Mitä sinun tulee ymmärtää harjoituksesta ja kalorienpoltosta

Sisältö

• Tekijät, jotka määräävät, kuinka paljon energiaa käytät
• Kalorit eivät ole ainoa energiamenojen mittari
• Faktaa ja fiktiota liikunnasta ja kaloreista
• Myytti #1. Mailia kilometriä kohden, juokseminen ja kävely kuluttavat saman määrän kaloreita.
• Myytti #2. Matalatehoiset harjoitukset polttavat enemmän kaloreita
• Myytti #3. Et voi luottaa noihin juoksumatolla oleviin numeroihin.
• Myytti #4. Poltat enemmän kylmässä.
• Myytti #4. Kaloreita polttavat harjoitukset ovat parhaita.
• Harjoitukset, jotka yleensä polttavat eniten kaloreita
• 400-500+ kaloria tunnissa
• 300-400 kaloria tunnissa
• 150-300 kaloria tunnissa
• Arvostelu kohteelle

Ensimmäiset asiat ensin: Kaloreiden polttamisen ei pitäisi olla ainoa asia mielessäsi, kun harjoittelet tai teet mitään liikettä, josta pidät. Etsi syitä olla aktiivinen, jotka eivät liity pelkästään kalorien määrään vs. pois kaloreita, ja lupaamme, että olet onnellisempi ja tyytyväisempi "harjoitteluun".

Jos olet edelleen kiinnostunut liikunnasta ja kalorienpoltosta, olipa terveys- tai kuntotavoitteesi mikä tahansa, siinä on ehdottomasti edelleen ansioita. Loppujen lopuksi, jos et tiedä kuinka paljon kaloreita poltat, et tiedä millaista ruokaa tankkaaksesi kaiken kovan työn.

Se voi tulla yllätyksenä, mutta HIIT-harjoitus, joka sattuu niin hyvin ja jättää paitasi hikeen, ei ole ainoa kerta, kun poltat kaloreita. Kun istut täällä lukemalla tätä artikkelia, poltat noin yhden kalorin minuutissa. Tämä määrä kasvaa joka kerta, kun seisot, kävelet tai juokset nappaaksesi puhelimen, koska kehosi tarvitsee enemmän energiaa tehdäkseen työtä.

Ongelma: On helppo yliarvioida kuinka paljon kaloreita poltat, varsinkin jos et ole kiinnitettynä aktiivisuusseurantaasi 24/7. Pienessä tutkimuksessa kohtalaisen aktiivisia, keskipainoisia ihmisiä tutkijat havaitsivat, että osallistujat yliarvioivat energiankulutuksensa (eli poltetut kalorit) harjoituksen aikana kolmesta neljään kertaan. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka monta kaloria sinä syöt** todella * syöt?)

Ja tarkka käsitys energiankulutuksesta on erityisen tärkeä, jos yrität laihtua, sillä menetät noin kilon jokaista 3500 kaloria kohti, jota poltat tavallisen viikoittaisen saannin yläpuolella. Voit auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi lukemalla kaikki kaloreita koskevat yksityiskohdat ja eniten kaloreita polttavat harjoitukset.

Tekijät, jotka määräävät, kuinka paljon energiaa käytät

Elossa pysyminen vie paljon energiaa. Perusaineenvaihduntasi (BMR) - hengitys, vilkkuminen ja ajattelu joka päivä - kuluttaa noin 60-70 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Selvitä BMR:si noudattamalla tätä yksinkertaista kaavaa: Painosi (nauloja) / 2,2 x 24.

Vaikka BMR on geneettinen, se ei ole kiveen hakattu, joten voit polttaa enemmän kaloreita muutamalla muutoksella. (Kokeile näitä yksinkertaisia ​​temppuja polttaaksesi enemmän kaloreita päivän aikana.)

• Tee lihasta: Lepotilassa lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Säännöllinen voimaharjoittelu voi lisätä aineenvaihduntaasi 7-10 prosenttia - noin 100 kaloria päivässä.
• Syötä liekit: Liian vähäisten kaloreiden syöminen voi antaa tuloksen, koska menetät todennäköisemmin aineenvaihduntaa kiihdyttäviä laihoja lihaksia, ei rasvaa. Asiantuntijat suosittelevat päivittäisen saannin vähentämistä enintään 1000 kaloreilla painon ylläpitämiseen tarvittavasta. Useimmille naisille tämä tarkoittaa sitä, että ei kasteta alle noin 1100 kaloria päivässä.
• Nauti tärinästä: Kofeiinipitoinen kahvi voi edistää aineenvaihduntaa, samoin kuin vihreä tee. Tulos ei ole dramaattinen - vain muutama kalori päivässä - mutta jokainen pieni summa lisää.

Kalorit eivät ole ainoa energiamenojen mittari

Tutkijat mittaavat harjoituksen intensiteettiä metaboloiduissa aineenvaihdunnoissa (MET) (aineenvaihduntavasteet), joista yksi on määritetty hiljaiseksi istumiseen tarvittavaksi energiaksi. Kohtalaisen voimakkaan liikunnan vuoksi olet työskennellyt tarpeeksi ahkerasti polttaaksesi kolme tai kuusi kertaa enemmän energiaa minuutissa kuin istuessasi, eli harjoituksia, joissa on 3–6 MET: tä. TL; DR: mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä enemmän energiaa poltat minuutissa ja sitä korkeampi on MET. (Tässä on yksi syy miksi haluat lopettaa kaloreiden laskemisen.)

"Painonpudotuksen ja terveyshyötyjen saamiseksi sinun pitäisi tehdä vähintään kolme MET-tuntia tunnissa-tarpeeksi polttaa noin 200 kaloria tunnissa-useimpina viikonpäivinä", sanoo Barbara Ainsworth, tohtori, MPH, professori Arizonan osavaltion yliopistossa, joka auttoi kehittämään fyysisen aktiivisuuden yhteenvedon, kattavan kaloripoltotietokannan. Yleissääntönä on, että MET-intensiteettisi nousee, kun:

• Liikuta lihaksia: Laiha kudos on moottorisi; mitä enemmän käytät, sitä enemmän poltat polttoainetta.
• Vedä oma painosi: Stand-up-toiminnot, kuten juoksu, polttavat enemmän kaloreita korkeammalla tasolla kuin ne, joilla painoasi tuetaan, kuten pyöräily. Kompromissi: Voit yleensä tehdä istumaharjoituksen pidempään korvataksesi eron.
• Työskentele kovemmin: Voimakas aivohalvaus uimari polttaa enemmän kaloreita kuin melkoinen melonta, ylämäkeen käveleminen kuluttaa enemmän energiaa kuin kävellen tasaisilla jalkakäytävillä, ja nopeampi kulku on varma tapa nostaa taskulamppu.

Faktaa ja fiktiota liikunnasta ja kaloreista

Myytti #1. Mailia kilometriä kohden, juokseminen ja kävely kuluttavat saman määrän kaloreita.

Ei edes lähelle. "Juoksu on energisempää toimintaa, koska hyppäät maasta joka askeleella", sanoo liikuntatieteen professori David Swain, Norfolkin Old Dominion -yliopiston Wellness -instituutin ja tutkimuskeskuksen johtaja. Virginia. Kilometriä kohden juoksu polttaa noin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin kävely.

Myytti #2. Matalatehoiset harjoitukset polttavat enemmän kaloreita

Mitä tulee eniten kaloreita polttaviin harjoituksiin, hidas ja tasainen ei voita kilpailua. "Naiset ajattelevat, että matala intensiteetti liikunta polttaa rasvaa lantiostaan. Näin ei ole", sanoo Annette Lang, New Yorkissa toimiva yksityiskouluttaja ja Annette Lang Education Systemsin omistaja. "Jos treenaat helposti 15 minuutin ajan ja poltat 100 kaloria, 75 prosenttia voi olla rasvasta. Jos treenaat todella kovasti 15 minuuttia ja poltat 200 kaloria, vain 50 prosenttia voi olla rasvasta, mutta olet polttanut enemmän rasvaa kokonaismäärä ja kaksi kertaa enemmän kaloreita." (Aiheeseen liittyvä: Kuinka polttaa 500 kaloria 30 minuutissa)

Myytti #3. Et voi luottaa noihin juoksumatolla oleviin numeroihin.

Vuosia sitten joidenkin suosittujen kuntosalilaitteiden kalorienpolttoindikaattoreiden ilmoitettiin olevan tunnetusti epätarkkoja. "Nykyään he tekevät melko hyvää työtä, varsinkin jos ohjelmoit painosi", sanoo aineenvaihduntatutkija Gary Hunter, Ph.D. Alabaman yliopistosta Birminghamista.

Myytti #4. Poltat enemmän kylmässä.

On totta, että poltat kaloreita, kun olet värisevä. Mutta kun lämmität harjoituksen aikana, et käytä enempää energiaa vain siksi, että ulkona on kylmä. Tämä tarkoittaa, että et löydä kylmää, reipasta kävelyä harjoitusten luettelosta, joka polttaa eniten kaloreita. (Mutta voiko kausi vaikuttaa polttamiesi kalorien määrään?)

Myytti #4. Kaloreita polttavat harjoitukset ovat parhaita.

"Monille naisille eniten polttaa toimintaa, jota he voivat ylläpitää pitkään, kuten voimakävely, vaellus tai pyöräily", Ainsworth sanoo.

Harjoitukset, jotka yleensä polttavat eniten kaloreita

Yleensä mitä kovemmin harjoittelet, sitä pidempään kehosi polttaa kaloreita, jopa sen jälkeen, kun olet poistunut kuntosalilta tai studiosta. Jos aiot tehostaa jälkipolttovaikutustasi jopa 100 kaloreilla, lisää nämä energiset liikkeet ja taktiikat rutiiniisi, olipa kyseessä yksi eniten kaloreita polttavista harjoituksista tai muutama.

• Hi-lo-purskeet: Työskentele 3 minuutin ajan asteikolla 8 tai 9 asteikolla 1-10 (10 on täyskaasusprintti). Palaa helppoon tahtiin 3 minuutiksi. Toista 4 kertaa.
• Matalat toistot: Lisää raskas päivä viikottaiseen painorutiiniin. Valitse paino, jonka voit nostaa vain 5 kertaa. Tee 4 sarjaa 5 toistoa tavallisista harjoituksista.
• Pikajako: Tee kaksi tai kolme 15 minuutin korkean energian sydänottelua, joiden välissä on 5 minuutin helppo tempoinen toiminta.
• 60 sekunnin räjäytykset: Työnnä itsesi kokonaan punaiseksi 60 sekunniksi. Vedä henkeä 2-3 minuuttia. Toistaa. Työskentele jopa 15 sprinttiä.

Vaikka sinun pitäisi muistaa kaikki edellä mainitut tekijät - genetiikka, kehon koostumus, harjoittelun intensiteetti - jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria joku polttaa tietyn toiminnan aikana, nämä keskiarvot antavat sinulle yleisen käsityksen siitä, millaisilla harjoituksilla on tapana polttaa eniten kaloreita.

400-500+ kaloria tunnissa

• Elliptinen harjoitus: 575 kaloria
• Maastopyöräily: 545 kaloria
• Piiriharjoittelu (kova, jonkin verran sydän sarjojen välillä): 510 kaloria
• Maastohiihto (kohtalainen): 510 kaloria
• Soutu (kohtalainen, paikallaan oleva kone): 450 kaloria
• Uinti (freestyle -kierrokset, helppo): 450 kaloria

300-400 kaloria tunnissa

• Painonnosto (käsipainot tai koneet): 385 kaloria
• Vaellus (ilman pakkausta): 385 kaloria
• Walk-Jog-välit: 385 kaloria
• Vartalonveistoluokka: 350 kaloria
• Melonta: 320 kaloria
• Jazz -tanssi: 305 kaloria
• Power Walking (erittäin reipas, 4 mph): 320 kaloria

150-300 kaloria tunnissa

• Flamenco, vatsatanssi tai swingtanssi: 290 kaloria
• Ammuntarenkaat: 290 kaloria
• Golf (kävely ja kantokepit): 290 kaloria
• Rebounding (lenkkeily minimatkalla): 290 kaloria
• Vesiaerobic: 255 kaloria
• Tai Chi: 255 kaloria
• Reipas kävely: (3,5 mph) 245 kaloria
• Pilates (yleinen harjoitus): 160 kaloria
• Jooga (Hatha): 160 kaloria

Arvostelu kohteelle