F-tekijän ruokavalion katsaus: vaikuttaako se laihtumiseen?

Sisältö

• Mikä on F-tekijän ruokavalio?
• Kuinka noudattaa F-tekijän ruokavaliota
• Auttaako se painonpudotusta?
• Muut mahdolliset edut
• Mahdolliset epäkohdat
• Ruoat, jotka syövät F-tekijän ruokavaliossa
• Vältettävät ruoat
• Näyte ateriasuunnitelmasta
• Päivä 1
• Päivä 2
• 3. päivä
• Lopullinen rivi

F-tekijäruokavalio on painonpudotussuunnitelma, joka keskittyy runsaasti kuituja sisältäviin ruokia ja vähärasvaisiin proteiineihin.

Luojan mukaan se auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painonpudotuksen estämättä sinua nautimasta ruuasta tai juomasta. Se ei myöskään vaadi liikuntaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan F-tekijän ruokavaliota ja vaikuttaako se terveelliseen painonpudotukseen.

Mikä on F-tekijän ruokavalio?

F-tekijä-ruokavalion on luonut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Tanya Zuckerbrot. Sen mukana tulee ruokalista, ateriasuunnitelma ja muut merkkituotteet. F-Factor Diet -kirja julkaistiin vuonna 2006.

F-tekijän ”F” tarkoittaa kuitua, ravintoainetta, josta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka lisää irtotavarana elintarvikkeita (1, 2).

F-Factor-suunnitelma perustuu elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti kuitua, vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Sen neljä perusperiaatetta tekevät siitä eron monista muista ruokavaliosuunnitelmista:

• syö oikeanlaisia ​​hiilihydraatteja
• syöminen ravintoloissa
• alkoholin käyttö, jos haluat
• viettää vähemmän aikaa liikuntaan

F-tekijä-ruokavalio korostaa joustavuutta, eikä se vaadi sinua rajoittamaan itseäsi ruokailla ulkona tai nauttia alkoholia maltillisesti.

Ruokavalio on suunniteltu kestävämmäksi kuin monet muut ruokavalion lähestymistavat. Luoja väittää, että se perustuu anatomian ja fysiologian tieteeseen, jotka eivät muutu ruokavalion myötä.

F-tekijäruokavalio on suunniteltu laihtumiseen ja perustuu runsaasti kuitua sisältävien ruokien ja vähärasvaisten proteiinien syömiseen. Se rohkaisee joustavuuteen eikä rajoita ruokaa tai alkoholia tai edellytä liikuntaa.

Kuinka noudattaa F-tekijän ruokavaliota

F-tekijä-ruokavaliossa pyritään kolmeen ateriaan plus yhdelle välipalalle päivässä. Siinä yhdistyvät vähärasvaiset proteiinit ja runsaasti kuitua sisältävät ruuat, ja se on suunniteltu vähäkaloriseksi, pitämään sinut täydessä pidempään ja estämään puutetta.

F-tekijä-ruokavaliossa on useita vaiheita. Jokainen kasvattaa hiilihydraattien saantiasi, kunnes saavut hiilihydraattitavoitteesi. Verkkohiilihydraatit ovat sulavia hiilihydraatteja, jotka kehosi hajoaa ja imeytyy, kun otetaan huomioon mahdolliset sokerialkoholit ja kuidut.

Ne lasketaan yleensä vähentämällä kuitupitoisuus grammista hiilihydraateista annostelussa.

Huomaa, että F-tekijän ruokavaliota pidetään vähähiilihydraattisena ruokavaliona, joka koostuu 20–130 grammasta hiilihydraatteja päivässä (3).

Ruokavaliossa korostetaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä, enemmän kuin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten puhdistettuja jyviä, lisättyä sokeria ja erittäin jalostettuja ruokia.

Vaiheessa 1 F-tekijä-dieetti sisältää vähemmän kuin 35 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Tämä on jaettu noin 3 annosta hiilihydraatteja. Tämän tarkoitus on aloittaa laihtuminen.

Vaiheessa 2 sisällytät vähemmän kuin 75 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Tämä on jaettu noin 6 annosta hiilihydraatteja.

F-tekijän ruokavalion viimeinen vaihe on ylläpitovaihe, johon pysyt määräämättömän ajan. Tässä vaiheessa sisällytät noin 9 annosta hiilihydraatteja päivässä tai vähemmän kuin 125 grammaa nettohiilihydraatteja.

F-tekijä-ruokavalio kannustaa syömään kolme ateriaa ja yhden välipalan päivässä. Se alkaa lisäämällä hitaasti syömäsi hiilihydraattien määrää ennen kuin saavutetaan painoa ylläpitävä syömismalli.

Auttaako se painonpudotusta?

F-tekijä-ruokavalio korostaa terveellisten, kokonaisten, minimaalisesti jalostettujen ruokien syömistä, mikä voi tukea painonpudotusta.

F-tekijä-ruokavaliossa suositelluissa elintarvikkeissa on myös runsaasti kuitua, ravintoaineita, joiden tiedetään auttavan sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa. Kuidut sulavat hitaasti, pitäen sinut täynnä pidempään aterioiden välillä (4, 5).

Vuosikymmenien ajan on löydetty yhteys enemmän kuitua syömisen ja laihtumisen välillä, jopa liikalihavuuden ja siihen liittyvien kroonisten sairauksien ehkäisyyn (6, 7).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa osallistui 345 aikuista, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, havaittiin, että kuidun saanti oli merkittävin ruokavalion tekijä painonpudotuksen edistämisessä, riippumatta kalorien saannista tai heidän ruokavalionsa makroravinnekoostumuksesta (8).

F-tekijä-ruokavalio perustuu runsaasti kuitua sisältävien ruokien syömiseen, strategiaan, johon on jo kauan liitetty painonpudotusta ja muita terveyshyötyjä.

Muut mahdolliset edut

Vaikka erityisesti F-tekijän ruokavaliota koskevaa tutkimusta ei ole, sen periaatteista voi olla useita muita mahdollisia terveyshyötyjä, mukaan lukien:

• Voi parantaa sydämen terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti kuitua sisältävät dieetit voivat alentaa LDL (huonoa) kolesterolia ja estää ateroskleroosia, valtimoiden plakin muodostumista, joka voi johtaa sydänsairauksiin (2, 9, 10).
• Voi alentaa verensokeriasi. Kuitupitoisilla elintarvikkeilla on taipumus estää verensokerin piikit ja jopa alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä (11, 12).
• Voi estää ummetusta. Runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa lisäämään ulosteesi taajuutta ja suurta osaa sekä edistämään suoliston säännöllisyyttä (13).

Kuten huomaat, F-tekijä-ruokavalion noudattamisella on useita muita mahdollisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät lähinnä sen merkittävään kuitupitoisuuteen.

F-tekijä-ruokavalion kuitupitoisuus tarjoaa muita potentiaalisia terveyshyötyjä, kuten sydämen terveyden parantaminen, tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen ja ummetuksen estäminen.

Mahdolliset epäkohdat

Huolimatta F-tekijä-ruokavalioon liittyvistä mahdollisista terveysvaikutuksista, joitain mahdollisia haittapuolia tulisi harkita ennen tämän ruokavalion käyttämistä.

F-tekijä-ruokavalio minimoi liikunnan merkityksen osana laihtumisrutiiniasi. Se jopa menee niin pitkälle, että sanotaan, että liikunta voi lisätä ruokahaluasi, syödä enemmän ja estää laihtumista.

Fyysisesti aktiivinen tekeminen esimerkiksi juoksemisen, kävelyn, pyöräilyn, joogan, painonnostojen tai urheilun avulla on hyödyllistä painonpudotukselle ja yleiselle terveydelle (14, 15).

Lisäksi painottaminen kuituun tärkeimpänä ravintoaineena voi saada sinut unohtaa muut tärkeät ravintoaineet ruokavaliossasi.Vaikka kuitu on tärkeä, se ei ole ainoa ravintoaine, jota tarvitaan terveellisen ja kestävän painon ylläpitämiseksi.

Esimerkiksi proteiinilla ja rasvalla on olennainen merkitys painonpudotuksessa, koska ne voivat auttaa sinua pitämään sinua täynnä pidempään ja lisäämään poltettavien kalorien kokonaismäärää (16, 17).

Lisäksi syöminen suuria määriä kuitua voi johtaa turvotukseen, kouristeluun, kaasuun ja jopa ripuliin. Vaikka nämä ovat normaaleja sivuvaikutuksia, jotka osoittavat kuidun tekevän työnsä, voi olla parasta lisätä annostasi hitaasti, jos et ole tottunut syömään paljon kuitua (2).

Lisäksi vaiheen 1 aikana F-tekijä-ruokavalio vaatii sinua syömään erityisen merkki korkeakuituisia, ruokahalua sääteleviä keksejä, nimeltään GG Bran -leipäleivot. Keksejä käytetään leivän sijasta pitämään teidät täynnä pidempään aterioiden välillä.

Nämä krakkausyksiköt, yhdessä muiden suositeltujen ruokien kanssa, olisi arvioitava uudelleen ihmisille, jotka eivät pysty kuluttamaan vehnää tai gluteenia.

Lisäksi F-tekijä-ruokavalion hintakohta voi vaihdella. Ohjelman vuositulot ovat ilmoitettu olevan yli miljoona dollaria, ja henkilökohtainen käynnistyspaketti Zuckerbrotilla maksaa 15 000 dollaria.

Hyvä uutinen on, että voit myös aloittaa F-tekijä-ruokavalion itse paljon halvemmalla, käyttämällä ohjeina Zuckerbrotin kirjoja “F-tekijän ruokavalio” ja “Miracle Carb Diet”. F-Factor Diet -verkkosivustolla on saatavana myös monia reseptejä.

Vaikka F-tekijäruokavaliolla on useita potentiaalisia etuja, se unohtaa liikunnan ja muiden ravintoaineiden kuin kuidun merkityksen osana terveellistä painonpudotusta ja ylläpitämistä.

Ruoat, jotka syövät F-tekijän ruokavaliossa

F-Factor-ruokavalio hahmottaa yleiset ohjeet syömiselle, mutta antaa sinulle joustavuuden tehdä omia valintoja.

Se korostaa monia terveellisiä ruokia, kuten vähärasvaisia ​​proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua sisältäviä, kasviperäisiä ruokia.

Tässä on joitain ruokia ja juomia, jotka sopivat F-tekijän ruokavalion ohjeisiin:

• Kokojyvät: ruskea riisi, quinoa, farro, hirssi, kaurajauho, täysjyväleipä ja keksejä
• Pavut ja palkokasvit: mustat pavut, munuaiset pavut, kahviherneet, linssit, herneet
• Pähkinät ja siemenet: pähkinävoit, kurpitsansiemenet, indiapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, pistaasipähkinät
• Korkean kuidun hedelmät: päärynät, appelsiinit, omenat, marjat, banaanit, päivämäärät
• Korkeakuituiset vihannekset: parsakaali, porkkana, punajuuri, kukkakaali, bataatit, artisokat, avokadot
• Vähärasvaiset proteiinit: munat, kana, kala, raejuusto
• juomat: vesi, alkoholi

Huomaa, että vaikka alkoholi on sallittu F-tekijä-ruokavaliossa, sitä tulisi käyttää vain maltillisesti. Tämä määritellään yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja kahdeksi juomaksi päivässä miehille (13).

F-Factor-ruokavalio mainostaa myös omaa jauhe- ja baarisarjaansa, jotka tarjoavat proteiinin ja kuidun yhdistelmän ihmisille, jotka etsivät käteviä välipaloja.

Ulkona syöessään ruokavaliossa suositellaan ylimääräisten kastikkeiden ja öljyjen ohittamista, paistettujen ruokien välttämistä, korkean kuidun puolien valitsemista, entrien alkupaloja tilaamista ja jälkiruokien korvaamista matalakalorisilla vaihtoehdoilla, kuten kahvia.

F-tekijä-ruokavaliossa korostetaan kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja ruokia, kuten täysjyvätuotteita, papuja, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaisia ​​proteiineja ja runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia.

Vältettävät ruoat

Mitään ruokia ei ole virallisesti suljettu pois F-tekijä-ruokavaliossa.

Hyvin jalostetut elintarvikkeet ja heikkolaatuiset hiilihydraatit tulisi kuitenkin minimoida parhaiden painonpudotustulosten saavuttamiseksi. Nämä sisältävät:

• Puhdistetut jyvät: valkoinen leipä, pasta, keksejä, valkoinen riisi, keksit, tortillat
• Prosessoitu ruoka: karkkeja, perunalastuja, pikaruokaa, ranskalaisia, leipomotuotteita
• Puhdistetut öljyt: rypsiöljy, soijaöljy, maissiöljy, hydratut rasvat
• Sokerilla makeutetut juomat: sooda, hedelmämehu, makea tee, urheilujuomat, energiajuomat

Muista, että vaikka nämä ruuat eivät tarjoa paljon ravitsemusta tai terveyshyötyjä - ja voivat jopa lisätä tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä - F-tekijä-ruokavalion avulla voit nauttia niistä joskus, jos haluat - (19, 20).

Vaikka mikään ruoka ei sisällä F-tekijä-ruokavalion rajoituksia, tutkimukset osoittavat, että erittäin puhdistettujen ja käsiteltyjen hiilihydraattien, öljyjen ja sokerin tulisi olla rajattu, jotta terveys ja painonpudotus olisivat optimaalisia.

Näyte ateriasuunnitelmasta

Alla on, mitä 3 päivää F-tekijän ruokavaliosta voi näyttää ylläpitovaiheessa.

Päivä 1

• Aamiainen: raejuusto manteleilla ja vadelmilla
• Lounas: laiha kalkkuna- ja juustovoileipä täysjyväleipää, roomalaattisalaattia, tomaattia ja avokadoa
• illallinen: täysjyvävehnän pastaa, kylkipihviä, paahdettuja artisokkia ja appelsiinien sivua
• Välipala: banaani maapähkinävoilla

Päivä 2

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla, kovaksi keitetty muna
• Lounas: arugula salaatti päällä pihvi ja hienonnettu kasviksia
• illallinen: paahdettua kananrintaa herneillä, sivusalaattia ja täysjyvärullaa
• Välipala: lasimaito maitoa, jolla on runsaasti kuitukeksejä

3. päivä

• Aamiainen: korkeakuituiset vohvelit marjojen päällä
• Lounas: sekoitettu vihreä salaatti, päällä hienonnettuja kasviksia ja tofua
• illallinen: kesäkurpitsanuudelit tonnikalaa, pinaattia, tomaattia ja valkosipulia
• Välipala: omenaviipaleet cashew'illa

Yllä oleva näytteen ateriaohjelma sisältää joitain ruokia, jotka sopisivat F-tekijän ruokavalion ylläpitovaiheeseen, mutta voit muokata sitä henkilökohtaisten mieltymystesi perusteella.

Lopullinen rivi

F-tekijä ruokavalio on laihtuminen ruokavalio, joka korostaa runsaasti kuitua sisältävien ruokien syömistä yhdessä vähärasvaisten proteiinien kanssa. Sen avulla voit syödä ravintoloissa eikä se rajoita mitään ruokia tai juomia eikä vaadi liikuntaa.

Erityisesti F-tekijäruokavalion tutkimusta ei ole saatavana, mutta ruokavalion runsaskuituisuus voi edistää painonpudotusta ja tukea yleistä terveyttä. Se voi jopa estää ummetusta, tukea sydämen terveyttä ja auttaa hallitsemaan verensokeriasi.

F-tekijä-ruokavaliossa on kuitenkin joitain harkittavissa olevia haittoja. Se ei pidä liikuntaa välttämättömänä osana terveellisen painonpudotusta ja korostaa kuitua kaikissa muissa ravintoaineissa.

Vaikka useimmille ihmisille olisi todennäköistä hyötyä syömällä enemmän kuitua, syöminen erilaisia ​​terveellisiä, kokonaisia ​​ruokia ja elämäntyyli, joka toimii sinulle hyvin, voi olla paras vaihtoehto kestävään painonpudotukseen.