10 kyfoosiharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Sisältö

• 1. Vatsan
• 2. Suora jalan korkeus
• 3. Ympyrät jalan kanssa
• 4. Käsisaha
• 5. Joutsen
• 6. Istu
• 7. Etulevy
• 8. Sivulevy
• 9. Vahva rinta
• 10. Nosta varret rullan yli
• Hoito harjoitusten aikana

Kyfoosiharjoitukset auttavat vahvistamaan selkä- ja vatsaliuoksia korjaamalla kyphotic-asennon, joka koostuu "kumpu" -asennosta, niska, hartiat ja pää kallistettuna eteenpäin.

Alla lueteltuja pilates-harjoituksia suositellaan lievän tai keskivaikean hyperkyfoosin yhteydessä ja ne edistävät asennon korjaamista. On kuitenkin aina tärkeää kuulla fysioterapeutti, joka voi yksilöidyn arvioinnin jälkeen ilmoittaa muut harjoitukset, jotka ovat mielestänne sopivampia kullekin tapaukselle.

Ennen näiden harjoitusten aloittamista on suositeltavaa tehdä 5-10 minuuttia lämmittelyä, joka voi olla esimerkiksi köyden hyppääminen tai nopea kävely. Hengitys on erittäin tärkeää pilates-harjoitusten oikean suorituksen kannalta, joten sinun tulee aina hengittää sisään ennen liikkeen aloittamista ja hengittää ulos jokaisen harjoituksen vaikeimmassa osassa.

1. Vatsan

Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin:

1. Taivuta jalkasi ja tue jalkasi hyvin lattialle;
2. Nosta vartaloasi polviasi kohti ja pidä tässä asennossa 5 sekuntia;
3. Laske tavaratila hitaasti alas, kunnes hartiat koskettavat maata.

Tämä harjoitus tulisi tehdä hitaasti ja toistaa 10 kertaa.

2. Suora jalan korkeus

Makaa selälläsi polvet taivutettuna:

1. Nosta kaksi taitettua jalkaa ikään kuin ne lepäisivät kuvitteellisella tuolilla;
2. Poista pää ja tavaratila maasta;
3. Venytä yhtä jalkaa eteenpäin kerrallaan kuvan osoittamalla tavalla.

Toista liike 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Ympyrät jalan kanssa

Selällään makaa:

1. Nosta toinen jalka ylöspäin venytettynä;
2. Käännä jalkaa ympyrässä ilmassa, mahdollisimman leveä.

Tee tämä liike 30 sekunnin ajan kummallakin jalalla.

4. Käsisaha

Istuminen lattialla jalat hieman erilleen:

1. Pidä jalan kärki ylöspäin;
2. Avaa kädet vaakasuunnassa;
3. Kierrä tavaratilaa vasemmalle puolelle, kunnes oikea käsi koskettaa vasenta jalkaa;
4. Kierrä vartalo oikealle puolelle, kunnes vasen käsi koskettaa oikeaa jalkaa.

Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle

5. Joutsen

Vatsalla makaaminen:

1. Aseta kätesi samalle rintalinjalle;
2. Hengitä syvään ja työnnä kätesi lattiaa vasten;
3. Nosta tavaratila ylöspäin.

Toista liike 8 kertaa

6. Istu

Istuminen lattialla taivutetulla jalalla:

1. Pidä jalat yhdessä ja jalkasi toisiaan vasten lattialla;
2. Pidä selkäsi suorana;
3. Aseta kätesi hieman pois kehosta samaan suuntaan kuin vartalo;
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitämällä vatsasi aina supistettuna.

Toista tämä harjoitus 10 kertaa

7. Etulevy

Vatsalla makaaminen:

1. Tue kehoa vain varpaissa, kyynärpäissä ja käsivarsissa;
2. Jätä vartalo suorana ja edelleen siinä asennossa.

Tätä asentoa tulisi ylläpitää 30 sekunnista 1 minuuttiin, ja kun se helpottuu, lisää aikaa vielä 30 sekunnilla.

8. Sivulevy

Makaa kyljellään lattialla:

1. Nosta vartalo koskettamalla vain käsivartta ja jalkaa lattialla;
2. Pidä selkäsi suorana ja pidä asentoa.

Asennon tulisi pysyä 30 sekunnista 1 minuuttiin, lisäämällä aikaa vielä 30 sekuntia aina kun harjoitus on helpompaa.

Jos harjoittelu on sinulle liian vaikeaa, voit tehdä sivulankun toisella jalalla eteenpäin

9. Vahva rinta

Makaa lattialla kuvapuoli alaspäin:

1. Taita kätesi ja aseta kätesi pään taakse tai jätä kätesi suoriksi;
2. Nosta vartaloasi lattiasta vetämällä rintaasi ylös ja nosta jalkasi lattiasta.

Toista tämä harjoitus 20 kertaa.

10. Nosta varret rullan yli

Kelassa:

1. Pidä jalat taipuneet ja jalat hieman erillään;
2. Pidä pientä palloa tai keppiä käsissänne ja pidä sitä kehon edessä kuvan osoittamalla tavalla;
3. Laajenna kätesi takaisin pään korkeuteen.

Toista liike 10 kertaa.

Hoito harjoitusten aikana

Tämä sarja harjoituksia voidaan suorittaa kotona, mutta mieluiten niitä tulisi ohjata fysioterapeutti, joka voi seurata harjoitusten suoritusta varmistaakseen, että ne suoritetaan oikein, ilman korvausta parhaan hoidon tuloksen saavuttamiseksi. hyperkyfoosin.

Ihannetapauksessa nämä harjoitukset tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa, noin 15-20 viikon ajan, ja arvioida sitten tulokset, mutta kun harjoitukset helpottuvat, voit muuttaa kutakin hieman tai lisätä muita harjoituksia muokkaamalla sarjaa .

Lisäksi voidaan käyttää muita harjoitustyylejä, kuten globaalia asennon uudelleenkoulutusta ja muita tekniikoita tämän selkärangan poikkeaman korjaamiseksi. Katso, miten hyperkyfoosia hoidetaan.