9 tärkeintä vitamiinia silmien terveydelle

Sisältö

• 1. A-vitamiini
• 2. E-vitamiini
• 3. C-vitamiini
• 4. Vitamiinit B6, B9 ja B12
• 5. Riboflaviini
• 6. Niasiini
• 7. Luteiini ja zeaksantiini
• 8. Omega-3-rasvahapot
• 9. Tiamiini
• Bottom Line

Silmäsi ovat monimutkaisia ​​elimiä, jotka tarvitsevat monia erilaisia ​​vitamiineja ja ravintoaineita toimiakseen kunnolla.

Yleiset olosuhteet, kuten diabeettinen retinopatia, ikään liittyvä makuladegeneraatio, glaukooma ja kaihi, voivat vaikuttaa silmäsi.

Vaikka erilaiset tekijät aiheuttavat nämä olosuhteet, ravitsemuksella näyttää olevan vaikutusta kaikkiin - ainakin osittain.

Tässä on 9 keskeistä vitamiinia ja ravintoaineita, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä.

1. A-vitamiini

A-vitamiinilla on ratkaiseva rooli näkökyvyssä ylläpitämällä kirkasta sarveiskalvoa, joka on silmäsi ulkopuolella.

Tämä vitamiini on myös osa rodopsiinia, silmäsi proteiinia, jonka avulla voit nähdä hämärässä (1).

A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa, mutta hoitamatta jättäminen voi johtaa vakavaan sairauteen, jota kutsutaan kseroftalmiaksi.

Xeroftalmia on etenevä silmäsairaus, joka alkaa yösokeudesta. Jos A-vitamiinin puute jatkuu, kyynelkanavat ja silmät voivat kuivua. Lopulta sarveiskalvosi pehmenee, mikä johtaa peruuttamattomaan sokeuteen (1, 2).

A-vitamiini voi myös auttaa suojautumaan muilta silmävaivoilta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti A-vitamiinia sisältäviin ruokavalioihin voi liittyä kaihien ja ikään liittyvän makulaarisen rappeutumisen (AMD) riski (,,,).

Silmien yleisen terveyden kannalta suositellaan runsaasti A-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita lisäravinteiden sijasta. Bataatit ovat erinomainen lähde, samoin lehtivihreät vihannekset, kurpitsa ja paprika (1).

Yhteenveto Vakava A-vitamiinin puute voi johtaa kseroftalmiaan, vakavaan tilaan, joka voi johtaa sokeuteen. Joissakin tutkimuksissa suuriin määriin A-vitamiinin saantiin liittyi pienentynyt kaihi ja ikään liittyvä makuladegeneraatio.

2. E-vitamiini

Monien silmäsairauksien uskotaan liittyvän oksidatiiviseen stressiin, joka on epätasapaino kehossasi olevien antioksidanttien ja vapaiden radikaalien välillä (,).

E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan solujasi - myös silmäsolujasi - vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka ovat haitallisia, epävakaita molekyylejä.

Yksi seitsemän vuoden tutkimus 3640 AMD-potilaasta osoitti, että 400 IU E-vitamiinin ja useiden muiden ravintoaineiden käyttö päivittäisessä AREDS-lisäaineessa vähensi riskiä edetä pitkälle edenneisiin vaiheisiin 25% ().

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti E-vitamiinia sisältävät ruokavaliot voivat auttaa ehkäisemään ikään liittyviä kaihia. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin, koska jotkut tutkimukset eivät osoita mitään yhteyttä E-vitamiinin ja tämän tilan välillä ().

Silti suositellaan riittävän E-vitamiinia sisältävää ruokavaliota silmien kunnon ylläpitämiseksi. Joitakin E-vitamiinipitoisia vaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet ja ruokaöljyt. Lohi, avokado ja lehtivihannekset ovat myös hyviä lähteitä.

Yhteenveto E-vitamiini, antioksidantti, voi auttaa suojaamaan silmiäsi vahingoittamasta vapaita radikaaleja. Sitä käytetään päivittäisessä täydennysosassa nimeltä AREDS potentiaalisena AMD: n hoitona, ja suuret määrät ruokavaliossasi voivat liittyä pienentyneeseen kaihiriskiin.

3. C-vitamiini

Kuten E-vitamiini, C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi suojata silmiäsi vahingoittavilta vapailta radikaaleilta (11).

C-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita käytetään AREDS-lisäaineessa, mikä voi hyödyttää AMD-potilaita. Päivittäin otettuna yksi tutkimus viittaa siihen, että AREDS voi vähentää tämän tilan etenemisen riskiä 25% ().

Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, proteiinin, joka tarjoaa rakenteen silmäsi, etenkin sarveiskalvolle ja kovakalvolle (), valmistamiseksi.

Useat havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään kaihi-sairauden riskiä, ​​joka aiheuttaa silmän samentumisen ja heikentää näkökykyä ().

Esimerkiksi yksi havainnointitutkimus osoitti 75% pienemmän kaihikehityksen riskin, kun päivittäinen C-vitamiinin saanti oli yli 490 mg verrattuna 125 mg: aan tai vähemmän ().

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että säännölliset C-vitamiinilisät voivat vähentää kaihien riskiä 45% ().

Sitrushedelmät ja trooppiset hedelmät, paprikat, parsakaali ja lehtikaali sisältävät erityisen suuria määriä C-vitamiinia, mikä tekee niistä loistavia vaihtoehtoja päivittäisen saannin parantamiseksi.

Yhteenveto C-vitamiini muodostaa kollageenin, proteiinin, joka antaa rakenteesi silmillesi. Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että tämä vitamiini voi suojata kaihilta ja estää AMD: n etenemisen.

4. Vitamiinit B6, B9 ja B12

Tutkijat ovat myös tutkineet useita B-vitamiineja niiden vaikutuksesta silmien terveyteen, erityisesti B6-, B9- ja B12-vitamiineja.

Tämä vitamiinien yhdistelmä voi alentaa homokysteiinin määrää, kehosi proteiinia, johon voi liittyä tulehdus ja lisääntynyt riski sairastua AMD: hen ().

Naisilla tehty kliininen tutkimus osoitti 34% pienemmän riskin AMD: n kehittymiselle, kun otettiin 1000 mcg B12-vitamiinia yhdessä B6- ja B9-vitamiinien kanssa ().

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin näiden lisäaineiden hyötyjen vahvistamiseksi. Lisäksi on epäselvää, jos B-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden saannin lisäämisellä olisi samanlaisia ​​vaikutuksia.

Yhteenveto B6-, B9- ja B12-vitamiinien yhdistelmä voi auttaa vähentämään AMD: n riskiä alentamalla homokysteiinitasoja.

5. Riboflaviini

Toinen silmien terveyteen liittyen tutkittu B-vitamiini on riboflaviini (B2-vitamiini). Antioksidanttina riboflaviini voi vähentää oksidatiivista stressiä kehossasi, mukaan lukien silmäsi (18).

Erityisesti tutkijat tutkivat riboflaviinin mahdollisuutta estää kaihia, koska pitkittynyt riboflaviinin puutos voi johtaa tähän tilaan. Mielenkiintoista on, että monilla kaihilla on myös puutetta tästä antioksidantista (19,).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin kaihien kehittymisen riskin pienentyneen 31–51%, kun osallistujien ruokavalioon sisältyi 1,6–2,2 mg riboflaviinia päivässä, verrattuna 0,08 mg: aan päivässä ().

Terveysviranomaiset suosittelevat riboflaviinin kulutusta 1,1–1,3 mg päivässä. Tämän määrän saavuttaminen on yleensä helppoa, koska monissa elintarvikkeissa on runsaasti riboflaviinia. Joitakin esimerkkejä ovat kaura, maito, jogurtti, naudanliha ja väkevöitetyt viljat (19).

Yhteenveto Antioksidanttina riboflaviini voi suojata silmiäsi vahingoittavilta vapailta radikaaleilta. Ruokavalioihin, joissa on runsaasti riboflaviinia, on liittynyt vähentynyt kaihi-riskin riski.

6. Niasiini

Niasiinin (B3-vitamiini) päätehtävä elimistössä on auttaa muuntamaan ruoka energiaksi. Se voi toimia myös antioksidanttina (22).

Äskettäin tutkimukset ovat ehdottaneet, että niasiinilla voi olla rooli glaukooman ehkäisyssä, tilassa, jossa silmän näköhermo vaurioituu (23).

Esimerkiksi havainnointitutkimus korealaisten aikuisten ravinnekulutuksesta ja heidän glaukoomariskistään löysi yhteyden niasiinin vähäisen ruokavalion saannin ja tämän tilan välillä ().

Lisäksi eläintutkimus osoitti, että suuret annokset niasiinilisäaineita estivät tehokkaasti glaukoomaa ().

Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta niasiiinin ja glaukooman mahdollisesta yhteydestä.

Lisäravinteita tulee käyttää varoen. Kun niasiinia käytetään suurina määrinä 1,5–5 grammaa päivässä, se voi aiheuttaa silmille haitallisia vaikutuksia, kuten näön hämärtymistä, makulavaurioita ja sarveiskalvon tulehdusta (,).

Ei ole kuitenkaan todisteita siitä, että luonnollisesti runsaasti niasiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksella olisi haitallisia vaikutuksia. Joitakin elintarvikelähteitä ovat naudanliha, siipikarja, kala, sienet, maapähkinät ja palkokasvit.

Yhteenveto Tutkimukset viittaavat siihen, että niasiini voi estää glaukooman kehittymisen, mutta ravintolisiä tulee käyttää varoen.

7. Luteiini ja zeaksantiini

Luteiini ja zeaksantiini ovat osa karotenoidiperhettä, joukko hyödyllisiä yhdisteitä, joita kasvit syntetisoivat.

Molemmat näistä karotenoideista löytyvät silmiesi makulasta ja verkkokalvosta, missä ne auttavat suodattamaan mahdollisesti haitallista sinistä valoa suojaten silmiäsi vaurioilta ().

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että nämä kasviyhdisteet voivat estää kaihia ja estää tai hidastaa AMD: n etenemistä (,).

Satunnaistetussa, kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin luteiinin mahdolliset hyödyt kaihille. Kahden vuoden aikana ne, jotka käyttivät 15 mg luteiinia sisältäviä lisäravinteita kolme kertaa viikossa, kokivat näkökykyä ().

Näille yhdisteille ei ole vahvistettu suositeltuja päivittäisiä saanteja ja turvallisia lisäannoksia. Kuitenkin jopa 20 mg luteiinia päivässä 6 kuukauden ajan on käytetty tutkimuksissa, joissa ei ole haittavaikutuksia (32).

Lisäaineet eivät kuitenkaan välttämättä ole välttämättömiä. Jopa 6 mg luteiinia ja zeaksantiinia voi tuottaa etuja, ja hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa luonnollisesti tämän määrän. Keitetyt pinaatti-, lehtikaali- ja collard-vihannekset ovat erityisen korkeita näissä karotenoideissa (32).

Yhteenveto Luteiini ja zeaksantiini ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa ehkäisemään AMD: tä ja kaihia. Suositeltuja päivittäisiä saanteja ei ole vahvistettu, mutta runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi tarjota paljon näitä ravintoaineita.

8. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen monityydyttymätön rasva. Verkkokalvosi solukalvot sisältävät suuren pitoisuuden DHA: ta, tietyntyyppistä omega-3: ta ().

Sen lisäksi, että omega-3-rasvat auttavat muodostamaan silmän soluja, niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia, joilla voi olla merkitystä diabeettisen retinopatian (DR) ehkäisyssä.

Katsaus 31 tutkimukseen ehdotti, että runsaasti rasvaisia ​​kaloja sisältävät ruokavaliot - kuten perinteinen Välimeren ruokavalio - voivat suojata DR: ltä. Vaikka nämä havainnot on vahvistettava lisätutkimuksilla, ne tarkoittavat, että rasvahapot voivat olla vastuussa ().

Omega-3-rasvat voivat hyödyttää myös kuivasilmätauteja auttamalla heitä tuottamaan enemmän kyyneleitä. Tällöin kyyneleiden puute aiheuttaa kuivumista, epämukavuutta ja ajoittain näön hämärtymistä (,, 36).

Voit lisätä omega-3-rasvahappoja ruokavaliossasi sisällyttämällä runsaasti lähteitä, kuten kalaa, pellavansiemeniä, chia-siemeniä, soijaa ja pähkinöitä. Omega-3: ita löytyy myös ruokaöljyistä, kuten rapsi ja oliiviöljy.

Yhteenveto Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne voivat auttaa ehkäisemään diabeettista retinopatiaa (DR), kun ne sisältyvät ruokavalioosi. Nämä rasvat voivat myös auttaa kuivasilmäsairauksia.

9. Tiamiini

Tiamiinilla tai B1-vitamiinilla on rooli oikeassa solujen toiminnassa ja ruoan muuntamisessa energiaksi (37).

Se voi tehokkaasti vähentää kaihiriskiä (,).

Havainnointitutkimus, johon osallistui 2900 ihmistä Australiassa, viittaa siihen, että runsaasti tiamiinia sisältävä ruokavalio vähentää kaihikehityksen riskiä 40%. Tämä tutkimus osoittaa myös, että proteiini, A-vitamiini, niasiini ja riboflaviini voivat suojata kaihilta ().

Lisäksi tiamiinia on ehdotettu potentiaaliseksi hoidoksi DR: n alkuvaiheessa.

Kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että 100 mg tiamiinia, joka otettiin kolme kertaa päivässä, vähensi albumiinin määrää virtsassa - osoitus DR: stä tyypin 2 diabeteksessa ().

Tiamiinin ruokalähteitä ovat täysjyvätuotteet, liha ja kala. Lisäksi tiamiinia lisätään usein elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin, leipään ja pastaan ​​(37).

Yhteenveto Ruokavalioihin, joissa on paljon tiamiinia, on liittynyt vähentynyt kaihi-riskin riski. Lisäravinteita on myös ehdotettu tapa hoitaa DR.

Bottom Line

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt vitamiinit ja ravintoaineet voivat auttaa estämään tai hidastamaan useiden eri silmäsairauksien etenemistä.

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, jos epäilet, että ruokavaliosta puuttuu jokin näistä vitamiineista.

Tasapainoisen ruokavalion syöminen, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, antaa sinulle kaikki ravinteet, joita silmäsi ja muu kehosi tarvitsevat optimaalisen terveyden takaamiseksi.