Hyödynnä hormonisi ja kehitä kaikkien aikojen paras vartalo

Sisältö

• Osteokalsiini
• noradrenaliini
• Peptidi YY
• Kasvutekijät
• Irisin
• Arvostelu kohteelle

Joka kerta kun harjoittelet, kehosi erityiset hormonit alkavat toimia. Järjestelmäsi vapauttamat, kun liikut, ne antavat sinulle energiaa, herättävät motivaatiota ja parantavat mielialaa. "Hormonit ovat välttämättömiä kyvyllesi harjoitella tehokkaasti", sanoo Katarina Borer, Ph.D., liiketieteen professori ja Michiganin yliopiston Exercise Endokrinology Laboratoryn johtaja. "Ne parantavat sydämen ja keuhkojen toimintaa, ne tuovat polttoainetta lihaksiisi ja auttavat kehoasi palautumaan jälkeenpäin." Silti nämä harjoitushormonit ovat käytännössä tuntemattomia ja aliarvostettuja - mutta se on muuttumassa.

Osteokalsiini

Tätä hormonia tuottavat luut kun treenaat. Sen tehtävä: rohkaista lihaksia ottamaan ravinteita, jotka auttavat heitä toimimaan parhaimmillaan. "Naisilla osteokalsiinin tuotanto alkaa kuitenkin laskea noin 30 -vuotiaana", sanoo tohtori Gerard Karsenty, Columbian yliopiston lääketieteellisen keskuksen genetiikan ja kehityksen osaston puheenjohtaja. Kun tasot laskevat, hän sanoo, että ravinteiden vajaat lihakset eivät voi työskennellä niin kovasti.

Onneksi säännöllinen liikunta voi nostaa osteokalsiinituotantoa, ja tämä ylimääräinen vauhti voi nostaa suorituskykyäsi, Karsenty sanoo. Hänen tutkimuksensa mukaan naisten taso oli korkeampi sen jälkeen, kun he olivat harjoitelleet 45 minuuttia; toisessa tutkimuksessa eläinten lihakset, joille annettiin hormonin annos, toimivat yhtä tehokkaasti kuin murto -osa heidän ikänsä. Käy kuntosalilla vähintään joka toinen päivä pitääksesi tasosi korkealla, Karsenty ehdottaa. (Arvaa mitä muuta tehostaa osteokalsiinia? EVOO.)

noradrenaliini

Aivosi saavat tämän voimakkaan stressihormonin vapautumaan, kun treenaat. Ja se on hyvä asia: "Noradrenaliini stimuloi aineenvaihduntaa ja auttaa sydäntäsi ja keuhkojasi reagoimaan kunnolla harjoitteluun", sanoo Jill Kanaley, tohtori, professori ja apulaisjohtaja ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa Missourin yliopistossa. Se tekee sinusta myös kestävämmän henkistä stressiä vastaan. Lisäksi noradrenaliini auttaa muuttamaan valkoisen rasvan ruskeaksi, aivan kuten irisin, Brighamin ja Bostonin naisten sairaalan tutkimuksen mukaan.

Mitä pidempään tai kovemmin liikut, sitä enemmän noradrenaliinia tuotat, Borer sanoo. Paras vetosi: Lisää lyhyitä, erittäin voimakkaita jaksoja tavallisiin rutiineihin. (Yllättäen noradrenaliini on myös yksi syy, miksi meikki seksi on niin höyryävää.)

Peptidi YY

Gut salaa tämän auttaakseen sinua tuntemaan olosi täyteen. Mutta liikunta laukaisee myös peptidin YY (PYY) tuotannon, tutkimuksen mukaan lehdessä Ruokahalu. "Ihmiset, jotka harjoittavat useammin, tuottavat enemmän PYY: tä kuin muut, mutta tasot voivat nousta yhden harjoituksen jälkeen", sanoo Leslie J. Bonci, R.D.N., hallituksen sertifioima urheiluravitsemusterapeutti ja Klean Athlete -urheiluneuvoja. PYY: n ja nälän välinen suhde on monimutkainen: "Saatat tuntea itsesi raivoisaksi heti harjoittelun jälkeen, mutta vähemmän nälkäiseksi tunnin kuluttua, kun hormonitasot jatkavat nousuaan", Bonci sanoo. Kaiken kaikkiaan tunnet kuitenkin olosi tyytyväisempään pienempiin annoksiin. (Tässä on lisää vinkkejä harjoittelun jälkeisen nälän pitämiseen kurissa.)

Painoa kantavat aerobiset harjoitukset, kuten hyppynaru ja tenniksen pelaaminen, vähentävät tehokkaimmin ruokahalua, tutkimukset osoittavat. Asiantuntijat eivät ole varmoja miksi, mutta se voi johtua siitä, että nämä toimet harjoittavat suolistasi, jossa PYY tuotetaan. Voit maksimoida tämän vaikutuksen syömällä noin 0,6-0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin, Bonci sanoo. "Ihmiset, joilla on enemmän proteiinia ruokavaliossa, tuottavat yleensä ylimääräistä PYY:tä", hän selittää.

Kasvutekijät

Näitä ovat hormonit sekä hormonien kaltaiset aineet, jotka auttavat rakentamaan lihaksia ja myös aivoja. Kun treenaat, keho vapauttaa hormoneja, kuten insuliinin kaltaista kasvutekijää 1:tä (IGF-1) ja verisuonten endoteelin kasvutekijää (VEGF), sekä proteiineja, kuten aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF). (ICYMI, kasvuhormoni on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä hormoneista.)

"IGF-1 ja VEGF auttavat korjaamaan harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja auttavat rakentamaan kuidut takaisin vahvemmiksi", Kanaley sanoo. Kasvutekijät voivat myös vahvistaa muistiasi ja kognitiivisia toimintojasi. Erilaiset harjoitukset ovat parhaita tehostamaan jokaista kasvutekijää, Borer sanoo. HIIT-harjoitukset nostavat VEGF: ää, raskaiden painojen nostaminen nostaa IGF-1: tä ja korkean intensiteetin kestävyys aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, nostavat BDNF-tasoa. Jos haluat tehdä kaikki kolme pistettä, muuta rutiiniasi säännöllisesti. (Hauska tosiasia: juoksijasi korkeasta tasosta vastaa täysin erilainen hormoni.)

Irisin

Tämä lisää geenien toimintaa, jotka muuttavat valkoiset rasvasolut ruskeaksi, hyödylliseksi rasvatyypiksi, joka voi polttaa kaloreita Floridan yliopiston lääketieteen yliopiston tutkijoiden mukaan. Irisiini voi myös vähentää valkoisen rasvan varastoja: irisinille altistetuissa kudosnäytteissä oli jopa 60 prosenttia vähemmän kypsiä rasvasoluja kuin muut, tutkimuksen tekijät sanovat.

Harjoitukset, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, kuten pakarat, neloset tai rintakehä, vapauttavat yleensä enemmän irisiiniä kuin harjoitukset, jotka työskentelevät pienempiä lihaksia, kuten hauis- tai vasikoita, koska isommat lihakset sisältävät enemmän hormonia, Bonci sanoo. Hän ehdottaa kestävyysaktiviteetteja, kuten juoksemista tai voimakasta voimaharjoittelua, kuten CrossFit.

On myös näyttöä siitä, että melatoniinin, unihormonin, lisääntyminen lisää irisiinin tuotantoa. Melatoniinipitoisten elintarvikkeiden, kuten saksanpähkinöiden ja kirsikoiden syöminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan paremmin ja polttamaan enemmän rasvaa, Bonci sanoo.

Arvostelu kohteelle