9 myyttiä ravintorasvasta ja kolesterolista

Sisältö

• 1. Rasvan syöminen johtaa painonnousuun
• 2. Kolesterolipitoiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä
• 3. Tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia
• 4. Rasvaa ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita tulisi välttää raskauden aikana
• 5. Rasvan syöminen lisää diabeteksen riskiä
• 6. Margariini ja omega-6-rikkaat öljyt ovat terveellisempiä
• 7. Kaikki reagoivat ruokavalion kolesteroliin samalla tavalla
• 8. Rasvaiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä
• 9. Rasvattomat tuotteet ovat älykäs valinta
• Alarivi

Vuosikymmenien ajan ihmiset ovat välttäneet runsaasti rasvaa ja kolesterolia sisältäviä tuotteita, kuten voita, pähkinöitä, munankeltuaisia ​​ja täysrasvaisia ​​maitotuotteita, sen sijaan, että he valitsisivat vähärasvaisia ​​korvikkeita, kuten margariinia, munanvalkuaisia ​​ja rasvattomia meijereitä, toivoen parantavansa ruokavalioaan. terveys ja laihdutus.

Tämä johtuu väärinkäsityksestä, jonka mukaan kolesterolia ja rasvaa sisältävien ruokien syöminen voi lisätä riskiäsi sairauksiin.

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset ovat kiistäneet tämän käsityksen, ruokavalion kolesterolia ja rasvaa ympäröivät myytit hallitsevat edelleen otsikoita, ja monet terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat edelleen hyvin vähärasvaisia ​​ruokavalioita suurelle yleisölle.

Tässä on 9 yleistä myyttiä ravinnorasvoista ja kolesterolista, jotka tulisi levätä.

1. Rasvan syöminen johtaa painonnousuun

Yleinen ruokavalion myytti on, että runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden syöminen saa sinut lihomaan.

Vaikka onkin totta, että syömällä liikaa mitä tahansa makroelementtiä, rasva mukaan lukien, painosi nousee, mutta rasvapitoisten elintarvikkeiden nauttiminen osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ei johda painonnousuun.

Päinvastoin, rasvapitoisten elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa laihtua ja pitää sinut tyytyväisenä aterioiden välillä.

Itse asiassa lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten kokonaiset munat, avokadot, pähkinät ja täysrasvaiset meijerit, syöminen voi auttaa lisäämään laihtumista ja täyteyden tunteita (,,,,,,).

Lisäksi erittäin runsaasti rasvaa sisältävien ruokavaliomallien, mukaan lukien ketogeeniset ja vähärasvaiset, runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot, on osoitettu edistävän laihtumista (,,).

Tietenkin laadulla on merkitystä. Rasvapitoisten, pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden, kuten pikaruokien, sokeristen leivonnaisten ja paistettujen ruokien, kulutus voi lisätä painonnousun riskiä (,,,).

Rasva on terveellinen ja välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota. Rasvan lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi helpottaa laihdutusta lisäämällä täyteyden tunteita.

2. Kolesterolipitoiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä

Monet ihmiset olettavat, että kolesterolipitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien kokonaiset munat, äyriäiset, elinliha ja täysrasvainen meijeri, ovat epäterveellisiä. Näin ei kuitenkaan ole.

Vaikka onkin totta, että joidenkin kolesterolipitoisten elintarvikkeiden, kuten jäätelön, paistettujen ruokien ja lihajalosteiden, tulisi olla rajoitettuja kaikilla terveellisillä ruokavalioilla, useimpien ihmisten ei tarvitse välttää ravitsevia, korkea-kolesterolisia ruokia.

Itse asiassa monet korkean kolesteroliarvon elintarvikkeet ovat täynnä ravintoa.

Esimerkiksi munankeltuaisissa on runsaasti kolesterolia ja niissä on myös runsaasti tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B12, koliini ja seleeni, kun taas korkean kolesterolin sisältävä täysrasvainen jogurtti on täynnä proteiinia ja kalsiumia (,,).

Lisäksi vain yksi unssi kolesterolipitoista raakamaksaa (19 grammaa keitettyä) tuottaa yli 50% vertailupäiväannoksesta kuparille ja A- ja B12-vitamiineille ().

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että terveellisten, kolesterolipitoisten elintarvikkeiden, kuten munien, rasvaisten meren antimien ja täysrasvaisen meijerin, nauttiminen voi parantaa monia terveysnäkökohtia, joista keskustellaan myöhemmin tässä artikkelissa.

Monet kolesterolipitoiset elintarvikkeet ovat täynnä ravintoa. Runsas kolesteroliruokaa, kuten munat ja täysrasvaiset maitotuotteet, voidaan sisällyttää monipuolisiin ruokavalioihin.

3. Tyydyttynyt rasva aiheuttaa sydänsairauksia

Vaikka asiasta keskustellaan edelleen kiivaasti terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa, viimeaikaiset tutkimukset eivät ole osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien välillä on johdonmukainen yhteys.

On totta, että tyydyttynyt rasva lisää tunnettuja sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten LDL (huono) kolesteroli ja apolipoproteiini B ().

Tyydyttyneiden rasvojen saanti lisää kuitenkin yleensä suurten, pörröisten LDL-hiukkasten määrää, mutta vähentää pienempien, tiheämpiä LDL-partikkeleita, jotka liittyvät sydänsairauksiin.

Plus, tutkimus on osoittanut, että tietyntyyppiset tyydyttyneet rasvat voivat lisätä sydäntä suojaavaa HDL-kolesterolia ().

Itse asiassa lukuisat suuret tutkimukset eivät ole löytäneet yhtäläistä yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen saannin ja sydänsairauksien, sydänkohtauksen tai sydänsairauksiin liittyvän kuoleman välillä (,,).

Silti kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä, ja tarvitaan tarkemmin suunniteltuja tutkimuksia (,).

Muista, että tyydyttyneitä rasvoja on monenlaisia, joilla kaikilla on erilaiset vaikutukset terveyteen. Ruokavaliosi kokonaisuudessaan - pikemminkin kuin makroravinteiden saannin jakautuminen - on tärkeintä yleisen terveys- ja sairausriskisi suhteen.

Ravitsevat elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, kuten täysrasvainen jogurtti, makeuttamaton kookos, juusto ja tummat siipikarjanlihat, voidaan varmasti sisällyttää terveelliseen, hyvin pyöristettyyn ruokavalioon.

Vaikka tyydyttyneiden rasvojen saanti lisää tiettyjen sydänsairauksien riskitekijöiden riskiä, ​​nykyiset tutkimukset osoittavat, että se ei liity merkittävästi sydänsairauksien kehittymiseen.

4. Rasvaa ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita tulisi välttää raskauden aikana

Raskaana oleville naisille kerrotaan usein, että heidän tulisi välttää rasva- ja kolesterolipitoisia ruokia raskauden aikana. Vaikka monet naiset pitävät vähärasvaisen ruokavalion noudattamista parhaiten heidän ja lapsensa terveydelle, rasvan syöminen on välttämätöntä raskauden aikana.

Itse asiassa rasvaliukoisten ravintoaineiden, mukaan lukien A-vitamiini ja koliini, sekä omega-3-rasvojen tarve lisääntyy raskauden aikana (,,,).

Lisäksi sikiön aivot, jotka koostuvat pääasiassa rasvasta, tarvitsevat ruokavaliota kehittyäkseen kunnolla.

Dokosaheksaeenihapolla (DHA), eräänlaisella rasvahappoihin keskittyvällä rasvahapolla, on kriittinen rooli sikiön aivojen ja näkökehityksessä, ja matala DHA: n äidin veren pitoisuus voi johtaa heikentyneeseen sikiön hermokehitykseen (,).

Tietyt rasvapitoiset elintarvikkeet ovat myös uskomattoman ravitsevia ja tarjoavat äidin ja sikiön terveydelle elintärkeitä ravintoaineita, joita on vaikea löytää muista elintarvikkeista.

Esimerkiksi munankeltuaisissa on erityisen runsaasti koliinia, joka on elintärkeä ravintoaine sikiön aivojen ja näkökehityksen kannalta. Täysrasvaiset maitotuotteet tarjoavat lisäksi erinomaisen kalsiumin ja K2-vitamiinin lähteen, jotka molemmat ovat välttämättömiä luuston kehitykselle (,).

Rasvarikkaat elintarvikkeet ovat tärkeitä sekä sikiön että äidin terveydelle. Terveelliset, rasvapitoiset elintarvikkeet tulisi sisällyttää aterioihin ja välipaloihin terveellisen raskauden edistämiseksi.

5. Rasvan syöminen lisää diabeteksen riskiä

Monet ruokavaliot, joita suositellaan tyypin 2 ja raskausdiabeteksen hoitoon, sisältävät vähän rasvaa. Tämä johtuu väärinkäsityksestä, jonka mukaan ruokavalion rasvan kulutus voi lisätä diabeteksen riskiä.

Vaikka tiettyjen rasvapitoisten elintarvikkeiden, kuten transrasvojen, rasvaisten leivonnaisten ja pikaruokien, nauttiminen voi todellakin lisätä diabeteksen riskiäsi, tutkimus on osoittanut, että muut runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet voivat tarjota suojaa sen kehittymiseltä ().

Esimerkiksi rasvaiset kalat, täysrasvaiset meijerituotteet, avokadot, oliiviöljy ja pähkinät ovat runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, joiden kaikkien on osoitettu parantavan verensokeria ja insuliinitasoja ja mahdollisesti suojaavan diabeteksen kehittymiseltä (,,,,,).

Vaikka jotkut todisteet viittaavat siihen, että suurempi tyydyttyneiden rasvojen saanti voi lisätä diabeteksen riskiä, ​​uudemmat tutkimukset eivät ole löytäneet merkittävää yhteyttä.

Esimerkiksi vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 2139 ihmistä, ei löytynyt yhteyttä eläin- ja kasvipohjaisen rasvan tai kokonaisrasvan kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä ().

Tärkein tekijä diabeteksen riskin vähentämisessä on ruokavalion yleinen laatu, ei makroelementtien saannin jakautuminen.

Rasvaiset elintarvikkeet eivät lisää diabeteksen riskiä. Itse asiassa tietyt rasvapitoiset elintarvikkeet voivat auttaa suojautumaan taudin kehittymiseltä.

6. Margariini ja omega-6-rikkaat öljyt ovat terveellisempiä

Usein ajatellaan, että kasviöljypohjaisten tuotteiden, kuten margariinin ja rypsiöljyn, kuluttaminen eläinrasvojen sijasta on terveydelle parempi. Viimeaikaisten tutkimusten tulosten perusteella tämä ei kuitenkaan todennäköisesti ole.

Margariini ja tietyt kasviöljyt, mukaan lukien rypsi- ja soijaöljy, sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja. Vaikka terveydelle tarvitaan sekä omega-6- että omega-3-rasvoja, nykypäivän ruokavaliot ovat yleensä liian korkeita omega-6-rasvoissa ja liian vähän omega-3-rasvoissa.

Tämä epätasapaino omega-6- ja omega-3-rasvan saannin välillä on liitetty lisääntyneeseen tulehdukseen ja haitallisten terveysolosuhteiden kehittymiseen.

Itse asiassa korkeampi omega-6: n ja omega-3: n suhde on liitetty terveysolosuhteisiin, kuten mielialahäiriöihin, liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin, lisääntyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin ja henkiseen heikkenemiseen (,,,).

Rapsiöljyä käytetään monissa kasviöljyseoksissa, voin korvikkeissa ja vähärasvoisissa kastikkeissa. Vaikka sitä markkinoidaan terveellisenä öljynä, tutkimukset osoittavat, että sen saannilla voi olla haitallisia vaikutuksia moniin terveyden osa-alueisiin.

Esimerkiksi ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että rapsiöljyn saanti voi liittyä lisääntyneeseen tulehdusvasteeseen ja metaboliseen oireyhtymään, joka on joukko ehtoja, joka lisää sydänsairauksien riskiä (,).

Lisäksi tutkimuksessa havaitaan, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen omega-6-rasvoilla ei todennäköisesti vähennä sydänsairauksia ja voi jopa lisätä sydänsairauksiin liittyvän kuolleisuuden riskiä (,).

Omega-6- ja omega-3-rasvan saannin välinen epätasapaino on liitetty lisääntyneeseen tulehdukseen ja erilaisten terveysolosuhteiden kehittymiseen. Siten runsaasti omega-6-rasvoja sisältävien rasvojen, kuten rapsiöljyn ja margariinin, valitseminen voi olla haitallista terveydelle.

7. Kaikki reagoivat ruokavalion kolesteroliin samalla tavalla

Vaikka jotkut geneettiset ja aineenvaihduntatekijät saattavat edellyttää ruokavaliota, joka sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, suurimmalle osalle väestöä tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolipitoisia ruokia voidaan sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota.

Noin kahdella kolmasosalla väestöstä on vain vähän tai ei lainkaan vastetta edes suuriin määriin ruokavalion kolesterolia, ja ne tunnetaan kompensoijina tai hypo-vasteena.

Vaihtoehtoisesti pieni osa väestöstä katsotaan hyperreagoiviksi tai ei-kompensoiviksi, koska he ovat herkkiä ruokavalion kolesterolille ja kokevat paljon enemmän veren kolesterolia syötyään kolesterolipitoisia ruokia ().

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että jopa hyperreagoivilla potilailla LDL-HDL-suhde säilyy kolesterolin saannin jälkeen, mikä tarkoittaa, että ruokavalion kolesteroli ei todennäköisesti johda veren lipiditasojen muutoksiin, jotka lisäävät sydänsairauksien etenemisen riskiä (,, ,).

Tämä johtuu kehossa tapahtuvista mukautuksista, mukaan lukien tiettyjen kolesterolin poistoreittien parantaminen, ylimääräisen kolesterolin erittämiseksi ja terveellisen veren lipiditason ylläpitämiseksi.

Silti jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on familiaalinen hyperkolesterolemia, geneettinen häiriö, joka voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​on heikentynyt kyky poistaa ylimääräinen kolesteroli kehosta ().

Kuten näette, vastaus ruokavalion kolesteroliin on yksilöllinen, ja siihen voivat vaikuttaa monet tekijät, erityisesti genetiikka. On parasta puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on kysyttävää kyvystäsi sietää ruokavalion kolesterolia ja miten se voi vaikuttaa terveyteesi.

Kaikki eivät reagoi ruokavalion kolesteroliin samalla tavalla. Genetiikalla on tärkeä rooli kehosi vastauksessa kolesterolipitoisiin elintarvikkeisiin.

8. Rasvaiset elintarvikkeet ovat epäterveellisiä

Rasvaiset elintarvikkeet saavat huonoa räppää, ja jopa erittäin ravitsevat rasvaiset elintarvikkeet putoavat “huonojen ruokien” luokkaan.

Tämä on valitettavaa, koska monet runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, ja ne voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisinä aterioiden välillä ja tukemaan terveellistä painoa.

Esimerkiksi täysrasvaiset meijerituotteet, munankeltuaiset, ihon päällä oleva siipikarja ja kookospähkinä ovat runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, joista yleensä luopuvat ihmiset, jotka yrittävät laihtua tai yksinkertaisesti ylläpitää terveyttä, vaikka nämä elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, joita kehon on toimittava optimaalisesti.

Tietenkin syöminen liikaa mitä tahansa ruokaa, mukaan lukien yllä olevat elintarvikkeet, voi vähentää laihtumista. Kuitenkin, kun ne lisätään ruokavalioon terveellisillä tavoilla, nämä rasvaiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon ja pitämään sen samalla tärkeänä ravinteiden lähteenä.

Itse asiassa rasvapitoisten ruokien, kuten munien, avokadojen, pähkinöiden ja täysrasvaisen meijerin, syöminen voi auttaa lisäämään laihtumista vähentämällä nälkää edistäviä hormoneja ja lisäämällä täyteyden tunteita (,,,,,,).

Ravitsevia, rasvaisia ​​ruokia voidaan sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota. Rasvaiset elintarvikkeet sisältävät tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee, ja rasvaisempien elintarvikkeiden syöminen voi edistää täyteyden tunteita ja pitää sinut tyytyväisenä.

9. Rasvattomat tuotteet ovat älykäs valinta

Jos kävelet paikallisessa supermarketissa, huomaat todennäköisesti runsaasti rasvattomia tuotteita, kuten salaattikastikkeita, jäätelöä, maitoa, keksejä, juustoa ja perunalastuja.

Näitä tuotteita markkinoidaan tyypillisesti niille, jotka haluavat vähentää kaloreita ruokavaliostaan ​​valitsemalla alhaisemman kalori-ruokia.

Vaikka vähärasvaiset elintarvikkeet saattavat tuntua fiksulta valinnalta, nämä elintarvikkeet eivät ole hyviä yleiselle terveydelle. Toisin kuin luonnostaan ​​rasvattomat elintarvikkeet, kuten useimmat hedelmät ja vihannekset, jalostetut rasvattomat elintarvikkeet sisältävät ainesosia, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti kehon painoon, aineenvaihduntaan ja muuhun.

Huolimatta siitä, että niissä on vähemmän kaloreita kuin tavallisissa rasvoissa, rasvattomissa elintarvikkeissa on tyypillisesti paljon enemmän lisättyä sokeria. Suurten lisättyjen sokerimäärien kuluttaminen on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen, etenemiseen ().

Lisäksi runsaasti lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa kielteisesti tiettyihin kehosi hormoneihin, mukaan lukien leptiini ja insuliini, aiheuttaen sinun kuluttaa enemmän kaloreita, mikä voi viime kädessä johtaa painonnousuun ().

Lisäksi monet rasvattomat tuotteet sisältävät säilöntäaineita, keinotekoisia elintarvikevärejä ja muita lisäaineita, joita monet ihmiset haluavat välttää terveydellisistä syistä. Lisäksi ne eivät ole yhtä tyydyttäviä kuin rasvaa sisältävät elintarvikkeet.

Sen sijaan, että yrität vähentää kaloreita valitsemalla pitkälle jalostettuja rasvattomia tuotteita, nauti pienistä määristä kokonaisia, ravitsevia rasvojen lähteitä aterioissa ja välipaloissa yleisen terveyden edistämiseksi.

Jalostetut rasvattomat elintarvikkeet eivät ole hyvä valinta yleiseen terveyteen. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä lisäaineita.

Alarivi

Ruokavalion rasva ja kolesteroli ovat usein vilpillisiä monien terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa, mikä on johtanut moniin ihmisiin välttämään runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia.

Keskittyminen yksittäisiin makroravinteisiin pikemminkin kuin yleiseen ruokavalioon on ongelmallista ja epärealistista.

Vaikka on totta, että tiettyjä runsaasti rasvaa ja korkeaa kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pikaruokaa ja paistettuja ruokia, tulisi rajoittaa kaikessa terveellisessä ruokavaliossa, mutta monia ravitsevia rasvapitoisia ruokia voidaan ja pitäisi sisällyttää terveellisiin, hyvin pyöristettyihin ruokavalioihin.

On tärkeää huomata, että ihmiset eivät kuluta makroravinteita kuten rasvoja erillään - he syövät elintarvikkeita, jotka sisältävät erityyppisiä ja -suhteisia makroravinteita.

Tästä syystä ruokavaliosi kokonaisuutena eikä yksittäisten makroravinteiden kulutus on tärkein tekijä sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.