16 ruokia, joissa on paljon niasiinia (B3-vitamiini)

Sisältö

• 1. Maksa
• 2. Kananrinta
• 3. tonnikala
• 4. Turkki
• 5. Lohi
• 6. sardellit
• 7. Sianliha
• 8. Jauhettu naudanliha
• 9. Maapähkinät
• 10. Avokado
• 11. Ruskea riisi
• 12. Koko vehnä
• 13. Sienet
• 14. Vihreät herneet
• 15. Perunat
• 16. Väkevä ja rikastettu ruoka
• Pohjaviiva

Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on mikroravinne, jota elimistösi käyttää asianmukaiseen aineenvaihduntaan, hermoston toimintaan ja antioksidanttisuojaan (1).

Se on välttämätön ravintoaine - tarkoita, että sinun on saatava se ruoasta, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä yksinään.

Koska niasiini on vesiliukoinen, kaikki ylijäämä erittyy virtsan kautta eikä varastoidu kehossa. Siksi on tärkeää kuluttaa säännöllisesti niasiinirikkaita ruokia.

Tämän ravintoaineen suositeltu ruokavalio (RDA) on 16 mg päivässä miehille ja 14 mg päivässä naisille - riittää vastaamaan noin 98% aikuisten tarpeista (2).

Tässä on 16 ruokaa, joissa on paljon niasiinia.

1. Maksa

Maksa on yksi parhaimmista niasiinin luonnollisista lähteistä.

Tyypillinen 3 unssin (85 gramman) annos keitetyt naudanmaksat tuottaa 14,7 mg niasiinia eli 91% RDA: sta miehillä ja yli 100% RDA: sta naisilla (3).

Kanamaksa on myös hyvä lähde, joka tarjoaa 73% ja 83% RDA: sta miehille ja naisille 3 unssia (85 grammaa) keitetyt annokset kohden (4).

Lisäksi maksa on uskomattoman ravitsevaa, täynnä proteiineja, rautaa, koliinia, A-vitamiinia ja muita B-vitamiineja.

Yhteenveto Maksa on yksi parhaimmista luonnollisista niasiinilähteistä, sillä se tarjoaa 91% RDA: sta miehille ja yli 100% RDA: sta naisille 3 unssia (85 grammaa) annettaessa.

2. Kananrinta

Kananliha, erityisesti rintaliha, on hyvä lähde sekä niasiinille että vähärasvaiselle proteiinille.

3 unssia (85 grammaa) keitetyt, luuttomat, ihottomat kananrinnat sisältävät 11,4 mg niasiinia, mikä on 71% ja 81% miesten RDA: sta (5).

Vertailun vuoksi, sama määrä luuttomia, ihottomia kananreidejä sisältää vain puolet määrästä (6).

Kanarinnat on myös täynnä proteiineja, jotka sisältävät 8,7 grammaa keitetyt unssia kohden (28 grammaa), mikä tekee niistä erinomaisen valinnan vähäkalorisille, runsaasti proteiineja sisältäville laihtumiseen suunnitelluille ruokavalioille (7, 8).

Yhteenveto Kananrinta on erinomainen vähärasvaisen proteiinin ja niasiinin lähde, ja se sisältää miehille 71% ja naisille 81%. Verrattuna kananreideihin on suunnilleen puolet tästä määrästä.

3. tonnikala

Tonnikala on hyvä niasiinilähde ja loistava vaihtoehto ihmisille, jotka syövät kalaa mutta eivät lihaa.

Yksi 5,8 unssin (165 gramman) tölkki kevyt tonnikala tarjoaa 21,9 mg niasiinia, yli 100% RDA: sta sekä miehille että naisille (9).

Se sisältää myös runsaasti proteiineja, B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, seleeniä ja omega-3-rasvahappoja.

Elohopeamyrkyllisyys on huolestunut, koska tämä metalli voi kertyä tonnikalalihaan. Yhden tölkin syömistä viikossa pidetään kuitenkin turvallisena useimmille ihmisille (10).

Yhteenveto Yksi tonnikalaöljy antaa yli 100% niasiinin RDA: sta sekä miehille että naisille, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon peskatareille.

4. Turkki

Vaikka kalkkuna sisältää vähemmän niasiinia kuin kanaa, se tarjoaa tryptofaania, jonka elimistösi voi muuttaa niasiiniksi.

3 unssia (85 grammaa) kypsennettyä kalkkunanrintapakkausta 6,3 mg niasiinia ja tarpeeksi tryptofaania tuottamaan noin yksi lisämigramma niasiinia (11, 12).

Yhdessä tämä on noin 46% RDA: sta miehillä ja 52% naisilla.

Koska niasiinin mediaanin saanti Yhdysvalloissa on miehillä 28 mg päivässä ja naisilla 18 mg päivässä, on epätodennäköistä, että kehosi tarvitsee muuntaa paljon tryptofaania niasiiniksi (13).

Tryptofaania käytetään myös välittäjäaineen serotoniinin ja melatoniinihormonin tuottamiseen - nämä molemmat ovat tärkeitä mielialalle ja unelle (12).

Yhteenveto Turkki sisältää sekä niasiinia että tryptofaania, joista jälkimmäinen kehostasi voi muuttua niasiiniksi. Yhdessä ne antavat noin 50% RDA: sta miesten niasiinille ja 60% RDA: sta naisille. Tryptofaani vaikuttaa myös mielialaan ja uneen.

5. Lohi

Lohi - erityisesti villinä pyydetty - on myös hyvä niasiinilähde.

Yksi keitetyt 3 unssin (85 gramman) fileet villistä Atlantin lohta sisältävät 53% RDA: sta miehille ja 61% RDA: sta naisille (14).

Sama osuus viljellyn merilohen sisältää hiukan vähemmän - vain noin 42% RDA: sta miehillä ja 49%: lla naisista (15).

Lohi on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joka voi auttaa torjumaan tulehduksia ja vähentämään sydän- ja autoimmuunihäiriöiden riskiä (16).

Villi lohi sisältää hiukan enemmän omega-3: ita kuin viljelty lohi, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä (14, 15).

Yhteenveto Luonnossa pyydetty lohi on hyvä niasiinilähde, joka tarjoaa yli puolet RDA: sta miehille ja naisille annosta kohden. Lisäksi se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle.

6. sardellit

Säilykkeiden sardellien syöminen on edullinen tapa täyttää niasiinitarpeesi.

Vain yksi sardelli antaa noin 5% RDA: sta aikuisille miehille ja naisille. Siksi välipalaaminen 10 sardellilla antaa sinulle puolet tarvitsemastasi niasiinista joka päivä (17).

Nämä pienet kalat ovat myös erinomainen seleenilähde, ja ne sisältävät suunnilleen 4% T & K-arvosta sardellia kohden (17).

Seleenirikasten elintarvikkeiden syömiseen liittyy 22% pienempi syöpäriski, etenkin rintojen, keuhkojen, ruokatorven, vatsan ja eturauhasen syöpäriski (18).

Yhteenveto Anjoviset ovat kätevä tapa täyttää niasiinitarpeesi meren antimilla. Vain yksi purkitettu sardelli sisältää 5% RDA: sta, joka voi nopeasti kasvaa.

7. Sianliha

Sianlihan vähärasvaiset palat, kuten sian sisäfilee tai vähärasvainen sianliha, ovat myös hyviä niasiinin lähteitä.

3 unssia (85 grammaa) paahdettua porsaan sisäfileepakkausta 6,3 mg niasiinia eli 39% ja 45% RDA: sta miehillä ja vastaavasti (19).

Vertailun vuoksi, sama osa hienompaa leikkausta, kuten paahdettua sianlihaa, sisältää vain 20% RDA: sta miehillä ja 24% RDA: sta naisille (20).

Sianliha on myös yksi parhaista tiamiinin - tunnetaan myös nimellä B1-vitamiini - ravintolähteistä, joka on tärkein vitamiini kehon aineenvaihdunnassa (21).

Yhteenveto Sianlihan kaltaisten sisäfileiden vähärasvaiset leikkaukset antavat noin 40% RDA: sta 3 unssia (85 grammaa) annosta kohti. Fattier-leikkaukset sisältävät myös niasiinia, vaikkakin pienemmissä pitoisuuksissa.

8. Jauhettu naudanliha

Jauhettu naudanliha on hyvä niasiinilähde ja runsaasti proteiineja, rautaa, B12-vitamiinia, seleeniä ja sinkkiä (22).

Jauhetun naudanlihan kevyemmät lajikkeet sisältävät enemmän niasiinia unssia kohti kuin fattier-tuotteet.

Esimerkiksi yksi 3 unssia (85 grammaa) keitetyt 95-prosenttista vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältävät 6,2 mg niasiinia, kun taas sama määrä 70-prosenttista vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää vain 4,1 mg (22, 23).

Jotkut tutkimukset ovat todenneet, että ruohoa sisältävä naudanliha tarjoaa enemmän sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja kuin perinteinen vilja-rehu-naudanliha, mikä tekee siitä erittäin ravitsevan vaihtoehdon (24).

Yhteenveto Jauhettu naudanliha on hyvä niasiinilähde. Kevyemmät lajikkeet sisältävät 1/3 enemmän niasiinia kuin kiveisimmät. Lisäksi ruohoa sisältävässä naudanlihassa voi olla enemmän antioksidantteja ja omega-3-yhdisteitä kuin tavanomaisessa viljarehussa.

9. Maapähkinät

Maapähkinät ovat yksi parhaista kasvissyötteiden lähteistä niasiinia.

Kaksi ruokalusikallista (32 grammaa) maapähkinävoita sisältää 4,3 mg niasiinia, noin 25% RDA: sta miehille ja 30% naisille (25).

Maapähkinöissä on myös runsaasti proteiineja, monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia, fosforia ja mangaania (26).

Vaikka maapähkinöissä on suhteellisen paljon kaloreita, tutkimukset osoittavat, että niiden syöminen päivittäin liittyy terveyshyötyihin, kuten vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi maapähkinöiden päivittäinen kulutus ei johda painonnousuun (27, 28).

Yhteenveto Maapähkinöissä on erittäin runsaasti niasiinia, mikä antaa noin 1/3 RDA: sta miehille ja naisille vain 2 rkl maapähkinävoita. Ne ovat myös hyvä sydänterveellisten rasvojen ja monien vitamiinien ja mineraalien lähde.

10. Avokado

Yksi keskipitkä avokado sisältää 3,5 mg niasiinia tai vastaavasti 21% ja 25% RDA: sta miehille ja naisille (29).

He ovat myös runsaasti kuitua, terveellisiä rasvoja ja monia vitamiineja ja mineraaleja.

Itse asiassa yksi avokado sisältää enemmän kuin kaksi kertaa banaanin kalium (29, 30).

Avokadot ovat myös erinomaisia ​​monityydyttymättömien rasvojen lähteitä, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä säännöllisen kulutuksen yhteydessä (31).

Yhteenveto Yksi avokado tarjoaa yli 20% RDA: sta niasiinia ja sisältää runsaasti kuitua, sydämelle terveitä monityydyttymättömiä rasvoja ja mineraaleja, kuten kaliumia.

11. Ruskea riisi

Yksi kuppi (195 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 18% RDA: sta miesten niasiinilla ja 21% naisilla (32).

Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että vain 30% jyvien niasiinista on käytettävissä imeytymistä varten, mikä tekee siitä vähemmän optimaalisen lähteen kuin muut elintarvikkeet (33).

Niasiinipitoisuuden lisäksi ruskeassa riisissä on runsaasti kuitua, tiamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia, fosforia, mangaania ja seleeniä (32).

Valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaksi on osoitettu vähentävän tulehduksia ja parantavan sydänterveyden merkkejä ylipainoisilla ja liikalihavilla naisilla (34).

Yhteenveto Yksi kuppi (195 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää noin 20% niasiinin RDA: sta, mutta joidenkin tutkimusten mukaan jyvien ravintoaineet imeytyvät vähemmän kuin muista ravintolähteistä.

12. Koko vehnä

Täysjyvätuotteissa - kuten täysjyväleipässä ja pastassa - on myös paljon niasiinia (35, 36).

Tämä johtuu siitä, että niasiinirikas vehnäydinkerros - leseinä - sisältyy täysjyväjauhoihin, mutta poistetaan puhdistetusta valkoisesta jauheesta (37, 38).

Esimerkiksi yksi täysjyväinen englantilainen muffiniitti sisältää noin 15% RDA: sta miehille ja naisille, mutta täydentämättömistä valkeista jauhoista valmistettu englantilainen muffini sisältää vain noin 5% (35, 39).

Kuitenkin ruskean riisin tavoin vain noin 30% täysjyvätuotteiden niasiinista pilkotaan ja imeytyy (33).

Yhteenveto Täysjyvätuotteet sisältävät niasiinia, mutta kuten ruskea riisi, niiden niasiinia on vähemmän saatavissa imeytymiseen kuin eläin- tai kasviperäisiä lähteitä.

13. Sienet

Sienet ovat yksi parhaimmista vihanneslähteistä niasiinia. Niitä on 2,5 mg / kuppi (70 grammaa) - se on 15% ja 18% miesten ja naisten RDA: sta (40).

Tämän ansiosta nämä maukkaat sienet ovat hyvä vaihtoehto kasvissyöjille tai vegaaneille, jotka etsivät luonnollisia niasiinin lähteitä.

Auringonvalon alla kasvatetut sienet tuottavat myös D-vitamiinia ja ovat yksi tämän vitamiinin parhaimmista kasvipohjaisista ravintolähteistä (41).

Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on havaittu, että D-vitamiinin kuluttaminen sienten kautta on yhtä tehokasta kuin lisäravinteet D-vitamiinin tason nostamiseksi vajavaisten aikuisten hoidossa (42).

Yhteenveto Sienet ovat hyvä niasiinilähde, ja ne sisältävät noin 15% ja 18% RDA: ta miehillä ja naiset kuppia kohden (70 grammaa). Auringonvalon alla kasvatettuna ne ovat myös erittäin hyvä D-vitamiinin lähde.

14. Vihreät herneet

Vihreät herneet ovat hyvä kasviperäinen lähde erittäin imeytyvälle niasiinille, ja niillä on 3 mg / kuppi (145 grammaa) - noin 20% RDA: sta sekä miehille että naisille (33, 43).

Ne ovat myös runsaasti kuitua, 7,4 grammaa kuppia kohden (145 grammaa) (43).

Yksi kuppi vihreitä herneitä tuottaa yli 25% päivittäisestä kuitutarpeesta henkilölle, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä (44).

Tutkimukset osoittavat, että herneissä on myös paljon antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka voivat vähentää syöpäriskiäsi, alentaa kolesterolitasoa ja edistää terveiden suolistobakteerien kasvua (45).

Yhteenveto Vihreät herneet ovat hyvä lähde hyvin imeytyvälle niasiinille, ja ne tuottavat noin 20% RDA: sta kuppia kohti (145 grammaa). He ovat myös runsaasti kuitua, antioksidantteja ja muita yhdisteitä, jotka liittyvät moniin terveyshyötyihin.

15. Perunat

Valkoiset perunat ovat hyvä niasiinilähde - iholla tai ilman (46, 47).

Yksi iso paistettu peruna sisältää 4,2 mg niasiinia, mikä on noin 25% RDA: sta miehillä ja 30% naisilla (47).

Yhden katsauksen mukaan ruskeat Russet-perunat pakatavat suurimman määrän niasiinia minkä tahansa tyyppisistä perunoista - 2 mg / 100 grammaa (48).

Bataatit ovat myös hyvä lähde, joka tarjoaa suunnilleen saman määrän niasiinia kuin keskimääräinen valkoinen peruna (47, 49).

Yhteenveto Valkoinen ja bataatti ovat molemmat hyviä niasiinilähteitä ja sisältävät noin 10% miesten ja naisten RDA: sta 100 grammaa kohti. Tavallisista perunalajikkeista Russet-perunat pakavat niasiinia.

16. Väkevä ja rikastettu ruoka

Monet ruokia on väkevöity tai rikastettu niasiinilla muuttamalla ne tämän ravintoaineen huonoista lähteistä hyviksi.

Väkevöityjä ruokia täydennetään ylimääräisillä ravintoaineilla, kun taas rikastetuissa elintarvikkeissa on lisätty ravintoaineita, jotka olivat kadonneet prosessoinnin aikana (50).

Monia aamiaismuroja ja puhdistettuja viljatuotteita, kuten valkoista leipää ja pastaa, rikastetaan tai väkevöidään niasiinilla niiden ravintoainepitoisuuden parantamiseksi (51).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että keskimääräinen amerikkalainen saa enemmän niasiinia ruokavaliossaan väkevöityjen ja rikastettujen tuotteiden kuin luonnollisten elintarvikkeiden lähteistä (50).

Yhteenveto Monet elintarvikkeet, erityisesti viljat ja puhdistetut viljatuotteet, sisältävät lisää niasiinia jalostuksen aikana. Tämäntyyppiset ruoat tarjoavat enemmän niasiinia keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa kuin luonnolliset lähteet.

Pohjaviiva

Niasiini tai B3-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on kuluttava ruokavaliosi aikana, koska keho ei voi syntetisoida tai varastoida sitä. Niasiini auttaa muun muassa aineenvaihduntaa ja hermostoa.

Monet ruokia sisältävät runsaasti niasiinia, erityisesti eläintuotteet, kuten liha, kala ja siipikarja.

Kasvissyöjiä ovat avokado, maapähkinät, kokonaiset jyvät, sienet, vihreät herneet ja perunat.

Syötäväksi kelpaavat aamiaismurot ja puhdistetut viljatuotteet on tyypillisesti väkevöity tai rikastettu niasiinilla, joten niistä on yksi tärkeimmistä niasiinilähteistä amerikkalaisessa keskimääräisessä ruokavaliossa.