6 harjoitusta, jotka opettavat sinulle seisomaan kädessä (joogaa ei tarvita)

Sisältö

• Ontto pito
• Pike Hold
• Wall Walks
• Käsiseisonta lapaluun sisäänveto
• Kyynärvarren laatikkopora
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kuinka (vihdoinkin!) Tehdä käsinoja
• Arvostelu kohteelle

Joten haluat oppia tekemään käden seisomisen (yhdessä melkein kaikkien muiden kanssa Instagramissa). Ei varjoa – tämä perinteinen voimisteluliike on hauska oppia, vielä hauskempaa hallita ja suurin osa hauskaa leikkiä, kun olet kiinteä kahdella kädellä. (Eikä kyse ole pelkkää Instagram-kuvan pisteyttämisestä. Osoittautuu, että käsiseisonta-asennossa ylösalaisin ottaminen tarjoaa itse asiassa monia terveyshyötyjä.) Ensinnäkin käsiseisontakohteet kohdistetaan deltteihisi, latvoihisi, romboideihin, ansoihin, käsivarsiin ja ytimeen. Lisäksi saat samat edut käden seisomisista kuin mistä tahansa muusta voimaharjoittelusta: lisää lihasmassaa, parantaa mielialaa, lisää luun tiheyttä ja lisää voimaa, vain muutamia mainitakseni.

Vaikka suurin osa käsin seisovista leikkeistä menee joogeille, jotka ovat hallinneet asennon osana virtaustaan, sinä et tarve olla joogi ja oppia seisomaan käsin pomo. Ota se Jessica Glazerilta, Performix Housen NYC-pohjaiselta personal trainerilta ja entiseltä voimistelijalta. Täällä hän purkaa käsijalustan porakoneiksi, jotka rakentavat tarvittavan ytimen, ylävartalon ja selkävoiman sen vetämiseksi pois-joten voit vihdoin tarkistaa "käden seisomisen" kuntotavoitteiden kauhaluettelosta.

Kuinka se toimii: Lisää nämä käden seisomisen valmistelut tavalliseen harjoitusrutiiniin tai tee ne kaikki yhdessä kuntosalille, joka on omistettu erityisesti käsin seisomiseen.

Sinä tulet tarvitsemaan: Plyo -laatikko (pehmeä/vaahto on suositeltavaa) ja tukeva seinä

Ontto pito

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle kädet yläpuolella, hauis korvista ja jalat ojennettuina.

B. Nosta jalkoja ja käsiä niin, että hartiat ja jalat ovat irti maasta. Pidä pää neutraalissa asennossa.

Pidä 30-60 sekuntia. Tee 3 sarjaa.

Pike Hold

Monille ajatus ylösalaisin olemisesta on kauhistuttavaa. Laatikon tai tuolin löytäminen ja jalkojen tukeminen sen päällä voi saada sinut mukavaksi

A. Kyyyrä kohti plyo-laatikkoa, kämmenet olkapään leveydellä toisistaan ​​lattialla.

B. Nosta jalat yksi kerrallaan laatikon päälle, nosta lantiota ylös ja kävele kädet lähemmäs laatikkoa. Kohdista lonkat olkapäiden yli ranteiden päälle ja suorista jalat muodostaaksesi L -muodon vartalon kanssa.

C. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista, kun kaula on neutraali ja neloset ja pakaralihakset kiinni.

Työskentele jopa 30–60 sekunnin pitoisuuksilla. Tee 3 sarjaa.

Wall Walks

Kun nostat itsesi lankkuasentoon käsissäsi jalat seinän vieressä ja kävelemällä kädet seinää vasten, kun nostat jalkojasi seinää pitkin, voit kasvattaa hartioihisi voimaa, mikä on tärkeää liikkeen suorittamisessa.

A. Makaa kasvot alaspäin lattialle jalat juuri tukevan seinän edessä, push-up-asennon alareunassa, rintakehä, vatsa ja reidet lattialla ja kämmenet suoraan hartioiden alla. Kiinnitä ydin painaaksesi korkeaan lankkuasentoon.

B. Kävele kädet muutaman tuuman verran lattialla, kunnes on mahdollista astua jalat seinälle. Jatka kävelemistä jalkojen ylös seinää pitkin ja kädet lähemmäs seinää, kunnes olet käsiseisonta-asennossa. Varpaiden tulee koskettaa seinää ja kämmenten tulee olla mahdollisimman lähellä, mutta sydämen tulee olla kiinni, jotta lonkat eivät nojaa seinää vasten. Paina kämmenten läpi välttääksesi vajoamisen hartioihin. Pidä muutama sekunti.

C. Kävele kädet hitaasti pois seinästä ja kävele jalat seinää pitkin palataksesi lankkuasentoon, sitten alavartalo lattialle palataksesi alkuasentoon.

Toista 3-5 kertaa tai kunnes epäonnistut.

Käsiseisonta lapaluun sisäänveto

A. Aloita käsituen asennosta seinää vasten (käsikäyttöisten seinäkävelyjen yläosassa). Ajattele nilkan, polven ja lonkkanivelten sekä hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden kohdistamista. Kiinnitä neloset, pakaralihakset ja sydän ja pidä niska neutraalina (katso eteenpäin seinää, älä lattiaa).

B. Taivuttamatta käsiä, paina ylös ja ulos hartioista työntääksesi vartalon pois lattiasta.

Kokeile 5-10 toistoa. Tee 3 sarjaa.

Pienennä: Jos tämä on liian vaikeaa, voit toistaa liikkeen oikea puoli ylöspäin. Ojenna käsivarret yläpuolelle kämmenet kattoa vasten (pidä ydin kiinni ja anna kylkiluiden avautua). Keskity lapaluiden vetämiseen taaksepäin ja alaspäin, sitten kohauta olkapäitä ja nosta kämmenet muutaman tuuman verran. Keskity lapaluiden liikkeisiin.

Kyynärvarren laatikkopora

A. Aseta plyo -laatikko noin 1 metrin päähän tukevasta seinästä. Kyykisy laatikon päälle ja aseta kädet lattialle ranteet ja käsivarret laatikkoa vasten ja sormet osoittavat seinää kohti. Suorista jalat ja siirrä lantiota hartioiden yli, jotta pääset hauen pitoasentoon.

B. Siirrä paino käsiin ja potkaise yksi jalka kerrallaan seinää kohti, yrittäen pinota jalat lonkkien yli kyynärpäiden yli ranteiden päälle ja pitää käsinoja -asennossa. Napauta kantapäät seinältä tasapainon saavuttamiseksi tarvittaessa (mutta älä nojaa sitä vasten). Keskity onton kehon asennon säilyttämiseen.

Toista epäonnistumiseen asti. Tee 3 sarjaa.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Seiso kädet yläpuolella, hauis korvien vieressä ja toinen jalka toisen edessä matalassa syöksyssä.

B. Nojaa eteenpäin etujalkaan asettaaksesi kämmenet lattialle hartioiden leveydelle, potkimalla takajalka irti lattiasta nostaaksesi lantiota hartioiden yli. Jos mahdollista, potkaise etujalkaa kohti toista.

C. Kun takajalka alkaa pudota, astu takaisin lattialle ja paina kädet irti seisomaan ja palaamaan aloitusasentoon.

D. Toista hitaasti ja kontrolloidusti, potkaise korkeammalle joka kerta ja yritä päästä "pinottuun" asentoon jalat lonkkien yli kyynärpäiden yli ranteiden yli.

Kokeile potkia 5 kertaa. Tee 3 sarjaa.

Kuinka (vihdoinkin!) Tehdä käsinoja

• Kun olet suorittanut yllä mainitut harjoitukset rutiiniin, yritä potkia käsin seisomaan seinää vasten. Aseta kätesi maahan noin 8 tuuman päähän seinästä seinää päin. Nosta toinen jalka tarpeeksi ylös kohtaan, josta saat vähän ilmaa, ja ala tuntea kehosi paino käsissäsi. Yritä potkaista aluksi hieman ylöspäin ja leikkiä sillä voimalla, jota tarvitset päästäksesi ylösalaisin. Jos pelkäät, voit pyytää ystävääsi ohjaamaan jalkasi seinään.
• Kun olet hallinnut potkun, yritä pitää tuota käden seisomista ylhäällä. Kolmen tai neljän 30-60 sekunnin sarjan tekeminen auttaa sinua rakentamaan voimaa. Tunnetko olosi hyväksi potkukäsitellessä? Ota yksi jalka pois seinästä ja yritä tasapainottaa. Laita jalka takaisin seinälle. Ota toinen jalka ja vie se pois seinästä. Yritä ottaa toinen jalka ja sitten toinen jalka pois seinästä. Pro -vinkki: Pidä jalat yhdessä ja kireänä hyvän tasapainon ylläpitämiseksi. Kuten aina, pidä ydin kireänä ja selkälihakset kiinni. Kokeile aina kolme tai neljä sarjaa, joissa on kolme tai viisi yritystä.
• Kun olet oppinut tasapainottamaan seinää vasten aloittamisen jälkeen? On aika oppia pyyhkimään pois armosta. Takauksen opettelu antaa sinulle luottamusta jatkaa harjoittelua. Pyydä ystävää huomaamaan sinut, kun potkaiset ensimmäiselle vapaasti seisovalle käsiseisollesi. Tunnet väistämättä halu kääntyä toiselle tai toiselle puolelle. Astu eteenpäin yhdellä kädellä ja anna jalkojesi pudota yksi kerrallaan sille puolelle. Tämä näyttää huolimattomalta kärrypyörältä. Voimistelijat tekevät tämän, saavat sen näyttämään kauniilta ja kutsuvat sitä piruetiksi.
• Kun pääset käsinojalta turvallisesti, jatka harjoittelua. Olitpa sitten oppimassa ajamaan polkupyörällä, puhumaan uutta kieltä tai käden seisomista, kerran viikossa se ei leikkaa. Aivoissa kestää aikaa uusien liikemallien vahvistamiseen. Harjoittele siis käden seisomista missä tahansa viidestä kymmeneen minuuttiin päivässä, viisi tai kuusi päivää viikossa.

Arvostelu kohteelle