7 harjoitusta ojentajaharjoitteluun kotona

Sisältö

• Kuinka tehdä triceps-harjoittelu
• 1. Triceps penkillä
• 2. Seisova ojentaja
• 3. Valehtele ojentaja
• 4. Triceps potkia
• 5. Sivuvarteen nousu
• 6. Kalteva käsivarren taipuminen
• 7. Kyynärvarren lankku
• Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
• 1. Vaakasuora venytys
• 2. Venytä pään yli

Tricepsin harjoittelu kotona on yksinkertaista, helppoa ja auttaa saavuttamaan erilaisia ​​tavoitteita, sävytyksestä, vähentyneestä räpylästä, lihasten määrän kasvattamisesta kyynärtuen, joustavuuden ja käsivoiman parantamiseen, ja se tulisi lisätä harjoittelurutiiniin viikoittain.

Triceps-harjoitukset voidaan tehdä painon kanssa tai ilman, mutta on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten esimerkiksi ojentamisen tai jänetulehduksen, välttämiseksi. Siksi sinun tulisi lämmetä ennen harjoittelua, mikä on hyvä vaihtoehto siirtää käsiä vuorotellen ylös- ja alaspäin useita kertoja nopeassa tahdissa tai tehdä esimerkiksi hyppytunkeja.

Ihanteellinen on tehdä lääkärintarkastus ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjeita, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.

Kuinka tehdä triceps-harjoittelu

Triceps-harjoittelu kotona voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa, 2-3 erässä 10-12 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.

Jotkut liikuntavaihtoehdot triceps-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:

1. Triceps penkillä

Penkillä olevat ojentajat auttavat työskentelemään ojentamisen voimalla ja kestävyydellä hartioiden, selän ja sydämen lihasten lisäksi, mikä auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja parantamaan tasapainoa ja ryhtiä. Tämän harjoituksen suorittamiseen ei ole tarpeen käyttää painoja, vain tuolia tai penkkiä.

Kuinka tehdään: ota tuoli tai penkki, istu penkillä ja aseta kämmenesi istuimelle lähellä reitäsi. Pidä kädet istuimessa ja liikuta kehoa eteenpäin, jalat suorina. Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman tukemalla kehosi painoa käsivarsillasi. Aloita liike uudelleen työntämällä vartaloa ylöspäin. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa. Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen polvet taivutettuna ja tuoda jalkasi lähelle kehoa suorittamaan ylös- ja alasliikkeitä.

2. Seisova ojentaja

Pysyvä triceps-jatke toimii tricepsin, deltalihasten ja trapetsin vahvuudella, ja se tulisi tehdä painolla käsipainona tai, jos sinulla ei ole sitä, voit sijoittaa yhden tai useamman 1 kg riisi- tai pavupakkauksen reppuun. tai käytä esimerkiksi lemmikkipulloa, jossa on hiekkaa.

Kuinka tehdään: seisoen jalkasi lantion leveydellä toisistaan, pidä painoa molemmilla käsillä pään takana, kyynärpäät taipuneet muodostaen 90 asteen kulman. Nosta paino venyttämällä kädet ylöspäin ja laske kätesi hitaasti taaksepäin. On tärkeää pitää vatsasi tiukka ja selkäsi suorana.

Liike tulisi tehdä hengittämällä ilmaa, kun käsivarret ovat takana, ja hengittämällä, kun kiipeät käsivarsilla. Jos seisomisharjoitusta on vaikea tehdä, voit tehdä sen istuen, kunhan selkärangan pitäminen suorana on huolehdittu. Toinen tämän harjoituksen muunnelma on käyttää painoa kummallakin kädellä. Tämä harjoitus voidaan tehdä 2-3 sarjana 10-12 toistoa.

3. Valehtele ojentaja

Tricepsin pidentäminen makuuasennossa on toinen hyvä vaihtoehto tricepsille, koska se toimii voimalla, kestävyydellä ja stimuloi lihasmassan ja tilavuuden kasvua. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi tulisi käyttää esimerkiksi painoja, kuten käsipainoja, tangoja tai lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.

Kuinka tehdään: makaa lattialla ja taivuta jalkasi hieman niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Pidä painoa kummassakin kädessä, venytä kätesi kattoa kohti. Taivuta sitten kyynärpäät taaksepäin, kunnes kätesi painojen kanssa ovat lähellä hartiasi. Palaa alkuasentoon. Toista tämä liike 10–12 kertaa tekemällä 2–3 sarjaa.

4. Triceps potkia

Triceps potku on harjoitus, joka auttaa saamaan voimaa ja lihasmassaa tällä alueella, ja se tulisi tehdä esimerkiksi painon avulla käsipainona tai lemmikkipullona hiekalla.

Kuinka tehdään: seiso polvet hieman taivutettuna ja nojaa eteenpäin selkäsi suorana. Pidä painosta toisella kädellä ja aseta venytetty varsi linjaan rungon kanssa. Taivuta painoa pitävä käsivarsi 90 asteen kulmassa kyynärpäässä. Toinen tapa tehdä tämä harjoitus on pitää paino kummassakin kädessä ja tehdä liike molemmilla käsillä samaan aikaan. Jos seisonta on vaikeaa, voit tukea yhtä polvea esimerkiksi penkillä tai tuolilla. Toista tämä liike 8-12 kertaa ja toista toisella käsivarrella. Tämä harjoitus voidaan suorittaa 3-4 sarjassa.

5. Sivuvarteen nousu

Sivuttaisnosto toimii ojentamisen voiman ja vastuksen lisäksi olkapään lihakset auttavat pitämään asennon ja tasapainon. Tämä harjoitus on tehtävä painolla käsipainona, ja jos sinulla ei ole niitä, voit käyttää lemmikkipulloa vedellä tai hiekalla tai reppuja, joissa on 1 tai 2 kg riisiä tai papuja.

Kuinka tehdään: seistä, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Pidä painoa kummassakin kädessä kädet linjassa kehosi kanssa. Nosta kädet hitaasti olkapään korkeuteen ja palaa hitaasti lähtöasentoon. On tärkeää supistaa vatsasi, hengittää sisään, kun kätesi ovat linjassa kehosi kanssa, ja hengittää ulos, kun nostat käsiäsi. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.

6. Kalteva käsivarren taipuminen

Kalteva käsivarren taivutus on harjoitus, joka auttaa työskentelemään tricepsin, hauislihaksen ja hartialihojen voimalla ja vastustuskyvyllä.

Kuinka tehdään: poimi pinta kehosi kaltevuuden luomiseksi, kuten jakkara, tuoli, puff, kuntosalipallo tai askelmoottori. Tue kätesi kaltevalle pinnalle kädet linjassa kehosi kanssa, hieman enemmän kuin hartioiden leveys ja jalat lattialla. Rungon tulee olla suora, takaosa linjassa rungon kanssa. Supista vatsasi, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintasi koskettaa pintaa ja palaa lähtöasentoon. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa, lepoaikana 60-90 sekuntia sarjojen välillä.

7. Kyynärvarren lankku

Kyynärvarsi katsotaan täydelliseksi harjoitukseksi, koska se toimii ojentajalla, vatsalla, ytimessä ja muilla vartalolihaksilla, kuten hauisilla ja hartioilla. Tässä harjoituksessa ei ole tarpeen käyttää painoja tai käsipainoja.

Kuinka tehdään: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi ja pakarat supistettuina ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.

Mitä tehdä harjoittelun jälkeen

Triceps-harjoittelun jälkeen tulisi suorittaa venyttely lihasten rentoutumiseksi, lihasten sävyttämiseksi, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

1. Vaakasuora venytys

Vaakasuora venytys on tehtävä seisovassa asennossa, jotta ojentaja voi venyttää hyvin, mikä lisää käsivarren liikkeen joustavuutta ja vaihteluväliä.

Kuinka tehdään: seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuina, aseta oikea käsivartesi vartaloosi hartiatasolle. Pidä oikeaa kättäsi tässä asennossa vasemmalla kädelläsi painamalla oikeaa kättä rinnan yli. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista se vasemmalla käsivarrellasi. Voit tehdä 3-4 toistoa kullekin käsivarrelle.

2. Venytä pään yli

Tämä venytys antaa mahdollisuuden venyttää ojentajaa, rintaa ja selkärankaa, ja se tulisi tehdä seisomaan tai istuen.

Kuinka tehdään: nosta käsivartesi ja taivuta kyynärpääsi asettamalla kätesi selääsi tai niskaasi. Vedä kyynärpääsi toisella käsivarrellasi kohti päätäsi venyttääksesi ojentajaasi. Tee tämä liike 20-30 sekuntia. Toista toisella käsivarrella. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.