Harjoittelun jälkeinen ravitsemus: Mitä syöt treenin jälkeen

Sisältö

• Syöminen harjoittelun jälkeen on tärkeää
• Proteiini, hiilihydraatit ja rasva
• Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia
• Hiilihydraatit auttavat palautumisessa
• Rasva ei ole niin paha
• Harjoituksen jälkeisen aterian ajankohta
• Ruoat, joita syöt treenin jälkeen
• Hiilihydraatit
• Proteiini:
• Rasvat:
• Harjoittelun jälkeiset ateriat
• Varmista, että juot runsaasti vettä
• Yhdistämällä kaikki yhdessä

Teet paljon vaivaa treeneihisi, etsimällä aina parempia suorituksia ja tavoitteidesi saavuttamista.

Olet todennäköisesti ajatellut enemmän ennen harjoittelua kuin ateriasi.

Mutta kuluttaa oikeita ravintoaineita jälkeen kuntoilu on yhtä tärkeää kuin mitä syöt ennen.

Tässä on yksityiskohtainen opas optimaaliseen ravitsemukseen harjoitusten jälkeen.

Syöminen harjoittelun jälkeen on tärkeää

Jotta ymmärtäisit, miten oikeat elintarvikkeet voivat auttaa sinua harjoittelun jälkeen, on tärkeää ymmärtää, miten fyysinen aktiivisuus vaikuttaa kehoosi.

Kun treenaat, lihaksesi kuluttavat glykogeenivarastonsa polttoaineeksi. Tämän seurauksena lihakset ovat osittain tyhjentäneet glykogeenin. Osa lihastesi proteiineista hajoaa ja vahingoittuu (,).

Harjoituksen jälkeen kehosi yrittää rakentaa uudelleen glykogeenivarastonsa ja korjata ja uudistaa nämä lihaproteiinit.

Oikeiden ravintoaineiden syöminen pian harjoituksen jälkeen voi auttaa kehoasi saamaan tämän aikaan nopeammin. On erityisen tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiineja harjoittelun jälkeen.

Tämän tekeminen auttaa kehoasi:

• Vähennä lihasten proteiinien hajoamista.
• Lisää lihasten proteiinisynteesiä (kasvu).
• Palauta glykogeenivarastot.
• Paranna palautumista.

Oikeiden ravintoaineiden saaminen liikunnan jälkeen voi auttaa sinua rakentamaan lihasproteiinisi ja glykogeenivarasi. Se auttaa myös stimuloimaan uusien lihasten kasvua.

Proteiini, hiilihydraatit ja rasva

Tässä osiossa käsitellään sitä, miten kukin makroravintoaine - proteiini, hiilihydraatit ja rasva - osallistuu kehosi treenin jälkeiseen palautumisprosessiin.

Proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia

Kuten yllä selitettiin, liikunta laukaisee lihasproteiinin hajoamisen (,).

Nopeus, jolla tämä tapahtuu, riippuu harjoittelusta ja harjoittelutasostasi, mutta jopa hyvin koulutetut urheilijat kokevat lihasten proteiinien hajoamisen (,,).

Riittävän määrän proteiinin kuluttaminen harjoittelun jälkeen antaa kehollesi aminohapot, joita se tarvitsee näiden proteiinien korjaamiseen ja rakentamiseen. Se antaa myös uuden lihaskudoksen rakentamiseen tarvittavat rakennuspalikat (,,,).

On suositeltavaa, että kulutat 0,14–0,23 grammaa proteiinia painokiloa kohti (0,3–0,5 grammaa / kg) hyvin pian harjoituksen jälkeen ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 20–40 gramman proteiinin nauttiminen näyttää maksimoivan kehon kyvyn palautua liikunnan jälkeen (,,).

Hiilihydraatit auttavat palautumisessa

Kehosi glykogeenivarastoja käytetään polttoaineena harjoittelun aikana, ja hiilihydraattien käyttö treenin jälkeen auttaa täydentämään niitä.

Glykogeenivarastojesi käyttöaste riippuu aktiivisuudesta. Esimerkiksi kestävyyslajit saavat kehosi käyttämään enemmän glykogeeniä kuin vastusharjoittelu.

Tästä syystä, jos osallistut kestävyyslajeihin (juoksu, uinti jne.), Saatat joutua kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja kuin kehonrakentaja.

Jos kulutat 0,5–0,7 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden (1,1–1,5 grammaa / kg) 30 minuutin kuluessa harjoittelusta, tuloksena on oikea glykogeenin uudelleensynteesi ().

Lisäksi insuliinin eritystä, joka edistää glykogeenisynteesiä, stimuloidaan paremmin, kun hiilihydraatteja ja proteiineja kulutetaan samanaikaisesti (,,,).

Siksi sekä hiilihydraattien että proteiinien kulutus harjoituksen jälkeen voi maksimoida proteiini- ja glykogeenisynteesin (,).

Yritä kuluttaa näitä kahta suhteessa 3: 1 (hiilihydraatit proteiiniin). Esimerkiksi 40 grammaa proteiinia ja 120 grammaa hiilihydraatteja (,).

Runsaiden hiilihydraattien syöminen glykogeenivarastojen rakentamiseksi on tärkeintä ihmisille, jotka harjoittavat usein, kuten kahdesti samana päivänä. Jos sinulla on 1 tai 2 päivää aikaa levätä harjoitusten välillä, tästä tulee vähemmän merkitystä.

Rasva ei ole niin paha

Monet ihmiset ajattelevat, että rasvan syöminen harjoittelun jälkeen hidastaa ruoansulatusta ja estää ravinteiden imeytymistä.

Vaikka rasva saattaa hidastaa harjoittelun jälkeisen aterian imeytymistä, se ei vähennä sen etuja.

Esimerkiksi tutkimus osoitti, että täysmaito edisti lihasten kasvua tehokkaammin harjoittelun jälkeen kuin rasvaton maito ().

Lisäksi toinen tutkimus osoitti, että vaikka nautit rasvan aterian (45% energiaa rasvasta) treenaamisen jälkeen, lihaksen glykogeenisynteesi ei vaikuttanut ().

Voisi olla hyvä rajoittaa rasvan määrää, jota syöt syömisen jälkeen, mutta rasvan ottaminen harjoittelun jälkeen ei vaikuta palautumiseen.

Harjoittelun jälkeinen ateria, joka sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja, parantaa glykogeenin varastointia ja lihasten proteiinisynteesiä. Kuluttaminen 3: 1-suhteeseen (hiilihydraatit proteiiniin) on käytännöllinen tapa saavuttaa tämä.

Harjoituksen jälkeisen aterian ajankohta

Kehosi kyky palauttaa glykogeeni ja proteiini paranevat kuntoilun jälkeen ().

Tästä syystä on suositeltavaa, että käytät hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmää mahdollisimman pian kuntoilun jälkeen.

Vaikka ajoituksen ei tarvitse olla tarkka, monet asiantuntijat suosittelevat syömään harjoittelun jälkeisen aterian 45 minuutissa.

Itse asiassa uskotaan, että hiilihydraattien kulutuksen viivästyminen vain kahdella tunnilla harjoittelun jälkeen voi johtaa jopa 50% pienempään glykogeenisynteesinopeuteen (,).

Jos kuitenkin nautit aterian ennen liikuntaa, on todennäköistä, että aterian edut pätevät edelleen harjoittelun jälkeen (,,).

Syö harjoittelun jälkeinen ateriasi 45 minuutin kuluessa liikunnasta. Voit kuitenkin pidentää tätä aikaa hieman pidempään, ennen treeniäsi tapahtuvan aterian ajoituksesta.

Ruoat, joita syöt treenin jälkeen

Harjoituksen jälkeisen aterian ensisijainen tavoite on toimittaa kehollesi oikeat ravintoaineet riittävään palautumiseen ja maksimoida harjoittelun edut.

Helposti sulavien elintarvikkeiden valinta edistää ravinteiden nopeampaa imeytymistä.

Seuraavat luettelot sisältävät esimerkkejä yksinkertaisista ja helposti sulavista elintarvikkeista:

Hiilihydraatit

• Bataatit
• Suklaamaito
• Kvinoa
• Hedelmät (ananas, marjat, banaani, kiivi)
• Riisikakkuja
• Riisi
• Kaurapuuro
• Perunat
• Pasta
• Tummat, lehtivihreät vihannekset

Proteiini:

• Eläin- tai kasvipohjainen proteiinijauhe
• Munat
• kreikkalainen jugurtti
• Raejuusto
• Lohi
• Kana
• Proteiinipalkki
• Tonnikala

Rasvat:

• Avokado
• Pähkinät
• Pähkinävoi
• Trail-sekoitus (kuivatut hedelmät ja pähkinät)

Harjoittelun jälkeiset ateriat

Yllä lueteltujen elintarvikkeiden yhdistelmät voivat luoda hyviä aterioita, jotka tarjoavat sinulle kaikki tarvitsemasi ravinteet harjoituksen jälkeen.

Tässä on muutama esimerkki nopeista ja helpoista aterioista treenin jälkeen:

• Grillattua kanaa paahdetuilla vihanneksilla.
• Munan munakas, avokado levitettynä paahtoleivälle.
• Lohi bataatin kanssa.
• Tonnikalasalaatti voileipä täysjyväleivällä.
• Tonnikala ja keksejä.
• Kaurapuuro, heraproteiini, banaani ja mantelit.
• Raejuusto ja hedelmät.
• Pita ja hummus.
• Riisikeksejä ja maapähkinävoita.
• Kokojyvä paahtoleipä ja mantelivoi.
• Vilja- ja rasvaton maito.
• Kreikkalainen jogurtti, marjat ja granola.
• Proteiinipirtelö ja banaani.
• Quinoa-kulho marjoilla ja pekaanipähkinöillä.
• Monijyväinen leipä ja raakapähkinät.

Varmista, että juot runsaasti vettä

On tärkeää juoda runsaasti vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Kun neste on kunnolla, tämä varmistaa kehollesi optimaalisen sisäympäristön tulosten maksimoimiseksi.

Harjoittelun aikana menetät vettä ja elektrolyyttejä hiki. Näiden täydentäminen harjoittelun jälkeen voi auttaa palautumisessa ja suorituskyvyssä ().

Nesteiden lisääminen on erityisen tärkeää, jos seuraava harjoittelu kestää 12 tuntia.

Harjoittelun voimakkuudesta riippuen nestehäviöiden täydentämiseksi suositellaan vettä tai elektrolyyttijuomaa.

On tärkeää saada vettä ja elektrolyyttejä harjoittelun jälkeen korvaamaan harjoittelun aikana menetetty.

Yhdistämällä kaikki yhdessä

Oikean määrän hiilihydraatteja ja proteiineja on käytettävä liikunnan jälkeen.

Se stimuloi lihasproteiinisynteesiä, parantaa palautumista ja parantaa suorituskykyäsi seuraavan harjoittelun aikana.

Jos et voi syödä 45 minuutin sisällä treenistä, on tärkeää, ettet mene kauemmin kuin 2 tuntia ennen aterian syömistä.

Lopuksi menetetyn veden ja elektrolyyttien lisääminen voi täydentää kuvaa ja auttaa maksimoimaan harjoittelun edut.