Kuinka ravintotarpeesi muuttuvat ikääntyessäsi

Sisältö

• Kuinka ikääntyminen vaikuttaa ravintotarpeisiisi?
• Tarvitset vähemmän kaloreita, mutta enemmän ravinteita
• Voit hyötyä enemmän proteiineista
• Voit hyödyntää enemmän kuitua
• Tarvitset enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia
• Saatat tarvita enemmän B12-vitamiinia
• Muut ravinteet, jotka voivat auttaa sinua ikääntyessäsi
• Olet alttiimpi kuivumiselle
• Saatat yrittää syödä tarpeeksi ruokaa
• Pohjaviiva

Terveellisestä syömisestä tulee erityisen tärkeää ikääntyessäsi.

Tämä johtuu siitä, että ikääntyminen liittyy moniin muutoksiin, mukaan lukien ravinteiden puutteet, heikentynyt elämänlaatu ja huonot terveysvaikutukset.

Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä estääksesi puutteita ja muita ikään liittyviä muutoksia. Esimerkiksi ravitsemuksellisten ruokien syöminen ja asianmukaisten lisäravinteiden ottaminen voivat pitää sinut terveenä ikääntyessäsi.

Tässä artikkelissa selitetään, kuinka ravintotarpeesi muuttuvat ikääntyessäsi, mukaan lukien kuinka käsitellä niitä.

Kuinka ikääntyminen vaikuttaa ravintotarpeisiisi?

Ikääntyminen liittyy moniin muutoksiin kehossa, mukaan lukien lihaksen menetys, ohuempi iho ja vähemmän mahahappoa.

Jotkut näistä muutoksista voivat saada teidät alttiiksi ravinnevajeille, kun taas toiset voivat vaikuttaa aisteihisi ja elämänlaatuun.

Esimerkiksi tutkimuksissa on arvioitu, että 20 prosentilla ikääntyneistä ihmisistä on atroofinen gastriitti, tila, jossa krooninen tulehdus on vaurioittanut mahahappoa tuottavia soluja (1).

Matala mahahapon happamuus voi vaikuttaa ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, kalsiumin, raudan ja magnesiumin, imeytymiseen (1, 2).

Toinen ikääntymisen haaste on vähentynyt kaloritarve. Valitettavasti tämä aiheuttaa ravitsemuksellisen ongelman. Vanhempien aikuisten on saatava yhtä paljon, ellei enemmän, joitain ravintoaineita, kaikki syöden vähemmän kaloreita.

Onneksi erilaisten kokonaisten ruokien syöminen ja lisäravinteiden ottaminen voi auttaa sinua vastaamaan ravintoaineiden tarpeisiin.

Toinen ongelma, jonka ihmiset voivat kokea vanhetessaan, on heikentynyt kehon kyky tunnistaa tärkeitä aisteja, kuten nälkä ja jano (3, 4).

Tämä voi tehdä sinusta taipumuksen kuivumiseen ja tahattomaan painonpudotukseen. Ja mitä vanhempi saat, sitä vakavammat nämä seuraukset voivat olla (3, 4).

Ikääntyminen liittyy lihasten menetykseen, ohuempaan ihoon ja vähentyneeseen vatsahappoon. Kyky tunnistaa nälkä ja jano voivat myös heikentyä ikääntyessäsi.

Tarvitset vähemmän kaloreita, mutta enemmän ravinteita

Henkilön päivittäiset kaloritarpeet riippuvat hänen pituudesta, painosta, lihasmassasta, aktiivisuustasosta ja monista muista tekijöistä.

Vanhemmat aikuiset saattavat tarvita vähemmän kaloreita painonsa ylläpitämiseksi, koska he yleensä liikkuvat ja liikuttavat vähemmän ja kantavat vähemmän lihaksia (5).

Jos syöt edelleen yhtä paljon kaloreita päivässä kuin nuorempana, voit saada helposti ylimääräistä rasvaa, etenkin vatsan alueella (6).

Tämä pätee erityisesti postmenopausaalisiin naisiin, koska tänä aikana havaittu estrogeenitasojen lasku voi edistää vatsan rasvan varastointia (7).

Vaikka vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähemmän kaloreita, he tarvitsevat kuitenkin yhtä korkean tai jopa korkeamman määrän ravintoaineita nuorempiin ihmisiin verrattuna.

Tämän vuoksi vanhuksille on erittäin tärkeää syödä erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaista lihaa. Nämä terveelliset niitit voivat auttaa sinua torjumaan ravinnevajeita laajentamatta vyötäröäsi.

Ravinteita, joista tulee erityisen tärkeitä ikääntyessäsi, ovat proteiini, D-vitamiini, kalsium ja B12-vitamiini.

Vanhemmat aikuiset tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita. Niiden ravintoaineiden tarpeet ovat kuitenkin yhtä korkeat tai korkeammat kuin silloin, kun he olivat nuorempia. Siksi ravintoravinteisten, kokonaisten ruokien syömisestä tulee erittäin tärkeätä.

Voit hyötyä enemmän proteiineista

Lihaksen ja voiman menetys on yleistä ikääntyessäsi.

Itse asiassa keskimääräinen aikuinen menettää 3–8% lihasmassastaan ​​vuosikymmenen jälkeen 30-vuotiaana (8).

Tätä lihasmassan ja voiman menetystä kutsutaan sarkopeniaksi.

Se on tärkein syy vanhusten heikkouteen, murtumiin ja heikkoon terveyteen (9).

Enemmän proteiinien syöminen voi auttaa vartaloasi ylläpitämään lihaksia ja torjumaan sarkopeniaa (10).

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 2 066 vanhusta yli kolmen vuoden ajan. Se havaitsi, että päivittäin eniten proteiinia syöneet menettivät 40% vähemmän lihasmassaa kuin vähiten söivät ihmiset (11).

Lisäksi katsaus 20 äskettäin tehdyssä tutkimuksessa, joka koski vanhuksia, havaitsi, että enemmän proteiinia syöminen tai proteiinilisäaineiden käyttö voi hidastaa lihasten menetystä, lisätä lihasmassaa ja auttaa rakentamaan enemmän lihaksia (12).

Lisäksi proteiinirikkaan ruokavalion yhdistäminen resistenssiharjoitteluun näyttää olevan tehokkain tapa torjua sarkopeniaa (13).

Täältä löydät monia yksinkertaisia ​​tapoja lisätä proteiinin saantiasi.

Proteiinirikkaan ruokavalion syöminen voisi auttaa torjumaan sarkopeniaa, ikään liittyvää lihaksen ja voiman menetystä. Tutkimukset osoittavat, että saatat saada eniten hyötyjä, jos yhdistät proteiinirikkaan ruokavalion resistenssin harjoitteluun.

Voit hyödyntää enemmän kuitua

Ummetus on vanhusten yleinen terveysongelma.

Se on erityisen yleinen yli 65-vuotiailla ja on kaksi tai kolme kertaa tavallisempi naisilla.

Tämä johtuu siitä, että tässä iässä ihmiset yleensä liikkuvat vähemmän ja käyttävät todennäköisemmin lääkkeitä, joilla on ummetus sivuvaikutuksena (14).

Kuidun syöminen voi auttaa lievittämään ummetusta. Se kulkee suoliston läpi sulamatta, auttaa muodostamaan uloste ja edistää säännöllisiä suoliston liikkeitä (15).

Viiden tutkimuksen analyysissä tutkijat havaitsivat, että ravintokuidut auttoivat stimuloimaan suoliston liikkumista ummetuspotilailla (16).

Lisäksi runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi estää divertikulaarisen sairauden, tilan, jossa pienet pussit muodostuvat paksusuolen seinämää pitkin ja tulevat tartunnan tai tulehduksen. Tämä tila on erityisen yleinen vanhusten keskuudessa (17).

Divertikulaaristauti katsotaan usein länsimaisen ruokavalion sairaudeksi. Se on uskomattoman yleinen, ja se koskee jopa 50% länsimaissa yli 50-vuotiaista ihmisistä.

Sitä vastoin divertikulaaritauti puuttuu melkein populaatioissa, joissa on enemmän kuituja. Esimerkiksi Japanissa ja Afrikassa divertikulaaritauti vaikuttaa alle 0,2%: iin ihmisistä (18).

Täältä löydät muutamia tapoja lisätä kuitujen saantia.

Suolistoon liittyvät ongelmat, mukaan lukien ummetus ja divertikulaariset sairaudet, voivat esiintyä ikääntyessäsi. Voit auttaa suojelemaan itseäsi lisäämällä kuidun saantiasi.

Tarvitset enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia

Kalsium ja D-vitamiini ovat kaksi tärkeintä ravinnetta luun terveydelle.

Kalsium auttaa rakentamaan ja ylläpitämään terveitä luita, kun taas D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia (19).

Valitettavasti vanhemmilla aikuisilla on taipumus imeä vähemmän kalsiumia ruokavaliostaan.

Ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että suolistolla on taipumus imeä vähemmän kalsiumia iän myötä (20, 21, 22, 23).

Kalsiumin imeytymisen vähentyminen johtuu kuitenkin todennäköisesti D-vitamiinin puutteesta, koska ikääntyminen voi tehdä kehosta vähemmän tehokkaita sen tuottamisessa (24, 25).

Kehosi voi tehdä D-vitamiinia ihosi kolesterolista, kun se altistuu auringonvalolle. Ikääntyminen voi kuitenkin tehdä ihosta ohuemman, mikä heikentää sen kykyä tehdä D-vitamiinia (25, 26).

Yhdessä nämä muutokset voisivat estää sinua saamasta tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia, edistäen luun menetystä ja lisäämällä murtumariskiä (27).

Jotta ikääntymisen vaikutukset D-vitamiini- ja kalsiumpitoisuuteesi voidaan estää, on välttämätöntä kuluttaa enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia elintarvikkeiden ja lisäravinteiden kautta.

Erilaiset elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, mukaan lukien maitotuotteet ja tummanvihreä, lehtivihannekset. Täältä löydät muita hyviä kalsiumlähteitä.

Samaan aikaan D-vitamiinia löytyy monista kaloista, kuten lohesta ja sillistä. Täältä löydät muita hienoja D-vitamiinilähteitä.

Vanhemmat ihmiset voivat hyötyä myös D-vitamiinilisän, kuten turskamaksaöljyn, ottamisesta.

Kalsium ja D-vitamiini ovat tärkeitä ravintoaineita luiden optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Kehosi hyötyy siitä, että saat enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia ikääntyessäsi.

Saatat tarvita enemmän B12-vitamiinia

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini.

Se on välttämätöntä punasolujen tuottamiseksi ja terveiden aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.

Valitettavasti tutkimusten mukaan 10–30 prosentilla yli 50-vuotiaista ihmisistä on heikentynyt kyky imeä B12-vitamiinia ruokavaliostaan.

Ajan myötä tämä voi aiheuttaa B12-vitamiinin puutetta (28).

Ruokavalion B12-vitamiini on sitoutunut syömäsi ruoan proteiineihin. Ennen kuin elimistösi voi käyttää sitä, mahahapon on autettava sitä erottumaan näistä ruokaproteiineista.

Vanhemmilla ihmisillä on todennäköisemmin tiloja, jotka vähentävät mahahapon tuotantoa, mikä johtaa vähemmän B12-vitamiinin imeytymiseen elintarvikkeista. Atrofinen gastriitti on yksi tila, joka voi aiheuttaa tämän (29).

Lisäksi vanhemmat ihmiset, jotka noudattavat vegaani- tai kasvisruokavaliota, syövät vähemmän todennäköisesti rikkaiden B12-vitamiinin lähteitä, koska sitä on runsaammin eläinruoissa, kuten munissa, kalassa, lihassa ja meijerissä (28, 30).

Tästä syystä vanhemmille ihmisille voi olla hyötyä B12-vitamiinilisäaineiden käytöstä tai B12-vitamiinilla väkevöityjen ruokien käytöstä.

Nämä väkevöitetyt elintarvikkeet sisältävät kiteistä B12-vitamiinia, jota ei ole sitoutunut ruokaproteiineihin. Joten ihmiset, jotka tuottavat vähemmän kuin normaali määrä mahahappoa, voivat silti imeä sen (31).

Ikääntyminen lisää B12-vitamiinin puutteen riskiä. Vanhemmilla aikuisilla on erityistä hyötyä ottamalla B12-vitamiinilisä tai ottamalla B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia.

Muut ravinteet, jotka voivat auttaa sinua ikääntyessäsi

Useat muut ravintoaineet voivat hyödyttää sinua ikääntyessäsi, mukaan lukien:

• kalium: Suurempaan kaliuminhoitoon liittyy alhaisempi korkean verenpaineen, munuaiskivien, osteoporoosin ja sydänsairauksien riski, jotka kaikki ovat yleisempää ikääntyneillä (32, 33, 34).
• Omega-3-rasvahapot: Sydänsairaus on vanhusten johtava kuolinsyy. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat alentaa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja triglyseridit (35, 36).
• Magnesium: Magnesium on tärkeä mineraali kehossa. Valitettavasti vanhuksilla on puutosvaara huonon nauttimisen, lääkkeiden käytön ja ikään liittyvien muutosten vuoksi suoliston toiminnassa (37, 38).
• Rauta: Puute on yleinen vanhuksilla. Tämä voi aiheuttaa anemiaa, tilaa, jossa veri ei tuota riittävästi happea kehoon (39).

Suurin osa näistä ravintoaineista saadaan ruokavaliosta, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaista lihaa.

Kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat kuitenkin hyötyä raudan tai omega-3-lisäravinteen ottamisesta.

Vaikka rautaa löytyy useista vihanneksista, kasvinraudan lähteet eivät imeudu samoin kuin liharauhan lähteet. Omega-3-rasvat löytyvät enimmäkseen kaloista.

Kalium, magnesium, omega-3-rasvahapot ja rauta ovat muita ravinteita, joista voit hyötyä vanhetessasi.

Olet alttiimpi kuivumiselle

Vesi muodostaa kehosta noin 60% (40).

On tärkeää pysyä hydratoituneena missä tahansa iässä, koska kehosi menettää jatkuvasti vettä, lähinnä hiki ja virtsa.

Lisäksi ikääntyminen voi saada teidät kuivumaan.

Kehosi havaitsee jano aivoissa ja koko kehossa olevien reseptoreiden kautta.

Vanhetessasi nämä reseptorit voivat kuitenkin muuttua vähemmän herkiksi veden muutoksille, mikä tekee heistä vaikeamman janojen havaitsemiseksi (4, 41).

Lisäksi munuaiset auttavat kehoasi säästämään vettä, mutta ne menettävät toimintansa ikääntyessäsi (4).

Valitettavasti kuivumisella on vakavia seurauksia ikääntyville ihmisille.

Pitkäaikainen kuivuminen voi vähentää solujen nestettä, vähentää kykyäsi absorboida lääkkeitä, pahentaa sairauksia ja lisää väsymystä (4).

Siksi on tärkeää yrittää tietoisesti juoda tarpeeksi vettä päivittäin.

Jos juomavesi on haaste, kokeile ottaa yksi tai kaksi lasillista vettä jokaisen aterian yhteydessä. Muussa tapauksessa yritä kuljettaa vesipulloa päiväsi edessä.

Riittävän määrän veden juominen on tärkeää ikääntyessäsi, koska kehosi saattaa kyetä tunnistamaan kuivumisen merkkejä vähemmän.

Saatat yrittää syödä tarpeeksi ruokaa

Toinen vanhusten huolestuttava huolenaihe on vähentynyt ruokahalu.

Jos tähän ongelmaan ei puututa, se voi johtaa tahattomaan painonpudotukseen ja ravitsemuksellisiin puutteisiin. Ruokahalun menetys liittyy myös huonoon terveyteen ja suurempaan kuoleman riskiin (3).

Tekijöihin, jotka voivat aiheuttaa vanhemmilla aikuisilla huonoa ruokahalua, ovat muutokset hormonissa, maussa ja hajuissa sekä muutokset elämänolosuhteissa.

Tutkimuksissa on havaittu, että vanhemmilla ihmisillä on yleensä alhaisemmat nälkähormonit ja korkeammat täytehormonit, mikä tarkoittaa, että he saattavat nälkää harvemmin ja tuntevat olonsa kypsemmäksi nopeammin (42, 43, 44, 45).

Pienessä tutkimuksessa, jossa osallistui 11 vanhusta ja 11 nuorta aikuista, tutkijat havaitsivat, että iäkkäillä osallistujilla oli huomattavasti alhaisempi nälkähormoni greliini ennen ateriaa (42).

Lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu, että ikääntyneillä ihmisillä on korkeammat täytehormonien, koletsytokiniinin ja leptiinin, pitoisuudet (43, 44, 45).

Ikääntyminen voi myös vaikuttaa haju- ja makutuntoihisi, jolloin ruuat vaikuttavat vähemmän houkuttelevilta (46).

Muita tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa huonoa ruokahalua, ovat hampaan menetys, yksinäisyys, taustalla oleva sairaus ja lääkkeet, jotka voivat vähentää ruokahalua (3).

Jos sinulla on vaikeaa syödä suuria aterioita, kokeile jakaa ateriat pienempiin annoksiin ja pidä ne muutaman tunnin välein.

Muussa tapauksessa yritä luoda tapa syödä terveellisiä välipaloja, kuten manteleita, jogurttia ja keitettyjä munia, jotka tarjoavat paljon ravintoaineita ja suuren määrän kaloreita.

Ikääntyneiden ihmisten ruokahalu on tavallista. Jos tähän ongelmaan ei puututa, se voi johtaa painon laskuun, ravitsemuksellisiin puutteisiin ja huonoon terveyteen.

Pohjaviiva

Ikääntyminen liittyy muutoksiin, jotka voivat tehdä sinusta taipumuksen puutteisiin kalsiumin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin, raudan, magnesiumin ja useiden muiden tärkeiden ravintoaineiden suhteen.

Se voi myös vähentää kykyäsi tunnistaa sellaisia ​​tuntemuksia kuin nälkä ja jano.

Onneksi voit ryhtyä toimiin näiden puutteiden estämiseksi.

Pyrkikää tietoisesti pysymään veden ja ruuan saannin päällä, syömään erilaisia ​​ravinnepitoisia ruokia ja harkitsemaan lisäravinteen ottamista.

Kaikki nämä toimet voivat auttaa sinua torjumaan puutteita ja pysyä terveellisinä vanhetessasi.