6 ruokavaliota, joissa on paljon lektiinejä

Sisältö

• Mitä lektiinit ovat?
• 1. Punaiset munuaiset pavut
• 2. Soijapavut
• 3. Vehnä
• 4. Maapähkinät
• 5. Tomaatit
• 6. Perunat
• Lopullinen rivi

Lektiinit ovat proteiinityyppi, jota löytyy kaikista elämänmuodoista, mukaan lukien syömäsi ruoka.

Pieninä määrinä ne voivat tarjota useita terveyshyötyjä. Suuremmat määrät voivat kuitenkin vähentää kehosi kykyä imeä ravintoaineita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 6 ruokaa, joissa on erityisen paljon lektiinejä, ja selitetään kuinka voit varmistaa, etteivät ne vähentä ravinteiden imeytymistä.

Mitä lektiinit ovat?

Lektiinit ovat eräänlainen proteiini, joka voi sitoutua sokeriin.

Niitä kutsutaan joskus ravinteiden ravinteiksi. Eläintutkimukset viittaavat siihen, että tietyt lektiinit voivat vähentää kehon kykyä imeä ravintoaineita. Lektiinien uskotaan kehittyneen luonnollisena suojana kasveissa, pääasiassa toksiinina, joka estää eläimiä syömästä niitä (1).

Lektiinejä on monissa kasvi- ja eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta vain noin 30% syömistäsi elintarvikkeista sisältää merkittäviä määriä (2).

Ihmiset eivät pysty sulattamaan lektiinejä, joten ne kulkevat suolistasi muuttumattomana.

Miten ne toimivat, on edelleen mysteeri, vaikka eläintutkimukset osoittavat, että tietyn tyyppiset lektiinit sitoutuvat suolen seinämän soluihin. Tämä antaa heidän kommunikoida solujen kanssa, laukaistaen vastauksen.

Eläinperäisillä lektiineillä on tärkeä rooli useissa kehon prosesseissa, mukaan lukien immuunitoiminta ja solujen kasvu.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvilektiineillä voi olla jopa rooli syöpähoidossa (3).

Suurten määrien tietyn tyyppisten lektiinien syöminen voi kuitenkin vaurioittaa suoliseinää. Tämä aiheuttaa ärsytystä, joka voi johtaa oireisiin, kuten ripuliin ja oksenteluun. Se voi myös estää suolistoa absorboimasta ravinteita kunnolla.

Suurimmat lektiinipitoisuudet löytyvät terveellisistä ruuista, kuten palkokasveista, jyvistä ja yöpaistavista vihanneksista. Onneksi on olemassa useita tapoja vähentää näiden terveellisten ruokien lektiinipitoisuutta, jotta niistä tulisi turvallisia syödä.

Tutkimukset osoittavat, että keittämällä, itämällä tai käymällä fermentoimalla ruokia, joissa on paljon lektiinejä, voit helposti vähentää niiden lektiinipitoisuutta merkityksettömiin määriin (4, 5, 6).

Alla on 6 terveellistä ruokaa, joissa on paljon lektiinejä.

1. Punaiset munuaiset pavut

Punaiset munuaispavut ovat rikkaimpia kasvipohjaisten proteiinien lähteitä.

Ne ovat myös hyvä lähde hiilihydraateille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI).

Tämä tarkoittaa, että ne vapauttavat sokereitaan hitaammin veressäsi aiheuttaen asteittaisen verensokerin nousun pikemminkin kuin terävän piikin (7).

Lisäksi niissä on runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä ja liukenematonta kuitua, mikä voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa yleistä suoliston terveyttä (8, 9, 10).

Punaiset munuaispavut sisältävät monia elintärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia, folaattia ja K1-vitamiinia.

Raaka munuaispavut sisältävät kuitenkin myös korkeita tasoja lektiiniä, nimeltään fytohemagglutiniini.

Jos syöt niitä raa'ina tai heikosti kypsennettyinä, ne voivat aiheuttaa voimakasta pahoinvointia, oksentelua ja ripulia. Jo muutama kuin viisi papua voi aiheuttaa vastauksen.

Hemaglutininoiva yksikkö (hau) on lektiinipitoisuuden mitta. Raakamuodossaan punaiset munuaispavut sisältävät 20 000–70 000 hehtaaria. Kun ne on valmistettu perusteellisesti, ne sisältävät vain 200–400 hehtaaria, jota pidetään turvallisena tasona (4).

Oikein kypsennettyinä punaiset munuaiset pavut ovat arvokas ja ravitseva ruoka, jota ei pidä välttää.

Yhteenveto Punaisissa munuaispavuissa on paljon proteiineja ja kuituja. Oikein kypsennettyinä ne ovat terveellisiä ja arvokkaita lisäravinteita.

2. Soijapavut

Soijapavut ovat fantastinen proteiinin lähde. Ne sisältävät yhden korkealaatuisimmista kasvipohjaisista proteiineista, mikä tekee niistä erityisen tärkeitä kasvissyöjille (11).

Ne ovat hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde, erityisesti molybdeeni, kupari, mangaani, magnesium ja riboflaviini.

Ne sisältävät myös isoflavoneiksi kutsuttuja kasviyhdisteitä, jotka on liitetty syövän ehkäisyyn ja vähentyneeseen osteoporoosiriskiin (12, 13).

Tutkimus osoittaa, että soijapavut voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja vähentämään liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä (14, 15, 16).

Soijapavut ovat toinen ruoka, joka sisältää runsaasti lektiinejä.

Kuten punaisissa munuaispavuissa, soijapapujen keittäminen eliminoi lähes niiden lektiinipitoisuuden. Varmista silti, että keität niitä riittävän kauan riittävän korkeassa lämpötilassa.

Tutkimukset osoittavat, että soijapektiinit deaktivoituvat lähes kokonaan, kun niitä keitetään 100 ° C: ssa vähintään 10 minuutin ajan.

Sitä vastoin soijapapujen kuivalla tai kostealla kuumennuksella 70 ° C: n lämpötilassa useiden tuntien ajan ei ollut juurikaan vaikutusta niiden lektiinipitoisuuteen (17) tai ei ollenkaan (17).

Toisaalta käyminen ja itäminen ovat molemmat todistettuja menetelmiä lektiinien vähentämiseksi.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että soijapapujen käyminen vähensi lektiinipitoisuutta 95%. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että itäminen laski lektiinipitoisuutta 59% (5, 6).

Fermentoituihin soijatuotteisiin kuuluvat soijakastike, miso ja tempeh. Soijapaisuja on myös laajalti saatavana, ja niitä voidaan lisätä salaateihin tai käyttää sekoitusperunoina.

Yhteenveto Soijapavut ovat loistava korkealaatuisten proteiinien, vitamiinien, mineraalien ja isoflavonien lähde. Voit vähentää niiden lektiinipitoisuutta huomattavasti keittämällä, käymällä ja itämällä niitä.

3. Vehnä

Vehnä on peruselintarvike 35 prosentille maailman väestöstä (18).

Jalostetuilla vehnätuotteilla on korkea glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa verensokerisi nousun. Heistä on myös poistettu käytännöllisesti katsoen kaikki ravintoaineet.

Täysvehnällä on samanlainen GI, mutta siinä on enemmän kuitua, mikä voi olla eduksi suoliston terveydelle (19).

Jotkut ihmiset ovat sietämättömiä gluteenille. Yhteinen termi viittaa moniin proteiinityyppeihin, joita löytyy vehnästä. Jos siedät sen, täysvehnä voi kuitenkin olla hyvä lähde monille vitamiineille ja mineraaleille, kuten seleenille, kuparille ja folaatille.

Täysvehnä sisältää myös antioksidantteja, kuten feruliinihappoa, joka on liitetty alhaisempaan sydänsairauksien esiintyvyyteen (20).

Raakavehnässä, erityisesti vehnänalkioissa, on paljon lektiinejä, noin 300 mcg vehnälektiinejä grammaa kohti. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että lektiinit eliminoidaan melkein keittämällä ja prosessoimalla (21).

Verrattuna raa'an vehnänalkioon, täysjyväjauhojen lektiinipitoisuus on paljon pienempi, noin 30 mikrogrammaa grammaa kohti (21).

Kun kokit täysvehnäpastaa, se näyttää inaktivoivan lektiinit kokonaan, jopa 65 ° C: n lämpötilassa. Keitetyssä pastassa lektiinejä ei voida havaita (21, 22).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että myymälässä ostetut täysvehnäpastat eivät sisällä lainkaan lektiinejä, koska ne altistetaan yleensä lämpökäsittelyille tuotannon aikana (22).

Koska suurin osa syömistäsi täysjyvätuotteista on keitetty, ei ole todennäköistä, että lektiinit muodostavat merkittävän ongelman.

Yhteenveto Vehnä on katkottu monien ihmisten ruokavalioissa. Täysjyvätuotteista voi olla monia terveyshyötyjä. Heidän lektiinipitoisuus on melkein eliminoitu keittämisen ja prosessoinnin aikana.]

4. Maapähkinät

Maapähkinät ovat tyyppi palkokasveista, jotka liittyvät papuihin ja linsseihin.

Niissä on paljon mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä suuren energianlähteen.

Niissä on myös runsaasti proteiineja ja monenlaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, kuten biotiinia, E-vitamiinia ja tiamiinia.

Maapähkinät ovat myös runsaasti antioksidantteja, ja ne on liitetty terveyteen liittyviin hyötyihin, kuten vähentyneeseen sydänsairauksien ja sappikivien riskiin (23, 24, 25).

Toisin kuin eräät muut tämän luettelon ruuat, maapähkinöiden lektiinit eivät näytä vähenevän kuumentamalla.

Tutkimuksessa havaittiin, että sen jälkeen kun osallistujat söivät 7 unssia (200 grammaa) joko raa'ita tai paahdettuja maapähkinöitä, heidän verestään havaittiin lektiinejä, mikä osoitti, että ne olivat kulkeneet suolen läpi (26).

Yhdessä koeputketutkimuksessa havaittiin, että maapähkinälektiinit lisäsivät kasvua syöpäsoluissa (27).

Tämä yhdessä todisteiden kanssa siitä, että maapähkinälektiinit voivat päästä verenkiertoon, on johtanut joidenkin ihmisten uskomaan, että lektiinit voisivat edistää syövän leviämistä kehossa.

Edellä oleva koeputkistutkimus kuitenkin suoritettiin käyttämällä suuria annoksia puhtaita lektiinejä, jotka oli sijoitettu suoraan syöpäsoluihin. Mitään tutkimuksia ei ole tutkittu niiden tarkkoja vaikutuksia ihmisiin.

Toistaiseksi todisteet, jotka osoittavat maapähkinöiden terveyshyödyt ja roolin syövän ehkäisyssä, ovat paljon vahvempia kuin mikään näyttö mahdollisista haitoista.

Yhteenveto Maapähkinät ovat loistava proteiinin, tyydyttymättömien rasvojen ja monien vitamiinien ja mineraalien lähde. Vaikka maapähkinät sisältävät lektiinejä, todisteet niiden terveyshyödyistä ovat paljon vahvempia kuin mahdolliset riskit.

5. Tomaatit

Tomaatit ovat osa yöpaikkaperhettä yhdessä perunoiden, munakoisojen ja paprikoiden kanssa.

Tomaatit ovat runsaasti kuitua ja runsaasti C-vitamiinia. Yksi tomaatti tuottaa noin 20% päiväarvosta. (28).

Ne ovat myös kunnollinen kalium-, folaatti- ja K1-vitamiinilähde.

Yksi tomaattien tutkituimmista yhdisteistä on antioksidantti lykopeeni. Sen on havaittu vähentävän tulehdusta ja sydänsairauksia, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi suojata syöpää (29, 30, 31).

Tomaatit sisältävät myös lektiinejä, vaikka tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että niillä olisi kielteisiä vaikutuksia ihmisiin. Käytettävissä olevat tutkimukset on tehty eläimillä tai koeputkissa.

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa tomaattilektiinien havaittiin sitoutuvan suolen seinämään, mutta niiden ei näyttänyt aiheuttavan vaurioita (32).

Toinen hiirtä koskeva tutkimus viittaa siihen, että tomaattilektiinit kykenevät ylittämään suoliston ja pääsemään verenkiertoon heti syömisen jälkeen (33).

Itse asiassa jotkut ihmiset näyttävät reagoivan tomaatteihin, mutta tämä johtuu todennäköisemmin siitä, jota kutsutaan siitepölyruoka-allergiaoireyhtymäksi tai suun allergiaoireyhtymäksi (34).

Jotkut ihmiset ovat yhdistäneet tomaatit ja muut yöpakastevihannekset tulehdukseen, kuten niveltulehdukseen. Toistaiseksi yksikään muodollinen tutkimus ei ole tukenut tätä yhteyttä.

Lektiinit on liitetty nivelreumaan, mutta vain niillä, joilla on geenejä, jotka asettavat heille suuren taudin riskin. Tutkimuksessa ei löydetty mitään yhteyttä nivelreuman ja yövyökasvien, erityisesti (35) välillä.

Yhteenveto Tomaatit ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, kuten lykopeenia. Ei ole näyttöä siitä, että niiden lektiinipitoisuudella olisi merkittäviä haitallisia vaikutuksia ihmisiin.

6. Perunat

Perunat ovat toinen yöpaikkaperheen jäsen. Ne ovat erittäin suosittuja ruokia, ja niitä voidaan syödä monissa muodoissa.

Ihon mukana syödyt perunat ovat myös hyvä lähde joillekin vitamiineille ja mineraaleille.

Ne sisältävät korkeita kaliumpitoisuuksia, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin ja folaatin lähde.

Erityisesti nahoissa on paljon antioksidantteja, kuten kloorivetyhappoa. Tähän yhdisteeseen on liitetty vähentynyt sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski (36).

Perunoiden on myös osoitettu olevan tyydyttävämpiä kuin monet muut yleiset ruuat, mikä voi auttaa painonpudotuksessa. Tästä huolimatta on tärkeää pohtia, miten ne valmistetaan (37).

Kuten tomaatit, jotkut ihmiset ilmoittavat kokevansa haitallisia vaikutuksia syödessään perunoita. Eläinkokeet ja koeputketutkimukset ovat osoittaneet, että tämä voitaisiin yhdistää lektiineihin. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia ihmisillä (38).

Useimmilla ihmisillä perunat eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että eräät perunalajikkeet liittyivät tulehduksen vähentymiseen (39).

Yhteenveto Perunat ovat ravitsevia ja monipuolisia. Vaikka ne sisältävät paljon lektiinejä, tällä hetkellä ei ole todisteita merkittävistä haittavaikutuksista ihmisissä.]

Lopullinen rivi

Vain noin kolmasosa syömistäsi elintarvikkeista sisältää todennäköisesti merkittävän määrän lektiinejä.

Nämä lektiinit eliminoidaan usein valmistusprosesseilla, kuten keittäminen, itäminen ja käyminen. Nämä prosessit tekevät elintarvikkeista turvallisia, joten ne eivät aiheuta haitallisia vaikutuksia useimmille ihmisille.

Yövihannekset voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille. Jos olet yksi heistä, voit hyötyä saannin rajoittamisesta.

Kaikilla tässä artikkelissa käsitellyillä elintarvikkeilla on tärkeitä ja todistettuja terveyshyötyjä.

Ne ovat myös tärkeitä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteitä. Tällä hetkellä tieto niiden lektiinipitoisuuksista osoittaa, ettei niitä tarvitse välttää.