Rasvaa vilisevät portaat-harjoitus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Haluatko käyttää parhaita kardio- ja voimalaitteita missä tahansa? Vie harjoittelu hiekalle, portaille ja kukkuloille, jotta voit parantaa polttoa ja sävyä lyhyemmässä ajassa.

Portaiden harjoitukset eivät vain potkaise takapuolesi, vaan myös vahvistavat sitä kuin mikään muu. Kun kävelet tai juokset tasaisella maaperällä, pakarasi nukkuu pohjimmiltaan. Se on silloin, kun sinun täytyy kaivaa ja kiivetä. Siksi portaita ylös polttava polttaa 953 kaloria tunnissa. Samaa polttamista varten tasaisella pinnalla sinun on pidettävä all-sprintti. (Muuta portaikkosi rasvanpolttokoneeksi.)

Portlandissa, Oregonissa sijaitsevan Fulcrum Fitnessin valmentajan Brandon Guildin mukaan portaissa on ainutlaatuista, että jokaisen askelman tasainen laskeutumiskohta saa sinut iskemään jalkasi keskipisteellä eikä jalkasi pallolla. "Käytät koko jalkasi, ei vain vasikkaasi, työntääksesi pois", hän sanoo. Aivan kuin teet syöksyä ja toistoa jalkaprosessikoneessa joka askeleella. Se on paljon ylimääräistä lujuutta palovammasi kanssa.

Lisäksi, jos otat kaksi askelta kerrallaan, lihaksesi supistuvat eli toimivat laajemmalla alueella, sanoo Lewis Halsey, Ph.D., harjoitusfysiologi Lontoon Roehamptonin yliopistosta. "Samaan aikaan lyhyemmät askeleet ovat myös hienoja, koska ne edellyttävät nopeampaa lihasten aktivoitumista", Halsey sanoo. Toisin sanoen askeleen ohittaminen vaatii enemmän voimaa, mikä voi parantaa kestävyyttäsi, ja jokaisen askeleen lyöminen vaatii nopeampaa jalkatyötä, mikä voi nopeuttaa sinua. Siksi olemme sisällyttäneet molemmat menetelmät tähän rutiiniin sekä joitain vahvistimia, jotka auttavat sinua saamaan sävytyksen seuraavalle tasolle.

Ja koska vaiheet vaikeuttavat kaikkea tekemistäsi, sinun ei tarvitse käyttää niihin paljon aikaa nähdäksesi tuloksia. Naiset, jotka kävelivät portaita ylös ja alas 10 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, paransivat VO2 max -arvoaan (kuntotason mittausta) 17 prosenttia kahden kuukauden kuluessa, tutkimuksen mukaan British Journal of Sports Medicine.

Kuinka se toimii:

1. Tarvitset vähintään yhden lennon, jossa on 10 vaihetta. Koko jalkasi tulisi mahtua askelmalle, Halsey sanoo. Tämä helpottaa nopeaa liikkumista juoksujen aikana ja antaa sinulle tarpeeksi tilaa voima -liikkeille.

2. Kaiteet ovat myös avainasemassa. Pidä kevyesti kiinni ulkokiskosta matkalla ylös ja alas, kunnes kehosi ja aivosi ovat tottuneet liikkeeseen, Halsey neuvoo. Voit myös tarttua siihen, kun väsyt.

3. Kokolattiamatolla päällystetyillä portailla voi olla enemmän pitoa kuin paljailla, joten älä alenna sisälentoja. Ne tarjoavat myös hellävaraisemman pinnan käsillesi punnerrusten ja dippien aikana, Halsey sanoo.

Portaiden harjoittelusi

Polta enemmän kaloreita ja vahvista lihaksia tällä kouluttaja Brandon Guildin luomalla 32 minuutin rutiinilla.

0-3 minuuttia

Lämmitä helposti lenkillä ylös ja alas. Pidä olkapäät taaksepäin ja alaspäin ja yritä katsoa suoraan eteenpäin eikä jalkoihin.

3–6 minuuttia

Tee 10 toistoa jokaisesta alla olevasta liikkeestä. Toista piiri niin monta kertaa kuin voit.

Arvostelu kohteelle