kuitua, kaliumia ja muita kasviyhdisteitä. Rusinoiden syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa, alentaa verenpainetta ja veren kolesterolia sekä vähentää tulehduksia.

Luumut ovat luonnollisia laksatiiveja ja voivat auttaa torjumaan sairauksia

Luumut ovat kuivattuja luumuja.

Ne ovat erittäin ravitsevia, runsaasti kuitua, kaliumia, beetakaroteenia (A-vitamiini) ja K-vitamiinia.

Ne tunnetaan luonnollisista laksatiivisista vaikutuksista.

Tämä johtuu niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja sokerialkoholista, nimeltään sorbitoli, jota esiintyy luonnollisesti joissakin hedelmissä.

Kuivattujen luumujen syömisen on osoitettu auttavan parantamaan ulosteiden tiheyttä ja koostumusta. Luumujen pidetään vielä tehokkaammin ummetuksen lievittämisessä kuin psylliumin, joka on toinen yleinen lääke.

Luumut, jotka ovat suuri antioksidanttien lähde, voivat estää LDL-kolesterolin hapettumista ja auttaa estämään sydänsairauksia ja syöpää (19, 20).

Luumut sisältävät myös runsaasti booria, nimeltä mineraali, joka voi auttaa taistelemaan osteoporoosia (21).

Lisäksi luumut ovat hyvin täyttöä eivätkä ne saisi aiheuttaa nopeita piikkejä verensokeripitoisuuksiin (19).

Alarivi: Luumuilla on luonnollinen laksatiivinen vaikutus kuitu- ja sorbitolipitoisuudestaan ​​johtuen. Ne ovat myös erittäin täyttöä ja voivat auttaa torjumaan kehon oksidatiivisia vaurioita.

Päivämäärät voivat olla hyödyllisiä raskauden kannalta ja auttaa ehkäisemään useita sairauksia

Päivämäärät ovat uskomattoman suloisia. Ne ovat loistava kuitulähde, kalium, rauta ja useat kasviyhdisteet.

Kaikista kuivattuista hedelmistä ne ovat yksi rikkaimmista antioksidanttien lähteistä ja auttavat vähentämään kehon hapettumisvaurioita (3, 22).

Päivämäärillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että niiden syöminen ei saisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasoissa (23).

Päivämäärän kulutusta on tutkittu myös raskaana olevien naisten ja synnytyksen suhteen.

Suorat päivämäärät raskauden viimeisinä viikkoina voivat auttaa helpottamaan kohdunkaulan laajentumista ja vähentämään synnytyksen tarvetta (24).

Yhdessä tutkimuksessa naiset syövät päivämääriä raskauden viimeisinä viikkoina. Ainoastaan ​​4% päiväystävällisistä naisista tarvitsi indusoitua työvoimaa, kun taas 21% ihmisistä, jotka eivät kuluttaneet päivämääriä (25).

Päivämäärät ovat myös osoittaneet lupaavia tuloksia eläinkokeissa ja koeputkissa tehdyissä tutkimuksissa miesten hedelmättömyyden torjumiseksi, mutta ihmisillä tehtäviä tutkimuksia ei tällä hetkellä ole (22).

Alarivi: Päivämäärät sisältävät runsaasti antioksidantteja, kaliumia, rautaa ja kuitua. Syömispäivämäärät voivat auttaa vähentämään hapettavia vaurioita, kohtalaista verensokeria ja auttamaan raskaana olevien naisten synnytyksessä.

Kuivatut hedelmät sisältävät paljon luonnollista sokeria ja kaloreita

Hedelmät sisältävät yleensä huomattavia määriä luonnollisia sokereita.

Koska vesi on poistettu kuivattuista hedelmistä, se keskittää kaikki sokerit ja kalorit paljon pienempään pakkaukseen.

Tästä syystä kuivattuissa hedelmissä on erittäin paljon kaloreita ja sokeria, mukaan lukien sekä glukoosi että fruktoosi.

Seuraavassa on esimerkkejä kuivattujen hedelmien luonnollisesta sokeripitoisuudesta (26).

• Rusinat: 59%.
• päivämäärät: 64–66%.
• luumut: 38%.
• aprikoosit: 53%.
• Kuviot: 48%.

Noin 22–51% sokeripitoisuudesta on fruktoosia. Paljon fruktoosin syömisellä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia. Tähän sisältyy lisääntynyt painonnousun, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riski (27).

Pieni 1 unssin osa rusinoita sisältää 84 kaloria, melkein yksinomaan sokerista.

Koska kuivatut hedelmät ovat makeita ja energia-tiheitä, on helppo syödä suuria määriä kerrallaan, mikä voi johtaa ylimääräiseen sokeri- ja kalorikulutukseen.

Alarivi: Kuivatut hedelmät sisältävät suhteellisen paljon kaloreita ja sokeria. Tavalliset kuivatut hedelmät sisältävät 38–66% sokeria, ja niiden liiallinen syöminen voi vaikuttaa painonnousuun ja erilaisiin terveysongelmiin.

Vältä kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria (sokeroituja hedelmiä)

Jotkut kuivatut hedelmät tekevät vieläkin makeammista ja houkuttelevammista, ennen päällystämistä ne päällystetään lisätyllä sokerilla tai siirapilla.

Kuivattuihin hedelmiin, joihin on lisätty sokeria, viitataan myös "sokeroiduiksi" hedelmiksi.

Lisätyllä sokerilla on toistuvasti osoitettu olevan haitallisia vaikutuksia terveyteen, mikä lisää liikalihavuuden, sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä (28, 29).

Lisättyä sokeria sisältävien kuivattujen hedelmien välttämiseksi on erittäin tärkeää lukea pakkauksessa olevat ainesosat ja ravintoarvotiedot.

Alarivi: Jotkut hedelmät päällystetään sokerilla tai siirapilla ennen kuivaamista. Lue pakkaus aina ostaessasi kuivattuja hedelmiä. Vältä tuotemerkkejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria.

Kuivatut hedelmät saattavat sisältää myös sulfiitteja ja voivat olla sienten ja toksiinien saastuttamia

Jotkut tuottajat lisäävät kuivattuihin hedelmiin säilöntäaineita, joita kutsutaan sulfiteiksi.

Tämän ansiosta kuivatut hedelmät näyttävät houkuttelevammalta, koska ne säilyttävät hedelmät ja estävät värimuutoksia.

Tämä koskee pääasiassa värikkäitä hedelmiä, kuten aprikooseja ja rusinoita.

Jotkut yksilöt voivat olla herkkiä sulfiteille ja he voivat nieltyä mahalaukun kouristuksista, ihottumista ja astmakohtauksista (30, 31). Sulfiittien välttämiseksi valitse kuivatut hedelmät, jotka ovat ruskeita tai harmahtavia eikä kirkkaanvärisiä (32).

Väärin varastoidut ja käsitellyt kuivatut hedelmät voivat olla saastuneita myös sienillä, aflatoksiinilla ja muilla myrkyllisillä yhdisteillä (33, 34, 35).

Alarivi: Joihinkin kuivattuihin hedelmiin lisätään sulfiitteja värin säilyttämiseksi, mikä voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia herkille henkilöille. Virheellisesti varastoidut ja käsitellyt kuivatut hedelmät voivat saastuttaa myös sieniä ja toksiineja.

Ota kotiviesti

Kuivattuilla hedelmillä, kuten monilla muillakin elintarvikkeilla, on sekä hyviä että huonoja puolia.

Kuivatut hedelmät voivat lisätä kuitujen ja ravintoaineiden saantia ja tarjota kehollesi suuria määriä antioksidantteja.

Niissä on kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, ja ne voivat aiheuttaa ongelmia, kun niitä syödään liikaa.

Tästä syystä kuivattuja hedelmiä tulisi syödä vain pieni määrät, mieluiten yhdessä muiden ravitsevien elintarvikkeiden kanssa.

Niitä ei pitäisi syödä kourallinen, koska kuivattuista hedelmistä on erittäin helppo syödä liian paljon kaloreita.

Ne ovat myös runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mikä tekee niistä sopimattomia vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Päivän lopussa kuivatut hedelmät eivät ole kaukana täydellisestä, mutta se on varmasti paljon terveellisempää ja ravitsevampaa välipalaa kuin sirut tai muut jalostetut roskaruoat.