Aloittelijan opas alhaisen FODMAP-ruokavalion käyttöön

Sisältö

• Mitä FODMAPit ovat?
• Matala-FODMAP-ruokavalion edut
• Vähentyneet ruuansulatusoireet
• Lisääntynyt elämänlaatu
• Kenen tulisi noudattaa vähän FODMAP-ruokavaliota
• Kuinka noudattaa vähän FODMAP-ruokavaliota
• Vaihe 1: Rajoitus
• Vaihe 2: Palautus
• Vaihe 3: Mukauttaminen
• Kolme tekemistä ennen aloittamista
• 1. Varmista, että sinulla on IBS
• 2. Kokeile ensisijaisen ruokavalion strategioita
• 3. Suunnittele eteenpäin
• Matala-FODMAP-ruokavalio voi olla maukas
• Voivatko kasvissyöjät noudattaa vähärasvaista ruokavaliota?
• Matala FODMAP-ostoslista
• Entä jos oireesi eivät parane?
• 1. Tarkista ja tarkista ainesosaluettelot uudelleen
• 2. Mieti FODMAP-tietojen tarkkuutta
• 3. Ajattele muita elämästressureja
• Pohjaviiva

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Ruoka on yleinen ruoansulatusoireiden laukaiseja. Mielenkiintoista on, että tiettyjen ruokien rajoittaminen voi parantaa dramaattisesti näitä oireita herkillä ihmisillä.

Erityisesti FODMAPS-niminen ruokavalio, jossa on vähän fermentoituvia hiilihydraatteja, on kliinisesti suositeltava ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoitoon.

Tämä artikkeli selittää, mikä on vähän FODMAP-ruokavalio, miten se toimii ja kenen pitäisi kokeilla sitä.

Mitä FODMAPit ovat?

FODMAP tarkoittaa fermentable Oligo-, di-, mOno-sakkaridit ND polyolit (1).

Näitä tieteellisiä termejä käytetään luokittelemaan hiilihydraattiryhmiä, jotka ovat tunnettuja ruuansulatusoireiden, kuten turvotuksen, kaasun ja vatsakipujen, käynnistämiseksi.

FODMAP-aineita löytyy monista erilaisista elintarvikkeista vaihtelevina määrinä. Jotkut elintarvikkeet sisältävät vain yhden tyypin, kun taas toiset sisältävät useita.

FODMAP-lääkkeiden neljän ryhmän tärkeimmät ravintolähteet ovat:

• oligosakkaridit: Vehnä, ruis, palkokasvit ja erilaiset hedelmät ja vihannekset, kuten valkosipuli ja sipulit.
• disakkarideja: Maito, jogurtti ja pehmeä juusto. Laktoosi on päähiilihydraatti.
• monosakkaridit: Erilaisia ​​hedelmiä, mukaan lukien viikunat ja mangot, sekä makeutusaineita, kuten hunajaa ja agave-nektaria. Fruktoosi on päähiilihydraatti.
• polyolit: Tietyt hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien karhunvatukat ja litsi, samoin kuin jotkut matalakaloriset makeutusaineet, kuten sokeriton kumi.

FODMAP: t ovat ryhmä fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka pahentavat suoliston oireita herkillä ihmisillä. Niitä löytyy monista ruokia.

Matala-FODMAP-ruokavalion edut

Matala FODMAP-ruokavalio rajoittaa erittäin FODMAP-ruokia.

Matalan FODMAP-ruokavalion edut on testattu tuhansilla IBS-potilailla yli 30 tutkimuksessa (2).

Vähentyneet ruuansulatusoireet

IBS-ruuansulatuksen oireet voivat vaihdella suuresti, mukaan lukien vatsakipu, turvotus, refluksi, ilmavaivat ja suolen kiireellisyys.

Vatsakipu on sairauden tunnusmerkki, ja turvotuksen on havaittu vaikuttavan yli 80%: iin ihmisistä, joilla on IBS (3, 4).

Sanomattakin on selvää, että nämä oireet voivat olla heikentäviä. Yksi suuri tutkimus jopa kertoi, että IBS-potilaat sanoivat luopuvansa keskimäärin 25% jäljellä olevasta elämästään oireettomina (5).

Onneksi sekä vatsakipujen että turvotuksen on osoitettu vähenevän merkittävästi matalan FODMAP-ruokavalion yhteydessä.

Neljän korkealaatuisen tutkimuksen tulokset päättelivät, että jos noudatat vähän FODMAP-ruokavaliota, vatsakipujesi paranemisen todennäköisyys ja turvotuksen lisääntyminen ovat 75% (2).

Useat muut tutkimukset ovat ehdottaneet, että ruokavalio voi auttaa hallitsemaan ilmavaivat, ripulia ja ummetusta (6, 7).

Lisääntynyt elämänlaatu

Ihmiset, joilla on IBS, ilmoittavat usein heikentyneestä elämänlaadusta, ja tähän on liittynyt vakavia ruoansulatusoireita (8, 9).

Onneksi useat tutkimukset ovat todenneet, että matala-FODMAP-ruokavalio parantaa yleistä elämänlaatua (2).

On myös joitain todisteita siitä, että matala-FODMAP-ruokavalio voi nostaa IBS-potilaiden energiatasoja, mutta plasebo-kontrolloidut tutkimukset ovat tarpeen tämän havainnon tueksi (6).

Matala-FODMAP-ruokavalion eduista on vakuuttavia todisteita. Ruokavalio näyttää parantavan ruoansulatusoireita noin 70 prosentilla aikuisista, joilla on IBS.

Kenen tulisi noudattaa vähän FODMAP-ruokavaliota

Matala-FODMAP-ruokavalio ei ole kaikille. Ellei sinulle ole diagnosoitu IBS: tä, tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Tämä johtuu siitä, että suurin osa FODMAP-lääkkeistä on prebiootteja, mikä tarkoittaa, että ne tukevat hyvien suolistobakteerien kasvua (10).

Lisäksi suurin osa tutkimuksesta on tehty aikuisilla. Siksi IBS: n saaneiden lasten ruokavalioon ei ole riittävästi tukea.

Jos sinulla on IBS, harkitse tätä ruokavaliota, jos:

• Onko suolistossa jatkuvia oireita.
• En ole reagoinut stressinhallintastrategioihin.
• Haven ei ole vastannut ensimmäisen linjan ruokavalio-ohjeisiin, mukaan lukien alkoholin, kofeiinin, mausteisten ruokien ja muiden yleisten triggerruokarajojen rajoittaminen (11).

Tästä huolimatta on jonkin verran spekulointia siitä, että ruokavaliosta voi olla hyötyä muille sairauksille, mukaan lukien divertikuliitti ja liikunnan aiheuttamat ruuansulatuksen ongelmat. Lisää tutkimusta on meneillään (12, 13).

On tärkeää tietää, että ruokavalio on mukana prosessi. Tästä syystä ei ole suositeltavaa kokeilla sitä ensimmäistä kertaa matkalla tai kiireisen tai stressaavan ajanjaksona.

IBS-potilaille suositellaan vähän FODMAP-ruokavaliota. Todisteita sen käytöstä muissa olosuhteissa on vähän ja se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuinka noudattaa vähän FODMAP-ruokavaliota

Matala-FODMAP-ruokavalio on monimutkaisempi kuin luuletkaan ja se sisältää kolme vaihetta.

Vaihe 1: Rajoitus

Tämä vaihe sisältää tiukka kaikkien FODMAP-elintarvikkeiden välttäminen. Jos et ole varma, mitkä ruuat sisältävät paljon FODMAP-tuotteita, lue tämä artikkeli.

Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset ajattelevat usein, että heidän tulisi välttää kaikkia FODMAP-lääkkeitä pitkäaikaisesti, mutta tämän vaiheen tulisi kestää vain noin 3–8 viikkoa. Tämä johtuu siitä, että on tärkeää sisällyttää FODMAP-aineet ruokavalioon suolen terveyden kannalta.

Jotkut ihmiset huomaavat oireiden parantuneen ensimmäisen viikon aikana, kun taas toiset ottavat koko kahdeksan viikkoa. Kun sinulla on riittävä helpotus ruoansulatusoireista, voit siirtyä toiseen vaiheeseen.

Jos suoliston oireet eivät ole parantuneet kahdeksan viikon kuluessa, katso Mitä jos oireesi eivät parane? alla oleva luku.

Vaihe 2: Palautus

Tämä vaihe sisältää korkea-FODMAP-elintarvikkeiden systemaattisen tuomisen uudelleen käyttöön.

Tällä on kaksi tarkoitusta:

1. Tunnistaa mikä tyypit of FODMAPs, jota siedät. Harvat ihmiset ovat herkkiä heille kaikille.
2. Perustaa määrä of FODMAPs, joita voit sietää. Tätä kutsutaan "kynnysarvoksi".

Tässä vaiheessa testaat tiettyjä ruokia yksi kerrallaan kolmen päivän ajan (1).

On suositeltavaa, että suoritat tämän vaiheen koulutetun ravitsemusterapeutin kanssa, joka opastaa sinua sopivien ruokien läpi. Vaihtoehtoisesti tämä sovellus voi auttaa sinua tunnistamaan, mitkä ruokia otetaan uudelleen käyttöön.

On syytä huomata, että sinun on jatkettava vähän FODMAP-ruokavaliota koko tämän vaiheen ajan. Tämä tarkoittaa, että vaikka sietäisit tiettyä erittäin FODMAP-ruokaa, sinun on jatkettava sen rajoittamista vaiheeseen 3 asti.

On myös tärkeää muistaa, että toisin kuin useimmissa ruoka-allergioissa ihmiset, joilla on IBS, sietävät pieniä määriä FODMAP-valmisteita.

Viimeinkin, vaikka ruuansulatuksen oireet voivat olla heikentäviä, ne eivät aiheuta pitkäaikaisia ​​vaurioita kehollesi.

Vaihe 3: Mukauttaminen

Tämä vaihe tunnetaan myös nimellä “modifioitu matala-FODMAP-ruokavalio”. Toisin sanoen, rajoitat silti joitain FODMAP-ohjelmia. Kuitenkin määrä ja tyyppi on räätälöity vaiheessa 2 yksilöityyn suvaitsevaisuuteen.

On tärkeää siirtyä tähän viimeiseen vaiheeseen ruokavalion monipuolisuuden ja joustavuuden lisäämiseksi. Nämä ominaisuudet liittyvät parannettuun pitkäaikaiseen noudattamiseen, elämänlaatuun ja suoliston terveyteen (14).

Täältä löydät videon, jossa selitetään tämä kolmivaiheinen prosessi.

Monet ihmiset ovat yllättyneitä huomatessaan, että vähän FODMAP-ruokavalio on kolmivaiheinen prosessi. Jokainen vaihe on yhtä tärkeä oireiden pitkäaikaisen lievittämisen sekä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamisessa.

Kolme tekemistä ennen aloittamista

On kolme asiaa, jotka sinun pitäisi tehdä, ennen kuin aloitat ruokavalion.

1. Varmista, että sinulla on IBS

Ruoansulatuskanavan oireita voi esiintyä monissa olosuhteissa, joista jotkut ovat vaarattomia ja toiset vakavampia.

Valitettavasti ei ole positiivista diagnostista testiä, joka vahvistaa, että sinulla on IBS. Tästä syystä on suositeltavaa, että vierailet lääkärillä ensin poissulkemaan vakavimmat sairaudet, kuten keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus ja paksusuolen syöpä (15).

Kun nämä ovat poissuljettuja, lääkäri voi vahvistaa, että sinulla on IBS käyttämällä virallisia IBS-diagnoosikriteerejä - sinun on täytettävä kaikki kolme, jotta voidaan diagnosoida IBS (4):

• Toistuva vatsakipu: Keskimäärin vähintään yksi päivä viikossa kolmen viimeisen kuukauden aikana.
• Ulosteen oireet: Niiden tulisi vastata kahta tai useampaa seuraavista: liittyvät ulostamiseen, liittyvät ulosteiden esiintymistiheyden muutoksiin tai ulosteiden ulkonäön muutoksiin.
• Pysyvät oireet: Perusteet täyttyneet kolmen viimeisen kuukauden ajan oireiden alkaessa vähintään kuusi kuukautta ennen diagnoosinmääritystä.

2. Kokeile ensisijaisen ruokavalion strategioita

Matala-FODMAP-ruokavalio on aikaa ja resursseja vaativa prosessi.

Siksi kliinisessä käytännössä sitä pidetään toisen linjan ruokavalio-ohjeena ja sitä käytetään vain osajoukossa ihmisiä, joilla on IBS, jotka eivät vastaa ensimmäisen linjan strategioihin.

Lisätietoja ensilinjan ruokavalio-ohjeista löytyy täältä.

3. Suunnittele eteenpäin

Ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, jos et ole valmistautunut. Tässä on muutamia vinkkejä:

• Ota selvää mitä ostaa: Varmista, että sinulla on pääsy luotettaviin matalan FODMAP-ravintoluetteloihin. Alla on luettelo mistä löytää nämä.
• Päästä eroon korkea-FODMAP-ruokia: Poista jääkaappi ja ruokakomero näistä ruuista.
• Tee ostoslista: Luo vähän FODMAP-ostoslista ennen kuin lähdet ruokakauppaan, jotta tiedät, mitä ruokia ostaa tai välttää.
• Lue valikot etukäteen: Tutustu vähän FODMAP-valikkovaihtoehtoihin, jotta olet valmis syömään ulkona.

Ennen kuin aloitat vähän FODMAP-ruokavaliota, sinun on tehtävä useita asioita. Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat lisäämään mahdollisuuksiasi hallita ruoansulatusoireita onnistuneesti.

Matala-FODMAP-ruokavalio voi olla maukas

Valkosipuli ja sipuli ovat molemmat erittäin korkeita FODMAP-valmisteissa. Tämä on johtanut yleiseen väärinkäsitykseen, että vähän FODMAP-ruokavaliosta puuttuu maku.

Vaikka monissa resepteissä käytetään mausteena sipulia ja valkosipulia, on olemassa monia matalan FODMAP-yrttejä, mausteita ja suolaisia ​​makuja, jotka voidaan korvata sen sijaan.

On myös syytä korostaa, että voit edelleen saada maun valkosipulista käyttämällä kireällä valkosipulin infusoidulla öljyllä, jota on vähän FODMAP-valmisteissa.

Tämä johtuu siitä, että valkosipulin FODMAP: t eivät ole rasvaliukoisia, eli valkosipulin maku siirtyy öljyyn, mutta FODMAP: t eivät ole.

Muut vähän FODMAP-ehdotuksia: Ruohosipuli, chili, sarviapila, inkivääri, sitruunaruoho, sinappinsiemenet, pippuri, sahrami ja kurkuma (16, 17, 18).

Löydät laajemman luettelon täältä.

Useissa suosituissa makuissa on paljon FODMAP-valmisteita, mutta on myös monia matalan FODMAP-yrttejä ja -mausteita, joita voidaan käyttää mausteisten aterioiden valmistukseen.

Voivatko kasvissyöjät noudattaa vähärasvaista ruokavaliota?

Hyvin tasapainoinen kasvisruokavalio voi olla vähäinen FODMAP-lääkkeissä. Jos kasvissyöjä on vähän FODMAP-ruokavaliota, se voi kuitenkin olla haastavampaa.

Tämä johtuu siitä, että korkean FODMAP-palkokasvien proteiinipitoiset ruokia ovat kasvisruokavaliossa.

Voit kuitenkin sisällyttää pienet erät purkitettuja ja huuhdettuja palkokasveja vähän FODMAP-ruokavalioon. Tarjoilukoko on tyypillisesti noin 1/4 kuppia (64 grammaa).

Kasvissyöjille on myös monia matalan FODMAP-proteiinirikkaita vaihtoehtoja, mukaan lukien tempeh, tofu, munat, Quorn (lihan korvike) ja useimmat pähkinät ja siemenet (19).

Matala FODMAP-ruokavalioon sopii monia proteiinirikkaita kasvisruokavaihtoehtoja. Siksi ei ole mitään syytä siihen, miksi kasvissyöjä, jolla on IBS, ei voi noudattaa tasapainoista matala-FODMAP-ruokavaliota.

Matala FODMAP-ostoslista

Monissa elintarvikkeissa on luonnollisesti vähän FODMAP-valmisteita (16, 17, 18, 19).

Tässä on yksinkertainen ostoslista aloittamiseen.

• proteiini: Naudanliha, kana, munat, kala, lammas, sianliha, katkaravut ja tofu
• Kokojyvät: Ruskea riisi, tattari, maissi, hirssi, kaura ja quinoa
• hedelmä: Banaanit, mustikat, kiivi, limetit, mandariinit, appelsiinit, papaija, ananas, raparperi ja mansikat
• Vihannekset: Pavun ituja, paprikaa, porkkanaa, choy-summaa, munakoisoa, lehtikaalia, tomaattia, pinaattia ja kesäkurpitsaa
• pähkinät: Mantelit (enintään 10 / istunto), macadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pinjansiemenit ja saksanpähkinät
• Siemenet: Pellavansiemenet, kurpitsa, seesami ja auringonkukka
• Dairy: Cheddar-juusto, laktoositon maito ja Parmesan-juusto
• öljyt: Kookosöljy ja oliiviöljy
• juomat: Musta tee, kahvi, vihreä tee, piparminttu tee, vesi ja valkoinen tee
• mausteet: Basilikaa, chiliä, inkivääriä, sinappia, pippuria, suolaa, valkoista riisiä etikkaa ja wasabi-jauhetta

Lisäksi on tärkeää tarkistaa, onko pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelossa lisättyjä FODMAP-aineita.

Ruokayritykset voivat lisätä FODMAP-valmisteita elintarvikkeisiinsa monista syistä, mukaan lukien prebiootteina, rasvan korvikkeena tai matalakalorisina sokerin korvikkeina.

Monissa elintarvikkeissa on luonnollisesti vähän FODMAP-valmisteita. Monissa jalostetuissa elintarvikkeissa on kuitenkin lisätty FODMAP-valmisteita, ja niitä tulisi rajoittaa.

Entä jos oireesi eivät parane?

Matala-FODMAP-ruokavalio ei toimi kaikille, joilla on IBS. Noin 30% ihmisistä ei vastaa ruokavalioon (20).

Onneksi on muitakin kuin ruokavalioon perustuvia hoitomuotoja, jotka voivat auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista vaihtoehdoista.

Kannattaa kuitenkin, että ennen kuin annat periksi vähä FODMAP-ruokavaliosta,

1. Tarkista ja tarkista ainesosaluettelot uudelleen

Pakatut elintarvikkeet sisältävät usein piilotettuja FODMAP-lähteitä.

Yleisiä syyllisiä ovat sipuli, valkosipuli, sorbitoli ja ksylitoli, jotka voivat laukaista oireita jopa pieninä määrinä.

2. Mieti FODMAP-tietojen tarkkuutta

Verkossa on saatavana monia matalan FODMAP-ruokaluetteloita.

On kuitenkin vain kaksi yliopistoa, jotka tarjoavat kattavia, validoituja FODMAP-ruokaluetteloita ja -sovelluksia - King’s College London ja Monash University.

3. Ajattele muita elämästressureja

Ruokavalio ei ole ainoa asia, joka voi pahentaa IBS-oireita. Stressi on toinen merkittävä tekijä (21).

Itse asiassa, riippumatta siitä kuinka tehokas ruokavaliosi on, jos sinulla on vaikea stressi, oireesi todennäköisesti jatkuvat.

Matala-FODMAP-ruokavalio ei toimi kaikille. On kuitenkin yleisiä virheitä, jotka kannattaa tarkistaa ennen kuin kokeilet muita hoitomuotoja.

Pohjaviiva

Matala FODMAP-ruokavalio voi parantaa dramaattisesti ruoansulatusoireita, mukaan lukien IBS-potilaiden ruoansulatusoireet.

Kuitenkaan kaikki, joilla on IBS, eivät vastaa ruokavalioon. Lisäksi ruokavalioon kuuluu kolmivaiheinen prosessi, joka voi kestää jopa kuusi kuukautta.

Ja ellet tarvitse sitä, ruokavalio voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, koska FODMAP-lääkkeet ovat prebiootteja, jotka tukevat suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien kasvua.

Siitä huolimatta, tämä ruokavalio voi olla todella elämän muuttava niille, jotka kamppailevat IBS: n kanssa.