Liukoiset kuidut: mitä ne ovat, mihin ne sopivat ja ruoka

Sisältö

• Mitä hyötyä siitä on
• Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua
• Liukoiset kuidut ravintolisät

Liukoiset kuidut ovat eräänlainen kuitu, jota esiintyy pääasiassa hedelmissä, viljoissa, vihanneksissa ja vihanneksissa ja jotka liukenevat veteen muodostaen vatsaan viskoosisen seoksen, mikä lisää kylläisyyden tunnetta, koska ruoka pysyy siinä pidempään.

Lisäksi liukoiset kuidut auttavat estämään ummetusta, koska ne imevät vettä ulosteeseen, kosteuttavat niitä ja tekevät niistä pehmeämpiä, mikä helpottaa niiden kulkemista suoliston läpi ja evakuointia.

Elintarvikkeet sisältävät liukoisia ja liukenemattomia kuituja, mutta vaihtelee niiden kunkin tyypin määrä, joten on tärkeää vaihdella ruokia ja tehdä tasapainoinen ruokavalio.

Mitä hyötyä siitä on

Liukoisten kuitujen etuja ovat:

1. Vähentää ruokahalua, koska ne muodostavat viskoosisen geelin ja pysyvät pidempään vatsassa lisäämällä kylläisyyden tunnetta ja edistämällä laihtumista;
2. Parantaa suoliston toimintaakoska ne hydratoivat ulosteen kakun, mikä on hyödyllistä ripulin ja ummetuksen yhteydessä;
3. Vähentää LDL-kolesterolia, kokonaiskolesterolia ja triglyseridejäkoska ne vähentävät rasvan imeytymistä ruoasta, lisää sappihappojen erittymistä ja tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, kun bakteerit fermentoivat niitä suolistossa, estäen kolesterolin synteesiä maksassa;
4. Vähentää glukoosin imeytymistä ruoasta, koska muodostettaessa geeliä mahassa, ravinteiden pääsy ohutsuoleen viivästyy, mikä vähentää glukoosin ja rasvan imeytymistä, mikä on erinomaista diabeetikoille ja diabeetikoille;
5. Vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä ja välttää sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä, Crohnin tauti tai haavainen paksusuolentulehdus;
6. Vähentää näppylöiden ulkonäköä, joka tekee ihosta kauniimman sekä parantaa toksiinien poistumista kehosta;
7. Toimii bakteerien ruokana suolisto, joka toimii prebiootteina.

Paksusuolessa olevat bakteerit fermentoivat helposti liukoisia kuituja, jotka säätävät pH: ta ja estävät siten sappihappojen bakteerien muuntumisen sekundaarisiksi yhdisteiksi, joilla on karsinogeenista vaikutusta, joten uskotaan, että tämän tyyppiset kuidut voivat suojata paksusuolen syövän kehittymiseltä.

Ruoat, joissa on runsaasti liukoista kuitua

Liukoisia kuituja esiintyy pääasiassa hedelmissä ja vihanneksissa, mutta niitä voi olla myös joissakin viljoissa. Seuraava taulukko näyttää kuitumäärän joissakin elintarvikkeissa:

Kuidun sisältö ja viskositeettiaste riippuvat vihannesten kypsyysasteesta. Siksi mitä kypsempi, sitä suurempi on tietyntyyppisten liukoisten kuitujen määrä, kuten selluloosa ja ligniini, samalla kun se vähentää toisen tyyppisen liukoisen kuidun, pektiinin, pitoisuutta.

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan päivittäisen kulutetun ravintokuidun määrän tulisi olla noin 25 g, ja ihanteellisen nautittavan liukoisen kuidun määrän tulisi olla 6 grammaa.

Liukoiset kuidut ravintolisät

Ravintokuitulisiä voidaan käyttää, kun päivässä tarvittavaa kuitumäärää ei ole mahdollista kuluttaa ja saavuttaa samat edut. Joitakin esimerkkejä ovat Benefiber, Fiber Mais ja Movidil.

Näitä kuituja löytyy kapseleista ja jauheista, jotka voidaan laimentaa esimerkiksi vedellä, teellä, maidossa tai luonnollisessa hedelmämehussa.