Kalaöljyn annostelu: kuinka paljon sinun pitäisi ottaa päivässä?

Sisältö

• Miksi ottaa se?
• Suositellut annokset
• Terveet yksilöt
• Raskauden aikana
• Vauvat ja lapset
• Mahdolliset hyödyt
• Onko se parempi kuin muut Omega-3-lisäravinteet?
• Pohjaviiva

Monet ihmiset ottavat kalaöljylisäyksiä päivittäin.

Aivojen, silmien ja sydämen tukemisen lisäksi kalaöljy voi torjua kehon tulehdusta (1).

Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat sitä. Et kuitenkaan voi tietää, mikä on sinulle oikea annos.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka paljon kalaöljyä sinun tulisi ottaa optimaalisen terveyden kannalta.

Miksi ottaa se?

Kalaöljy voi olla uskomattoman hyödyllinen terveydellesi.

Se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka suojaavat sydäntäsi. Sinun on saatava omega-3-proteiineja ruokavaliosta, koska kehosi ei voi tehdä niistä.

Jotkut kalaöljyt toimittavat myös A-vitamiinia, tärkeätä antioksidanttia, ja D-vitamiinia, joka on välttämätöntä luun terveydelle ja yleiselle immuniteetille.

Kalaöljyssä esiintyvät tärkeimmät omega-3-yhdisteet ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), jotka vaikuttavat aivojen kehitykseen ja toimintaan (2 3, 4).

Kalaöljy on erinomainen näiden rasvahappojen lähde.

Jos et syö öljyisiä kaloja säännöllisesti, voi olla erittäin vaikeaa saada riittävästi EPA: ta ja DHA: ta - koska useimmat muut omega-3-ravintolähteet ovat alfa-linoleenihapon (ALA) muodossa. ALA: lla ei näytä olevan samoja myönteisiä vaikutuksia kuin EPA: lla ja DHA: lla (5, 6).

Lisäksi tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa on liian vähän omega-3: ta kuin omega-6: ssa. Tästä syystä täydentäminen kalaöljyllä voi olla suuri lisä (7, 8, 9).

Yhteenveto Kalaöljy sisältää omega-3-rasvoja EPA ja DHA, jotka ovat elintärkeitä aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Jos et syö rasvaista kalaa säännöllisesti, kannattaa ehkä harkita lisäravinteita.

Suositellut annokset

Sinulle ei ole asetettu suositusta kalaöljyn määrästä.

On kuitenkin suosituksia omega-3: n kokonaisaannosta sekä EPA: sta ja DHA: sta.

Yhdistetyn EPA: n ja DHA: n viiteannos (TSI) on 250–500 mg (4, 10).

Kun ostat kalaöljylisäaineita, muista lukea etiketti määrittääksesi, kuinka paljon EPA: ta ja DHA: ta on. Tyypillisesti 1 000 mg kalaöljyä tuottaa noin 300 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta (11).

Terveet yksilöt

Kokonais omega-3: n TKI on 1100 mg naisilla ja 1 600 mg miehillä (11).

Suurin osa ihmisistä saa omega-3-ruokavalionsa ruokia kuten pellavansiemeniä, soijaöljyä ja saksanpähkinöitä, mutta nämä sisältävät ALA: ta.

Vaikka kehosi voi muuttaa ALA: ta EPA: ksi ja DHA: ksi, et todennäköisesti muodosta riittävästi näitä rasvahappoja yksin. Ellei syöt noin kahdessa erässä (8 unssia tai 224 grammaa) öljyistä kalaa viikossa, saatat puuttua EPA: ta ja DHA: ta (4, 12, 13).

Yleensä päivittäin jopa 3 000 mg kalaöljyä pidetään turvallisena aikuisten kuluttamiselle (14).

Raskauden aikana

EPA ja DHA ovat välttämättömiä sikiön normaalille kehitykselle. Erityisesti DHA kertyy aivoihin raskauden viimeisen kolmanneksen aikana (12, 15).

Monet raskaana olevat naiset eivät kuitenkaan täytä näiden rasvahappojen TDA-tunnusta (4).

Täydentäminen EPA: lla ja DHA: lla raskauden aikana voi myös olla hyödyksi lapsellesi lapsuudessasi ja lapsuudessa. Mahdollisia etuja ovat parannetut ongelmanratkaisutaitot ja vähentynyt astman ja ruoka-allergioiden riski (16, 17, 18).

WHO suosittelee raskauden aikana 300 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä - joista 200 mg: n tulisi olla DHA: ta (19).

Koska useimmissa kalaöljylisäaineissa on enemmän EPA: ta kuin DHA: ta, sinun tulisi yrittää löytää sellainen, jolla on suurempi DHA-suhde (1).

Ole varovainen turskamaksaöljyn suhteen raskauden aikana, koska se sisältää suuria määriä A-vitamiinia. Liian paljon A-vitamiinia voi heikentää sikiön kehitystä.

Vain yksi teelusikallinen (4 ml) turskamaksaöljyä tuottaa 2 501 IU A-vitamiinia - mikä on noin 97% RDI: stä raskauden aikana (20, 21, 22).

Vauvat ja lapset

Alle 1-vuotiaiden imeväisten riittävä omega-3-saanti on 500 mg, mikä lisää vähitellen normaaliin aikuisten saanniin 14-vuotiaana (11).

Samoin suositukset EPA: lle ja DHA: lle vaihtelevat iästä riippuen.

Esimerkiksi 4-vuotiaille vaaditaan noin 100 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta, kun taas 8-vuotias lapsi tarvitsee noin 200 mg (23).

Lasten kalamaksaöljyt tuottavat luonnollisesti myös joitain A- ja D-vitamiineja - koska niitä varastoidaan kalamaksassa -, kun taas muissa kalaöljylisäaineissa voi olla lisä D-, A- ja E-vitamiinia. E-vitamiini pitää öljyn vakaana ja voi pidentää varastointiaikaa.

Kun ostat imeväisille tai lapsille tarkoitettua kalaöljylisäosaa, yritä löytää tietylle elämävaiheelle sopivat lisäravinteet oikean määrän varmistamiseksi.

Yhteenveto Vaikka terveille aikuisille on annettu suosituksia EPA: lle ja DHA: lle, raskaana olevilla naisilla - samoin kuin imeväisillä ja lapsilla - on erilaiset tarpeet.

Mahdolliset hyödyt

Terveellisen sydämen ylläpitämiseksi varmista, että saat riittävästi EPA: ta ja DHA: ta.

Enintään 1 000 mg EPA: ta ja DHA: ta päivässä suositellaan ihmisille, joilla on sepelvaltimo sydänsairaus ja joilla on riski sydänkohtaukseen (24, 25).

Äskettäisessä katsauksessa kuitenkin todettiin, että lisä EPA: n ja DHA: n saannilla joko ruokavalion tai lisäravinteiden kautta oli vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta sydänkohtauksen riskin vähentämiseen (26).

Tutkimuksessa kuitenkin todettiin, että kalaöljy voi vähentää veressä kohonneita triglyseridejä, mikä on sydänsairauksien riskitekijä. Se voi myös lisätä ”hyvää” HDL-kolesterolia.

Mitä suurempi EPA: n ja DHA: n saanti on, sitä suurempi vaikutus triglyserideihin on. Kahdessa tutkimuksessa 3,4 grammaa yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta vähensi triglyseridien määrää 25–50% 1–2 kuukauden kuluttua (27, 28).

Kalaöljyt voivat myös nostaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että täydentäminen EPA: lla ja / tai DHA: lla voi parantaa masennuksen oireita (29, 30, 31).

Koska tutkimuksissa käytetään kuitenkin epäsäännöllisiä annoksia, ei ole lopullista suositusta erityisistä määristä kalaöljyä tai EPA: ta ja DHA: ta mielenterveydelle.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että päivittäinen 1 400 mg: n annos yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta vähensi masennuksen oireita nuorilla aikuisilla kolmen viikon kuluttua, kun taas toinen tutkimus osoitti, että 2500 mg EPA: ta ja DHA: ta vähensi terveiden ihmisten ahdistusta (32, 33).

Yhdessä analyysissä omega-3-lisäravinteet, joilla oli suurempi EPA: n ja DHA: n suhde, olivat tehokkaimpia masennuksen hallinnassa. Kalaöljyt sisältävät luonnollisesti korkeammat suhteet (34).

Omega-3-saannin lisääminen voi myös lievittää kehon tulehdusta, vähentää mahdollisesti niveltulehduksia (35, 36, 37).

Saatavilla olevien tutkimusten katsaus kuitenkin ehdotti, että EPA- ja DHA-lisäravinteet eivät ole jatkuvasti hyödyllisiä nivelrikkoa sairastaville (38).

Siksi tiettyä kalaöljy- tai rasvahappoannosta on vaikea suositella nivelten terveydelle.

Silti tutkimuksessa, jossa oli mukana 75 polven nivelrikkoa kärsivää 75 ihmistä, 1000 mg kalaöljyä päivässä - joka sisälsi 400 mg EPA: ta ja 200 mg DHA: ta - paransi merkittävästi polven suorituskykyä.

Mielenkiintoista, että suurempi annos, 2000 mg, ei parantanut polven toimintaa enää (36).

Yhteenveto Kalaöljy voi auttaa vähentämään triglyseridien määrää, parantamaan mielialaa ja parantamaan nivelten terveyttä - mutta annossuositukset vaihtelevat tutkimuksen ja erityisen terveystilanteen mukaan.

Onko se parempi kuin muut Omega-3-lisäravinteet?

Kalaöljylisäaineet toimittavat EPA: ta ja DHA: ta - ja monissa on myös A- ja D-vitamiineja.

Samaan aikaan yleiset omega-3-lisäravinteet saattavat sisältää tai eivät sisällä EPA: ta ja DHA: ta, riippuen siitä, ovatko ne johdettu kaloista, merilevästä tai kasviöljyistä.

Jos omega-3-lisäravinteesi on valmistettu merilevästä, siinä on EPA: ta ja DHA: ta. Yleensä nämä lisäravinteet ovat korkeita DHA: ssa ja vähäisiä EPA: ssa (14).

Toisaalta kalaöljylisäaineissa on todennäköisesti suurempia EPA-määriä kuin DHA: ssa, kun taas kasviöljypohjaiset lisäravinteet antavat suuria määriä ALA: ta.

Vaikka kaikista omega-3: eista on hyötyä, edullisimpia ovat EPA ja DHA (5).

Jos et syö rasvaista kalaa säännöllisesti, kalaöljylisäosa voi nostaa EPA- ja DHA-tasoa. Jos et kuitenkaan kuluta kalatuotteita, leväpohjainen lisä on hyvä vaihtoehto.

Muuten kasviöljyistä valmistettu omega-3-lisäravinne auttaa lisäämään omega-3-yhdisteiden kokonaismäärääsi - mutta todennäköisesti se ei nosta EPA- tai DHA-tasoa.

Yhteenveto Kaikki omega-3: t eivät ole yhtä suuret. Vaikka kalaöljylisäaineet tuottavat EPA: ta ja DHA: ta, useimmat omega-3-kasvilähteet antavat ALA: ta - jota voi olla vaikea muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi.

Pohjaviiva

Suuri määrä tutkimusta tukee täydennystä kalaöljyllä.

Vaikka lopullisia suosituksia ei ole, 250–500 mg päivässä yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta - joista kalaöljy on erinomainen lähde - riittää useimmille terveille ihmisille.

Muista, että tämä vaihtelee tarpeidesi mukaan. Lisäksi raskaana olevat naiset, imeväiset ja lapset voivat tarvita erilaisia ​​annoksia.

Jos päätät lisätä saantiasi, muista valita omega-3-lisäravinne, joka sisältää suositeltua määrää EPA: ta ja DHA: ta.