Sydämelle terveelliset ainesosien korvaukset

Sisältö

• Ruoat sydämelle
• 1. Majoneesi
• 2. Juusto
• 3. Suola
• 4. Munat
• 5. Jauheliha
• 6. Suklaa
• 7. Kermaviili
• 8. Pihvi
• 9. kokonaiset jyvät
• 10. Sokeri
• Lisää tietoa sydämen terveydestä

Ruoat sydämelle

Olitpa toipumassa sydänkohtauksesta tai yrittänyt estää sitä, terveellisen ruokavalion tulisi olla osa suunnitelmaa.

Kun aloitat terveellisen ruokavalion strategian rakentamisen, on tärkeää tietää, mitkä elintarvikkeet on rajoitettava ja mitkä kohteet. Tasapainoisen, ravinnepitoisen ruokavalion syöminen, joka sisältää kuituisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja, on avainasemassa.

American Heart Association (AHA) suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista korkeintaan 5-6 prosenttiin kokonaiskaloreistasi. 2000 kalori-ruokavaliossa tämä on noin 11-13 grammaa päivässä. He suosittelevat myös transrasvojen välttämistä.

Autamme sinua korostamaan useita sydämen terveellisiä korvaavia aineita ja ehdottamaan vinkkejä, jotta ne maistuvat hyvältä. Muutamalla yksinkertaisella vaihdolla voit auttaa pitämään lippusi huippumuodossa ja nauttia silti herkullisesta ruoasta.

1. Majoneesi

Vaikka voit vaihtaa vähärasvaista majoneesia tavalliseen majoneesiaan, on olemassa muita herkullisia korvausvaihtoehtoja. Yksi esimerkki on avokado, joka puristettuna voidaan korvata majoneesilla resepteissä, kuten muna- tai perunasalaatti.

Hummus on myös hyvä vaihtoehto tehdä salaatteja, kuten muna- tai tonnikalasalaattia. Jos tiedät henkilön, jonka täytyy vain olla mayo voileivässään joka kerta, suosittele kokeilemaan sen sijaan hummuslevitystä.

Vihreisiin salaatteihin tai sekoittamiseen vihannesten kanssa kreikkalainen jogurtti on erinomainen vaihtoehto. Kirpeä maku ja sileä rakenne tekevät siitä myös upean upotuksen. Pesto on toinen maukas vaihtoehto vihanneksille ja perunasalaatille mayon sijaan.

Viipaloidut kovaksi keitetyt munat ovat myös hyvä korvike majoneille voileivällä. Koska mayon pohjassa on munia, on samanlainen maku ja tehostettu proteiini, mutta vähemmän kaloreita ja rasvaa.

Makuvinkki: Nosta hummuksen maku lisäämällä sitruunamehua, paprikaa tai jopa soseutettua avokadoa. Nämä lisäävät makua ja ravinteita - win-win korvauksille.

2. Juusto

Vähärasvainen juusto tarjoaa maukkaan vaihtoehdon täysrasvaisille versioille. Vaikka rasvaton juusto saattaa tuntua paremmalta vaihtoehdolta, useimmat tuotemerkit ovat yleensä erittäin kumimainen, eivät sula hyvin ja niillä on vähän makua.

Kokeile sen sijaan vähärasvaista juustoa, jolla on samat maut ja sulamisominaisuudet kuin alkuperäisellä, mutta jossa on huomattavasti vähemmän rasvaa.

Asiantuntijan vinkki: Osta lohkoja vähärasvaista juustoa ja raasta se itse. Se ei ole vain halvempaa, mutta myös sulaa paremmin.

3. Suola

Useimmat lääkärit suosittelevat yhdessä AHA: n kanssa ruokavaliota, joka sisältää alle 2300 milligrammaa natriumia päivässä - se on alle 1 tl. Jos sinulla on jo korkea verenpaine, tavoita alle 1500 milligrammaa päivässä. Itse asiassa he pitävät ihanteellista rajaa useimmille aikuisille alle 1500 milligrammaa päivässä.

Sen sijaan, että tavoitat suolahaudetta, lisää tilkka etikkaa tai purista tuoretta sitruunaa ruokaan. Yrttien ja mausteiden käyttö on loistava tapa antaa tutulle ruoalle uusi kierre. Yritä luoda omat suolattomat mausteseokset, jotka ovat käytettävissäsi, kun tarvitset lisämaustetta.

Makuvinkki: Tuoreiden yrttien maku haalistuu nopeasti kypsennettäessä, joten lisää ne juuri ennen tarjoilua.

4. Munat

Munat ovat erinomainen proteiinin lähde ja välttämättömiä ravintoaineita, mutta ne sisältävät kyllästettyä rasvaa. Yksi iso muna sisältää 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Sen sijaan, että leikkaa munat kokonaan, yritä kuluttaa niitä maltillisesti, mikä tarkoittaa terveelle yksilölle seitsemän tai vähemmän kokonaisia ​​munia viikossa.

Munat voivat olla osa sydämen terveellistä ruokavaliota, kunhan arvioit päivän tyydyttyneiden rasvojen saannin ja pysyt suositelluissa rajoissa.

Asiantuntijan vinkki: Valitse "chia-muna" kuitumaisen, omega-3-rikkaan munan korvaamiseksi leivonnaisissa. Sekoita 1 rkl chia-siemeniä 3 rkl: n kanssa korvaamaan yksi muna reseptissä.

5. Jauheliha

Kun kaipaat mehukasta hampurilaista tai paksua siipikarjanlihaa, sekoita yhtä suuret osat vähärasvaista jauhettua kalkkunanrintaa ja ruoholla syötettyä, vähärasvaista jauhelihaa. Jauhettu kalkkuna lisää kosteutta ja tekee keitetyistä hampurilaisista vähemmän murenevia.

Resepteille, kuten chilille, pastakastikkeelle tai vuohille, joissa vaaditaan jauhettua naudanlihaa, voit korvata jauhetulla kalkkunalla huomaamatta suurta eroa.

Asiantuntijan vinkki: Useimmat supermarketit tarjoavat erilaisia ​​hienoja makuja, vähärasvaisia ​​makkaroita, jotka on valmistettu jauhetusta kalkkunasta. Valitse jauhettu kalkkunanrinta, jossa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin reiden ja jalkojen lajikkeissa.

Harkitse myös orgaanisten tuotteiden ostamista ravinteiden laadun ja tiheyden parantamiseksi. Orgaaninen liha sisältää usein korkeammat omega-3-pitoisuudet.

6. Suklaa

Suklaalla on paikka sydämen terveellisessä ruokavaliossa, mutta sinun pitäisi luopua valkoisesta suklaasta ja maitosuklaasta. Syödään kohtuullisina määrinä, tumma suklaa (70 prosenttia kaakaota tai enemmän) voi vähentää verenpainetta ja LDL (huono kolesteroli) -tasoja.

Leivonnaisille, kuten evästeille ja kakkuille, pilko tumma suklaa hienoksi, jotta se jakautuu tasaisesti koko reseptiin ja vähentää vaadittavan sokerin määrää neljänneksellä tai puolella.

Makuvinkki: Haluatko lisää suklaan makua? Sopivissa resepteissä korvaa 1/4 kuppi kaakaojauhetta 2 rkl yleiskäyttöisiä jauhoja.

7. Kermaviili

Kuten monet muut maitotuotteet, smetana on ainesosa, joka sisältyy monenlaisiin resepteihin. Saada sama kirpeä maku ilman rasvaa soseuttamalla sekoittimessa yhtä paljon vähärasvaista raejuustoa ja rasvatonta jogurttia ja käyttämällä sitä smetanan sijasta. Leivonnassa voit korvata yhtä monen rasvattoman tai rasvattoman jogurtin monissa resepteissä.

Asiantuntijan vinkki: Kokeile kreikkalaista jogurttia, joka on huomattavasti paksumpi ja kermainen kuin tavallinen jogurtti, koska suuri osa herasta on kireä.

8. Pihvi

Pihvi saa usein huonon maineen epäterveellisenä. On kuitenkin olemassa useita leikkauksia, jotka ovat hyviä vähärasvaisen lihan korvikkeita. Parhaat panoksesi ovat:

• pyöreä silmä
• ulkofileen kärjen puoli
• ylhäältä
• yläfilee

Annoksen koko on avain. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 3,5-unssilla vähärasvaisen naudanlihan annoksessa on 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia.

Makuvinkki: Jos haluat leikata naudanlihaa voimakkaalla, lihaisella maulla, kysy paikalliselta teurastajalta kuivakypsytetystä naudanlihasta.

9. kokonaiset jyvät

Ruokavalion, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, on osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolitasoa ja aivohalvausriskiä AHA: n mukaan. Voit korvata jopa puolet yleisjauhojen määrästä täysjyväjauhoja melkein kaikissa suosikkileivonnaisresepteissäsi. Lisää tekstuuria kokeilemalla 1/4 kupillista kaurajauhoa yleiskäyttöisten jauhojen sijaan.

Asiantuntijan vinkki: Etkö pidä kokovehnän mausta tai tekstuurista? Etsi 100 prosenttia valkoinen kokojyvävehnäjauho. Sen maku on lievempi, mutta siinä on silti kaikki ravinteet.

10. Sokeri

AHA: n uudet sydänterveyttä koskevat ohjeet kehottavat ihmisiä kuluttamaan päivässä enintään 100 (naisille) - 150 kaloria (miehille) lisätyistä sokereista - joita ei luonnollisesti esiinny ruoassa.

Voit korvata stevian tai erytritolin jopa puolet sokerista useimmissa leivonnaisissa ilman eroja rakenteessa tai maussa. Puhdistettujen ja jalostettujen sokerien saannin rajoittaminen on kuitenkin parasta. Kokeile käyttää 100-prosenttisesti luonnollisia hedelmämehuja kastikkeiden ja juomien makeuttamiseen.

Asiantuntijan vinkki: Suuria määriä sokeria löytyy ketsupista, salaattikastikkeista ja kastikkeista, joten lue tarrat huolellisesti. Jokainen teelusikallinen on 4 grammaa sokeria.

Lisää tietoa sydämen terveydestä

Terveellinen ruokavalio on vain yksi askel kohti terveellistä sydäntä. Tutustu näihin hyödyllisiin artikkeleihin, joissa on muita hyviä vinkkejä tickerisi:

• Mitä tehdä sydänkohtauksen jälkeen
• Sydänkohtausoireita, joita sinun ei pitäisi sivuuttaa