12 parasta ruokaa, joissa on paljon fosforia

Sisältö

• 1. Kana ja Turkki
• 2. Sianliha
• 3. Urunliha
• 4. Merenelävät
• 5. Meijeri
• 6. Auringonkukka- ja kurpitsansiemenet
• 7. Pähkinät
• 8. Kokonaiset jyvät
• 9. Amaranth ja Quinoa
• 10. Pavut ja linssit
• 11. Soija
• 12. Ruoat, joihin on lisätty fosfaatteja
• Bottom Line

Fosfori on välttämätön mineraali, jota elimistö käyttää rakentamaan terveitä luita, luomaan energiaa ja tekemään uusia soluja ().

Aikuisten suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 700 mg, mutta kasvavat teini-ikäiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän. Päivittäisen arvon (DV) arvioitiin olevan 1 000 mg, mutta se päivitettiin äskettäin 1250 mg: aan näiden ryhmien tarpeiden kattamiseksi ().

Fosforipuutos on harvinaista kehittyneissä maissa, koska useimmat aikuiset syövät päivittäin suositeltuja määriä enemmän (,).

Vaikka fosfori on hyödyllistä useimmille ihmisille, se voi olla haitallista ylimääräisenä kulutettuna. Munuaissairautta sairastavilla voi olla vaikeuksia poistaa se verestä, ja niiden on ehkä rajoitettava fosforin saantiaan ().

Fosforia löytyy useimmista elintarvikkeista, mutta jotkut elintarvikkeet ovat erityisen hyviä lähteitä. Tässä artikkelissa luetellaan 12 ruokaa, joissa on erityisen paljon fosforia.

1. Kana ja Turkki

Yksi kuppi (140 grammaa) paahdettua kanaa tai kalkkunaa sisältää noin 300 mg fosforia, mikä on yli 40% suositellusta päivittäisestä saannista (RDI). Se on myös runsaasti proteiinia, B-vitamiineja ja seleeniä (6, 7).

Vaalea siipikarjanliha sisältää hieman enemmän fosforia kuin tumma liha, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä.

Kypsennystavat voivat myös vaikuttaa lihan fosforipitoisuuteen. Paahtaminen säilyttää eniten fosforia, kun taas kiehuminen vähentää tasoja noin 25% ().

Yhteenveto Kana ja kalkkuna ovat molemmat erinomaisia ​​fosforilähteitä, etenkin kevyt liha. Yksi kuppi (140 grammaa) tuottaa yli 40% RDI: stä. Paahtaminen säilyttää enemmän fosforia kuin kiehuminen.

2. Sianliha

Tyypillinen 3 unssin (85 gramman) annos keitettyä sianlihaa sisältää 25–32% fosforin RDI: stä leikkauksesta riippuen.

Sianliha sisältää vähiten fosforia, kun taas sian sisäfilee sisältää eniten. Jopa pekoni on hyvä lähde, joka sisältää 6% RDI: tä viipaletta kohti (9, 10, 11).

Kuten siipikarjan kohdalla, kypsennystapa voi vaikuttaa sianlihan fosforipitoisuuteen.

Kuiva lämpökypsennys säilyttää 90% fosforista, kun taas kiehuminen voi vähentää fosforitasoja noin 25% ().

Yhteenveto Sianliha on hyvä fosforilähde, joka sisältää noin 200 mg kolmessa unssissa (85 grammaa). Kuiva lämpökypsennys on paras tapa säilyttää fosforipitoisuus.

3. Urunliha

Elinlihat, kuten aivot ja maksa, ovat erinomaisia ​​hyvin imeytyvän fosforin lähteitä.

Yksi 3 unssin (85 gramman) annos pannulla paistettuja lehmän aivoja sisältää melkein 50% aikuisten RDI: stä (12).

Kananmaksa, jota käytetään usein ranskalaisen herkullisen pasteen valmistamiseen, sisältää 53% RDI: stä kolmea unssia (85 grammaa) kohden (13).

Elinlihassa on myös runsaasti muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja hivenaineita. Ne voivat tehdä herkullisen ja ravitsevan lisäyksen ruokavalioon.

Yhteenveto Elinten liha on uskomattoman ravinnepitoista ja sisältää suuria määriä fosforia sekä muita vitamiineja ja mineraaleja. Aivot ja maksa sisältävät molemmat noin 50% RDI: stä 3 unssia (85 grammaa) annosta kohden.

4. Merenelävät

Monet merenelävät ovat hyviä fosforilähteitä.

Seepia, kalmariin ja mustekalaan liittyvä mollusk, on rikkain lähde, joka toimittaa 70% RDI: stä yhdessä 3 unssin (85 gramman) keitetyssä annoksessa (14).

Muita kaloja, jotka ovat hyviä fosforilähteitä, ovat (kolmea unssia tai 85 grammaa kohden) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Kalastaa	Fosfori	% TKI
Karppi	451 mg	64%
Sardiinit	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Simpukat	287 mg	41%
Kampasimpukat	284 mg	41%
Lohi	274 mg	39%
Monni	258 mg	37%
Makrilli	236 mg	34%
Rapu	238 mg	34%
Rapuja	230 mg	33%

Jotkut näistä elintarvikkeista, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, ovat myös hyviä tulehdusta estävien omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka voivat suojata syöpää, sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia vastaan ​​(16, 20, 22,).

Yhteenveto Monissa erityyppisissä meren antimissa on runsaasti fosforia. Seepia antaa eniten, 493 mg fosforia annosta kohden.

5. Meijeri

Arvioiden mukaan 20–30% fosforista keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa tulee maitotuotteista, kuten juustosta, maidosta, raejuustosta ja jogurtista ().

Vain yksi unssi (28 grammaa) Romano-juustoa sisältää 213 mg fosforia (30% RDI: stä) ja yksi kuppi (245 grammaa) rasvatonta maitoa sisältää 35% RDI: stä (27, 28).

Vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kuten jogurtti ja raejuusto, sisältävät eniten fosforia, kun taas täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät vähiten (29, 30, 31).

Yhteenveto Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito, raejuusto ja jogurtti, ovat erinomaisia ​​fosforilähteitä, jotka tarjoavat vähintään 30% RDI: stä annosta kohti.

6. Auringonkukka- ja kurpitsansiemenet

Auringonkukka- ja kurpitsansiemenet sisältävät myös suuria määriä fosforia.

Yksi unssi (28 grammaa) paahdettuja auringonkukka- tai kurpitsansiemeniä sisältää noin 45% fosforin RDI: stä (32, 33).

Kuitenkin jopa 80% siemenissä olevasta fosforista on varastoidussa muodossa, jota kutsutaan fytiinihapoksi tai fytaatiksi, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan (34).

Siementen liotus, kunnes ne itävät, voi auttaa hajottamaan fytiinihappoa, mikä vapauttaa osan fosforista imeytymistä varten (35).

Kurpitsa- ja auringonkukansiemeniä voi nauttia välipalana, ripotella salaatteihin, sekoittaa pähkinävoiihin tai käyttää pestossa, ja ne ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka ovat allergisia maapähkinöille tai pähkinöille.

Yhteenveto Auringonkukka- ja kurpitsansiemenet sisältävät suuria määriä fosforihappoa, jota kutsutaan fytiinihapoksi, jota ihmiset eivät pysty sulattamaan. Siementen itäminen voi auttaa tekemään fosforin absorboituvaksi.

7. Pähkinät

Useimmat pähkinät ovat hyviä fosforilähteitä, mutta parapähkinät ovat luettelon kärjessä. Vain 1/2 cup (67 grammaa) parapähkinöitä tuottaa yli 2/3 aikuisten TKI: stä (36).

Muita pähkinöitä, jotka sisältävät vähintään 40% RDI: tä per 1/2 kupillista (60–70 grammaa), ovat cashewpähkinät, mantelit, pinjansiemenet ja pistaasipähkinät (37, 38, 39, 40).

Ne ovat myös hyviä kasvipohjaisten proteiinien, antioksidanttien ja mineraalien lähteitä. Niiden säännöllinen syöminen liittyy parempaan sydämen terveyteen ().

Kuten siemenet, suurin osa pähkinöissä olevasta fosforista varastoidaan fytiinihapoksi, jota ihminen ei sulaa. Liotus voi auttaa, vaikka kaikki tutkimukset eivät olekaan samaa mieltä ().

Yhteenveto Monet pähkinät, ja erityisesti parapähkinät, ovat hyviä fosforilähteitä, ja ne sisältävät vähintään 40% RDI: tä per 1/2 kupillista (67 grammaa) annosta.

8. Kokonaiset jyvät

Monet täysjyvät sisältävät fosforia, mukaan lukien vehnä, kaura ja riisi.

Täysjyvä sisältää eniten fosforia (291 mg tai 194 grammaa keitettyä kuppia kohden), jota seuraa kaura (180 mg tai 234 grammaa keitettyä kuppia kohden) ja riisi (162 mg tai 194 grammaa keitettyä kuppia kohden) (43, 44, 45).

Suurin osa täysjyvien fosforista löytyy endospermin ulkokerroksesta, joka tunnetaan nimellä aleuroni, ja sisemmästä kerroksesta, jota kutsutaan alkioiksi ().

Nämä kerrokset poistetaan, kun jyvät puhdistetaan, minkä vuoksi kokonaiset jyvät ovat hyviä fosforilähteitä ja miksi puhdistetut jyvät eivät (47, 48).

Kuitenkin, kuten siemenet, suurin osa täysjyvätuotteissa olevasta fosforista varastoidaan fytiinihapoksi, jota keho on vaikea sulattaa ja imeä.

Jyvien liottaminen, itäminen tai käyminen voi hajottaa osan fytiinihaposta ja tehdä enemmän fosforia absorboituvaksi (, 49,,).

Yhteenveto Kokonaiset jyvät, kuten vehnä, kaura ja riisi, sisältävät paljon fosforia. Jyvien liottaminen, itäminen tai käyminen voi tehdä siitä helpommin absorboituvaa.

9. Amaranth ja Quinoa

Amaranttia ja quinoaa kutsutaan usein "jyviksi", mutta ne ovat itse asiassa pieniä siemeniä ja niitä pidetään pseudocerealina.

Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttia sisältää 52% suositellusta päivittäisestä fosforin saannista aikuisille ja sama määrä kypsennettyä quinoaa sisältää 40% RDI: stä (52, 53).

Molemmat näistä elintarvikkeista ovat myös hyviä kuitu-, mineraali- ja proteiinilähteitä, ja ne ovat luonnostaan ​​gluteenittomia (,).

Kuten muutkin siemenet, liotus, itäminen ja käyminen voivat lisätä fosforin saatavuutta ().

Yhteenveto Muinaiset jyvät, kuten amarantti ja quinoa, ovat erittäin ravitsevia ja ovat hyviä fosforilähteitä. Yksi keitetty kuppi (246 grammaa) sisältää vähintään 40% suositellusta päivittäisestä saannista.

10. Pavut ja linssit

Pavut ja linssit sisältävät myös suuria määriä fosforia, ja niiden säännölliseen syömiseen liittyy monien kroonisten sairauksien, kuten syövän, pienempi riski (,).

Vain yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 51% suositellusta päivittäisestä saannista ja yli 15 grammaa kuitua (59).

Pavut sisältävät myös runsaasti fosforia, etenkin Pohjois-Pohjanmaa, kikherneet, merivoimien ja pinto-pavut, jotka kaikki sisältävät vähintään 250 mg kuppia kohti (164--182 grammaa) (60, 61, 62, 63).

Kuten muutkin kasvin fosforilähteet, mineraalin saatavuutta voidaan lisätä liottamalla, itämällä ja fermentoimalla pavut (,, 65).

Yhteenveto Pavut ja linssit, varsinkin kun ne on kastettu, itetty tai käynyt, ovat runsaasti fosforia, ja ne sisältävät vähintään 250 mg / kuppi (noin 160–200 grammaa).

11. Soija

Soijasta voi nauttia monessa muodossa, jotkut fosforia korkeammat kuin toiset.

Aikuiset soijapavut sisältävät eniten fosforia, kun taas edamame, soijan epäkypsä muoto, sisältää 60% vähemmän (66, 67).

Aikuiset soijapavut voidaan maustaa, paahtaa ja nauttia herkullisena rapeina välipaloina, jotka tarjoavat yli 100% RDI: stä 2/3 kuppia (172 grammaa) kohti (68).

Fermentoidut soijatuotteet, kuten tempeh ja natto, ovat myös hyviä lähteitä, ja ne tarjoavat vastaavasti 212 mg ja 146 mg 3 unssia (69 grammaa) kohti (69, 70).

Suurin osa muista valmistetuista soijatuotteista, kuten tofu ja soijamaito, eivät ole yhtä hyviä fosforilähteitä, jotka sisältävät alle 20% RDI: tä annosta kohti (71, 72).

Yhteenveto Kokonaiset soijapavut ja fermentoidut soijatuotteet ovat hyviä fosforilähteitä, ja ne tarjoavat jopa 100% suositellusta päivittäisestä saannista annosta kohti.

12. Ruoat, joihin on lisätty fosfaatteja

Vaikka fosforia on luonnossa läsnä monissa elintarvikkeissa, jotkut jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös suuria määriä lisäaineita.

Fosfaattilisäaineet ovat lähes 100-prosenttisesti imeytyviä, ja ne voivat tuottaa 300 - 1 000 mg lisäfosforia päivässä ().

Liiallinen fosforin saanti on liitetty luukatoihin ja lisääntyneeseen kuolemanriskiin, joten on tärkeää, ettei kuluta paljon enemmän kuin suositellut saannit (,).

Jalostettuja elintarvikkeita ja juomia, jotka sisältävät usein lisättyjä fosfaatteja, ovat:

1. Jalostetut lihat: Naudanliha-, karitsa-, sian- ja kanatuotteet marinoidaan tai injektoidaan usein fosfaattilisäaineilla pitämään liha pehmeänä ja mehukkaana (76,,).
2. Cola-juomat: Kolajuomat sisältävät usein fosforihappoa, synteettistä fosforilähdettä ().
3. Leivonnaiset: Keksit, pannukakkujen sekoitukset, leivänpaahtimet ja muut leivonnaiset voivat sisältää fosfaattilisäaineita hapatusaineina (,).
4. Pikaruoka: Erään 15 suurimman amerikkalaisen pikaruokaketjun tutkimuksen mukaan yli 80% valikkokohdista sisälsi lisättyjä fosfaatteja ().
5. Einekset: Fosfaatteja lisätään usein valmisruokiin, kuten pakastettuihin kananpähkinöihin, auttamaan heitä kypsymään nopeammin ja parantamaan säilyvyyttä (, 83).

Voit selvittää, sisältävätkö valmistetut ja jalostetut elintarvikkeet tai juomat fosforia, etsimällä ainesosia, joissa on sana ”fosfaatti”.

Yhteenveto Jalostetut elintarvikkeet ja juomat sisältävät usein fosfaattilisäaineita laadun parantamiseksi ja säilyvyyden lisäämiseksi. Ne voivat lisätä ruokavaliosi suuria määriä fosforia.

Bottom Line

Fosfori on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan luiden terveydelle ja monille muille kehon toiminnoille.

Sitä löytyy monista elintarvikkeista, mutta se sisältää erityisen paljon eläinproteiineja, maitotuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja.

Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät myös fosfaattia fosfaattilisäaineista, joita käytetään säilyvyyden pidentämiseen tai maun tai tekstuurin parantamiseen.

Keinotekoiset fosfaatit ja eläinperäiset fosforilähteet ovat absorboituvimpia, kun taas kasvipohjaisia ​​lähteitä voidaan liottaa, itää tai fermentoida imeytyvän fosforin määrän lisäämiseksi.

Vaikka fosfori on hyvää, kun sitä käytetään kohtuullisesti, liikaa saaminen keinotekoisista lisäaineista voi olla haitallista terveydelle. Munuaissairautta sairastavien on myös rajoitettava saantiaan.

Ymmärtäminen, mitkä elintarvikkeet ovat eniten fosforia, voi auttaa sinua hallitsemaan saantiasi tarpeen mukaan.