Kuinka tehdä elliptinen HIIT -harjoitus (plus, 2 kokeilla)

Sisältö

• Hyödyt elliptisten HIIT -harjoitusten tekemisestä
• Elliptisten HIIT -harjoitusten haitat
• Kuinka suunnitella elliptinen HIIT -harjoitus
• Kokeile elliptisiä HIIT -harjoituksia
• 35 minuutin elliptinen HIIT-harjoitus
• 45 minuutin pyramidi elliptinen HIIT-harjoitus
• Arvostelu kohteelle

Mitä saat, kun ylität juoksumaton polkupyörällä? Elliptinen, epämiellyttävä kone, joka näyttää helpolta, kunnes yrität koordinoida työntämistäsi ja vetämistäsi. Vaikka elliptinen on kuntosalin katkottu ja kiinteä sydänvaihtoehto, se ei luultavasti ole ensimmäinen kone, jota ajattelet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) suhteen.

Mutta mikä tekee elliptisestä hyvästä kardiolaitteesta, se tekee siitä erinomaisen myös HIIT -harjoituksiin - jos teet ne oikein. Näin voit tehdä.

Hyödyt elliptisten HIIT -harjoitusten tekemisestä

Yksi ellipsin tärkeimmistä eduista on, että se on erittäin pieni iskunkestävä ja painoton. Se on valtava plus "ihmisille, joilla on rajoituksia, jotka eivät salli heidän juosta tai tehdä tehokkaita HIIT-harjoituksia", sanoo Jonathan Higashi, NASM-sertifioitu personal trainer Life Time Laguna Niguelissa Kaliforniassa.

Mutta sydänkuningattaret, jotka tarvitsevat vain tauon juoksun toistuvista vaikutuksista tai satoista burpee- ja kyykkyhyppytoistoista, voivat myös vaihtaa koneeseen tinkimättä kardiovaskulaarisista eduista. Elliptisen kauneus on, että voit säätää vastusta ja kaltevuutta, jotta saavutat huippuintensiteetin tehokkaasti, jotta voit maksimoida harjoittelusi, Higashi sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Sinun ei tarvitse tehdä kardioa laihduttaaksesi - mutta on saalis)

Eräässä vuoden 2010 tutkimuksessa havaittiin, että voit polttaa saman määrän kaloreita, kuluttaa saman määrän happea (mitata sydän- ja verisuonitautia) ja nostaa sykkeesi samaan nopeuteen riippumatta siitä, käytätkö elliptistä vai juoksumattoa. (Aiheeseen liittyvää: Kumpi on parempi: elliptinen tai juoksumatto?)

Lisäksi elliptinen kiinnittää käsivartesi tavalla, jolla ei paikallaan oleva pyörä tai portaikko, joten se on koko kehon harjoitus. Koneen käsivarsien avulla "voit siirtää valikoivasti keskittyäsi käyttämään ylävartaloa - käsivarsia, hartioita, rintakehää ja selkää - elliptisen liikuttamiseksi", sanoo Erika Lee Sperl, kinesiologi ja sertifioitu suorituskyvyn parantamisasiantuntija. Minneapolis, Yhdysvallat Lihasten lisääminen voi lisätä elliptisen HIIT -harjoituksen kokonaisvaltaisuutta. (BTW, soutulaite on myös loistava vaihtoehto kevyeen koko kehon harjoitteluun.)

Elliptisten HIIT -harjoitusten haitat

HAMin käyttämisessä tällä koneella on pari haittaa - eikä vain hankalaa, mitä tapahtuu, kun et saa laitetta ja kehoasi virtaamaan oikein.

"Yksi elliptisen HIIT -harjoituksen haittapuoli on se, että menetät kehosi mahdolliset hyödyt, jotka joutuvat mukautumaan ja reagoimaan lihaksiin ja niveliin kohdistuvaan vaikutukseen", Higashi sanoo. Vaikutus on tärkeä, koska se asettaa enemmän stressiä nilkkoihin, polviin, lantioon ja lantioon sekä niitä yhdistäviin luuihin, sanoo Sperl. "Kun se suoritetaan oikein, hyvässä muodossa ja kohtuudella, jonkinlainen vaikutus on kriittinen luuston terveydelle", hän selittää. (Katso: Miksi juokseminen voi parantaa luuston terveyttä)

Liikut myös yhdessä liiketasossa elliptisellä tasolla, samalla tavalla kuin juokseminen. "Meillä on taipumus tehdä paljon - sekä jokapäiväisessä elämässämme että yleisissä harjoituksissa - sagitaalitasossa (liikkuminen edestä taakse)", Sperl sanoo. "Harjoittelu useilla liiketasoilla - kuten edestä (siirtyminen vasemmalta oikealle) ja poikittain (mukaan lukien pyörivät liikkeet) - auttaa pyöristämään kehosi voimaa ja estämään vammoja."

Kuinka suunnitella elliptinen HIIT -harjoitus

Nopea päivitys: HIIT-harjoitus koostuu lyhyistä intensiivisen harjoittelun jaksoista, joita seuraa vähemmän intensiiviset palautumisjaksot. "Intensiteetti" voidaan mitata nopeudella, teholla, sykkeellä ja muilla muuttujilla, mutta yksi helpoimmista tavoista mitata se on luokitella havaittu rasitus (RPE) asteikolla 1 (erittäin helppo/vähän vähän vaivaa) 10: een (erittäin vaikea/suurin vaiva), sanoo Higashi. Lyhyiden työaikojen aikana sinun pitäisi treenata yhdeksän tai kymmenen RPE: llä. (Etkö ole valmis tekemään niin kovaa? Harkitse sen sijaan tätä elliptistä harjoitusta aloittelijoille.)

Lämmitellä: Kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, lämmittely on ratkaisevan tärkeää – varsinkin koska olet tekemässä kaikenlaista työtä. "Lämmittelysi tulisi kestää kahdeksasta 12 minuuttiin ja koostua asteittaisesta intensiteetin lisäyksestä niin, että lämmittelyn lopussa RPE:si tulisi saavuttaa seitsemän/10", Higashi sanoo. Tämä tarkoittaa, että voisit (mutta luultavasti mieluummin ei) keskustella, ja olet todennäköisesti alkanut hikoilla. "Se auttaa lisäämään kehon lämpötilaa, verenkiertoa ja rasvan käyttöä, mikä auttaa sinua treenaamaan pidempään ja kovemmin", Higashi selittää. Seuraa lämmittelyäsi kahdesta viiteen minuuttia kestävällä palautumisjaksolla valmistaaksesi kehosi todellista harjoittelua varten.

Pituus: Mitä tulee HIIT-harjoittelun pituuteen, vähintään 10 minuuttia (ilman lämmittelyä!) voi olla tehokasta, Sperl sanoo. "Se voidaan jakaa neljän minuutin pituisiin tai lyhyisiin viidestä 10 sekuntiin", lisää Higashi. (Aiheeseen liittyviä: Mitä eroa on HIIT: n ja Tabatan välillä?)

Aikavälit: Välien suhteen hyvä aloituspaikka on työ- ja lepo -suhde 1: 1 - eli. 30 sekuntia työtä ja sen jälkeen 30 sekuntia lepoa. Mutta kuntotasostasi riippuen saatat haluta säätää tätä suhdetta. "Jos olet aloittelija, sinun on ehkä joko vähennettävä työtä ja pidennettävä lepoaikoja luomalla suhde 1: 2 (eli 30 sekuntia työtä ja yksi minuutti lepoa"), Higashi sanoo. "Jos haluat haastaa itsesi, voit tehdä enemmän työtä vähemmän lepäämällä (eli minuutin työ ja 30 sekunnin toipuminen)." (Muista tämä kaikki, jos vie HIIT -harjoituksesi myös juoksumatolle tai radalle.)

Elpyminen: Ja älä ohita tai lyhennä toipumisaikojasi! "Jos todella painat sitä ja saavutat RPE:n 9-10 työvälien aikana, säädä se 6-7 (tai jopa alhaisemmaksi) off-osien aikana", Sperl sanoo. Tämä antaa sykkeelle aikaa laskea ja kehosi puhdistaa aineenvaihdunnan sivutuotteet - hiilidioksidin ja laktaatin - joten voit palata takaisin siihen korkean voimakkuuden tasoon, jota juuri murskasit.

Kokeile elliptisiä HIIT -harjoituksia

Oletko valmis kokeilemaan elliptistä HIIT-harjoitusta? Kokeile toista näistä kahdesta alla olevasta rutiinista tai käytä niitä kehyksenä oman elliptisen HIIT-harjoittelun suunnittelussa. Paras osa: Koska ne perustuvat RPE: hen (eivät kaltevuuteen tai vastustasoon), voit helposti kääntää nämä HIIT -harjoitukset muille sydänlaitteille, kuten soutajalle tai juoksumatolle.

35 minuutin elliptinen HIIT-harjoitus

Voit säätää kallistuskulmaa ja vastusta haluamallasi tavalla saavuttaaksesi halutun RPE-arvon 1-10 (10 on suurin voima).

• Lämmittely (10 minuuttia):
  • 2 minuuttia: RPE 3
  • 2 minuuttia: RPE 4
  • 2 minuuttia: RPE 5
  • 2 minuuttia: RPE 6
  • 2 minuuttia: RPE 7
• Palautus: 5 minuuttia, RPE 3-4
• HIIT -harjoitus (20 minuuttia, työ -lepo -suhde 1: 1):
  • 1 minuutti: RPE 9-10 / 10
  • 1 minuutti (palautuminen): RPE 3-4 pistettä 10: stä
  • Toista 10 kertaa

45 minuutin pyramidi elliptinen HIIT-harjoitus

Leikkimällä intervallien ajoituksella työskentelet edelleen työ-leposuhteessa 1:1, mutta haastat kehosi kestämään pidempiä "päällä"-aikoja kestävyyden kasvattamiseksi. (P.S. Voit tehdä pyramidityylisen HIIT-harjoituksen myös painoharjoituksilla.)

• Lämmittely (10 minuuttia):
  • 2 minuuttia: RPE 3
  • 2 minuuttia: RPE 4
  • 2 minuuttia: RPE 5
  • 2 minuuttia: RPE 6
  • 2 minuuttia: RPE 7
• Palautus: 5 minuuttia, RPE 3-4
• HIIT -harjoitus (30 minuuttia):
  • 1:00 päällä / 1:00 pois päältä
  • 2:00 päällä / 2:00 pois
  • 3:00 päällä / 3:00 pois päältä
  • 4:00 päälle / 4:00 pois
  • 5:00 päällä / 5:00 pois päältä

Arvostelu kohteelle