Huomaavainen syöminen 101 - Aloittajan opas

Sisältö

• Mikä on tietoinen syöminen?
• Miksi sinun pitäisi kokeilla tietoista syömistä?
• Huomaavainen syöminen ja laihtuminen
• Huomaavainen syöminen ja tarpeeksi syöminen
• Huolellinen syöminen ja epäterveellinen syömiskäyttäytyminen
• Kuinka harjoittaa tietoista syömistä
• Lopullinen rivi

Huolellinen syöminen on tekniikka, joka auttaa sinua saamaan hallintaansa ruokailutottumuksisi.

Sen on osoitettu edistävän laihtumista, vähentävän liiallista syömistä ja auttavan sinua paremmin.

Tämä artikkeli selittää, mikä järkevä syöminen on, miten se toimii ja mitä sinun on tehtävä aloittamiseksi.

Mikä on tietoinen syöminen?

Tietoinen syöminen perustuu tietoisuuteen, buddhalaiseen käsitteeseen.

Mindfulness on eräs meditaation muoto, joka auttaa sinua tunnistamaan tunteet ja fyysiset tuntemukset ja selviytymään niistä (1, 2, 3, 4).

Sitä käytetään monien sairauksien, kuten syömishäiriöiden, masennuksen, ahdistuksen ja erilaisten ruokaan liittyvien käyttäytymisten hoitamiseen (5, 6, 7).

Huolellisella syömisellä tarkoitetaan tietoisuuden käyttämistä saavuttamaan täyden huomion tila kokemuksillesi, haluillesi ja fyysisille vihjeillesi syödessäsi (8).

Periaatteessa tietoiseen syömiseen sisältyy:

• syö hitaasti ja ilman häirintää
• kuuntelee fyysisiä nälkäosoitteita ja syö vain, kunnes olet täynnä
• erottamalla todellinen nälkä ja syömättömyys aiheuttamat syyt
• sitoutuminen aisteihisi havaitsemalla värit, tuoksut, äänet, tekstuurit ja maut
• oppiminen selviytymään syyllisyydestä ja ahdistuksesta ruoasta
• syöminen yleisen terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi
• huomaavaiset vaikutukset, jotka ruoalla on tunteisiisi ja figuurisi
• arvostaa ruokaa

Näiden asioiden avulla voit korvata automaattiset ajatukset ja reaktiot tietoisemmilla, terveellisemmillä vastauksilla (9).

YHTEENVETO Tietoinen syöminen perustuu tietoisuuteen, joka on eräs meditaation muoto. Huolellisella syömisellä tarkoitetaan kokemuksen, fyysisten vihjeiden ja ruokailutuntemuksen tietoisuuden kehittämistä.

Miksi sinun pitäisi kokeilla tietoista syömistä?

Tämän päivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa houkutellaan ihmisiä runsaalla ruokavalinnalla.

Lisäksi häiriötekijät ovat siirtäneet huomion pois todellisesta syömisestä televisioita, tietokoneita ja älypuhelimia kohti.

Syömisestä on tullut mieletöntä toimintaa, joka tehdään usein nopeasti. Tämä voi olla ongelmallista, koska aivoillasi voi kestää jopa 20 minuuttia ymmärtääksesi, että olet täysi.

Jos syöt liian nopeasti, kylläisyydensignaali ei ehkä tule ennen kuin olet jo syönyt liikaa. Tämä on hyvin yleistä syömisessä.

Syömällä tietoisesti voit palauttaa huomion ja hidastaa tekemällä syömisen tarkoituksellisesta toiminnasta automaattisen sijasta.

Lisäksi lisäämällä fyysisen nälän ja täyteläisyyden tunnistusta, pystyt erottamaan emotionaalisen ja todellisen fyysisen nälän (10).

Lisäät tietoisuutta laukaisimista, jotka saavat sinut syömään, vaikka et välttämättä ole nälkäinen.

Kun tiedät laukaiseesi, voit luoda tilan niiden ja vastauksen välillä, antaen sinulle aikaa ja vapauden valita, miten reagoida.

YHTEENVETO Huolellinen syöminen auttaa sinua erottamaan emotionaalisen ja fyysisen nälän. Se lisää myös tietoisuutta ruokaan liittyvistä laukaisevista ja antaa sinulle vapauden valita vastauksen niihin.

Huomaavainen syöminen ja laihtuminen

On hyvin tiedossa, että suurin osa laihtumisohjelmista ei toimi pitkällä aikavälillä.

Noin 85% liikalihavista ihmisistä, jotka laihduttavat, palautuvat tai ylittävät alkuperäisen painonsa muutamassa vuodessa (11).

Liiallinen syöminen, emotionaalinen syöminen, ulkoinen syöminen ja ruokahalun vastauksena syöminen on liitetty painonnousuun ja painon palautumiseen onnistuneen painonpudotuksen jälkeen (12, 13, 14, 15).

Kroonisella stressialtistuksella voi myös olla suuri merkitys ylensyömisessä ja liikalihavuudessa (16, 17).

Suurin osa tutkimuksista on yhtä mieltä siitä, että tietoinen syöminen auttaa sinua laihduttamaan muuttamalla syömiskäyttäytymistäsi ja vähentämällä stressiä (18).

Kuuden viikon ryhmäseminaari, joka koski tietoista syömistä liikalihavien joukossa, johti keskimäärin 9 kilon (4 kg) painonlaskuun seminaarin ja 12 viikon seurantajakson aikana (10).

Toisen 6 kuukauden seminaarin tuloksena keskimääräinen painonpudotus oli 26 kiloa (12 kg) - ilman painon palautumista seuraavien 3 kuukauden aikana (19).

Muuttamalla ruoka-ajattelutapaa, syömiseen mahdollisesti liittyvät negatiiviset tunteet korvataan tietoisuudella, parantuneella itsehallinnalla ja positiivisilla tunneilla (17, 20, 21, 22, 23).

Kun puututaan ei-toivottuihin syömiskäyttäytymisiin, mahdollisuutesi pitkäaikaiseen painonpudotuksen menestymiseen kasvaa.

YHTEENVETO Huolellinen syöminen voi auttaa laihtumista muuttamalla syömiskäyttäytymistä ja vähentämällä syömiseen liittyvää stressiä.

Huomaavainen syöminen ja tarpeeksi syöminen

Liikahitsaukseen sisältyy suuren määrän ruoan syöminen lyhyessä ajassa, mieletömästi ja ilman hallintaa (24).

Se on liitetty syömishäiriöihin ja painonnousuun, ja yksi tutkimus osoitti, että melkein 70% ihmisistä, joilla on ruokailuhäiriöitä, on lihavia (25, 26, 27).

Huomaavainen syöminen voi vähentää rajujen syömisjaksojen vakavuutta ja tiheyttä (17, 20, 28, 29).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 6-viikkoisen ryhmäintervention jälkeen liikalihavilla naisilla ruokailujaksot laskivat 4: sta 1,5: een viikossa. Kunkin jakson vakavuus laski myös (30).

YHTEENVETO Huolellinen syöminen voi auttaa estämään liiallisen syömisen. Se voi sekä vähentää sivujen tiheyttä että kunkin pakkauksen vakavuutta.

Huolellinen syöminen ja epäterveellinen syömiskäyttäytyminen

Sen lisäksi, että huolelliset syömismenetelmät ovat tehokas hoitomuodon hoitomenetelmä, niiden on myös osoitettu vähentävän (20):

• Emotionaalinen syöminen. Tämä on syöminen vastauksena tiettyihin tunteisiin (31).
• Ulkoinen syöminen. Tämä tapahtuu, kun syöt vastauksena ympäristöön liittyviin, elintarvikkeisiin liittyviin vihjeisiin, kuten ruuan näkyviin tai hajuihin (32).

Tällaiset epäterveelliset syömiskäyttäytymiset ovat yleisimmin ilmoitetut liikalihavuusongelmat liikalihavilla.

Huolellinen syöminen antaa sinulle taitoja, joita tarvitset käsittelemään näitä impulsseja. Se asettaa sinut vastaamaan vastauksistasi, eikä vaistoasi.

YHTEENVETO Huolellinen syöminen voi tehokkaasti hoitaa yleisiä, epäterveellisiä syömiskäyttäytymisiä, kuten tunne- ja ulkoista syömistä.

Kuinka harjoittaa tietoista syömistä

Huomaavaisuuden harjoittamiseksi tarvitset sarjan harjoituksia ja meditaatioita (33).

Monien mielestä on hyödyllistä käydä tietoisuutta tai tietoista syömistä käsittelevässä seminaarissa, verkkokurssissa tai työpajassa.

On kuitenkin olemassa monia yksinkertaisia ​​tapoja aloittaa, joista joillakin voi olla yksinään voimakkaita etuja:

• Syö hitaammin ja älä kiirehdi ateriasi.
• Pureskella huolellisesti.
• Poista häiriötekijät poistamalla televisio käytöstä ja puhelin.
• Syö hiljaisuudessa.
• Keskity siihen, miten ruoka saa sinut tuntemaan.
• Lopeta syöminen kun olet täynnä.
• Kysy itseltäsi, miksi syöt, oletko todella nälkäinen ja onko valitsemasi ruoka terveellistä.

Aluksi on hyvä idea valita yksi ateria päivässä keskittyäksesi näihin pisteisiin.

Kun olet ripustanut sen, tietoisuus tulee luonnollisemmaksi. Sitten voit keskittyä näiden tapojen toteuttamiseen lisää aterioita.

YHTEENVETO Tietoinen syöminen vaatii harjoittelua. Yritä syödä hitaammin, pureskella huolellisesti, poista häiriötekijät ja lopeta syöminen, kun olet täynnä.

Lopullinen rivi

Huolellinen syöminen on tehokas työkalu takaisin syömisesi hallintaan.

Jos perinteiset ruokavaliot eivät ole toimineet sinulle, tämä tekniikka on harkinnan arvoinen.

Jos haluat kokeilla tietoista syömistä, löydät kaupasta ja verkosta monia hyviä aiheaiheita. Vaihtoehtoisesti voit liittyä Healthline Mindful Eating Challenge -aloitukseen päästäksesi alkuun.