Onko sähköinen lihasten stimulaatio todella maaginen harjoitus, jonka se on suunniteltu?

Sisältö

• Mitä sähköinen lihasstimulaatio tarkalleen ottaen on?
• Okei, miten tämä eroaa EMS -harjoituksista?
• Joten, toimiiko EMS-koulutus?
• Ovatko EMS-harjoitukset turvallisia?
• Arvostelu kohteelle

Kuvittele, jos voisit hyötyä voimaharjoittelun eduista - rakentaa lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa ja kaloreita - käyttämättä tunteja kuntosalilla. Sen sijaan tarvittaisiin vain muutama nopea 15 minuutin istunto joihinkin johtoihin kytkettynä ja, vilá, vakavia tuloksia. Putken unelma? Ilmeisesti ei - ainakin Manduu-, Epulse- ja Nova Fitness -ammattilaisten mukaan jotkut monista uusista kuntosaleista, jotka sisältävät sähköistä lihasstimulaatiota (EMS) harjoitteluun.

"EMS -harjoitus sisältää samat liikkeet kuin monet muut harjoitukset", sanoo Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeutti Bespoke Treatmentsista. "Erona on sähköstimulaation lisääminen lisäämään lihaskuituja", minkä teoriassa pitäisi lisätä hikoilun voimakkuutta. Vähäisen (vaikkakin kasvavan) tutkimuksen vuoksi on vielä epäselvää, ovatko nämä EMS-rutiinit todella Lue kaikki, jotta saat täyden latauksen sähköisestä lihasstimulaatiosta.

Mitä sähköinen lihasstimulaatio tarkalleen ottaen on?

Jos olet koskaan käynyt fysioterapiassa, olet saattanut kokea EMS- tai "e-stim" -oireita, jotka auttavat löysäämään kireät lihakset, jotta ne voivat palautua. Terapeuttisesti käytettyinä nämä laitteet on suunniteltu stimuloimaan hermoja, jotka saavat lihakset supistumaan ja lopulta rentouttavat ja irrottamaan kireitä kohtia. (BTW, tiesitkö, että fysioterapia voi myös lisätä hedelmällisyyttäsi ja auttaa raskaaksi tulemisessa?!)

Fysioterapeutit käyttävät paikallisia johtumistyynyjä tai aluekohtaisia ​​vöitä sähköstimulaation antamiseen "lihaksille, jotka ovat heikkoja, kouristuksessa tai alueilla/nivelissä, joilta puuttuu liikerata", sanoo Jaclyn Fulop, M.S.P.T., Exchange Physical Therapy Groupin perustaja.

Näitä kipua lievittäviä laitteita on todella saatavana tiskiltä ja verkossa (kutsutaan myös TENS-transkutaaniseksi sähköiseksi hermostimulaatioyksiköksi), mikä maksaa noin 200 dollaria. (Fulop suosittelee LG-8TM, Osta se, 220 dollaria, lgmedsupply.com) Mutta jälleen kerran, ne on suunniteltu toimimaan tietyllä alueella, ei koko kehossasi, ja niitä käytetään yleensä ammattimaisessa valvonnassa. Vaikka nämä laitteet ovat yleensä "turvallisia ja helppokäyttöisiä", Fulop ei suosittele niiden käyttöä harjoituksen aikana ja jos mitään, vain "kivunlievitykseen harjoituksen jälkeen". (Aiheeseen liittyvä: Nämä tekniset tuotteet voivat auttaa sinua toipumaan harjoituksestasi nukkuessasi)

Okei, miten tämä eroaa EMS -harjoituksista?

Sen sijaan, että keskittyisit tiettyyn ruumiinosaan kuten fysioterapiassa, EMS -harjoitusten aikana sähköstimulaatio toimitetaan tyypillisesti suuremmille kehon alueille puvun, liivin ja/tai shortsien kautta. Kun harjoittelet (mikä jo harjoittaa lihaksia), sähköiset impulssit pakottavat lihaksesi supistumaan, mikä voi johtaa lihasten lisäämiseen, Dircksen sanoo.

Useimmat EMS-harjoitukset ovat melko lyhyitä, kestävät vain 15 minuuttia Manduussa ja 20 minuuttia Epulsessa, ja ne vaihtelevat "kardio- ja voimaharjoittelusta rasvanpolttoon ja hierontaan", Fulop sanoo.

Kun esimerkiksi pudotat stim ~kokonaisuuden~ Manduussa, valmentaja opastaa sinut joukon vähävaikutteisia harjoituksia, kuten lankkuja, syöksyjä ja kyykkyjä. (Mutta ensin haluat varmistaa, että tiedät oikean kyykkymuodon.) Toki se saattaa ääni tarpeeksi yksinkertainen, mutta se ei ole kävely puistossa. Koska pulssi todella toimii vastusena, liikkeet tuntuvat paljon vaikeammilta ja väsyttävät nopeammin. Aivan kuten muissakin harjoituksissa, saatat olla kipeä. Kaiken kaikkiaan se, kuinka kipeä olet Manduun tai minkä tahansa EMS-harjoittelun jälkeen, riippuu useista tekijöistä, kuten "työn intensiteetistä, käytetystä painosta, ajasta, kuinka paljon epäkeskistä kuormaa tehtiin ja onko jokin liikkeistä tehty uusilla alueilla ", Dircksen sanoo. (Katso myös: Miksi harjoituksen jälkeinen lihaskipu iskee ihmisiin eri aikoina)

Joten, toimiiko EMS-koulutus?

Lyhyt vastaus: TBD.

Kun harjoittelet normaalisti, aivojen välittäjäaineet kertovat lihaksillesi (ja niiden sisällä oleville kuiduille), että ne aktivoituvat ja kytkeytyvät jokaisen liikkeen suorittamiseksi. Ajan mittaan esimerkiksi vammojen, ylikuntoilun ja huonon palautumisen seurauksena voi esiintyä lihasten epätasapainoa ja rajoittaa lihaskuitujen aktivoitumista liikkeiden aikana, kun ne normaalisti pitäisi rekrytoida. (Katso: Kuinka aktivoida alikäytetyt pakaralihakset eli Dead Butt Syndrome saadaksesi esimerkin siitä, kuinka tämä voi pelata IRL:n kanssa.)

Kuitenkin, kun EMS lisätään yhtälöön, sen avulla voit käyttää lisää lihaskuituja (mukaan lukien ne, jotka ovat pysyneet lepotilassa). Turvallisuuden vuoksi - jotta et liioittele ja vaaranna lihasten, jänteiden tai nivelsiteiden repeämiä - käytä "pienintä tehokasta annosta", Dircksen sanoo. "Se tarkoittaa, että kun saat lihasten supistumisen stimulaatiosta, se riittää." (Kuntoiluturvallisuudesta puheen ollen ... kouluttajat sanovat, että poista nämä harjoitukset rutiinistasi, tila.)

Niin kauan kuin et mene yli laidan, tämä lihasten sitoutumisen lisääntyminen voi johtaa voimahyötyihin. Jos käytät e-stimia yhdessä liikkeen ja painon kanssa, lihasten pitäisi vahvistua kuin jos tekisit liikkeet yksin, joidenkin tutkimusten mukaan. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka tekivät kuuden viikon kyykkyohjelman EMS: llä, saivat vahvempia parannuksia verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet EMS: ää.

"Osallistumalla aktiivisesti EMS-tunnille (sen sijaan, että istuisit ja antaisit e-stimin aktivoida lihaksia passiivisesti), saat hyvän harjoituksen, joka on täynnä terveyshyötyjä", Dircksen sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Harjoittelun suurimmat henkiset ja fyysiset hyödyt)

Kyllä, EMS -harjoitusten käsite näyttää järkevältä, ja kyllä, jotkut tutkimukset tukevat väitteitä lisääntyneestä voimasta. Tutkimukset (joita on hyvin vähän) vaihtelevat kuitenkin otoskoon, demografisten tietojen ja tulosten osalta. Esimerkki: Vuoden 2019 e-stim-tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että oli mahdotonta tehdä johtopäätöksiä EMS-koulutuksen vaikutuksista.

"Mielestäni henkilöllä, joka tekee EMS -harjoituksen, on oltava realistiset odotukset, varsinkin jos he käyttävät sitä leikkaamaan minuutteja kuntosalilla", Fulop sanoo. "EMS voi tilapäisesti vahvistaa, sävyttää tai kiinteyttää lihaksia jossain määrin, mutta se ei todennäköisesti aiheuta pitkäaikaisia ​​parannuksia terveyteen ja kuntoon yksin, Food and Drug Administrationin (FDA) mukaan."

Toinen haittapuoli: Sähköstimulaatiota on "erittäin vaikea annostaa oikein", sanoo tohtori Nicola A. Maffiuletti, Schulthess Clinicin Zürichin Sveitsin Human Performance Lab -laboratorion johtaja. Tästä syystä se voi aiheuttaa "aliannoksen" (ei harjoittelua ja terapeuttisia vaikutuksia) tai "yliannostuksen" (lihasvaurion) riskin, hän lisää - ja tämä voi olla erityisen tärkeää ryhmäluokissa.

Ovatko EMS-harjoitukset turvallisia?

"Kaikki EMS-laitteet eivät ole 100-prosenttisen turvallisia", Fulop sanoo. "Jos saat fysioterapeutin EMS-hoidon, he ovat koulutettuja soveltamaan tätä tapaa ja käyttävät säänneltyjä, FDA: n hyväksymiä yksiköitä."

Vaikka sääntelemättömän tuotteen käyttö ei välttämättä ole vaarallista tai vaarallista, se voi mahdollisesti aiheuttaa palovammoja, mustelmia, ihoärsytystä ja kipua FDA:n mukaan. Järjestö varoittaa myös, että kaikki nuo johdot ja kaapelit voivat myös johtaa sähköiskuihin. Joten on tärkeää, että kysyt valmentajalta tai kuntosalilta heidän laitteistaan ​​ja jos ostat laitteen, tee perusteellinen tutkimus ennen kuin painat "lisää ostoskoriin". (Puhuttaessa ostettavista koneista, nämä ovat parhaat ellipsit tappavaan kotitreeniin.)

Ja jos sinulla on defibrillaattori tai sydämentahdistin, FDA suosittelee, että vältät EMS: n. Raskaana olevien naisten tulisi myös välttää e-stimia (paitsi TEN, joka on sallittua), erityisesti alaselässä tai kaulassa, Fulop sanoo. "Tämä voi vahingoittaa vauvaa, eikä sitä ole osoitettu toisin."

On myös tärkeää huomata, että tutkimukset ovat yhdistäneet EMS:n lisääntyneeseen rabdomyolyysin (alias rhabdo) riskiin, lihasten vaurioitumiseen tai vammautumiseen, mikä johtaa lihaskuitujen sisällön vapautumiseen vereen, mikä voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, kuten munuaisten vajaatoimintaan. Yhdysvaltain kansalliselle lääketieteelliselle kirjastolle (NLM). Mutta älä hämmästy vielä: vaikka vakava, rhabdo on harvinaista. Lisäksi se ei ole vain riski, kun sisällytät e-stimin harjoitusrutiinisi. Voit saada kunnon myös erittäin intensiivisistä voimaharjoitteluista, nestehukasta ja liian kovasta, liian nopeasta harjoittelusta uudella harjoituksella-yksi nainen sai jopa rabdoa tekemästä intensiivistä pull-up-harjoitusta.

Bottom line: EMS-harjoitukset kuulostavat jännittäviltä, ​​ja ammattilaiset ovat varmasti mahdollisia, mutta muista, että tutkimuksen tukeminen ei ole vielä aivan kiinni. (Sillä välin voit kuitenkin aina nostaa raskaita painoja!)

Arvostelu kohteelle