Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E ja K
Sisältö
- A-vitamiini
- Tyypit
- A-vitamiinin rooli ja toiminta
- Ruokavalion lähteet
- Suositeltava saanti
- A-vitamiinin puute
- A-vitamiinin toksisuus
- A-vitamiinilisäaineiden edut
- Yhteenveto A-vitamiinista
- D-vitamiini
- Tyypit
- D-vitamiinin rooli ja toiminta
- D-vitamiinin lähteet
- Suositeltava saanti
- D-vitamiinin puute
- D-vitamiinin toksisuus
- D-vitamiinilisäaineiden edut
- Yhteenveto D-vitamiinista
- E-vitamiini
- Tyypit
- E-vitamiinin rooli ja toiminta
- Ruokavalion lähteet
- Suositeltava saanti
- E-vitamiinin puute
- E-vitamiinin toksisuus
- Korkean E-vitamiinin saannin tai lisäravinteiden edut ja riskit
- Yhteenveto E-vitamiinista
- K-vitamiini
- Tyypit
- K-vitamiinin rooli ja toiminta
- Ruokavalion lähteet
- Suositeltava saanti
- K-vitamiinin puute
- K-vitamiinin toksisuus
- K-vitamiinilisäaineiden edut
- Yhteenveto K-vitamiinista
- Pohjaviiva
Vitamiinit voidaan luokitella niiden liukoisuuden perusteella.
Suurin osa on vesiliukoisia, eli ne liukenevat veteen. Sitä vastoin rasvaliukoiset vitamiinit ovat samanlaisia kuin öljyt ja eivät liukene veteen.
Rasvaliukoisia vitamiineja on runsaasti rasvapitoisissa elintarvikkeissa, ja ne imeytyvät paljon paremmin verenkiertoosi, kun syöt niitä rasvan kanssa.
Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia:
- A-vitamiini
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- K-vitamiini
Tässä artikkelissa on kattava katsaus rasvaliukoisiin vitamiineihin, niiden terveyshyötyihin, toimintoihin ja tärkeimpiin ravintolähteisiin.
A-vitamiini
A-vitamiinilla on avainasemassa näön ylläpitämisessä. Ilman sitä menisit sokeaksi.
Tyypit
A-vitamiini ei ole yksi yhdiste. Pikemminkin se on rasvaliukoisten yhdisteiden ryhmä, jota kutsutaan yhdessä retinoideiksi.
A-vitamiinin yleisin ruokavalion muoto on retinoli. Muita muotoja - verkkokalvo ja retinoiinihappo - löytyy kehosta, mutta niitä ei ole tai ne ovat harvinaisia elintarvikkeissa.
A2-vitamiini (3,4-dehydroretinal) on vaihtoehtoinen, vähemmän aktiivinen muoto, jota löytyy makean veden kaloista (1).
Yhteenveto: A-vitamiinin tärkein ruokavalion muoto tunnetaan nimellä retinoli.A-vitamiinin rooli ja toiminta
A-vitamiini tukee monia kehon toiminnan kriittisiä näkökohtia, mukaan lukien:
- Näön ylläpito: A-vitamiini on välttämätöntä valoa havaitsevien solujen ylläpitämiseksi silmissä ja kyynelnesteen muodostumiseen (2).
- Immuunijärjestelmä: A-vitamiinin puute heikentää immuunijärjestelmää ja lisää alttiutta infektioille (3, 4).
- Kehon kasvu: A-vitamiini on välttämätöntä solujen kasvulle. Puute voi hidastaa tai estää lasten kasvua (5).
- Hiusten kasvu: Se on elintärkeä myös hiusten kasvulle. Puute johtaa hiustenlähtöön tai hiusten menetykseen (6).
- Lisääntymistoiminto: A-vitamiini ylläpitää hedelmällisyyttä ja on elintärkeää sikiön kehitykselle (7).
Ruokavalion lähteet
A-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Tärkeimmät luonnolliset ravintolähteet ovat maksa, kalamaksaöljy ja voi.
Seuraavassa taulukossa esitetään A-vitamiinin määrä 3,5 unssissa (100 grammassa) joistakin sen rikkaimmista ravintolähteistä (8):
A-vitamiini voi olla johdettu myös tietyistä kasveissa löydetyistä karotenoidiantioksidantteista. Niitä tunnetaan yhdessä nimeltä provitamiini A.
Näistä tehokkain on beetakaroteeni, jota on runsaasti monissa vihanneksissa, kuten porkkanoissa, lehtikaleissa ja pinaatissa (9, 10).
Yhteenveto: Parhaita ruokavalion lähteitä A-vitamiinista ovat maksa ja kalaöljy. Riittäviä määriä voidaan saada myös vihannesissa esiintyvistä provitamiini A -karotenoideista, kuten beetakaroteenista.Suositeltava saanti
Seuraavassa taulukossa on esitetty A-vitamiinin suositeltu päiväannos (RDA). RDA on arvioitu A-vitamiinimäärä, jonka valtaosan (noin 97,5%) ihmisistä on täytettävä päivittäiset tarpeet.
Tämä taulukko osoittaa myös sallitun saannin ylärajan (UL), joka on korkein päivittäinen saanti, jota pidetään turvallisena 97,5%: lle terveistä ihmisistä (11).
| RDA (IU / mc) | UL (IU / mc) | ||
| Pikkulapset | 0–6 kuukautta | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 kuukautta | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| lapset | 1–3 vuotta | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 vuotta | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 vuotta | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| naiset | 14–18 vuotta | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 vuotta | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| men | 14–18 vuotta | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 vuotta | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A-vitamiinin puute
A-vitamiinin puute on harvinaista kehittyneissä maissa.
Vegaanit saattavat kuitenkin olla vaarassa, koska esimuodostettu A-vitamiini esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa.
Vaikka provitamiini A: ta on runsaasti monissa hedelmissä ja vihanneksissa, se ei aina muutu tehokkaasti retinoliksi, A-vitamiinin aktiiviseksi muotoksi. Tämän muunnoksen tehokkuus riippuu ihmisten genetiikasta (12, 13).
Puute on laajalle levinnyt myös joissakin kehitysmaissa, joissa ruokavalikoima on rajallinen. Se on yleinen populaatioissa, joiden ruokavaliossa hallitsevat hienostunut riisi, valkoiset perunat tai kassava ja joilla ei ole lihaa, rasvaa ja vihanneksia.
Varhaisen vajaatoiminnan yleinen oire sisältää yösokeuden. Sen edetessä se voi johtaa vakavampiin tiloihin, kuten:
- Kuivat silmät: Vakava puute voi aiheuttaa kseroftalmiaa, tilaa, jolle on tunnusomaista kuivuneet silmät, johtuen kyynelnesteen vähentyneestä muodostumisesta (2).
- sokeus: Vakava A-vitamiinin puute voi johtaa täydelliseen sokeuteen. Itse asiassa se on yksi yleisimmistä sokeuden ehkäisevistä syistä maailmassa (14).
- Hiustenlähtö: Jos sinulla on A-vitamiinin puutetta, saatat hukkaa hiuksiasi (15).
- Iho-ongelmat: Puute johtaa ihotautiin, jota kutsutaan hyperkeratoosiksi tai hanhen lihaksi (16).
- Heikko immuunijärjestelmä: Huono A-vitamiinin tila tai puute saa ihmiset alttiiksi infektioille (3).
A-vitamiinin toksisuus
A-vitamiinin yliannostus johtaa haitallisiin tiloihin, joita kutsutaan hypervitaminoosiksi A. Se on harvinainen, mutta sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia.
Sen pääasialliset syyt ovat liialliset A-vitamiiniannokset ravintolisistä, maksasta tai kalamaksaöljystä. Sitä vastoin korkea A-vitamiinin saanti ei aiheuta hypervitaminoosia.
Myrkyllisyyden tärkeimpiä oireita ja seurauksia ovat väsymys, päänsärky, ärtyneisyys, vatsakipu, nivelkipu, ruokahaluttomuus, oksentelu, näön hämärtyminen, iho-ongelmat ja tulehdukset suussa ja silmissä.
Se voi myös johtaa maksavaurioihin, luukatoihin ja hiusten menetykseen. Erittäin suurilla annoksilla A-vitamiini voi olla tappava (17).
Ihmisille suositellaan välttämään saannin ylärajan ylittämistä, joka on 10000 IU (900 mcg) päivässä aikuisille.
Suuremmat määrät eli 300 000 IU (900 mg) voivat aiheuttaa akuutin hypervitaminoosin A aikuisilla. Lapset voivat kokea haitallisia vaikutuksia paljon pienemmillä määrin (18).
Henkilökohtainen toleranssi vaihtelee huomattavasti. Lapsilla ja ihmisillä, joilla on maksasairauksia, kuten maksakirroosi ja hepatiitti, on lisääntynyt riski ja heidän on hoidettava erityistä varovaisuutta.
Raskaana olevien naisten tulisi myös olla erityisen varovaisia, koska suuret A-vitamiiniannokset voivat vahingoittaa sikiötä. Alhaiset 25 000 IU: n päiväannokset on liitetty syntymävaurioihin (19).
Yhteenveto: Suuret A-vitamiiniannokset voivat johtaa hypervitaminoosiin A, johon liittyy erilaisia oireita. Raskaana olevien naisten tulisi välttää suurten määrien A-vitamiinien syömistä syntymävaurioiden riskin vuoksi.A-vitamiinilisäaineiden edut
Vaikka lisäravinteet ovat hyödyllisiä niille, jotka kärsivät puutteesta, suurin osa ihmisistä saa tarpeeksi A-vitamiinia ruokavaliostaan eikä heidän tarvitse tarvita lisäravinteita.
Valvotut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että A-vitamiinilisät voivat olla hyödyksi tietyille ihmisille, vaikka heidän ruokavalionsa täyttäisi perusvaatimukset.
Esimerkiksi A-vitamiinilisät voivat auttaa lasten tuhkarokon hoidossa (20, 21).
Ne suojaavat tuhkarokkoperäisestä keuhkokuumeesta ja vähentävät kuoleman riskiä 50–80%. Tutkimusten mukaan A-vitamiini toimii tukahduttamalla tuhkarokkovirusta (22).
Yhteenveto: Lisäravinteet hyödyttävät pääasiassa niitä, joilla on vähän tai puutteellista A-vitamiinia. Yksi poikkeus on tuhkarokko lapset, koska tutkimukset osoittavat, että lisäravinteet voivat auttaa sairauden hoidossa.Yhteenveto A-vitamiinista
A-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä retinoli, on rasvaliukoinen vitamiini, joka perinteisesti liittyy näön ja silmien terveyteen.
Runsaimmin ravinnonlähteitä A-vitamiinia ovat maksa, kalamaksaöljy ja voi.
Se voi olla johdettu myös provitamiini A -karotenoideista, joita löytyy punaisista, keltaisista ja oransseista vihanneksista, samoin kuin joistakin lehtivihanneksista, tummanvihreistä vihanneksista.
Puutteet ovat harvinaisia kehittyneissä maissa, mutta yleisimpiä ihmisissä, jotka noudattavat ruokavalioita, joilla ei ole monimuotoisuutta, etenkin niissä, joissa hallitsevat riisi, valkoiset perunat ja kassava.
A-vitamiinin puutoksen varhaisiin oireisiin kuuluu yösokeus, ja vakava puute voi lopulta johtaa täydelliseen sokeuteen.
Siitä huolimatta, että riittävästi A-vitamiinia on välttämätöntä, liian paljon voi aiheuttaa haittaa.
Raskaana olevien naisten tulee olla erityisen varovaisia, jotta ne eivät syö liiallisia määriä A-vitamiinia syntymävaurioiden riskin vuoksi.
D-vitamiini
Auringonpaiste-vitamiiniksi kutsuttua D-vitamiinia tuottaa iho, kun se altistuu auringonvalolle.
Se tunnetaan parhaiten sen myönteisistä vaikutuksista luun terveyteen, ja puute tekee sinusta erittäin alttiita luunmurtumille.
Tyypit
D-vitamiini on kollektiivinen termi, jota käytetään kuvaamaan muutama sukulainen rasvaliukoinen yhdiste.
Tunnetaan myös nimellä kalsiferoli, D-vitamiinia on kahdessa tärkeimmässä ruokavalion muodossa:
- D2-vitamiini (ergokalsiferoli): Löytyy sienistä ja joistakin kasveista.
- D3-vitamiini (kolekaliferoli): Löydetty eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten munista ja kalaöljystä, ja ihon tuottama, kun ne ovat alttiina auringonvalolle.
D-vitamiinin rooli ja toiminta
D-vitamiinilla on lukuisia tehtäviä ja tehtäviä, mutta vain harvat ovat tutkittu hyvin. Näitä ovat seuraavat:
- Luun ylläpito: D-vitamiini säätelee verenkierrossa olevia kalsium- ja fosforitasoja, jotka ovat tärkeimmät mineraalit luun kasvulle ja ylläpitämiselle. Se edistää näiden mineraalien imeytymistä ruokavaliosta.
- Immuunijärjestelmän sääntely: Se myös säätelee ja vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa (23).
Kun maksa ja munuaiset ovat imeytyneet verenkiertoon, ne muuttuvat kalsiferoliksi kalsitrioliksi, joka on D-vitamiinin biologisesti aktiivinen muoto. Sitä voidaan myös varastoida myöhempää käyttöä varten kalsidiolin muodossa.
D3-vitamiini muuttuu tehokkaammin kalsitrioliksi kuin D2-vitamiini (24, 25).
Yhteenveto: Yksi D-vitamiinin tärkeimmistä toiminnoista on veren kalsium- ja fosforipitoisuuden ylläpitäminen. Se hyödyttää luun terveyttä edistämällä näiden mineraalien imeytymistä.D-vitamiinin lähteet
Kehosi voi tuottaa kaiken tarvitsemansa D-vitamiinin, kunhan altistat säännöllisesti suuria osia ihoa auringonvalolle (26).
Monet ihmiset viettävät kuitenkin vähän aikaa auringossa tai tekevät niin täysin pukeutuneita. Perusteltavasti muut peittävät ihonsa aurinkovoiteella auringonpolttamisen estämiseksi. Vaikka aurinkovoideiden käyttö on erittäin suositeltavaa, se vähentää ihon tuottaman D-vitamiinin määrää.
Tämän seurauksena ihmisten on yleensä luottava ruokavalioonsa saadakseen tarpeeksi D-vitamiinia.
Harva ruoka sisältää luonnollisesti D-vitamiinia. Parhaat ravintolähteet ovat rasvainen kala ja kalaöljy, mutta ultraviolettivalolle altistuneet sienet voivat myös sisältää merkittäviä määriä.
Seuraava taulukko näyttää D-vitamiinimäärät 3,5 unssissa (100 grammassa) joistakin sen rikkaimmista ravintolähteistä (8):
Lisäksi maitotuotteisiin ja margariiniin on usein lisätty D-vitamiinia.
Lue tämä artikkeli saadaksesi lisää ideoita ruoista, joita voit syödä D-vitamiinin saannin lisäämiseksi.
Yhteenveto: Kehosi voi tuottaa tarvitsemansa D-vitamiinin, jos altistat säännöllisesti suuria osia ihoa auringonvalolle. Useimpien ihmisten on kuitenkin saatava se ruokavaliostaan tai lisäravinteista, kuten rasvaisesta kalasta tai kalaöljystä.Suositeltava saanti
Seuraavassa taulukossa on D-vitamiinin suositeltu ruokavalio (RDA) ja yläraja (UI) (27).
Koska RDA: ta ei ole vahvistettu imeväisille, tähdellä merkityt arvot ovat riittävä saanti (AI). AI on samanlainen kuin RDA, mutta perustuu heikompiin todisteisiin.
| Ikäryhmä | RDA (IU / mc) | UL (IU / mc) |
| 0–6 kuukautta | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 kuukautta | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 vuotta | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 vuotta | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 vuotta | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| Yli 70 vuotta | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Lue tämä artikkeli, jos haluat lisätietoja D-vitamiinin optimaalisesta saannista.
Yhteenveto: Lapsille ja aikuisille D-vitamiinin RDA on 600 IU (15 mikrog). Määrä on hiukan korkeampi iäkkäillä aikuisilla, 800 IU (20 mikrog).D-vitamiinin puute
Vakava D-vitamiinin puute on harvinaista, mutta lievät puutteen tai vajavaisuuden muodot ovat yleisiä sekä sairaalahoidossa olevien että vanhusten keskuudessa.
Puutteen riskitekijöitä ovat tumma ihonväri, vanhuus, liikalihavuus, heikko altistuminen auringolle ja sairaudet, jotka haittaavat rasvan imeytymistä.
D-vitamiinin puutoksen tunnetuimpia seurauksia ovat pehmeät luut, heikot lihakset ja lisääntynyt luunmurtumien riski. Tätä tilaa kutsutaan aikuisten osteomalaatioksi ja lasten riisiksi (28).
D-vitamiinin puute liittyy myös heikkoon immuunitoimintaan, lisääntyneeseen alttiuteen infektioille ja autoimmuunisairauksille (29, 30).
Muita merkkejä puutoksesta tai vajaatoiminnasta voi olla väsymys, masennus, hiustenlähtö ja heikentynyt haavan paraneminen.
Havainnolliset tutkimukset ovat myös liittäneet alhaiset D-vitamiinitasot tai puutteet kasvavaan syöpään kuolemisen riskiin ja lisääntyneeseen sydänkohtausten riskiin (31, 32).
Yhteenveto: Tärkeimpiä D-vitamiinin puutoksen oireita ovat väsymys, heikot lihakset, pehmeät luut, lisääntynyt murtumariski ja alttius infektioille.D-vitamiinin toksisuus
D-vitamiinimyrkyllisyys on hyvin harvinaista.
Vaikka viettäminen paljon aikaa auringossa ei aiheuta D-vitamiinimyrkyllisyyttä, suurten lisäravinteiden ottaminen voi vahingoittaa sinua.
Myrkyllisyyden pääasiallinen seuraus on hyperkalsemia, tila, jolle on ominaista liiallinen veren kalsiumpitoisuus.
Oireita ovat päänsärky, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, painonpudotus, väsymys, munuaisten ja sydänvauriot, korkea verenpaine ja sikiön poikkeavuudet, muutamia mainitakseni.
Ihmisille suositellaan yleensä välttämään D-vitamiinin saannin ylärajan ylittämistä, joka on 4 000 IU päivässä aikuisille.
Suuremmat määrät, jotka vaihtelevat välillä 40 000–100 000 IU (1 000–2 500 mcg) päivässä, voivat aiheuttaa toksisuusoireita aikuisilla, kun ne otetaan päivittäin yhden tai kahden kuukauden ajan. Muista, että paljon pienemmät annokset voivat vahingoittaa pieniä lapsia.
Lue tämä artikkeli saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka paljon D-vitamiinia voit turvallisesti ottaa.
Yhteenveto: D-vitamiini on myrkyllistä suurina annoksina. Vakavimmat oireet johtuvat vaarallisesti korkeista veren kalsiumtasoista, jotka voivat vahingoittaa sydäntä ja munuaisia.D-vitamiinilisäaineiden edut
Lisäravinteet voivat olla erittäin hyödyllisiä ihmisille, jotka viettävät vähän aikaa auringossa ja syövät harvoin rasvaista kalaa tai maksaa.
Lisäravinteiden säännöllinen ottaminen näyttää pidentävän ihmisten elämää, etenkin sairaalahoitoon tai instituutioon sijoitettujen vanhusten kohdalla (33, 34).
Lisäravinteet voivat myös vähentää hengitysteiden infektioiden riskiä (35, 36).
Niillä voi olla myös monia muita etuja ihmisille, joilla on D-vitamiinin puutos, mutta lisää tutkimuksia on tutkittava niiden vaikutuksista ihmisillä, joilla on riittävä D-vitamiinitaso.
Yhteenveto: Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat useimpia ihmisiä ottamaan D-vitamiinilisäaineita puutteen estämiseksi. Lisäravinteet voivat parantaa yleistä terveyttä ja vähentää infektioriskiä.Yhteenveto D-vitamiinista
D-vitamiinia kutsutaan joskus auringonpaiste-vitamiiniksi. Tämä johtuu siitä, että iho voi tuottaa kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin, koska sillä on riittävästi auringonvaloa.
Siitä huolimatta useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta. Lisäksi harvat ruuat sisältävät luonnollisesti suuria määriä D-vitamiinia, mikä tekee ravintolisistä välttämättömiä.
Rikkaimpia luonnollisia D-vitamiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kalaöljy ja sienet, jotka ovat olleet alttiina auringonvalolle tai ultraviolettivalolle.
D-vitamiinin puutos liittyy perinteisesti aikuisten osteomalaciaan tai lasten rahittiin. Molemmille taudeille on ominaista hauras tai pehmeä luu.
E-vitamiini
Voimakkaana antioksidanttina E-vitamiini suojaa solujasi ennenaikaiselta ikääntymiseltä ja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Tyypit
E-vitamiini on kahdeksan rakenteellisesti samankaltaisen antioksidantin ryhmä, joka on jaettu kahteen ryhmään:
- tokoferolit: Alfa-tokoferoli, beeta-tokoferoli, gamma-tokoferoli ja delta-tokoferoli.
- tokotrienoiien: Alfa-tokotrienoli, beeta-tokotrienoli, gamma-tokotrienoli ja delta-tokotrienoli.
Alfa-tokoferoli on yleisin E-vitamiinin muoto. Se muodostaa noin 90% veren E-vitamiinista.
Yhteenveto: E-vitamiini on ryhmä sukulaisia yhdisteitä, jotka on jaettu tokoferoleihin ja tokotrienoleihin. Alfa-tokoferoli on yleisin tyyppi.E-vitamiinin rooli ja toiminta
E-vitamiinin päätehtävänä on toimia antioksidanttina, estää hapettumisstressiä ja suojata solumembraanien rasvahappoja vapailta radikaaleilta (37).
Näitä antioksidanttiominaisuuksia parantavat muut ravintoaineet, kuten C-vitamiini, B3-vitamiini ja seleeni.
Suurina määrinä E-vitamiini toimii myös verenohentajana, mikä vähentää veren hyytymiskykyä (38).
Yhteenveto: E-vitamiinin keskeinen tehtävä on toimia antioksidanttina, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien ja hapettumisen vaurioilta.Ruokavalion lähteet
Rikkaimpia E-vitamiinin ravintolähteitä ovat tietyt kasviöljyt, siemenet ja pähkinät. Seuraava taulukko näyttää eräitä parhaista E-vitamiinin lähteistä ja niiden määrän, joka löytyy 3,5 unssista (100 grammaa) näitä ruokia (8):
Muita rikkaita lähteitä ovat avokadot, maapähkinävoi, margariini, rasvainen kala ja kalamaksaöljy.
Yhteenveto: E-vitamiinin parhaat lähteet ovat tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.Suositeltava saanti
Seuraavassa taulukossa on RDA ja E-vitamiinin saannin sallittu yläraja. Tähdellä merkityt arvot ovat riittävä saanti, koska RDA-arvoja ei ole saatavana imeväisille.
| RDA (IU / mg) | UL (IU / mg) | ||
| Pikkulapset | 0–6 kuukautta | 6 / 4* | Ei tunnettu |
| 7–12 kuukautta | 8 / 5* | Ei tunnettu | |
| lapset | 1–3 vuotta | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 vuotta | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 vuotta | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| nuoret | 14–18 vuotta | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Aikuisia | 19–50 vuotta | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E-vitamiinin puute
E-vitamiinin puute on harvinaista eikä sitä koskaan havaita ihmisillä, jotka ovat muuten terveitä.
Se tapahtuu useimmiten sairauksissa, jotka heikentävät rasvan tai E-vitamiinin imeytymistä ruoasta, kuten kystinen fibroosi ja maksasairaus.
E-vitamiinin puutoksen oireita ovat lihasheikkous, kävelyvaikeudet, vapina, näköongelmat, heikko immuunijärjestelmä ja tunnottomuus.
Vakava, pitkäaikainen vajaatoiminta voi johtaa anemiaan, sydänsairauksiin, vakaviin neurologisiin ongelmiin, sokeuteen, dementiaan, heikkoihin reflekseihin ja kyvyttömyyteen hallita kehon liikkeitä kokonaan (39, 40).
Yhteenveto: E-vitamiinin puute on harvinaista, mutta se voi aiheuttaa lihasheikkoutta, alttiutta infektioille, neurologisia ongelmia ja huonoa näkökykyä.E-vitamiinin toksisuus
E-vitamiinin yliannostus on vaikeaa, kun se saadaan luonnollisista ravintolähteistä. Myrkyllisyystapauksia on ilmoitettu vasta sen jälkeen, kun ihmiset ovat ottaneet erittäin suuria annoksia lisäravinteita.
E-vitamiinin yliannostus näyttää kuitenkin suhteellisen vaarattomalta verrattuna A- ja D-vitamiiniin.
Sillä voi olla verta ohentavia vaikutuksia, mikä estää K-vitamiinin vaikutuksia ja aiheuttaa liiallista verenvuotoa. Siten ihmisten, jotka käyttävät verta ohentavia lääkkeitä, tulisi välttää suurten annosten E-vitamiinin käyttöä (38, 41, 42).
Lisäksi suurilla, yli 1 000 mg: n annoksilla päivässä, E-vitamiinilla voi olla prooksidanttivaikutuksia. Toisin sanoen siitä voi tulla antioksidantin vastakohta, mikä voi johtaa oksidatiiviseen stressiin (43).
Yhteenveto: E-vitamiini näyttää olevan vähemmän myrkyllinen suurilla annoksilla kuin A- ja D-vitamiini. Suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa liiallista verenvuotoa ja hapettumisstressiä.Korkean E-vitamiinin saannin tai lisäravinteiden edut ja riskit
Ruoka- tai lisäravinteiden korkea E-vitamiinin saanti on liitetty useisiin etuihin.
Yhden E-vitamiinimuodon, gamma-tokoferolin, havaittiin lisäävän verenvirtausta edistämällä verisuonten laajentumista, vähentämällä mahdollisesti verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä (44).
Gamma-tokoferolilisäyksillä voi myös olla verta ohentava vaikutus sekä vähentää "huono" LDL-kolesterolitasoa (45).
Sitä vastoin muut tutkimukset viittaavat siihen, että suuriannoksiset E-vitamiinilisäaineet voivat olla haitallisia, vaikka ne eivät aiheuta mitään ilmeisiä toksisuusoireita.
Esimerkiksi havainnolliset tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinilisäaineiden ottaminen liittyy lisääntyneeseen eturauhassyövän ja kaikkien syiden aiheuttaman kuoleman riskiin (46, 47, 48).
E-vitamiinilisäaineiden mahdollisesti haitallisten vaikutusten vuoksi niitä ei voida suositella tässä vaiheessa. Laadukkaat tutkimukset ovat tarpeen, ennen kuin näiden lisäravinteiden pitkäaikaisesta turvallisuudesta voidaan tehdä vakavia johtopäätöksiä.
Yhteenveto: E-vitamiinilisät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta todisteet ovat ristiriitaisia. Joidenkin tutkimusten mukaan suuriannoksiset lisäravinteet ovat haitallisia. Tarvitaan lisää tutkimuksia.Yhteenveto E-vitamiinista
E-vitamiini on ryhmä voimakkaita antioksidantteja, joista yleisin on alfa-tokoferoli.
Sen päätehtävä on toimia antioksidanttina ja suojata kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Runsasisimpia E-vitamiinin ravintolähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Puute on hyvin harvinaista terveillä ihmisillä.
Lisäravinteet saattavat tarjota tiettyjä terveyshyötyjä, mutta kaikki tutkijat eivät ole samaa mieltä. E-vitamiinilisäaineiden pitkäaikainen turvallisuus on keskustelun aihe.
K-vitamiini
K-vitamiinilla on avainrooli veren hyytymisessä. Ilman sitä verenvuodon riski kuolemaan.
Tyypit
K-vitamiini on oikeastaan ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka on jaettu kahteen pääryhmään:
- K1-vitamiini (fylokinoni): Kasvipohjaisissa elintarvikkeissa esiintyvä fylokinoni on tärkein ruokavalion K-vitamiinimuoto (49).
- K2-vitamiini (menakinoni): Tätä erilaisia K-vitamiinia löytyy eläinperäisistä ruuista ja käyneistä soijatuotteista, kuten natto. K2-vitamiinia tuottavat myös paksusuolen suolen bakteerit (50, 51).
Lisäksi K-vitamiinia on ainakin kolme synteettistä muotoa. Näitä tunnetaan nimellä K3-vitamiini (menadione), K4-vitamiini (menadiolidiasetaatti) ja K5-vitamiini.
Yhteenveto: K-vitamiini on ryhmä yhdisteitä. Tärkeimmät ruokavalion muodot ovat K1-vitamiini, jota löytyy kasvisruoista, ja K2-vitamiini, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa ja käymissä soijatuotteissa.K-vitamiinin rooli ja toiminta
K-vitamiinilla on tärkeä rooli veren hyytymisessä. Itse asiassa "K" tarkoittaa "koagulaatiota", tanskalaista sanaa hyytymistä, mikä tarkoittaa hyytymistä.
Mutta K-vitamiinilla on myös muita tehtäviä, mukaan luettuina luun terveyden tukeminen ja verisuonten kalkistumisen estäminen, vähentäen mahdollisesti sydänsairauksien riskiä (52).
Yhteenveto: K-vitamiini on elintärkeä veren hyytymiselle ja tukee luun terveyttä.Ruokavalion lähteet
Parhaita ruokavalion lähteitä K1-vitamiinista (fylokvinoni) ovat vihreät lehtivihannekset, kun taas K2-vitamiinia (menakinoni) esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa ja käymissä soijatuotteissa.
Seuraavassa taulukossa esitetään joitain tärkeimmistä K1-vitamiinin lähteistä ja näiden elintarvikkeiden määrät, jotka ovat 3,5 unssia (100 grammaa) (8):
Toisin kuin fylokvinonia, menakinonia esiintyy vain pieninä määrinä tietyissä runsaasti rasvaa sisältävissä, eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten munankeltuaisissa, voissa ja maksassa.
Sitä löytyy myös tietyistä soijaruoista, kuten natto.
Yhteenveto: K1-vitamiinia on runsaasti monissa vihreissä lehtivihanneksissa, kun taas K2-vitamiinia on vähän eläinperäisissä elintarvikkeissa ja käymissä soijaruoissa.Suositeltava saanti
Seuraavassa taulukossa esitetään K-vitamiinin riittävät saannin (AI) arvot.
AI on samanlainen kuin RDA, jonka päivittäisen saannin tason uskotaan täyttävän 97,5% ihmisistä, mutta AI perustuu heikompaan näyttöön kuin RDA.
| Al (mcg) | ||
| Pikkulapset | 0-6 kuukautta | 2 |
| 7–12 kuukautta | 2.5 | |
| lapset | 1–3 vuotta | 30 |
| 4–8 vuotta | 55 | |
| 9–13 vuotta | 60 | |
| nuoret | 14–18 vuotta | 75 |
| naiset | 18 vuotta yli | 90 |
| men | 18 vuotta yli | 120 |
K-vitamiinin puute
Toisin kuin A- ja D-vitamiinit, K-vitamiinia ei varastoida kehossa merkittäviä määriä. Tästä syystä ruokavalion käyttäminen, josta puuttuu K-vitamiinia, voi johtaa vajavaisuuteen jo viikossa (53).
Ihmisillä, jotka eivät sulattele tehokkaasti ja imevät rasvaa, on suurin riski saada K-vitamiinin puute. Tähän sisältyvät ne, jotka kärsivät keliakiasta, tulehduksellisesta suolistosairaudesta ja kystisestä fibroosista.
Laajavaikutteisten antibioottien käyttö voi myös lisätä puutosriskiä, samoin kuin erittäin suuret A-vitamiiniannokset, jotka näyttävät vähentävän K-vitamiinin imeytymistä.
Mega-annokset E-vitamiinia voivat myös estää K-vitamiinin vaikutuksia veren hyytymiseen (41, 54).
Ilman K-vitamiinia veressäsi ei hyytyisi ja jopa pieni haava voisi aiheuttaa pysähtymättömän verenvuodon. K-vitamiinin puutos on onneksi harvinainen, koska keho tarvitsee vain pieniä määriä veren hyytymisen ylläpitämiseksi.
Alhaisiin K-vitamiinitasoihin on myös liitetty vähentynyt luutiheys ja lisääntynyt murtumariski naisilla (55).
Yhteenveto: K-vitamiinin puutos voi johtaa liialliseen verenvuotoon. Rasvan imeytymistä häiritsevät sairaudet lisäävät puutosriskiä.K-vitamiinin toksisuus
Toisin kuin muut rasvaliukoiset vitamiinit, K-vitamiinin luonnollisilla muodoilla ei ole tunnettuja toksisuusoireita.
Seurauksena on, että tutkijat eivät ole pystyneet määrittelemään sallittua enimmäistasoa K-vitamiinille. Lisä tutkimuksia tarvitaan.
Sitä vastoin K-vitamiinin synteettisellä muodolla, joka tunnetaan nimellä menadioni tai K3-vitamiini, voi olla haitallisia vaikutuksia, kun sitä kulutetaan suurina määrinä (56, 57).
Yhteenveto: Suurinta turvallista K-vitamiiniannosta ei tunneta, eikä myrkyllisyyden oireita ole havaittu.K-vitamiinilisäaineiden edut
Useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa on tutkittu K-vitamiinilisäaineiden vaikutuksia ihmisiin. Nämä tutkimukset osoittavat, että K-vitamiinilisäaineet - K1- ja K2-vitamiini - voivat vähentää luukatoa ja vähentää luunmurtumien riskiä (58, 59).
Lisäksi K2-vitamiinilisäannosten ottaminen annoksella 45–90 mg päivässä paransi hiukan maksasyöpää sairastavien potilaiden eloonjäämistä (60).
Havainnolliset tutkimukset viittaavat myös siihen, että korkea K2-vitamiinin saanti voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Kontrolloiduista tutkimuksista saatu näyttö on kuitenkin rajallista ja epäselvää (61, 62).
Lopuksi, K1-vitamiinilisät, joita annettiin 0,5 mg päivittäin kolmen vuoden ajan, hidastivat insuliiniresistenssin kehittymistä vanhemmilla miehillä plaseboon verrattuna. Naisilla ei havaittu merkittäviä eroja (63).
Yhteenveto: Rajoitettu määrä todisteita viittaa siihen, että K-vitamiinilisäaineet voivat parantaa luun terveyttä, vähentää sydänsairauksien riskiä ja lisätä selviytymistä maksasyöpäpotilailla.Yhteenveto K-vitamiinista
K-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka on jaettu K1-vitamiiniin (fylokvinoni) ja K2-vitamiiniin (menakinoni).
K1-vitamiinia esiintyy pääasiassa lehtivihanneksissa, kun taas K2-vitamiini tulee eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maksa, voi ja munankeltuaiset.
Pieniä määriä tuottaa myös suolen bakteerit paksusuolessa.
Puute heikentää veren hyytymiskykyä aiheuttaen liiallisen verenvuodon vaaraa.
Ravintolisien terveysvaikutuksista ihmisten keskuudessa, joilla ei ole puutetta, on rajoitetusti. Muutamat kontrolloidut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että K-vitamiinilisät hyödyttävät luiden ja sydämen terveyttä.
Pohjaviiva
Ihmisen ruokavaliossa on neljä rasvaliukoista vitamiinia: A, D, E ja K. Ne ovat välttämättömiä terveydelle ja niillä on monia tärkeitä tehtäviä kehossa.
D-vitamiinia lukuun ottamatta, useimpia niistä on helppo saada monipuolisesta ruokavaliosta, varsinkin jos syöt paljon pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia, kalaa ja munia.
Näitä vitamiineja on yleensä runsaasti rasvaisista ruuista, ja voit parantaa niiden imeytymistä lisäämällä rasvaa tai öljyä muuten vähärasvaiseen ateriaan.
Harva ruoka on luonnollisesti rikas D-vitamiinia. Se sisältää runsaasti rasvaista kalaa ja kalaöljyä, mutta myös ihosi muodostaa sitä, kun olet alttiina auringonvalolle.
Tästä syystä D-vitamiinin puute on ongelma ihmisille, jotka noudattavat riittämätöntä ruokavaliota ja viettävät suurimman osan ajastaan sisätiloissa.
Vaikka sinun ei yleensä tarvitse täydentää vitamiineilla A, E ja K, D-vitamiinilisäaineiden ottaminen on suositeltavaa.
Optimaalisen terveyden varmistamiseksi varmista, että saat kaikki rasvaliukoiset vitamiinit riittävästi.
Mielenkiintoinen Sivustolla
Mikä aiheuttaa Pilar-kystat ja miten niitä hoidetaan?
