Harjoitukset perifeeriseen neuropaatiaan

Sisältö

• Vaihtoehtoiset hoidot perifeeriseen neuropatiaan
• Harjoittelu tekniikat perifeerisen neuropatian
• Aerobiset harjoitukset
• Tasapainoharjoittelu
• Venyttelyharjoitukset
• Näkymät

Vaihtoehtoiset hoidot perifeeriseen neuropatiaan

Noin 20 miljoonaa ihmistä eri puolilla maata elää muun muassa perifeerisen neuropatian muodossa. Perifeerinen neuropatia on hermovauriohäiriö, joka tyypillisesti aiheuttaa kipua käsissä ja jaloissa. Muita tämän häiriön yleisiä oireita ovat:

• lihas heikkous
• tunnottomuus
• pistely
• huono tasapaino
• kyvyttömyys tuntea kipua tai lämpötilaa

Hoitovaihtoehdot keskittyvät tyypillisesti kivunlievitykseen ja taustalla olevan syyn hoitoon. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että liikunta voi tehokkaasti säilyttää hermojen toiminnan ja edistää hermojen uudistumista.

Harjoittelu tekniikat perifeerisen neuropatian

On olemassa kolme päätyyppiä harjoituksia, jotka ovat ihanteellisia perifeerisen neuropatian ihmisille: aerobinen, tasapainoinen ja venyttelevä.

Lämmitä lihaksesi ennen harjoitusten aloittamista dynaamisella venyttelyllä kuten käsivarren ympyrät. Tämä lisää joustavuutta ja lisää verenkiertoa. Se lisää myös energiaasi ja aktivoi hermosignaalit.

Aerobiset harjoitukset

Aerobiset harjoitukset liikuttavat suuria lihaksia ja saavat sinut hengittämään syvästi. Tämä lisää verenvirtausta ja vapauttaa endorfiineja, jotka toimivat kehon luonnollisina kipulääkkeinä.

Parhaat käytännöt aerobiseen harjoitteluun sisältävät rutiinitoimintaa noin 30 minuuttia päivässä, vähintään kolme päivää viikossa. Jos olet vasta aloittamassa, yritä harjoittaa 10 minuuttia päivässä aloittaaksesi.

Joitakin esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat:

• reipas kävely
• uima-
• pyöräily

Tasapainoharjoittelu

Perifeerinen neuropatia voi jättää lihakset ja nivelet jäykiksi ja joskus heikoiksi. Tasapainoharjoittelu voi rakentaa vahvuuttasi ja vähentää kireyttä. Parempi tasapaino estää myös putoamisia.

Alkavat tasapainoharjoitteluharjoitukset sisältävät jalkojen ja vasikoiden korotukset.

Sivujalan nosto

1. Vakauta tasapaino yhdellä kädellä tuolia tai laskuria käyttämällä.
2. Seiso suora jalat hieman toisistaan.
3. Nosta yksi jalka hitaasti sivulle ja pidä sitä 5–10 sekuntia.
4. Laske jalka samassa tahdissa.
5. Toista toisella jalalla.
6. Kun parannat tasapainoa, kokeile tätä harjoitusta pitämättä tiskillä.

Vasikka nostaa

1. Vakauta tasapaino tuolia tai laskuria käyttämällä.
2. Nosta molempien jalkojen korot maasta niin, että seisot varpaissasi.
3. Laske itsesi hitaasti alas.
4. Toista 10–15 toistoa.

Venyttelyharjoitukset

Venyttely lisää joustavuutta ja lämmittää kehoasi muihin fyysisiin toimintoihin. Rutiininen venytys voi myös vähentää vamman riskiä harjoituksen aikana. Yleisiä tekniikoita ovat vasikoiden venytys ja istuvat lankavenykset.

Vasikan venytys

1. Aseta toinen jalka taaksepäin varpaasi osoittamalla eteenpäin.
2. Ota askel eteenpäin vastakkaisella jalalla ja taivuta polvea hiukan.
3. Nojaa eteen etujalan kanssa pitäen kantapään takajalallasi istutettuina lattialle.
4. Pidä tätä jousta 15 sekuntia.
5. Toista kolme kertaa jalkaa kohti.

Istuva lanka

1. Istu tuolin reunalla.
2. Laita toinen jalka edessäsi varpaasi osoittaen ylöspäin.
3. Taivuta vastakkaiset polvi jalat tasaisesti lattialle.
4. Aseta rintakehäsi suoran jalan päälle ja suorista selkääsi, kunnes tunnet lihaksen venytystä.
5. Pidä tätä asentoa 15 - 20 sekuntia.
6. Toista kolme kertaa jalkaa kohti.

Näkymät

Liikunta voi vähentää perifeerisen neuropatian kipu-oireita. Muista venyttää minkä tahansa harjoituksen jälkeen lisätäksesi joustavuuttasi ja vähentääksesi lihaskireiden aiheuttamaa kipua.

Lievä kipu on normaalia venytyksen ja säännöllisen toiminnan jälkeen. Kuitenkin, jos kipu pahenee tai jos sinulla on nivelten turvotusta, käy lääkärilläsi.